PREDSTAVICEMO VAM 5 STRATEGIJA POVECANJA MISICA KOJE JE PREDSTAVILA ISTRAZIVACKA GRUPA AST SPORTS SCIENCE.
NAUCNO DOKAZANO!
UGLJENI HIDRATI POTPOMAZU MISICNI RAST
Uzimanje vece kolicine ugljenih hidrata odmah nakon treninga znaci i brzi rast misica? Da, naravno. Nakon intenzivnog treninga misicni glikogen je jako potrosen. Studije pokazuju da u sto kracem vremenu nakon treninga moramo uzeti dosta ugljenih hidrata kako bismo postigli superkompenzacijski efekat. Ovo je mocan mehanizam brzog oporavka misica i pomoc anabolizmu koji ce rezultovati brzim rastom misica. Takodje, vise ugljenih hidrata stedi i proteine, koji usled nedovoljnog unosa hidrata mogu biti iskorisceni za energiju. Mnogi body bilderi nemaju dovoljan unos ugljenih hidrata da bi podrzali intenzivne treninge. Rezultat je stalna stagnacija. Pravovremeni unos je jako bitan (na primer: nakon treninga obavezno morate uneti minimum jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne tezine). Sledite ovo i bicete u napretku!!!
NIVO AMINOKISELINA U KRVI KONTROLISE PROTEINSKU SINTEZU
Za bodi-bildere jedna od najvaznijih stvari je stalna prisutnost dovoljne kolicine aminokiselina u krvi, koja pospesuje misicni rast. Visok unos proteina obezbedjuje dovoljnu koncentraciju esencijalnih aminokiselina u krvi. Ovo je kljuc stimulacije proteinske sinteze. Kad opadne nivo aminokiselina tada je i proteinska sinteza smanjena. Za pospesivanje proteinske sinteze najvaznije je unositi kvalitetne proteine iz hrane i proteinskih dodataka. Svaki izvor proteina ima i razlicitu apsorpciju, tako da je neophodno izvore menjati.Tunjevina i druge vrste ribe, govedina, piletina, jaja i nemasni mlecni proizvodi, samo su neki od odlicnih izvora kvalitetnih proteina. Uz ovo obavezno koristite i kvalitetne proteinske dodatke, narocito posle treninga i pred spavanje.
UNOS L-LEUCINA STIMULISE MISICNI RAST
Leucin je jedna od amino kiselina razgranatog lanca (B.C.A.).Leucin se vec dokazao kao stimulator proteinske sinteze u misicima. Najcesce se koristi nakon intenzivnog treninga, iza cega sledi i unos adekvatnog proteinskog izvora, poput Whey proteina. Tada Leucin maksimalno stimulise proteinsku sintezu i oporavak. Mozete ga koristiti samostalno ili u dodatku aminokiselina razgranatog lanca (B.C.A.) ili u kvalitetnom proteinskom prasku.
BOLJI NACIN KORISCENJA KREATINA
Nema price da je creatin najmocniji prirodni dodatak za sportiste. Koriscenje creatina vec u kratkom periodu daje ocigledne napretke u snazi i masi. Nas plan koriscenja creatina izgleda ovako: tri dana popuna creatinom. Uzima se u zavisnosti od telesne tezine, 5-10 grama creatina, 4-6 puta dnevno. Nakon ova tri dana creatin ne uzimate cetiri dana. Ovakav nacin uzimanja povecava koncentraciju istog u misicima, a kreatinski receptori ostaju svezi. Za ova cetiri dana ne uzimanja creatinski transporteri se rsintetisu. Creatin na ovaj nacin uzimajte osam nedelja i nakon toga napravite pauzu.
Inace, creatin je prirodno jedinjenje koje se gradi u jetri, bubrezima i pankreasu od aminokiselina argina, glucina i metionina. Pored suplemenata, creatin unosimo putem ishrane. Creatin stvara zalihe energije u misicima, brze obnavlja ATP jer donira fosfatnu grupu za regeneraciju adenozin-trifosfata iz adenozin –difosfata. Utice i na ph vrednost u misicu odlazuci osecaj zamora i vezuje vodu u misice. Puneci celije vodom creatin utice da one rastu putem povecanog stvaranja proteina. Rezultat je bolja sinteza proteina.
IZVRSITE POPUNU GLUTAMINOM NAKON KARDIO VEZBI
Vecina nas zna koja je vrednost kardio vezbi za zdravlje i stvaranje kvalitetne misicne mase. Redovno upraznjavanje ovih aktivnosti je neophodno da bismo odrzali sto cistiju masu, ali ponekad aerobni treninzi mogu narusiti oporavak i rast misica. No, na srecu mozemo spreciti pravovremenim uzimanjem aminokiseline glutamin. Glutamin hidrira celije kao i creatin, takodje povecava glikogenske nivoe. Uzimajte i do 20 grama dnevno Glutamina, a minimum posle kardio vezbi je 10 grama sa ugljenim hidratima. Na ovaj nacin postepeno stimulise anabolizam.
(BODY LINE, godina III, broj 9)
