Kolege "vezbaci" hteo bih da se posavetujem sa vama oko nekih stvari (ali i proverim znanje steceno ovde) i nadam se da cu naci odgovore na neka pitanja. Kako bih dobio sto kvalitetniji odgovor, "par" informacija
Cilj treninga mi smanjenje telesne tezine na stetu masti
Imam 29 god, visok sam 187 trenutno imam 104kg - ciljana tezina 99kg do kraja godine. U januaru sam imao 115kg (januar 2009 - 125kg). Treniram redovno od januara 2010, pod redovno podrazumevam svaki radni dan (od pocetka godine sam propustio ukupno 5 dana treninga). U januaru 2009 samo sam ishranu promenuio (smanjio hleb, secere, grickalice, gazirano i junk food). Sekundarni cilj mi je bio smanjenje secera, holesterola i ostalih parametara, sto sam bio doveo u tip-top formu vec u trecem mesecu treninga i ishrane, tako da je to reseno. Za sada sam koristio samo 2 suplementa (ikada) - Xenadrine (iduce nedelje nevoljno zavrsavam "ciklus" od 60 dana) i od pre mesec dana Iso Sensation 93.
Dnevni raspored - radni dan1 [06.00] Budjenje -> Xenadrine
2 [~ 07.00] Jutarnji kardio - "low effort", 50min, broj otkucaja srca u minutu izmedju 115-134
3 [~08.30] Obrok 1: "pola solje" ovsenih pahuljica sa jednom merom whey (iso sensation), saka sirovog badema/lesnika
4 [~12.30] Obrok 2: 150-180gr pilece belo (tezina ispecenog mesa!), 150 grama kupus salata ili paradajz ili krastavac salata. Nekad umesto salate (kad pokusavam da kao "rotiram" ugljenje hidrate uzmem 100ak grama pirinca barenog. Nekad se setim, nekad ne, da uzmem Xenadrine 30 minuta pre rucka
5 [13.30] Kafa/zeleni caj (bez secera)
6 [~16.00] Obrok 3: isti kao obrok 2, samo sto nekad uzmem samo meso bez salate ili pirinca
7 [17.00] Trening + kardio, 20-30 minuta promenljivog intenziteta
8 [odmah posle treninga] Iso sensation, jedna merica
9 [~19.00] Obrok 4: Tunjevina 180gr, krastavac ili paradajz ili paprika - jedan komad (ako sam posebno puno gladan dodam i par barenih jaja). Ovaj obrok se ponekad menja u stejk/ribu (bez soseva, preliva i ostalih gluposti) ako imam neke aktivnosti van kuce.
10 [~22:00] Obrok 5: Ella sir 100-150gr i jedan komad povrca iz ranije pomenute postave, pola sake badema/lesnika
11 [~00:00] Iso pred spavanje
Ovo je raspored u danima kad stignem dva puta dnevno da treniarm, to praktikujem zadnje 3 nedelje. Ranije je sve bilo isto samo sto sam radio cardio samo posle treninga sa tegovima. Kad treniram jednom dnevno sve je isto samo nema stavke 2 i obroka 5 jer se sve posle treninga pomera za 30ak minuta kasnije, osim spavanja sto je najcesce oko 00.00. Vikendom je raspored konceptualno isti samo se ustaje oko 10-11 obrok 2 je i obrok 3 (najcesce riba + pirinac ili neki stejk jer odmaram od piletine) Vecernji obroci su isti s tim sto ne pijem pred spavanje iso. Jedan ili dva vikenda mesecno se pocastim nekom pizzom ili odem na sladoled ali to sve u mnogo manjim kolicinama nego sto bih "mogao" ili voleo da pojedem. To mu vise dodje kao komponenta druzenja...
Treninzi sa tegovima (serije od 8-15 ponavljanja)Ponedeljak - grudi - 18-20 serija, 4-5 vezbi + trbusnjaci 3 vezbe 9 serija
Utorak - noge (ukljucujuci listove) - 20-25 serija, 5-6 vezbi
Sreda - ledja - 18-20 serija, 4-5 vezbi + trbusnjaci
Cetvrtak - ruke - 12-15 serija triceps pa onda isto toliko za biceps. To su 3-4 vezbe. Nekad uradim super setove triceps/biceps ako zurim i onda su to 12 serija super setova.
Petak - ramena - 10-12 serija + trbusnjaci
Sto se tice rada sa tegovima, izuzetno sam zadovoljan napredkom u smislu da iz meseca u mesec mogu da pomerim vise metala vise puta. Upale misica imam gotovo redovno i pojave se drugi dan nakon treninga odredjene grupe misica.
Posto planiram da unapredim rad na sebi nakon povratka sa mora u avgustu, hteo bih da resim neke stvari da znam
Pitanja:1. Izmedju obroka jedan i dva imam, dosta cesto, jake napade osecaja gladi. Nekad ni pola litre vode na eks ne "smiri" taj osecaj. Probao sam da "raspodelim" dodatne pola sake lesnika/badema u toj medju fazi ali izgleda da ne pomaze. Pomaze indijski orah (probao jednom) a jutros je malo kao pomogao red bull bez secera, ali to ne bih ponavljao. Ok, imam ja volje da to "mentalno" prelomim ali me nekad ometa u radu jer se fokusiram na "lomljenje" te gladi! Da li imate neki savet za ovu medju-fazu i kako je prebroditi? (citajuci forum pomislio sam da bi mozda Casein + Iso mogli da rese stvar, da li sam u pravu?)
2. Od avgusta planiram da unapredim suplementaciju. Sudeci po misljenjima na forumu dosao sam do zakljucka da bi po prioritetu sledeci suplementi trebali da mi dopune "policu": multivitamin, omega-3, casein (za one moje navike konzumiranja pre spavanja). Znam da je BCAA magicna skracenica ovde, ali sa ciljevima koje imam da li je jos toga neophodno osim doza koje se dobijaju uz onaj iso? Nemojte me pogresno razumeti ali izmedju investicije u dodatne suplemente ili kvalitetniju ishranu, mislim da bih ulozio u ishranu, otud dilema oko dodatnih suplemenata.
3. Kao gejmer sa stazom od preko 2 decenije, proklinjem se sto nisam ranije saznao za Xenadrine (ili tako neki suplement) zbog samo jednog svojstva - razbudi me u roku od 30 sekundi! Ni jedan drugi proizvod koji sam ikada probao, gemer-grade ili cak military-grade (zvake sa kofeinom + sta ti ja znam jos, shower gel sa kofeinom...) me ne budi tako efikasno kao Xenadrine. Da li je stetno piti sagorevace masti na svakodnevnoj bazi? Razmisljam da jednostavno nastavim da ga pijem svako jutro, makar mi ne sagoreo ni gram masti...
3a. Da li ima neki drugi sagorevac koji bi ste mi preporucili a da ima slicna ili bolja svojstva (budjenje + bolje sagorevanje masti)
3b. Da li je moguca/bezopasna kombinacija Xenadrine ujutru a L-Carnitine uz/pre kardio treninga?
4. I na kraju razlog zasto se javljam: cini mi se da sam dostigao neki plato na ovih 104kg jer vec mesec dana nisam skinuo ni 500gr. Da li da intenziviram kardio? Da li dodam jos neki dan jos par vezbi za noge (jer kad radim noge, oznojim se vise nego na traci ili steperu - bukvalno budem mokar, da izvinete, do gaca od znoja)? Ili mi jednostavno treba odmor pa da sa novim radnim elanom krenem u nove podvige?
Hvala svima koji su bili dovoljno strpljivi da procitaju a jos vise hvala onima koji znaju odgovore
