AEROBNI PROTIV ANAEROBNOG TRENINGA
Prew mnogo godina smo prihvatili ideju da aerobni trening pomaze pri skidanju masnih naslaga.Ukoliko posetite bilo koju teretanu vidit cete da su masine za aerobni trening uvek zauzete za razliku od stalka za cucnjeve.Medjutim,pravo pitanje je da li postoji brzi i efikasniji nacin za gubljenje masnog tkiva.Nastavite da citate i saznat cete.
Pocnimo najpre od pocetka i same teorije zasto je klasican aerobni trening proglasen za najboljeg topljaca masti.Visok nivo intenziteta prilikom vezbanja znaci da vezbate na nivou koji je blizu vasih maksimalnih mogucnosti.Jedan od glavnih razloga zasto je era aerobnog treninga trajala tako dugo(i jos traje) je procentualni udio ugljenih hidrata i masti potrosenih za vreme vezbanja.Istrazivanja su dokazala da telo smanjuje procentualni udeo masti u ukupnom energetskom utrosku kako se intenzitet vezbanja povecava.Naravno,utrosak ugljenih hidrata se povecava.
Logican zakljucak koji sledi je bio da je nizi intenzitet vezbanja znatno pogodniji za oslobadjanje od masnih naslaga.Ono sto istrazivaci danas pocinju da shvataju i sve vise istrazuju je to da je ukupna potrosnja kalorija tokom vezbanja znatno bitnija za gubitak kilaze od procentualne potrosnje masti u tom procesu.
Jedna novija studija je uporedjivala rezultate u gubljenju masnog tkiva u dve grupe.Jedna grupa je radila klasicne aerobne treninge u trajanju od 20 nedelja i trosila oko 120 MJ po treningu.Druga grupa je radila visokointenzivne anaerobne vezbe u trajanju od 15 nedelja i trosola prosecno 58 MJ po treningu.Po zavrsetku studije istrazivaci su bili sokirani.Grupa koja je radila trening visokog intenziteta je i pored manje energetske potrosnje izgubila znatno vise masnog tkiva.Rezultati su potvrdjeni i u drugim studijama koje su sledile,medjutim,pitanje je ostalo.
Zasto je visoko intenzivna grupa izgubila vise masnog tkiva?Konkretnog i naucno utvrdjenog odgovora jos uvek nema,ali nekoliko teorija ima smisla.
Jedna od teorija tvrdi da ce vezbanje visokog intenziteta voditi ka znatno vecoj potrosnji energije u periodu oporavka.To znaci da cete imati povisen metabolizam i do 16 sati nakon vezbanja.Druga teorija tvrdi da je glavni krivac za povecani gubitak masti hormon rasta.Naime,prilikom anaerobnog treninga dolazi do sakupljanja mlecne kiseline u misicima koja provocira pojacano lucenje hormona rasta.Znaci,anaerobni trening koji traje najmanje 25 sekundi sa odmorima izmedju 45-90 sekundi prouzrokuju nakupljanje mlecne kiseline i vecu proizvodnju hormona rasta.Treca teorija zahteva malo duze obrazlozenje koje cemo mi maksimalno skratiti.
Tokom oporavka od treninga visokog intenziteta naucnici su detektovali povecanu koncentraciju slobodnih masnih kiselina sto navodi na verovanje da je potrosnja masti u periodu oporavka povecana.Takodje su otkrili da trening ovog tipa utice i na smanjeni apetit.
Naravno,do sad ste vec shvatili da mozda ima i efektivnijih nacina za gubljenje masti od jednosatnih aerobnih treninga.Studije su utvrdile da prosecan zenski instruktor aerobika ima 18% masnog tkiva u telu dok dizacice tegova imaju 2% manje.Povrh svega cuveni anesteziolog dr Marc Breehl koji se specijalizovao za operacije srca tvrdi da je srce uvecano aerobnim aktivnostima(sportsko srce) znatno slabije za razliku od sportista koji iza sebe imaju godine anaerobnog treninga.Citirat cemo jos neke autore:Todd,Sports Medicine,oktobar 1992.g:“Kruzni trening sa tegovima se pokazao kao jednako dobar(u poredjenju sa trcanjem)kada je pitanje razvijanje aerobnih sposobnosti i misicne snage“,McCartney,American Journal of Cardiology,Maj 1991,g:“Prilikom upraznjavanja treninga sa tegovima srce se znatno bolje adaptira za svakodnevne zivotne aktivnosti,nego sto je to slucaj sa aerobnim treningom.
Evo i nekih benificija za zdravlje koje mozete steci sprovodeci treninge sa tegovima,a navodi ih svetski priznat kardiolog dr Stone:
-trening sa tegovima utice na pozitivne promene kada je u pitanju koncentracija lipida u krvi.
-trening sa tegovima povecava osetljivost tkiva na insulin
-subjekti koji su sprovodili program dizanja tegova u trajanju od 8 nedelja iskusili su smanjenje otkucaja srca u mirovanju za 8%,smanjenje masnog tkiva za 16%,povecanje misicnog tkiva za 4% itd.
Iz svega ovoga mozemo izvesti samo jedan zakljucak:intervalni trening je sjajan nacin za gubljenje masnih naslaga I jacanje kardiovaskularnog sistema.Stoga pod hitni ubacite intervalni trening u vas program I gledajte sta ce se dogoditi.Mi cemo vam dati predlog,ali to nikako ne znaci da vi morate trenirati po nasem program,bas naprotiv.Prilagodite program prvenstveno svojim potrebama I mogucnostima.Intenzitet u toku intervalnog treninga treba da je oko 60% od maksimuma sto najlakse mozete utvrditi preko broja srcanih otkucaja u minuti.Ukupna duzina treninga ne bi trebalo da predje 40 minuta.Aktivnost takodje teba da izaberete sami.Nekome ce vise odgovarati trcanje dok ce drugima odgovarati biciklo ili steper.Na vama je da odlucite.Mozda nije losa ideja da kombinujete razne aktivnosti.
PROGRAM
NIVO RAD ODMOR
1 30 sekundi 3 minuta
2 35 sekundi 2minuta 55 sekundi
3 40 sekundi 2minuta 50 sekundi
4 40 sekundi 2minuta 45 sekundi
5 40 sekundi 2minuta 40 sekundi
6 40 sekundi nastavite da smanjujete odmor dok
ne dostignete 2 minuta
7 45 sekundi 1 minut 55 sekundi
8 50 sekundi 1 minut 50 sekundi
9 55 sekundi 1 minut 45 sekundi
10 60 sekundi 1 minut 40 sekundi
11 60 sekundi nastavite da smanjujete odmor dok
ne dostignete60 -75 sekundi
NAPOMENA:Predjite sa jednog nivoa na drugi kada ste u stanju da uradite 6 -8 intervala(rad-odmor).Program upraznjavajte za pocetak tri puta nedeljno I stalno kontrolisite puls,jer je on pokazatelj intenziteta.Posto intenzitet treba da bude 60% od maksimuma dacemo vam I jednostavnu jednacinu uz pomoc koje mozete izracunati zadati broj otkucaja.
JEDNACINA:
(220-godine starosti)x 0.6=zadati puls u toku aktivnosti
(X-)-FITNESS broj 8
