4 Day Split + Cardio

[basketballer123]

Moje ime je Dorian,dolazim iz BiH.
Citam ovaj fotum vec dosta dugo i ostale
A odlucio sam napravit program za trening.
Imam 84kg i 183cm.
Imam plocice i dizem u benchu 70kgx3

Treniram 6 mjeseci (3 mjeseci jako od proljeca,i 3. mjeseca bezveze prek ljeta sam odrzavanje)
Poceo sam s 70kg i dosao do 78 u 2 i pol mjeseca
Od onda sm presto *zderat* pa malo stagniram.

Sad sam odlucio prestat s osnovnim programom svaki misic 2-3 puta tjedno.

EO ak ga mozete pogledat i ak nesto ne valja popravit.
Kritike su dobrodosle.

UVIJEK VOLIM MIJESAT VJEZBE DA  NISU NIKAD ISTE.
TE CESTO VARIJACIJE RADIT.
trening mi nikad nije isti ko prosli,uvijek bar 2 vjezbe promijenim

Pon-Ramena+Nadlaktice+Trbusnjaci

Rameni potisak (jedan trening s bucicama drugi s sipkom)  4x12-6 ponavljanja
Odrucenja s bucicama 3x12-8
ODrucenja s kablovima 3x15-12
*Za kraj burn setovi--Potisak na masini 2x15

Pregibi za nadlakticu-3x15

Trbusnjaci-sveukupno oko 200 ponavljanja

Uto-HIIT=Listovi(ako radim u teretani)
20 minuta
-10 sek sprint
-50 sek trckaranje

Sjedece dizanje prsta-stalno drukcije
Potisak listovima na leg pressu-stalno sokiram listove


Srij-Leda+Zadnje Rame  (trening mi nikad nije isti ko prosli,uvijek bar 2 vjezbe promijenim)

Deadlift-3x8-10
Zgibovi-3x8-12
Veslanje u pretklonu-3x12x15
Veslanje na donjem koluturu-3x8-10
Veslanje s rukama da idu na prsa (vjezba za zadnje rame,srednji dio trapeza) - 3x8-12
Odrucenja u pretklonu-8-12 (nekad zamijenim s odrucenjima s kablovima u pretkolnu)


Cet-Prsa+Triceps (tu uvijek volim puno mixat)

Bench (bucicama il sipkom) 4x6-12
Kosi bench (bucicama il sipkom) 3x7-12
Sad ubacim 1-2 vjezbe koje mi pasu al su izolirajuce (Razvlacenja,Koso razvlacenje,cable crossover,pullover,pec deck flys...)
svak od njih radim 3x12-15 sporim tempom

Za triceps
Jedna od 2 osnovne vjezbe
-Uski bench
-Propadanja
-francuski potisak
Jedna izolacijska
-stojeca ekstenzija
-potisak na lat spravi za triceps
-kickbacks

Pet-HIIT
20 minuta
-10 sekundi
-50 sekundi

Sub-Noge+Biceps+Podlaktica

Cucnjevi-3x12-15
*Leg Press (nekad kad mi se bas da) 8-12

Biceps barbell curls-2x6-8
Concentration curls-2x8-10
Preacher Curls-2x12-15

Curls za podlakticu na klupi-3x12-15

Ned-Odmor

[Pedja_Petrovic]

..a koji je cilj koji se zeli postici radeci JEDAN MISIC 2-3 puta nedljeno???

[basketballer123]

PONEDJELJAK-Ramena+Nadlaktice
Rameni potisak (s bucicama ili s sipkom)  3x8-12 ponavljanja
Odrucenja s bucicama 3x8-12
Odrucenja s kablovima 3x12-15
Pregibi za nadlakticu-3x15
CARDIO-225 kcal


UTORAK- Leda+Zadnje Rame
Deadlift-3x6-10
Zgibovi siroki na prsa-3x6-10
Veslanje u pretklonu-3x8-12
Odrucenja u pretklonu  3x6-12


SRIJEDA- HIIT+Listovi
20 minuta HIIT
Sjedece podizanje listova-shock
Potisak listovima na leg pressu-shock

CETVRTAK-Prsa+Triceps
Bench (bucicama il sipkom)- 3x8-12
Kosi bench (bucicama il sipkom)- 3x6-12
Razvlacenja-3x12-15 (kablovima, ravno,koso)
Stojeca ekstenzija-2x10-12
Francuski bench-2x8-10


PETAK-HIIT+Trbusni+Rotator Culf
20 minuta HIIT
Trbusni-2 kruga
Rotator culf


SUBOTA- Biceps+ Noge
Cucnjevi-3x12-15
Leg Press-3x8-12
Stiff Legged Deadlifts-3x8-12
Concentration curls-2x8-10
Preacher Curls-2x10-12


eo izmjena

a koi misic je pretreniran?

[Pedja_Petrovic]

kako da ja znam koji je misic pretreniram i dali je u opste ...pod 1
a pod 2
koji je cilj OVOG treninga tj ovakve podele treninga..??

[Spartak]

iskreno posle 3 vjezbe za noge sva ce ti se krv sliti u noge , posle toga rad na bicepsu bice totalno bez svrhe

[basketballer123]

kako da ja znam koji je misic pretreniram i dali je u opste ...pod 1
a pod 2
koji je cilj OVOG treninga tj ovakve podele treninga..??

pokusavam odma radit naslabije dijelove to su ramena i leda
a i da se minimizira pretreniranost misica jer se nijedan ne koristi vise od 1 put tjedno
triceps malo s ramenima i prsa ga jako odrade
prednje rame ima 3 dana odmora prie prsa
a trening je za opcu spremu da udem u formu malo jacu
i od 11 mjeseca da krenem s masom

@spartak-da radim prvo biceps pa noge?
il da skroz maknem biceps

[Spartak]

makni ga skroz ubaci ga sa nekim drugim partijama torza