Na pocetku sam radio grudi jednom nedeljno i trening mi je izgledao ovako:
Propadanja - 3 serije po 20-25
Ravni bench - 3 serije
Kosi bench - 3 serije
Ravni potisak - 3 serije
Kosi potisak - 3 serije
Peck deck ili kontra-kosi bench - 3 serije
S tim da sam menjao svake nedelje, jedne nedelje ravno razvlacenje i kosi potisak, a sledece nedelje obrnuto. Posle toga sam promenio program koji se vise bavio rotacijama i izgledao je ovako. Program se radio 6 nedelja pa se onda krece ispocetka sa nekim dodatnim vezbama. Ja sam ga koristio 3 meseca, a program se sastoji od 3 dupla treninga (jbg obaveze).
1. nedelja : Ravni bench - 3 serije
Kosi potisak bucicama - 3 serije
Kontra-koso razvlacenje - 3 serije
Kontra-kosi bench - 3 serije
2. nedelja: Kosi bench - 3 serije
Ravni potisak - 3 serije
Kontra-koso razvlacenje - 3 serije
Kontra-kosi bench - 3 serije
3. nedelja: Ravni bench - 3 serije
Kosi bench - 3 serije
Kontra-kosi potisak - 3 serije
Koso razvlacenje
4. nedelja: Kosi bench - 3 serije
Kontra-kosi potisak - 3 serije
Ravno razvlacenje - 3 serije
Peck deck - 3 serije
5. nedelja: Kontra-kosi bench - 3 serije
Kosi potisak - 3 serije
Propadanja - 3 serije
Ravno razvlacenje - 3 serije
6. nedelja: Ravni bench - 3 serije
Kontra-kosi potisak - 3 serije
Koso razvlacenje - 3 serije
Peck deck - 3 serije
Evo tako je izgledao moj trening grudi do pre mesec i po dana. Sada sam pronasao na ovom forumu program sa rotacijama, 6 vezbi po 10 ponavljanja bez odmora pa tako trenutno radim, da isprobam i vidim kako i sta. Nadam se da Vas nisam smorio ovolikim pisanjem. Ocekujem komantare, dopune i izmene.