DESET SAVETA KAKO DA NA VRLO EFIKASAN NACIN USPETE DA SKINETE STO VISE MASTI
SVAKA DIJETA ,MA KAKO SJAJNA,VREMENOM SIGURNO DODJE DO TACKE ZASTOJA,KADA SKIDANJE MASTI PRESTAJE.RESENJE ZA TO MOZE BITI DA UNOSITE NISKO-GLIKEMIJSKE UGLJENE HIDRATE DA PONOVO POKRENETE SKIDANJE MASTI
1,UGLJENI HIDRATI I PROTEINI
Fiksirajte svoj unos ugljenih hidrata na 4 – 4,4 grama po kilogramu telesne tezine,a unos proteina na 2 g/kg,sve to podeljeno na sest manjih obroka tokom dana.Pri tom racunajte samo proteine iz kvalitetnih izvora zivotinjskog porekla(belanca,pilece I curece grudi, posna govedina,I naravno proteinski praskovi).Najbolji izvori ugljenih hidrata su krompir ,pirinac,testenine, hleb, ovsena kasa I voce I povrce.Ne unosite dodatne kalorije u vidu masti-jedite masti koje smeju da se nalaze u vasoj ishrani treba da budu one iz zivotinjskih proteinskih izvora koje koristite.
2.RADITE KARDIO 4 X 40
Cetiri intenzivna kardio treninga od po 40 minuta u toku nedelje sagorece blizu 1600 kalorija-sto je kao da ste skinuli skoro 250 grama masnih naslaga za samo nedelju dana.Potrebno je da definisete visok intenzitet kao bilo koju aerobnu aktivnost tokom koje vam se puls nalazi na oko 70% od vase maksimalne stope rada srca.
3. PRACENJE NAPRETKA
Vas cilj je da pomocu dijete I kardio treninga skinete 250 -650 grama masti nedeljno.Evo kako da idete dalje nakon prvih nekoliko nedelja;
- ukoliko ste uspeli da postignete svoj cilj ostanite na istom putu
-ukoliko gubite previse tezine,svakog treceg dana povecajte hidrate na 6,5 g/kg.To se vam pomoci da zadrzite misicnu masu dok skidate telesnu mast do zaista niskog nivoa.Npr. vezbac koji je tezak 90 kg I koji unosi 400 grama hidrata ponedeljkom I utorkom,treba recimo u sredu da poveca na 600 grama,I da se onda vrati na 400 grama.
-Ukoliko ne gubite tezinu dovoljno brzo, morate da smanjite dnevni unos hidrata na 3,3 g/kg I povecajte kardio na 5 sesija nedeljno,sa intenzitetom od 70%.
4.RESAVANJE PROBLEMA
Svaka dijeta ma koliko bila sjajna,vremenom dodje do tacke zastoja,kada skidanje masti prestaje.Resenje moze da bude da unosite nisko-glikemijske ugljene hidrate da bi ponovo pokrenuli skidanje masti.Izuzetak je jedino post trenazni obrok,u kojem morate da unesete visoko-glikemijske ugljene hidrate za obnovu glikogena I ocuvanje misicne mase.Nisko-glikemijski ugljeni hidrati,kao sto su ovsene pahuljice,zatim dzem, heljda I palacinke od heljde, visnje I breskve, oslobadjaju nesto manje insulina nego sto to rade drugi ugljeni hidrati.A manji nivo insulina,zajedno sa smanjenim kalorijskim unosom ce pokrenuti dalje skidanje masti.
5.IZBACITE HIDRATE UVECE
Iskustvo nas uci da uzimanje ugljenih hidrata u vecernjim satima znatno otezava skidanje masti.Ukoliko ne skidate mast onoliko brzo koliko ste mozda ocekivali,morate da potpuno izbacite ugljene hidrate iz vaseg poslednjeg obroka u toku veceri.Ukoliko zelite,polovinu ugljenih hidrata iz tog poslednjeg obroka mozete da raspodelite na neki od obroka u ranije u toku dana,a drugu polovinu da dodelite u post –trenazni obrok.Na takav nacin cete imati mnogo manji rizik da se ta kolicina hidrata uskladisti u mast.
6.IDITE DO DNA
Ako I nakon prvih pet koraka I dalje imate problema da skinete mast,a pri tom ste vec izbacili hidrate iz poslednjeg obroka,sada srezite one teze kompleksne hidrate( kao sto su npr.jam I krompir)na pola u dva ili tri druga obroka u toku dana(izuzimajuci post-trenazni obrok),I umesto toga ubacite vlaknaste hidrate(brokoli,spargla,krastavac,zeleno povrce, I salate…).Npr. ukoliko tipicno unosite 60 grama krompira u obroku,podelite tu kolicinu na 30 grama,a zatim dodajte jednu dobru porciju vlaknastog povrca.
7.POVECAJTE PROTEINE
Zajedno sa smanjenjem skrobnih ugljenih hidrata(korak 6),sada morate da povecate I protein za 15%,da bi sprecili gubitak misicnog tkiva usled smanjenog unosa hidrata.Vezbac koji je tezak 90 kg trebalo bi sad da unosi oko 230 g proteina dnevno.
8.NAPRAVITE PAUZU
Preduge dijete mogu da vam se vrate kao boomerang tako sto ce vase telo u samoodbrani da uspori metabolizam.Napravite pauzu od ovog plana nakon svakih 16 – 20 dana,tako sto cete tokom 3 -5 dana da povecate ugljene hidrate na van sezonski nivo.
9.PROMESAJTE PROTEINE
Studije su nam pokazale da su spori proteini tj. mesavine brzih I sporih proteina najbolji za odrzavanje misicne mase kada ste pri dijeti za skidanje masti.Uzimanjem mesavine proteina(kazein,mlecni protein,protein belanca,whey) u vidu dva obroka u toku dana pomoci ce vam da sacuvate misice,a nisko –kalorijski karakter ovih napitaka koji imaju veoma malo masti pomoci ce vam da drzite nizak dnevni ukupan unos kalorija.
10.KORISTITE PRAVE SUPLEMENTE
BCAA(aminokiseline razgranatog lanca)su sjajan dodatak dijeti za skidanje masti,jer telu treba veca kolicina BCAA da se spreci da se misicno tkivo sagoreva za energiju.Uzimajte 4 – 8 g BCAA pre I posle treninga.Drugi suplementi koji ce vam koristiti su sagorevaci masti sa termogenim sastojcima(kofein,sinefrin,zeleni caj…).Preporucio bih I 15 grama glutamine dnevno,jerk ad smanjimo hidrate,snabdevenost misica tecnoscu se smanjuje,sto se negativno odrazava na sposobnost tela da izgradjuje misice.Glutamin pomaze privlacenje vode u misicne celije,cime se sprecava gubitak misica.Kao finalnu pomoc naporima za skidanje masti,dodajte supenu kasiku lanenog ulja ili 7 -8 kapsula omega 3 ulja.
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/ (X-)-FITNESS broj 46
