Evo kako Mr.O Dorian Yates trenira:
Nece trebati mnogo prostora da bih vam objasnio program koji koristim za listove, ali to ne znaci da ja ovu misicnu partiju ne smatram prilicno vaznom za ukupan izgled svoje muskulature. Zapostavite li listove, ukupna simetrija vaseg tela ce biti unistena.
Moja filozofija je listove vezbam sto teze ali kratko i efikasno. Za mene to znaci da upraznjavam sledece vezbe: stojece podizanje za gastrohnemius i sedece podizanje za soleus i gastrohnemius.
Posto ne moram da dajem prioritet listovima, ja ih vezbam na kraju treninga za noge. Medjutim, ukoliko vasi listovi zaostaju za ostalim misicnim grupama - narocito deltoidima i butinama - savetujem vam da ih trenirate na pocetku tog treninga.
Kako pri izvodjenju stojeceg podizanja na prste koristim veliko opterecenje, ja neznatno savijam noge da bih malo umanjio pritisak na kolena. Prvo radim jednu seriju zagrevanja, zatim sledi jedna teska serija od 10-12 ponavljanja do otkaza. Ceo pokret je bez trzanja tela ili podskakivanja. Treba da se pokrecu samo pete, i da idu skroz do dole i skroz do gore.
Kada predjem na sedece podizanje na prste, listovi su mi vec zagrejani, tako da odmah izvodim jednu tesku serijusa 6-8 ponavljanja do otkaza. U ovoj vezbi nozni prsti su mi usmereni pravo napred. Samo se koncentrisem na postizanje istezanja, pustajuci da mi pete idu skroz do dole.
Ne verujem u izvodjenje visokog broja ponavljanja za listove. Moji rastu samo od niskog broja ponavljanja. Na kraju krajeva, vi izvodite bezbroj ponavljanja svojim listovima celog dana dok hodate, tako da njihovo vezbanje na isti nacin nema nikakvog smisla za mene. Umesto toga, podvrgnite ih necemu na sta nisu naviknuti.
Posle svake serije ja istezem misice, pustam ih da se opuste i slobodno rade. Ovo je veoma vazno, narocito kod listova. Koliko puta ste pokusali da ustanete nakon teske serije podizanja na prste, a snazan grc vas naterao da se srusite na klupu ? Isto vazi i za ramena: ako ne istezete i opustate deltoide nakon teske serije, mozete zavrsiti sa veoma teskom povredom, koja ce vas spreciti u izvodjenju skoro svih vezbi.
Listovi su mala misicna partija pa ce vam pojedinci dokazivati da su oni relativno beznacajni u odnosu na vece misicne partije (noge, grudi, ledja i ruke), ali tu upravo i lezi fatalna greska mnogih bodi-bildera. Dopustite li da vam trening za listove zaostane, celo vase telo ce trpeti.
Ja uvek vezbam listove sa 100% intenziteta, sa ne manje napora od onoga koji ulazem u kose potiske, cucnjeve ili bilo sta drugo. Ako izvodite jednu vezbu za to treba da postoji razlog, prema tome - radite je najbolje sto mozete.
