BEZ OBZIRA NA POSAO I OBAVEZE, ZA TRENING SE UVEK MOŽE NAĆI VREMENA: EVO I KAKO!
Jeste li nekad naišli na program koji vam stvarno deluje dobro i interesantno, ali jednostavno, previše je zahtevan za vaš svakodnevan život i obaveze. Istina jeste da izgradnja dobre forme zahteva dosta vremena, planiranja i drugih stvari sa kojima mnogi moderni ljudi kubure, pa onda čujete čest izgovor: ,,nemam ti ja vremena za to’’, ,,ne mogu da postignem sve’’ itd, itd.
Kako ovaj izgovor ne bi izašao i iz vaših usta, odvojte malo vremena i pročitajte ovaj tekst.
Prva stvar koju želimo da istaknemo jeste da ovaj članak nije upućen onima koji stalno pričaju kako po ceo dan nešto radi, a ustvari veći deo dana provedu gledajući u monitor ili TV ektra. Ne, govorimo o onima koji imaju ozbiljan, stalan posao, devojku/momka, ženu/muža/decu, a pored svega toga vole da treniraju i trude se da odvoje što više vremena za to!
Prvi savet jeste: trenirajte tri puta nedeljno, ali se postarajte da dva dana zaredom trenirate, a treći trening neka bude predviđen za unapređivanje slabih mišićnih partija, ili za osnovne vežbe kojima ćete jačati celo telo. Isto tako, trećeg dana nemojte preterivati sa treniranjem, jer vam je potrebno vreme za oporavak. Dva dana pauze će vam omogućiti da trenirate jako! Ali, da bi ovaj trening imao efekta, morate se fokusirati i na par drugih stvari. Krenimo polako.
Osnovne stvari:
Prvo ćemo vas brzinski provesti kroz osnove. Krenimo sa klopom. Kako bi vam kupovina namirnica i planiranje ishrane bilo što prostije, držimo se par stvari: piletina (kako god da je spremite) uz neki prilog, bareno povrće (brzo, lako i zdravo), pa još malo piletine (ili nekog drugog mesa) i još malo povrća.
Evo kako bismo to stavili na nedeljni plan:
Pon- biftek+sveža salata+povrće
Uto-piletina+pirinač+povrće
Sre-kuvano jelo po izboru (naravno, ovde ne mislimo na sarme ili druge premasne poslastice)
Čet-meso, meso, meso! Koje god meso vam padne na pamet, bacite u tiganj ili na rešetku. Malo povrća i eto ga.
Pet-piletina.
Sub-kuvano povrće sa mesom.
Ned-nema ničeg loše u pravom nedeljnom ručku sa porodicom ili prijateljima.
Za doručak možete smazati kajganu od jaja, ili ovsenu kašu sa jogurtom, mlekom, ili vodom. Sve zavisi od toga koliko vam vremena ostaje da spremite klopu pre odlaska na posao ili pre početka obaveza.
Dakle, suština jeste: kada ste već obezbedili namirnice (nikakva mudrost), ostaje prosta kreativnost u pripremi klope.
Ukoliko imate običaj (i vreme) da klopu pripremite za naredni dan, odlično! Postarajte se da tempirate dolazak iz teretane i spremnu klopu. Pravo sa vrata u kuhinju i pred tanjir!
Vidite kako su stvari proste: prvo napravite prost spisak namirnica koje su vam potrebne, odete u prodavnicu, pokupujete sve (u prodavnici se nećete mnogo nervirati, jer tačno znate šta vam je potrebno), dođete gajbi i spremanje klope može da počne. Ukoliko ispratite ovaj ritam ( a stvarno nije teško) nema razloga da napredak izostane.
Spisak za kupovinu:
Evo i nekoliko namirnica koje treba da imate u vidu:
-piletina, ćuretina,
-riba,
-ostrige,
-jaja,
-puter
-sir
-sveže povrće
-smrznuto povrće
-limun, limeta (kao dodatak pićima ili jelima)
-prirodni začini
-maslinovo ulje
-sezonsko voće
Ne zvuči komplikovano zar ne? E, još jednu stvar bi trebalo spomenuti: ovakva ishrana za stvarno zauzete, poslovne ljude jeste jedna vrsta treninga, mentalnog! Da,da svi mi govorimo kako je ishrana besprekorna, ali računa se ono što smo zaista pojeli!
Predlažemo da u kupovinu idete dvaput nedeljno. Prvi put potrudite se da pokupujete što više, a drugi put jednostavno popunite namirnice koje ste istrošili ili su pri kraju. Vremenom, ući ćete u fazon, kada su količine u pitanju, pa će vam i jedna kupovina biti dovoljna.
Vremenom, kako postajete sve zauzetiji, postaje sve važnije način na koji se hranite i spremate klopu. Zašto? Pa upravo zato što će vas hrana utegnuti ili ugojiti a ne neki čudesni trening ili dijeta.
Ukoliko traljavo isplanirate vašu ishranu, ni rezultati neće biti bolji.
Sad ćemo malo da govorimo o treningu:
Onda kada ste napravili plan ishrane, obavili kupovinu i naučili da što manje vremena provodite spremajući sve to, vreme je za trening! Evo par saveta koje treba da imate u vidu:
-kao što smo ranije istakli, trenirajte 3 puta nedeljno.
-pliometrijske i aerobne vežbe možete raditi i ostalim danima u nedelji, ukoliko se nađe vremena.
-danima kada trenirate, spremite klopu tako da bude gotova odmah nakon što se vratite sa treninga.
-dva dana treninga, pa dva dana pauze se pokazuje kao najbolji pristup.
-jednim danom u nedelji možete raditi samo jednu vežbu.
Da pojasnimo ovde: ne mislimo bukvalno na jednu vežbu, već da jedna (dobar izbor jeste neka osnovna ili olimpijska vežba) bude centralni deo vašeg treninga, a uz nju možete izvoditi i druge pokrete (izolacione, pliometrijske vežbe itd).
Na ovom mestu ćemo spomenuti i čučanj koji predstavlja pravu hormonsku injekciju.
Možete sami smisliti neke složene serije koje će vam aktivirati celo telo.
Intenzivne aerobne vežbe poput sprintova su odličan izbor, takođe.
Popularni ,,farmerov hod’’ ima mestu u ovoj priči.
Jednostavno uzmete u obe ruke neko opterećenje (bučice npr) i hodate par desetina metara.
Dobra stvar u vezi sa svim ovim vežbama koje smo sad istakli jeste što je potrebna minimalna priprema za njihovo izvođenje. Takođe, ni oprema koja vam je potrebna nije zahtevna, pa bi trebalo da svaka teretana ima ono što vam treba.
Kada govorimo o ona dva dana u nedelji, gde trenirate uzastopno, tu treba imati u vidu dugoročne planove koje ste pred sebe postavili. Evo jednog programa koji je dizajniran za strongmena:
Subota: dan za lifterske vežbe.
-Olimpijske vežbe (trzaj i nabačaj)
-čučanj
-stojeći jednoručni potisak iznad glave.
Što se broja serija i ponavljanja tiče: 3x3 ili 2x5, kako vam više odgovara.
Nedelja: dan za jačanje.
-olimpijske vežbe (ali po jedno ponavljanje, dajte svoj maksimum)
-intenzivne aerobne vežbe (npr. sprint)
-,,farmerov hod’’ (jedna serija do otkaza)
Sreda (ili bilo koji drugi radni dan, zavisno od vašeg vremena):
-jedna jaka vežba: nabačaj, trzaj, čučanj, potisak iznad glave, bilo šta...
-možete ubaciti i farmerov hod.
To bi bilo to.
Ako ste zagriženi powerlifter, probajte ovo:
Sreda:
-benč
Subota:
-čučanj(ali na par nedelja, možete ubaciti i mrtvo dizanje)
-benč
Nedelja:
Mrtvo, čučanj i benč pres.
Na kraju,imajući u vidu sve što smo do sada istakli, evo kako bi jedan nedeljni program mogao da izgleda:
Ponedeljak: kupovina namirnica i priprema za nedelju.
Utorak: popuna namirnica, ukoliko je potrebna, priprema večere za naredni dan.
Sreda: trening-jedna vežba
Četvrtak: druga kupovina, ukoliko je potrebna
Petak: priprema večere za naredni dan
Subota: trening - olimpijska vežba, čučanj, jednoručni potisak iznad glave, farmerov hod.
Nedelja: trening: potisak, olimpijski lift, čučanj, intenzivna aerobna vežba.
Na kraju, istina, dosta informacija nismo izneli: poput broja serija, ponavljanja, težine itd. to i nije bio cilj ovog teksta, hteli smo samo da vas provedemo kroz neke osnovne stvari, da svoj plan i ishrane i treninga utemeljite na dobrim osnovama.
Još jedna stvar, nije nam cilj da ovde iznesemo neki ultimativni plan koji će napraviti od vas superheroje, već da ukažemo da bez obzira na obaveze, uvek se može naći vremena za trening i klopu. Upravo je i ovo lepota fitnesa i bodibildinga.
Izvor: t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
