KAKO TRENIRAJU RUKE VIKTOR MARTINEZ I DEXTER JACKON, PLUS: ŠOKANTNA ISTINA O „TRENINZIMA“ !PROFESIONALACA U AMERIČKIM BILDERSKIM ČASOPISIMA
Profesionalni bilderi u američkim časopisima su najrazvijeniji ljudi na planeti i sigurno imaju neke posebne programe i tehnike treninga- je li tako? E pa nije, kao što ćete sada konačno videti. Prenosimo trening-intervju Viktora Martineza i Dekstera Džeksona 8 iz časopisa Muscular Development). Jedina tajna koju ćete od ove dvojice elitnih pro bildera saznati je u stvari-nema tajni kada je trening u pitanju. Obratite pažnju,ovakav trenutak iskrenosti ne sreće se često u ovoj oblasti.
Kolike su mere vaših ruku, u vansezoni i na dan takmičenja?
DJ: Nema velike razlike u ta dva jer u vansezoni ne dodajem previše težine. Moje ruke su 22 inča najveći deo godine i verovatno 211/2 u takmičarskoj formi. (1inč= 2,54cm)
VM: Isto i kod mene.
Da li ima nešto što biste hteli da popravite na vašim rukama?
DJ: Nema, prilično sam zadovoljan njima.
VM: Takođe, i ja sam veom zadovoljan svojim rukama.
Dekstere, više puta si govorio da vežbe sa dvoručnim tegovima na treningu treba raditi pre vežbi sa bućicama. Zbog čega?
DJ: Ako vam je glavni cilj vaša masa mislim da su dvoručni tegovi najefikasnije sredstvo za izgradnju mase. Zbog toga vežbe sa dvoručnim tegovima radite na početku treninga, kad ste najsvežiji.
Koje su po vama tri najbolje vežbe za biceps?
VM: Stojeći pregib dvoručnim tegom, naizmenični pregib bućicama i koncentracioni pregib.
DJ: Dvoručni pregib, naizmenični pregib i skotova klupa.Tu treba još ubaciti i pregib neutralnim hvatom (tzv. Hammer ili „čekić“ pregib) za brahialise, recimo svake druge nedelje.
Viktore, da li ti radiš pregib neutralnim ili obrnutim hvatom?
VM: Uvek radim jedan od ta dva. To je ujedno dobar uvod u trening podlaktica, koje u principu treniram odmah posle bicepsa.
Da, zaboravio sam da si ti jedan od retkih profesionalaca koji zaista treniraju podlaktice.Dekstere, pregib dvoručnim tegom je jedina vežba koju si radio za biceps u prve godinu ili dve treninga, zar ne? Kakvi su bili rezultati samo sa tom jednom vežbom?
DJ: Nije bilo godinu ili dve-pre će biti prvih šest meseci. Uvek sam bio vrlo sportski građen, pa su mi i ruke uvek bile definisane i prilično velike i pre nego što sam pipnuo tegove.Ali od dvoručnog pregiba su stvarno eksplodirale u obimu. Bez sumnje, dvoručni pregib apsolutno najvažnija vežba za biceps.
Viktore, ti si vežbao kod kuće prvih par godina.Sta si radio za ruke?Verovatno je to bio prilicno bazican trening?
VM:Da, za biceps sam puno radio dvorucni pregib i koncentracioni pregib.Podizanje na vratilu pothvatom je jos jedna vezba koju sam dosta radio,i koja je dobro pogadjala bicepse.
Za tricepse sam radio opruzanja bucicom iznad glave(po 10 serija za svaku ruku) dok sam gledao TV.Radio sam sklekove na podu sa rukama okrenutim obrnuto i postavljenim jedna uz drugu.Pokusao sam da radim i benc press uskim hvatom,ali tad nisam imao dobru tehniku pa mi je pogadjalo samo unutarnji deo grudi.
Dekstere, ti ponekad menjas sirinu hvata kod dvorucnog pregiba.Da li menjas hvatove od treninga do treninga,ili na istom treningu radis uze i šire hvatove?
DJ:Kombinujem razne hvatove na istom treningu.Sa uzim hvatom mozete se vise fokusirati na spoljnu glavu bicepsa,dok siri hvat vise gadja unutrasnju glavu.Standardi hvat jednako pogadja i jednu i drugu glavu bicepsa.
VM:I ja radim hvatove razlicite sirine.Nekad sam voleo siri hvat,jer je Arnold tako radio u filmu „Pumping Iron“.Isto tako,pre vise godina kad je pocelo da me nervira to sto u zadnjoj duploj biceps pozi ne vidim vrhove na mojim bicepsima,radio sam pregibe uskim hvatom za spoljnu glavu.A naravno,pregib standardnim hvatom omogucava da radite sa najvecom tezinom.
Koje su vase omiljene vezbe za tricepse?
DJ:Potisak sa cela,potisak na sajli i propadanje.Ove tri vezbe u po tri radne serije,uradjeno naporno i pravilnom formom pokreta-to bi trebalo da nabaci masu na svacije tricepse.
VM:Slazem se.Ali ,za puno ljudi uski benc pomaze bolje nego propadanje.To je individualno.
Viktore,ti volis propadanje na paralelnom razboju,dok je Deksterova omiljena varijanta propadanje izmedju dve klupe.Da li nekad radite propadanje na neki drugi nacin,makar za promenu?
VM:Zapravo,u poslednje vreme sam vise radio izmedju dve klupe nego na paralelnim sipkama.Paralelne klupe su pocele da mi iritiraju zglobove ramena.
DJ:Ne volim paralelne sipke.Ako nekad i radim tu vrstu propadanja,to je onda na masini za propadanje.Paralelne sipke previse pogadjaju grudi i ramena za moj ukus.
Viktore,ti si svojevremeno imao gadan bol u laktovima i morao si da prestanes da radis potisak sa cela.Da li si ponovo poceo da ga radis ,i da li koristis iste tezine kao pre?
VM:Radim,ali ne tako cesto kao nekad.Mozda svaki drugi ili treci trening.Laktovi su mi sad dobro,a zelim da tako i ostane.
Dekstere,da li si ti imao probleme sa laktovima?
DJ:Da,a to i sad traje-hronicna upala tetiva usled prekomerne upotrebe.To je nesto sto ce se desiti prakticno svakom ko godinama i godinama teze prevelike tezine..Da bih resio taj problem,dosta vremena posvecujem zagrevanju pre treninga za triceps i grudi.Ponekad cak pre treninga za grudi uradim neku seriju potiska na sajli,da zagrejem i pripremim laktove.Uglavnom,kad krene priliv krvi u oblast oko laktova,sve bude dobro.Potisak sa cela nisam radio godinama,a nekad sam gurao bas velike tezine-sa EZ sipkom bih ponekad isao i sa 120 kg.
Da li nekad radite parcijalne pokrete kao deo treninga za ruke ,ili radite samo punu putanju?
VM:Ponekad radim parcijalni pokret,kad hocu da uradim seriju sa posebno velikom tezinom,ali ipak najcesce radim puna ponavljanja.
DJ:Uvek radim pun radijus pokreta.Nikad nisam video neku svrhu u parcijalnim ponavljanjima.Zar nije bolje gurati koliko god veliku tezinu mozes u celom radijusu pokreta i sa cistom pravilnom formom?Meni je to oduvek najbolje radilo..
Viktore,nedavno si u tvojoj kolumni napisao da u vezbama za triceps ne ispravljas potpuno laktove,cak ni uvezbama poput potiska na sajli.Da li je moguce potpuno kontrahovati triceps ako se laktovi ne isprave potpuno?
VM:Sigurno da je moguce,cim ja to stalno radim.Ja i za grudi dobijam punu kontrakciju iako u potiscima ne zakljucavam laktove.Tu je rec o sposobnosti da kontrahujete misic.
Mnogi vezbaci imaju dileme kako da rasporede ruke u svom programu treninga.Da li mislite da ruke treba raditi odvojeno od nekih odredjenih misicnih partija zbog preklapanja vezbi?Da li u tom smislu imate neka pravila?
VM:Nemam nikakva pravila...Nekad radim ruke zajedno sa grudima,nekad sa ledjima ili ih radim odvojenim danom.U bilo kojoj varijanti imam dobar trening.Jedino sto nikad ne radim je da treniram noge i ledja u uzastopnim danima,jer to je preveliki napor za donji deo ledja.Isto vazi za grudi i ramena,zbog zamora spleta stabilizatorskih misica ramena.
DJ:Ruke radim pri kraju nedelje,obicno u petak.Recimo rasporedim grudi i ledja u utorak i sredu,tako da mi ruke imaju vremena da se oporave od naprezanja koje imaju pri pomaganju u vezbama za grudi i ledja.I nakon sto sam tokom godina isprobao sve moguce rasporede,mislim da ruke najbolje reaguju kad ih vezbate odvojenim danima.Makar je u mom slucaju tako.
Zar ne mislis da vezbanje tricepsa svega jedan dan nakon ramena ne utice negativno na tricepse?
DJ:Ne,jer za ramena sad vise uopste ne radim puno potisaka.Za razliku od toga,za grudi radim dosta potisaka,a posto potisci zamaraju triceps,zato pustim da prodje par dana od treninga za grudi do treninga za tricepse.
Koliko radite obicne serije,a koliko super serije?
VM:Vecinom radim obicne serije i opadajuce serije.Super serije ne volim.
DJ:Ni ja ne volim super serije.Obicne serije su mi uvek odlicno radile.Ali,ako neko mozda ima problem da razvije ruke,mozda bi mogao da proba super serije.Kao i za sve misicne partije:ako ide dobro ne popravljaj.A ko ne ide dobro,probaj nesto drugo.
Viktore, tvoj trener Viktor Munjoz je u poprilično velikoj meri pripadnik stare škole.Da li ti daje da radiš za ruke nešto što većina bildera u principu ne rade ili retko rade?
VM: Ne, sve je jednostavno i osnovno. Za ruke vam ne treba nikakav komplikovan i fensi trening. Te stvari više radimo za leđa i za noge.
Dekstere, ti radiš sa Rej Mek Neilom, koji ima pojedine svoje jedinstvene metode treninga. Da li u tvom treningu za ruke ima mozda nešto specijalno, sto ne viđamo svaki dan po teretanama?
DJ: Ne, moj trening je vrlo jednostavan i bazičan. Radim jako naporno i teško u tih nekoliko vežbi, i to mi je dovoljno za rast.
...Eto, to je to. Za većinu vas ovde verovatno nema ničeg sto niste znali. A ovo je jedna od retkih prilika gde je autentično preneto kako treniraju elitni profesionalni bodi-bilderi. Uobičajena je praksa da se treninzi poznatih bildera u časopisima“ulepšavaju“ i „kite“ da bi izgledali atraktivnije, a vrlo često se i potpuno izmišljaju. Evo odprilike kako izgleda kad urednik jednog poznatog američkog časopisa nazove profesionalnog bildera:
-„Hej Johnnie kako je?
-Evo buddy, sad baš gledam gde ovaj put da ubodem...rame ili triceps...sta mislis? Man,imam strava gear za ovu novu kuru...
-Super samo cepaj...nego, mislio sam da napravimo novi članak za biceps i triceps...ima skoro dve godine kako nismo radili tvoj trening za ruke. Šta kažeš na to?
-Joj, nemoj molim te smor mi je to skroz... pre dva meseca sam radio trening za ruke za onaj drugi časopis, a neki mesec pre toga za onaj treći...A znas da su mi ruke najjača partija i da mi rastu bez obzira kako treniram...tako da tu stvarno nema ništa zanimljivo...Da li može nešto drugo umesto toga?
-Ali treba mi baš trening za ruke...bas zato sto imas super ruke, i ima ekstra moćno da izgledas u casopisu. Mi smo već zakazali termin sa fotografom.A za tekst cemo ko i obično:ti samo posalji spisak vežbi,serije,ponavljanja itd.,pa cu ja da napravim clanak.
-Jao nemoj molim te,pa ne mogu vise da izmisljam treninge za biceps i triceps...čoveče za svaki časopis sam morao da smisljam razlicito...Evo napisi ti sam slobodno šta god ti odgovara,važi?
-Pa dobro,napisacu ja sve...smislicu vec nesto samo je bitno da budu dobre slike naivčine i onako sve gutaju.
Eto to se tako dešava,verovali ili ne.Naravno, ne bas uvek,ali veoma cesto.Evo pogledajmo bas ovaj primer:u poslednjih nekoliko godina, u poznatim americkim bilderskim casopisima prikazano je nekoliko navodnih Viktorovih i Deksterovih treninga za ruke, gde su oni slikani kako rade razne vežbe sa sajlama,na masinama,pod raznim „egzoticnim“ uglovima itd.,ulavnom sve vrlo fensi i samim tim prilicno drugacije od svega ovoga sto ste ovde pročitali. Sa tacke gledista onih koji izdaju casopise to je potpuno razumljivo-jer kad bi svi objavili ono sto zaista jeste ljudi bi videli da tu nema nista specijalno i tajno i drugo tada bi svi morali da objavljuju isto i mozete misliti kako bi se takvi casopisi prodavali. Zato, lepo izmisljaj treninge slikaj profesionalne bildere sa njihovim mocnim muskulaturama kako rade razne fensi vežbe i tako ce ljudi svaki put pomisliti kako ste ima otkrili bog zna kakvu tajnu i da su dobili ko zna kakav biser mudrosti. Čitaoci ne znaju da cesto fotografi određuju sta ce se slikati za prikaz treninga nekog pro bildera. Ako fotograf misli da ce bilder izgledati mocno i atraktivno u nekoj vežbi onda se ta vežba slika i prikaze citaocima kao deo njegovog treninga iako taj bilder tu vežbu mozda nikad u zivotu ne radi.
Treba da znate da u treninzima poznatih pro bildera nema niceg misterioznog. To su bez izuzetka momci sa fenomenalnom genetikom, kakva se srece mozda jednom u sto hiljada ljudi. Sve dok redovno i naporno treniraju njima misici rastu maltene koje god vežbe da rade. To pogotovo važi za njihove najjace misicne partije a upravo te partije casopisi vole da slikaju... Zvuci paradoksalno,ali o treningu neke partije ili uopste o treningu cesto vise mozete nauciti od nekog prosecnog takmicara ili cak od prosecnog vezbaca koji nije bio obdaren ludom genetikom,pa je bas zato morao da uci da istrazuje i eksperimentise sa razlicitim izborima i rasporedima vežbi,serija,tezina,putanjama pokreta itd.Elitni profesionalci iz stranih casopisa najcesce nemaju potrebu za time , i zato je njihov trening generalno jednostavan i bazican kao sto ste ovde i videli.Cak i kad se pojavi nesto novo i potencijalno inovativno kao sto je na primer FST-7 sistem Hani Ramboda ili gigantske serija Milosa Sarceva-to je vise izuzetak negoli pravilo.
Casopis MAXX, broj 8/2009
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
