Prosto rečeno, dižemo tegove da bismo bili zdravi, ali i da bismo bili krupni i jaki. E sad, svi ćete se složiti da je napredak najveći na početku treniranja. Vremenom, koliko god trenirali napredak polako usporava, čak se može desiti da određeni vremenski period dižete tegove bez vidljivog progresa. I u ovom slučaju mnogi idalje treniraju po istom planu, ne trudeći se da nešto promene.
Greška. Za konstantan napredak i usavršavanje forme potreban je i određen naučni pristup treningu. Par fora koje ćemo vam ponuditi u ovom tekstu imaju naučnu potporu, isprobane su i daju rezultate. Ubacite ih u vaš program i vrlo lako možete probiti zid u koji ste udarili.
Ubacite opadajuće serije!
Opšte je poznato da tenzija pod kojom mišić radi usled opterećenja obezbeđuje stimulaciju za mišićni rast. Upravo je to razlog zašto težinski trening dovodi do mišićnog rasta a aerobne vežbe ne:kod ovih drugih jednostavno se ne ostvari dovoljno tenzije da stvori mogućnost hipertrofije. Naravno, par drugih faktora treba uvrstiti u jednačinu koja opisuje mišićni rast. Jedan od njih jeste i metabolički stres.
Prosto rečeno metabolički stres obuhvata nagomilavanje metabolita (kao što su laktati, joni vodonika i fosfatni joni), smanjenje pH nivoa u skladu sa intenzivnim anaerobnim treningom.
Iako ceo ovaj mehanizam idalje nije potpuno jasan, sigurni smo da aktivacija vlakana, promene nivoa anaboličkih hormona i druge stvari imaju udela u svemu ovome.
Teoretski, aktivnosti koje objedinjavaju značajne mehaničke tenzije na mišićno tkivo u kombinaciji sa značajnim metaboličkim stresom predstavljaju osnovu za mišićni rast.
Metabolički stres je uvećan tokom treninga koji se oslanja na brzu glikolizu (razgradnja hidrata) kao primaran izvor energije. Upravo ovaj energetski sistem jeste dominantan kada su aktivnosti u trajanju od 30-120 sekundi u pitanju.
Dakle, u pitanju su serije sa umerenim ili većim brojem ponavljanja. Dodatno, usled takvog treninga dolazi i do kompresije krvnih sudova što rezultira smanjenom isporukom kiseonika u mišićno tkivo, a sve ovo na kraju povećava metabolički stres.
E sad, kako sve ovo da okrenemo u našu korist? Jedna od dokazanih strategija jeste ubacivanje opadajućih serija u trening program.
Da brzo spomenemo njihovu suštinu: izvodite određen broj ponavljanja sa relativno teškim opterećenjem, pa odmah zatim prelazite na manju težinu i izvodite par dodatnih ponavljanja. Ova tehnika provereno povećava metabolički stres, ali i anabolički odgovor tela koji će uslediti ukoliko odigrate pametno.
Šta bi trebalo uraditi: iscepajte seriju do otkaza, odmah zatim smanjite težinu za nekih 20-25% i izvedite maksimalan broj ponavljanja sa tom težinom. E sad, ukoliko želite da pomerate granice, možete još jednom smanjiti težine opet za nekih 20-25% i isevati još par mukotrpnih ponavljanja.
Oprez: iako jesu dobra tehnika, predstavljaju veliki stres za telo i nervni sistem, pa ih pametno treba ubacivati u trening program. Pogrešno bi bilo da se svaka radna serija sastoji iz opadajuće. Čuvajte se pretreniranosti.
Negativna ponavljanja!
Prečesto možete videti kako se vežbači koncentrišu na pozitivan (koncentrični) deo pokreta, zanemarujući ekcentrična (negativna) ponavljanja. Težinski trening nije puko podizanje gvožđa, spuštanje tereta je veoma bitna stavka u priči.
Dodatno, studije pokazuju da negativna ponavljanja itekako mogu stvoriti veći stres nego pozitivna i samim tim, imati više uticaja na hipertrofiju. Ovo može poslužiti za tvrdnju da su upravo negativna ponavljanja odgovorna za oštećenje mišićnih vlakana, a isto tako se može reći da mišićni rast neće biti maksimizovan ukoliko se ne obrati pažnja na ova negativna ponavljanja.
Negativna ponavljanja takođe uvaćavaju i ukupni metabolički stres. Sve ovo je navedeno u tekstu u cilju objašnjavanja zašto negativna ponavljanja pospešuju anabolički odgovor našeg tela (uvećana mišićna sinteza) koji će uslediti nakon težinskog treninga.
Šta bi trebalo uraditi: ubacite jaka negativna ponavljanja u vaš trening, najbolje bi bilo u poslednjoj seriji vežbe koju izvodite.
Kako bi trebalo uraditi: nabacite tereta koji čini otprilike 105-125% vašeg maksimuma i izvodite spora negativna ponavljanja koliko možete. Mišić se u najvećoj meri umara upravo tokom ekcentričnog ponavljanja, usled angažovanja većeg broja motornih jedinica. Neka tempo pokreta bude oko 2-3 sekunde a postarajte se da spuštanje tereta bude kontrolisano.
Kako biste ovo bezbedno izvodili potreban vam je spoter koji će vam pomoći da teret dignete, tj. da izvedete koncentrični deo pokreta. Negativna ponavljanja u potpunosti padaju na vas.
Istezanje!
Postoje teorije koje tvrde da istezanje neposredno pre treninga umanjuje snagu i eksplozivnost. Par teorija potvrđuje to.
Prema jednoj, statično istezanje umanjuje prenos sile koju stvarate kontrakcijom mišića.
Druga teorija tvrdi da istezanje umanjuje broj aktiviranih motornih jedinica potrebnih za kontrakciju, što opet dovodi do smanjenih performansi.
E sad, šta ako obrnemo stvari? Šta ako ubacimo istezanje suprotnog (antagonističkog) mišića onom koji se spremamo da stimulišemo? Hipotetički, ovo će usloviti aktivirani mišić da proizvede veću silu tokom rada, pospešujući tako vaše rezultate.
Nedavne studije su to upravo i pokazale. Konkretno, kod ispitanika koji su ovo praktikovali zabeleženo je povećanje rezultata kod skoka uvis. Ali, pre nego što se zaljubite u istezanje, napomenućemo da su ovi pomaci bili mali (negde oko 2%). Ali, zar nije svaki napredak dobar napredak, bez obzira na brojke? Ukoliko nešto koristi, ne može da škodi.
Šta bi trebalo uraditi: pre vežbe, istežite antagonistički mišić nekih 15 sekundi. Zatim, ponovite istezanje 3-4 puta, sa 10 sekundi pauze između svakog istezanja. Onda se bacite na radnu seriju.
Postarajte se da vreme od poslednjeg istezanja pa sve do početka radne serije bude što manje, kako bi efekat istezanja bio što veći, tj. kako bi radni mišić bio u što većoj meri aktiviran.
Spustite loptu!
U svakoj teretani ćete videti par momaka koji na treningu ostavljaju krv i znoj. Treniraju sa velikim težinama, svaku seriju rade do otkaza i preko toga, deru se, vrište po teretani. Intenzitet i obim treninga su visoki – sve ispod toga smatra se treningom za devojčice.
Ok, da se razumemo na ovom mestu: ovakav pristup treningu jeste pozitivan i prilično je potreban ukoliko želite da rastete i razvijate se. mišićima se konstantno mora davati novi , drugačiji izazov, kako bi se prilagođavali. Ali, ukoliko mislite da svaki trening treba da vam izgleda kao odlazak u rat, dobro razmislite da li sebi činite uslugu ili radite protiv sebe. Studije pokazajuju da ovakav način treniranja može umanjiti sintezu testosterona i IGF -1, dok istovremeno povećava nivo kortisola, vodeći vas tako u pretreniranost.
Rezultat svega toga jeste pad performansi na treningu, pad motivacije, umor, depresija itd. svakom čoveku je potrebno vreme da se oporavi posle fizičkog napora.
Šta bi trebalo uraditi: postarajte se da vaš program ima i perioda umerenog treniranja, sa manjim intenzitetom i obimom. Dobra fora jeste da tokom mesec dana postepeno povećavate jačinu treninga, pa nakon toga date sebi nedelju dana oduška (tj. umerenog treniranja).
Napomena: imajte u vidu da je vreme potrebno za oporavak drugačije od čoveka do čoveka. Ako je nekome potrebno nedelju dana da odmori, to ne znači da isti period odgovara i vama. Genetika, ishrana, suplementacija, anabolici, sve su ovo faktori koji su na ovom mestu veoma značajni. Vidite šta je najbolje za vas.
Usredsredite misli!
Treniranje se ne svodi na puko dizanje i spuštanje tereta. Umni napor je veoma bitan takođe i od njega, između ostalog, zavisi i aktivacija motornih jedinica tokom pokreta.
Osnovni princip jeste razdvajanje misli, tj. koncentrisanje na dve stvari: unutrašnja koncentracija – tada se fokusirate na konkretan pokret koji izvodite mišićima i spoljašnja koncentracija - koja se odnosi na efekat pokreta u okruženju.
Kada upoređujemo ova dva fokusa, postoje studije koje tvrde da spoljašnji fokus itekako može pomoći u unapređivanju veština i tehnika.
Jedna hipoteza tvrdi da unutrašnji fokus smeta automatskim kontrolnim procesima koji regulišu telesni rad, dok spoljašnji fokus omogućava prirodno samoorganizovanje pokreta.
Stav je da će naš nervnomišićni sistem pronaći najbolji način da obavi zadatak koji mu se stavlja kroz naš fokus. Rezultat jesu veća sinteza sile i poboljšanje sopstvenik sposobnosti i tehnika.
Ali, sa druge strane, ovo ne znači da treba zanemariti taj unutrašnji fokus. Brojne studije ukazuju na značaj veze mozak – mišić. Na ovaj način možete uvećati aktivaciju motornih jedinica, a samim tim otvoriti i mogućnost za bolji razvoj i napredak.
Zaključak jeste da oba fokusa treba da budu sastavni deo vašeg vežbanja i da treba da budu prilagođena cilju koji ste sebi zacrtali.
Šta bi trebalo uraditi: stavite akcenat na spoljašnji fokus, kada vam je cilj uvećanje snage. Zamislite krajnju tačku pokreta i težinu terajte što eksplozivnije do te tačke. Uz pravilnu formu, vaš nervnomišićni sistem će odraditi ostatak.
Sa druge strane, ukoliko želite da unapredite formu i fizičku kompoziciju, unutrašnji fokus je bitan. Koncentrišite se na radni mišić i osetite kontrakciju sve vreme pokreta. Na ovaj način uvećavate angažovanje broja motornih jedinica tokom rada.
Izvor: t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
