Poboljsajte svoje treninge sa tehnikama koje nude profesionalci.Cesto,kada nam bodibilderi i sportisti iznesu svoje rutine treninga,ono sto nam ustvari daju jeste samo uvid u njihove treninge u datom trenutku.Otkrili smo da se niko ne pridrzava iste rutine duze vreme.Umesto toga,vecina bodibildera izmenjuje svoje vezbe,redosled,opseg i intenzitet tokom godine.S obzirom da je iza njih zavidan broj godina iskustva,svaki trazi blic nacin za ubrzanje rasta misica.Ako ste dostigli vrh u svom treniranju,potrebna vam je promena kako bi ubili dosadu,razmislite o usvajanju jedne od tehnika koje ova cetiri pro bodibildeta koriste.
AARON BAKER(pobednik 1990.NPC USA)-SUPERSERIJE ZA SUPER VELIKE RUKE
Neki ce mozda misliti da sam dosadan sto se drzim osnovnih vezbi,zato sto retko u treninge integriram sok-ili lagane treninge,pa cak i za vreme priprema za takmicenje.Moji su treninzi bazicni,osim sto ponekad ubacim nekoliko jednostavnih naprednijih tehnika treniranja kao sto su superserije.
Ranije sam se jako oslanjao na super serije kada je rec o rukama zato sto one imaju nekoliko prednosti u odnosu na konvencionalni nacin treniranja.Kao prvo,dva dela tela mozete delotvorno trenirati u relativno kratkom vremenu; drugo, intenzitet i pumpanje prisutni za super serije jedinstveni su sami po sebi i mogu povecati vase ruke bolje nego da trenirate samo jednu misicnu grupu.Trece,volim superserije kako bih izbegao monotoniju.
Superserija za ruke stvara osecaj sjedinjenja bicepsa i tricepsa.Volim poceti sa vezbom za vecu misicnu grupu(tricepse) kao na primer ekstenzija jednorucnim tegom iznad glave zato sto mi se cini da je za nju potrebno najvise koncentracije i snage.Nakon sto zavrsim sa serijom odmaram se tek kako bih dosao do daha pre nego sto pocnem sa vezbom za biceps kao sto su curlovi.Intenzitet ce se smanjiti a izgubicete i nesto energije ako se budete prebrzo kretali napred-nazad.Zbog toga usporite malo.Dva puta duboko udahnite kako biste mogli prodreti duboko u zalihe energije.To ce vam omoguciti bolji razvoj druge misicne grupe.
Kad me novinari upitaju za informacije o serijama i ponavljanjima,ne dajem im odgovor zato sto sam odbacio takav nacin rada.Ne pridrzavam se striktnih uputstava za broj vezbi ili serija dok radim superserije za ruke.Ako se dobro osecam i ako sam dobro nahranjen spreman sam za bal.Danas radim unutar nekoliko parametara koji nadopunjuju poznatu mi formulu za nastavak napredovanja i rasta;a oni su:Odmaram se kad zelim,treniram kad imam volje,radim samo ono sta hocu,kad hocu.To je za mene „moj“ trening.
MIKE MATARAZZO(finalista 1997. CANADA PRO CUP)-SLOZENA SERIJA-LISTOVI
Moram vam nesto priznati:Moj je otac imao velike listove i ja sam ih nasledio.Sest godina sam bio bokser i svo to skakutanje i aerobno vezbanje ih nije smanjilo,vec ih je sagradilo poput dijamanata.
Na srecu za mene kada sam se poceo baviti bodibildingom,trebao sam listove minimalno raditi,ali tesko.Radio sam samo dve osnovne vezbe:dizanje na prste za listove iz sedeceg polozaja(sto sam teze mogao) sa forsiranim ponavljanjima nakon svake serije, i dizanje na prste za listove iz stojeceg polozaja do stanja iznemoglosti.Radio sam cetiri serije svake vezbe i tako izgradio pocetnu masu.Danas na listovima radim samo tri nedelje pre takmicenja kako bih ih izdefinisao.
Na listovima ne radim vise da bih im povecao masu,ali tokom priprema za nastup kombinujem dizanje na prste iz stojeceg i sedeceg polozaja.Kljuc za obe vezbe je pravilan polozaj noznih prstiju tako da mozete postici puno istezanje i u gornjem i u donjem polozaju.
Kod dizanja na prste iz stojeceg polozaja stopala su usmerena ravno ispred tela a razmak izmedju njih je nekih 15tak centimetara.Glavna pozitivna strana ovog polozaja stopala je ta sto tako mozete postici puno istegnuce,ali morate biti jako pazljivi kako ne bi izgubili tlo pod nogama.
Bez istezanja radite samo gornju polovinu vezbe.Misici listova su toliko nabijeni da ih morate dobro isteci kako biste postigli pun efekat.Kada vidim momke kako se razvaljuju radeci mnogobrojna ponavljanja,pomislim da se bezveze zamaraju.Pravilo je da vezba mora ici skroz do gore i u celini do dole.
Radite sa tezinom koja vam omogucava da napravite 10-12 ponavljanja.Ponekad cu smoci snage za jos jedno ponavljanje koje cu u gornjem polozaju zadrzati 3-4 sekunde.O bolu,bolu,slatki bolu...Morate osetiti bol kako biste znali da radite.
Nakon te serije odmah krecem na dizanje na prste iz sedeceg polozaja.Stopala su okrenuta prema unutra samo su jagodice stopala na platformi kako biste postigli puno istezanje u gornjem i u donjem polozaju.Radim sa maksimalnom tezinom koji mpgi podneti i radim sa 10-12ponavljanja.Kada sam umoran uvek se trudim zadrzati pravilnu formu,ali varacu malo samo kako bih napravio dodatnih nekoliko ponavljanja.Ako radim sa partnerom u svemu radim forsirana ponavljanja.Ako kod svake vezbe mozete izdrzati dodatna 3-4ponavljanja,znacajno cete stimulisati rast.
Primetili ste da ne verujem da ce veliki broj ponavljanja izgraditi velike listove.To je samo gubitak vremena.Satima ste na nogama svaki dan;a vasi listovi preuzimaju veci deo tog tereta.Ako ih zaista zelite sokirati povecajte tezinu.
Kada je rec o sok-rutini radite tri slozene serije(tri serije za svaku vezbu) istezajuci se nakon svake serije i na kraju.
Jos jedna sok mogucnost sastoji se od smanjivanja tezine.Boli vas?Neka partner brzo ukloni visak tegova;u suprotno vam je za to potrebno puno vremena a izgubicete i ritam.Ali nemojte ovo cesto raditi kako ne biste preterali.Znaci na listovima radite zestoko ali im i dajte vremena za odmor za vreme kada radite trening lakseg intenziteta.
LAURA CREAVALLE(tri puta mis International)-SESTONEDELJNI SOK
Nakon 15godina iskustva u bodibildingu morala sam da se zapitam koliko cu jos moci raditi sa velikim tezinama.Moje se napredovanje zaustavilo i znala sam da odgovor nr lezi u dodatnom povecanju tezine i broja serija.
Pre ili kasnije-a ako je vas ego fiksiran za tezine koje dizete,onda kasnije-moracete izmesati svoje treninge kako bi osigurali dalji rast.A to znaci odustajanje od velikih tezina.Ustvari moracete napraviti korak unazad,ali na kraju cete zavrsiti dva koraka ispred.
Na savet prijatelja zapocela sam sa sestonedeljnim sok treningom koji nije trajao duze od 25 minuta po delu tela ali koji je isto tako bio izrazito intenzivan.Promena tempa je takodje dobra zamisao ako ste upali u suvoparnost treniranja zbog cega vas sama pomisao na 90minuta treniranja mentalno ubija.Trenirajte brzo i intenzivno i ponovo ce se pojaviti one iskrice.Program me je takodje u potpunosti iznemogao,osetila sam onu slatku bol koju mi bodibilderi tako volimo.
Sok trening cu objasniti uz pomoc rada na grudnom kosu.Najverovatnije da vec sada radite 3-4 serije za 3-4 vezbe.Uzmimo na primer tri vezbe:bench press,jednorucni teg na kosoj klupi i unakrsni kabl,ali radite samo sest serija ukupno.
Nakon dobrog zagrevanja na bench press klupi,prvu seriju radite do stanja iznemoglosti.Isto uradite i u drugoj seriji sa jednakom tezinom ali nakon sto vise ne mozete raditi ponavljanja,skinite tegove(20%-30% tezine) i nastavite sve dok ne dodjete do stanja iznemoglosti.Treca serija:ponovo pocnite sa pocetnom tezinom,ali ovog puta radite dve serije do stanja potpune iznemoglosti a da pri tome ne smanjujete tezinu.
Ocigledno je da vam dobar promatrac moze pomoci oko skidanja tezina.I iz tog razloga ne bi trebali da uzmete puno tegova jer vam oduzima vreme dok ih skidate.Ako radite sa jednorucnim tegovima pripremite oko sebe nekoliko laksih kako biste posle mogli lakse zameniti.
Sledi vezba sa jednorucnim tegovima na kosoj klupi: i ovde radite dve serije.Prvo radite sa vecim tezinama kako biste postigli stanje iznemoglosti vec posle 8-10ponavljanja.Drugu seriju takodje pocnite raditi sa vecom tezinom,ali nakon sto postignete stanje iznemoglosti zamenite sa manjom.
Zadnja vezba-unakrsni kabl,sastoji se od samo jedne serije koja je najteza i radite je sve do apsolutne iznemoglosti.To je to.Kada zavrsite vasi misici bi trebali biti u potpunosti iznemogli.
Broj ponavljanja je 8-10 kod tezih serija sto je najbolje za izgradnju misica.Ja volim da napravim 15 ponavljanja kod prve serije do iznemoglosti i 20kod druge(ali samo kod prve vezbe).Eksperimentisite sa tegovima i ponavljanjima, i zapisujte otkrica kako biste sledeci put odmah presli na pravu stvar.
Pre nekoliko godina sam pocela upraznjavati ovu rutinu i nakon sest nedelja ovakvog rezima vidljiva je promena i spremana sam ponovo za vece tezine.Kratki trewninzi su takodje dobri s vremena na vreme kad sam na odmoru.
IAN HARRISON(3.mesto 1995.SAN HOSE PRO INVITATIONAL)
Ako ste obdareni prelepim genetskom osobinama najverovatnije dobro prolazite vec kod malo ulozenog truda.Ja sam bodibilder koji trenira uzasno tesko kako bih izgradio i najmanji deo misicne mase.Mnogi bodibilderi nikad ne iskoriste svoj potencijal zato sto nisu u stanju podneti bol.
Iako izmenjujem cikluse sa manjim i vecim tezinama tokom(ne mislim samo kod jednog ili dva treninga)treninga,povremeno treninge zavrsavam sok serijama.Radim ih samo s vremena na vreme i samo u odredjenim uslovima,kao na primer kad mi dosada kuca na vrata,ili ako nisam u celini slomljen od poslednjeg treninga zato sto nisam radio intenzitetom kojim sam trebao.U takvim situacijama cu doci u teretanu i raditi smesno veliki broj ponavljanja bez pauze.
Moja omiljena sok tehnika su dzinovske serije i serije do iznemoglosti na kvadrat,od kojih svaka napada misic na radikalno drugaciji nacin nego obicno.Kod dzinovskih serija obicno biram cetiri vezbe za isti deo tela i radim jednu za drugom bez vece pauze izmedju njih.To mi omogucava da u jos uvek svezem stanju uradim svaku od odabranih vezbi.Kad je rec o konvencionalnom treningu,jako cesto sam umoran do trenutka kad dodjem na zadnju vezbu za odredjeni deo tela i zbog toga ne mogu odrzavati intenzitet.
Zasto raditi tradicionalne serije do neinemoglosti,kad mozete udvostruciti bol i snagu izgradnje radeci serije do iznemoglosti na kvadrat?Stanje iznemoglosti postize se ne jednim,niti dva puta,niti tri vec cetiri puta smanjujuci tezinu sa kojom radite svaki put kad vise ne mozete dalje.Nemojte ocekivati da cete ovakav nacin rada moci uklopiti u rutinu treninga za pojedine delove tela, a isto tako necete ga moci ponoviti nakon dva dana odmora.Potrebno je samo nekoliko serija da u celosti iscrpite misic na kom radite,ali isto tako ova tehnika zahteva i duze vreme oporavka.
Kombinacija planiranih ciklusa treninga sa vecim i manjim tezinama zajedno sa neplaniranim sok terapijama mudar je nacin za povecanje mase i snage.To bi ujedno mogla bilti i tehnika koja ce nadoknaditi genetske slabosti.
Casopis FITNESS,broj 14
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
