Evo nas opet na istom-starom mestu: trening za ruke!
Mnogi misle da je stvar u težinama: jednostavno tovari što više i guraj. Ubrzo će vaše telo dati odgovor, ali ne toliko u povećanom obimu, koliko u upalama i povredama laktova. Ukoliko ste se pronašli u ovome, vreme je da promenite filozofiju treninga.
Suština:
Kada govorimo o treningu za ruke, evo šta treba da čini vaš trening:
-trenirajte biceps i triceps zajedno – maksimalan osećaj pumpe!
-rotacija vežbi
-kontrolisani pokreti i forsirana ponavljanja
-kratki periodi odmora između vežbi
Biceps/triceps zajedno:
Ključna stvar na ovom mestu jeste prokrvljenost, ili prostije rečeno ,,osećaj pumpe’’ u vašoj ruci. Nema boljeg načina da se to postigne nego istovremeno, naizmenično treniranje bicepsa i tricepsa. E sad, od vaše kreativnosti zavisi kako će taj trening izgledati.
Možete npr. odraditi superseriju: dvoručni pregib šipkom, zatim potisak sa čela. Zatim, možete odraditi jednu vežbu za biceps, pa jednu za triceps. Ili, možete odraditi u prvom delu treninga sve vežbe za biceps, a u drugom vežbe za triceps, ili obrnuto. Ako nas pitate, glas dajemo superserijama.
Rotacija vežbi (biceps):
Jeste li zaboravili na brahialis? Trenirajte ovaj mišić koji se nalazi između bicepsa i tricepsa, jer ga vežbači često zaboravljaju, ili nisu svesni njegovog postojanja. Koja je logika? Pa, tako što razvijate brahijalis, dajete bolji izgled vašim rukama, deluju masivnije, jer brahialis dodatno ,,razdvaja’’ biceps i triceps jedan od drugog. Evo vežbi koje će vam pomoći:
-dijagonalni hamer pregib bučicama
-standardni hamer pregib
-pregib EZ šipkom
-hamer pregib kanapom na krossoveru.
Trening započnite nekom od nabrojanih vežbi. Evo još jednog saveta: tokom izvođenja vežbe bučicu ili šipku uhvatite što čvršće.
Dalje, obratite pažnju na donji segment bicepsa. Ne kažemo da se ovaj segment može izolovati tokom kontrakcije, ali uz određene pravilne pokrete možete naterati krv da jurne u taj deo mišića. Uz pregib na skotovoj klupi, evo još par opcija:
-pregib na skotovoj klupi šipkom ili bučicama
-hamer potisak, ali uz potpunu ekstenziju ruke
-pregib na mašini (savetujemo da ne počinjete ovom vežbom, jer po svojoj prirodi najbolje je izvoditi kada je ruka već dobro prokrvljena. E sad, kvalitetan program jeste onaj, koji vas između ostalog, čuva od povreda. tako da nije baš najpametnije trening početi tovarenjem na skotovoj klupi, jer tkivo nije još prokrvljeno. Mnogi su se ovako povredili.
Ovaj pokret bi se savršeno uklopio sa npr. prethodno odrađenim hamer pregibom.
Osnovne vežbe sa šipkom ili bučicama ubacite na kraju treninga. Njih je najbolje izvoditi kad je mišić sjajno prokrvljen. Tako su manje šanse za povrede. Onda kada je krv napregla vaše ruke, dotucite se osnovnim vežbama. Tovarite koliko god možete, ali ne na štetu forme pokreta!
Rotacija vežbi (triceps):
Potisci i ekstenzije su osnovni pokreti kad je ovaj mišić u pitanju. Mnogi tvrde da potisci sa čela i iza glave troše laktove. U pravu su. Počnite sa vežbama ekstenzije na krosoveru sa metalnim nastavkom ili kanapom. Upumpajte triceps. Kada su vam laktovi i tricepsi zagrejani, bacite se na potiske. Ne izostavljajte propadanja. Možete ih ubaciti na početku, mada je ipak bolje da prvo upumpate krv u tricepse i da se onda bacite na ovu dobru vežbu koja dozvoljava stavljanje velikog opterećenja.
Završite sa izolacionim vežbama i ekstenzijom. Do sada ste dizali jako, sada kada vam ruke prilično drhte i kada ih jedva savijate vreme je da ih dokusurite. Ležeća ekstenzija je savršena na ovom mestu! Postoje brojne varijacije ove vežbe koje možete ubaciti u trening:
-ležeća ekstenzija na kosoj klupi sa EZ šipkom
-unilateralna ekstenzija na kosoj klupi
Ukoliko vam je naziv ove poslednje vežbe nejasan, pogledajte video na linku:
L Extensions Kontrolisani pokreti i forsirana ponavljanja:
evo jedne dobre tehnike: stojeći dvoručni pregib krivom šipkom uz spor negativni deo pokreta. Postarajte se da negativni deo pokreta traje 3 sekunde. Evo par saveta u vezi sa ovom tehnikom:
ne preterujte! Kao što znate negativni deo ponavljanja jeste mesto gde se stvara najviše oštećenja na vlaknima.
Spojite tu činjenicu sa drugom koja kaže da je biceps prilično mali mišić i shvatićete da je pretreniranost veoma realna pojava koja vreba. Preporučujemo da ovu tehniku koristite tokom jedne cele vežbe ili po jednu seriju u svakoj vežbi (oko 3-4 serije ukupno).
Naravno, zbog prirode ove vežbe nećete biti u mogućnosti da tovarite maksimalne težine, ali zato je osećaj pumpe zagarantovan!
Ista tehnika samo za triceps može se koristiti na mašini za probadanje. Bezbedno, a odlično! Evo kako bi to trebalo da izgleda:
Dip Machine Negativesdalje, ubacite i forsirana ponavljanja. Što se bicepsa i tricepsa tiče, na kraju pozitivnog dela pokreta, potrudite se da kontrakcija bude najjača!
Koristite ove tehnike na početku ili negde na sredini treninga za biceps ili triceps. Jaka tenzija će naterati krv da jurne u vaše mišiće. Što se težine tiče, smatramo da ova tehnika bolje odgovara za seriju od 6-8 ponavljanja, nego za one sa po 12-15. Isto kao što izvođenje koncentracije podrazumeva lakše težine, tako i ove tehnike podrazumevaju veće. Ali, opet ističemo, ne na štetu kvalitetne forme!
Evo jedne vežbe koja je odlična za veoma dobre i jake kontrakcije: kosi koncentracioni pregib. Evo kako izgleda ova vežba:
Incline Concentration Curlsza triceps sve vežbe ekstenzije su odlične za stvaranje jake kontrakcije.
Kratki periodi odmora između vežbi:
Realno gledano, koja je poenta dugih pauza između serija, pogotovu kad se radi o malim mišićnim grupama? Ukoliko ste na korak da se onesvestite nakon 8 ponavljanja u jednoj seriji, onda je vaša kondicija jednaka nuli! Brojne studije su ukazale na vezu između hipertrofije i kratkih pauza između serija, tj. velikog intenziteta treninga.
Dalje, kratak odmor, tj. visok intenzitet povećava upumpanost! Mnogi govore kako je prokrvljenost precenjena, ali mi se ne slažemo sa tim! Jedna od najbitnijih stvari kada je mišićni rast u pitanju!
Pitate se koliko bi pauze trebalo da traju? Evo par stvari koje treba da uzmete u obzir:
-pauza od 10 sekundi. Isprobajte ovo. Npr. uradite 4 serije dvoručnog pregiba sa po 8 ponavljanja , sa odmorom od 10sekundi između svake serije. Na ovaj način vam nisu potrebne velike težine kako biste stvorili oštećenja na vlaknima.
-pauza od 30 sekundi. Dovoljno vremena da se spremite za narednu seriju, a da ne izgubite koncentraciju.
-pauza od 45 sekundi. Nema razloga da odmor traje duže od ovog.
Na kraju, preporuka je da vam ovo vreme bude ispunjeno nekom aktivnošću, npr. kratkom šetnjom po teretani. Bolja opcija, nego da se svalite na stolicu ili klupi i gledate na sat dok ne istekne vreme odmora.
Obim treninga:
Kada govorimo o ovoj mišićnoj grupi veliki obim jednostavno nije potreban iz dva razloga: radi se o maloj mišićnoj grupi, a gore pobrojane tehnike će obezbediti dobru stimulaciju i intenzitet, tako da nema potrebe ubaciti veliki broj serija ili vežbi.
Sa druge strane, dobro je periodično menjati obim treninga: trenirajte jako nekih 6 nedelja, zatim povećajte, pa smanjite obim. Intenzitet ostaje isti!
Evo kako bi izgledao plan za 12 nedelja:
1-3. nedelja: umereni obim. Serije sa 6-8ponavljanja za biceps, 8-10 za triceps. Dve do tri vežbe po mišićnoj grupi.
4-9 nedelja: veći obim. Svake nedelje postepeno povećajte obim. Vaše telo se tokom prve tri nedelje prilagođavalo na visok intenzitet i ovaj tip treninga, sada ga iznenađujemo postepenim uvećavanjem obima. Serije 9-12 ponavljanja za bidžu, 12-16 za tridžu (triceps, ne triper). 3 do 4 vežbe po grupi. Najteži period programa!
10-12 nedelja: umeren ili manji obim treninga. Serije sa 4-6 ponavljanja za biceps i triceps. Po dve vežbe za svaku grupu.
Nakon svakog jakog programa, potrebno je određeno vreme za odmor. Tako i na ovom mestu. Nakon 12. Nedelje dajte sebi period od 2 dodatne nedelje gde ćete ,,spustiti loptu’’. Dozvoliti vašim mišićima da se regenerišu.
Pred sam kraj, nudimo vam dva programa koja možete isprobati:
Program 1:
8 radnih serija za biceps, 10 za triceps, odmor od 30 sekundi.
Dijagonalni hammer pregib: 3x10. 2-3 serije za zagrevanje sa 10 ponavljanja, 3 radne sa 10 ponavljanja. Ne zaboravite da na kraju pozitivnog dela jako kontrahujete mišić. Čvrst hvat bučice. Ispravite ruku skroz tokom negativnog dela pokreta.
Skotova klupa sa EZ šipkom: 3x8. Jaka kontrakcija na kraju pozitivnog dela pokreta. Ne ispravljajte ruke u potpunosti tokom negativne, rizikujete povredu.
Pregib bučicama ili krivom šipkom, uz duga negativna ponavljanja: 2x8. Sporo negativno ponavljanje (3 sekunde) je ključ!
Ekstenzija kanapom: 4x12. Laktovi učvršćeni uz telo.
Propadanja na klupi: 3 serije do otkaza. Možete dodati težinu tokom svake serije. Trebalo bi da otkaz dođe između 8. I 12. Ponavljanja. Ovde se koncentrišite na produženu mišićnu tenziju.
Ekstenzija na kosoj klupi EZ šipkom: 3x15. Spuštajte težinu malo iza glave.
Program 2:
12 serija za biceps, 16 za triceps, odmor od 45 sekundi. Brutalan trening!
Pregib EZ šipkom hvatom, ne podhvatom: 5x10. Nakon zagrevanja krenite jako! Probajte sa odmorom od 10 sekundi između svake serije.
Ekstenzija kanapom: 5x10. Nakon zagrevanja, opet ista stvar kao i sa pregibom. Ukoliko imate poteškoća da vežbu izvedete istom težinom, smanjite je.
Mašina za skotov pregib: 3x12. Ne ispravljajte ruke u potpunosti. Izaberite težinu kojom samostalno možete odraditi 6 ponavljanja, a onda nek vam partner pomogne dodatnih 6. Stvarajte jaku kontrakciju!
Propadanja na mašini: 3x8, jako! Spora negativna ponavljanja.
Kosi koncentracioni pregib: 2x8. Dajte sve od sebe i stvarajte jaku kontrakciju svakim ponavljanjem. Vaše ruke će biti prokrvljene do maksimuma! Na ovom mestu dobro je ubaciti istezanje u trajanju od 20-30 sekundi po ruci.
Ekstenzija iza glave bučicom: 4x15 po ruci.
Sedeći pregib bučicom sa sporim negativnim ponavljanjima: 2x8.
Pregib EZ šipkom, uski hvat: 4x8.
Izvor: t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
