Ramena se sastoje iz tri zasebna dijela, tj. galve. Radi se o prednjoj, srednjoj i zadnjoj glavi. Ono što je bitno znati da ne postoji samo jedna vježba sa kojom ćete dovoljno razviti sve tri glave. Nažalost, to većina početnika ne zna, stoga i imaju problema sa izgledom i razvojem svojih ramena.
Bitna stvar koju ste odmah naučili u početku je da u svom treningu ramena trebate imati vježbe koje razvijaju sve tri pomenute glave. U nastavku teksta govorimo o tim vježbama i donosimo primjer programa za trening ramena.
Prije nego pogledate primjer programa, veoma bitno je da znate da je rame veoma nestabilan zglob i da je podložno povredama. Jedan od savjeta je da ne pretjerujete sa težinama, da koristite ispravnu formu, te da budete oprezni sa ramenim potiskom iza glave.
Pimjer programa
VEZBA SERIJA PONAVLJANJA
potsak na smith masini 3 1 x 12-15 , 2 x 10-12
vucenje do brade dvorucnim tegom 2 10-12
lateralno podizanje bucica 2 10
naizmenicno frontalno podizanje
bucica (military) 2 10
jednorucno laterlano podizanje
u pretklonu 2 10
SLIKE OD PRAVLNOG IZVODJENJA SVIH VEZBI DOLE U ATTACH-u
1. Potisak na Smith mašini
1. Sjedite na Smith mašinu i izaberite željenu težinu.
2. Uhvatite se za ručke, tako da su ruke savijene u laktu i u liniji sa vašim torzom. To je vaš početni položaj.
3. Dižite ručke i pritom izadhnite. Dižite dok vaše ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim se zadržite u tom položaju 1 sekundu.
4. Spuštaje ručke dok udišete.
5. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.
Varijacije: Ukoliko nemate na raspolaganju Smith mašinu, možete koristiti dvoručni teg ili bučice u kombinaciji sa klupom.
2. Vučenje do brade sa širokim hvatom
1. Uhvatite dvoručni teg sa hvatom gdje su dlanovi okrenuti prema vašem tijelu u širini ramena. Šipka bi trebala biti naslonjenja na prednji dio vaših bedara dok leđa držite ravnim.
2. Izdahnite i putem ramena podignite dvoručni teg do vaše brade tako da su vaše ruke savijene u laktu i pozicionirane sa strane.
3. Spuštaje teg polako u početni položaj i udahnite dok radite ovaj pokret.
4. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.
3. Lateralno dizanje bučicama
1. Uzmite par bučica i stanite uspravno, a vaši laktovi su blizu torza.
2. Dlanovi ruke bi trebali biti okrenuti prema torzu, a stopala u širini ramena. To će biti vaš početni položaj.
3. Dok izdišete i držite vaš torzo u stacionarnom stanju (bez ljuljanja i pokreta) dižite ruke sa vaše strane dok ne budu u visini vaših ramena.
4. Polako spuštaje ruke do početnog položaja.
5. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.
4. Naizmjenično frontalno podizanje bučicama
1. Uzmite par bučica i stanite uspravno i sa naslonjenim bučicama na prednjoj strani bedara. To će biti vaš početni položaj.
2. Dok držite gornji dio tijela u stacionarnom položaju podignite bučicu u lijevoj ruci tako da dlanovi su okrenuti prema podu i nastavite dizati dok isporužena ruka nije malo iznad paralele sa podom.
3. Zatim spuštaje bučicu prema dolje, dok istovremeno podižete bučicu u desnoj ruci.
4. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.
5. Jednoručno lateralno podizanje u pretklonu
1. Nagnite se prema naprijed u struku tako da je vaš torzo paralelan sa podom.
2. Desnu ruku naslonite na klupu, a lijevom uzmite bučicu.
3. Dok držite torzo paralelan sa podom i u stacionarnom stanju podignite bučicu dok vaša ispružena ruka ne bude paralelna sa podom.
4. Zatim polako spuštajte ruku u početni položaj.
5. Ponovite preporučeni broj ponavljanja, a zatim promjenite ruke.
Hidetada Yamagishi - program za ramena
Za kraj pogledajte trening ramena japanskog pro bodybuildera Hidetada Yamagishi. Za magazin Flex navodi kako je njegova omiljena vježba za srednje rame vučenje do brade sa širokim hvatom.
VEZBA SERIJA PONAVLJANJA
potisak sa bucicama 5 10-12
lateralno podizanje bucica 5 10-15
vucenje do brade dvorucnim
tegom-siroki hvat 5 10-15
sedece laterlano podizanje
u pretklonu 5 10-15
lateralno podizanje na
masini 5 10-15
IZVOR: Body.ba
Pise:Faruk Mujezinovic
02.09.2010.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%engl verzija za traznje na you tube:
1. Potisak na Smith mašini - Smith Machine Overhead Shoulder Press
2. Vučenje do brade sa širokim hvatom - Upright Barbell Row ili Standing Dumbbell Upright Row
3. Lateralno dizanje bučicama - Dumbbell Lateral Raise
4. Naizmjenično frontalno podizanje bučicama - Alternate Front Dumbbell Raise
5. Jednoručno lateralno podizanje u pretklonu - Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
