Kako do piramide
Brojite ponavljanja, ne ploče
Napisao : DORIAN YATES (šestostruki Mr. Olympia)
Piramidalni sistem se ne zasniva na težini koju će te staviti na šipku, već na broju ponavljanja koje ste sposobni da uspešno izvedete u svakoj seriji. Dodajte samo onoliko težine koliko vam je potrebno da predodređenu seriju uradite do otkaza. Uvek se rukovodite brojem ponavljanja. Recimo da radite 4 serije neke specificne vežbe i da hoćete da koristite sledeći broj ponavljanja : 15 u prvoj seriji, 12 u drugoj, 10 u trećoj i 8 u četvrtoj. Za prvu seriju morate eksperimentisati sa težinom koju će te staviti na šipku, da bi ste do otkaza uradili 14 ili 15 ponavljanja. Ako možete da uradite 16 ponavljanja, znači da je šipka laka i da treba da dodate jos ploča, da bi ste ispravno, do otkaza, uradili 14 ili 15 ponavljanja. Ako možete da izvedete samo 11 ili 12 ponavljanja, tada je šipka preteška, u tom slučaju treba da skinete koju ploču, kako bi se vratili na mogućnost izvođenja 14 ili 15 ponavljanja.
Isto primenjujete i na ostale serije : trebalo bi da možete da uradite ne više od 11 ili 12 ponavljanja u drugoj, ne više od 9 ili 10 u trećoj, i 7 ili 8 u četvrtoj. Ako vam ovo izgleda kao gubitnički sistem, imajte na umu da ja navodim specifični primer, piramidalni sistem nije ništa više od jednostavnog metoda za progresivni razvitak muskulature, i on ne podrazumeva specifican broj ponavljanja ili serija, niti čak unapred određeni trening. Kako će te implementirati ovu filozofiju u vašem treningu, zavisi od vaših specifičnih potreba. Moj piramidalni sistem, na primer, radikalno se razlikuje od ostalih, ne zato što mislim da je bolji od drugih, već zato što je najbolji za mene. Naglasiću i ovde da ga ne preporučujem svakome. Piramidalni sistem koji sada koristim zahteva takav intenzitet, koncentraciju, veštinu i snagu, da ne bi trebalo da pokuša onaj ko nije prošao kroz mnogo godina ozbiljnog treninga. Ukoliko pratite moje treninge u FLEX-u, primetićete moju poslednju praksu u vežbanju velikih mišićnih partija, da ja radim samo jednu seriju. Neko može reci : “ Kako to možeš nazvati piramidalnim sistemom ? “ Moj je odgovor da ja piramidalno doziram delove tela u toku samog rada, pravilnije izvodeći serije u okviru svake vežbe. Evo kako vežbam triceps : izvodim 3 vežbe, u prvoj vežbi radim 3 serije (15, 12, zatim 8 – 10 ponavljanja naizmenično). Za drugu vežbu radim 2 serije (12, zatim 8 – 10 pon. naizmenično). Dalje, prelazim na treću vežbu, moj triceps je već pretrpeo takav intenzitet, da mi je potrebna još samo jedna serija od 8 – 10 ponavljanja do otkaza, i to bi bilo sve. U vašem slucaju, preporučujem vam klasični piramidalni sistem za sve mišićne partije, koristeći 3 vežbe od po 4 serije u svakoj, sa brojem ponavljanja : 15, 12, 10 i 8 ponavljanja.
Pojedine vežbe, kao na primer ležeći triceps potisak sa čela, zahtevaju poseban pristup. Ovo je jedan od najboljih triceps pokreta ikada izmišljenih, ali zato stvara veliki stres u laktovima, te ovu vežbu treba otpočeti nakon najmanje 2 serije zagrevanja, a zatim idete piramidalno kroz serije sa 15, 12, 10 i 8 ponavljanja. Bez obzira kako izvodite piramidalni sistem, sve će biti beskorisno bez pravilno izvedenih pokreta u vežbi. Jednostavnim vučenjem i potiskivanjem težine kroz serije, da bi dobili određeni broj ponavljanja, nećete obaviti posao. Morate poznavati mišić koji želite vežbati, stoga budite sigurni da je otpočeo otkaz kada završavate seriju. Ako mišići ne obave posao do kraja, neće ni porasti
