Najuspješnija hrvatska bodybuilderica i poznata osobna trenerica Miljana Pavković s našim suradnikom Markom Dugonjićem razgovara o bodybuildingu, treninzima i prehrani u ekskluzivnom interviewu za BeautyMag.
Miljana Pavković reda izvrsne uspjehe — od višestrukih naslova Državne prvakinje u bodybuildingu do vrlo uspješnih individualnih programa koje provodi sa rekreativcima. Donosimo interview u kojem možete otkriti male tajne velike majstorice manipulacije tjelesnom težinom
Bodybuildingom sam se počela baviti prije točno 10 godina, znači 1994., a prvi put sam nastupila 1999. godine na Državnom prvenstvu i odmah osvojila laskavu titulu Državne prvakinje. Iste godine sam nastupila na Mediteranskom prvenstvu i osvojila drugo mjesto!
Isto sam ponovila i slijedeće godine i od tad sam svake godine Državna prvakinja, a zaredala su se i Europsko i Svjetsko prvenstvo, gdje se uvijek plasiram u prvih 10 natjecateljica (9. i 7. mjesto u Europi, 10. u svijetu), što su odlični rezultati za nekog tako kratko u natjecateljskom bodybuildingu — obično se bilderice počnu natjecati tek nakon 15-tak godina ozbiljnog treninga.
Kako vidite bodybuilding kao sport općenito. Koje su mu pozitivne, a koje negativne strane?
Bodybuilding vidim prvenstveno kao sport zdravlja i rekreacije, pa tek onda kao sport estetike i ljepote! Na primjer, ja sam počela trenirati u teretani zbog medicinskih razloga.
Naime, doktor je primjetio malu skoliozu u lumbalnom dijelu kralježnice i uputio me odmah isključivo u teretanu, na jedino mjesto gdje čovjek može ciljano lokalno jačati pojedine dijelove tijela, dakle, izolirati pojedine mišićne skupine i izvodeći određene vježbe jačati muskulaturu koja mu je najslabija i najpotrebnija.
Najčešće su to leđni mišići, mišići glutealne regije, bedreni mišići i naravno, trbušna muskulatura. Zato moram istaknuti da negativnih strana zapravo niti nema, jer svaki vježbač može raditi po individualnom programu, tako da vježba točno onu muskulaturu koja mu je najslabija i da izvodi isključivo programirani trening po njegovim individualnim potrebama, a to je zapravo idealan program treniranja i napredovanja u svakom pogledu, bilo zdravstvenom, rekreativnom ili estetskom
Bavite li se još nečim osim bodybuildinga?
Naravno, volim otići u kazalište, kino, na bilo kakva kulturna događanja u gradu, ali ponekad nemam dovoljno vremena za sve to, jer puno radim sa klijentima kao osobni trener. A kada se još poklope i pripreme za natjecanje pa moram trenirati i do 3 puta na dan, često mi ne ostane vremena ni za kavu sa najbližim prijateljima!
Kako izgleda Vaš izvansezonski radni dan?
U principu kao i sezonski, jer treniram cijele godine, bez obzira na natjecanja, jedino je to jedan trening dnevno, za razliku od natjecateljske sezone, kada se moji treninzi utrostruče. I na prehranu pazim tokom cijele godine, jer volim uvijek biti u formi kao primjer mojim vježbačima, a ne samo mjesec dana prije i poslije natjecanja, kako to većina bodybuildera radi.
Dakle, obično od 6 sati ujutro počinju privatni treninzi, koji traju do otprilike 14 sati. Zatim idem kuhati i biti prava kućanica, pa navečer imam svoj trening oko 19 sati, a iza toga obično još jedan ili dva privatna. Naravno, privatni treninzi nisu limitirani radnim vremenom fitness centra, tako da često ostajem do kasnih noćnih sati u teretani, jer ponekad klijenti zbog prenatrpanog rasporeda ne stignu trenirati tijekom dana, a ne žele propustiti trening ni za živu glavu, pa im uvijek izađem ususret koliko god mogu!
Kakva je Vaša uobičajena prehrana dok niste u pripremama za natjecanje?
Uvijek pazim šta unosim u organizam, jer ne kaže se uzalud 'izgledaš onako, kako jedeš!' i vjerujte: to je prava istina! Najvažnije je paziti na unos kalorija i na sastav namirnica iz kojih uzimamo te kalorije. Dakle, klasika — izbjegavati masnoće i šećer (ali ih ne potpuno izbaciti) i povećati proteinski unos, jer su proteini uvijek u deficitu.
I izvan sezone imam visokoproteinsku prehranu, jer je to jedini i najbolji način da muskulatura ojača (što ne znači nužno njeno povećanje i zadebljanje), a kako bih ostala u formi, to je od primarne važnosti!
Koliko traju pripreme za natjecanje, kako to izgleda? Kako se hranite? Kako trenirate?
Pripreme traju oko 3 do 4 mjeseca intenzivno, iako je najbolje cijele godine održavati formu. Tada to organizam lakše podnosi i nema stresa radi velikog gubitka težine, što se ipak događa većini bodybuildera.
Moja prehrana pretežno ostaje ista, osim što počinjem računati unos svake namirnice i kalorije, tako da na kraju dana mogu vidjeti točno što sam i koliko pojela, a znam i zašto.
Jedem puno proteinskih namirnica (bijelo meso — puretina, piletina, bijela riba; svježi kravlji sir i mlijeko, a najčešće bjelanjke od jaja), koje kombiniram sa kvalitetnim ugljikohidratima (kuhani krumpir, kuhana riža ili povrće). Jako je važna priprema namirnica — sve kuham i dinstam na vodi, te kasnije začinim i ispadne odlično — puno zdravlja i energije, a malo masti.
Treniram čak i tri puta na dan — dva puta po 45 minuta aerobnih treninga i jedan trening sa utezima. Nedjeljom uživam u (zasluženom) odmoru.
Koristite li dodatke prehrani?
Da, najčešće koristim proteinske napitke i aminokiseline, koje su nužne za oporavak mišića, kako bih mogla izdržati kompletne pripreme bez ikakvih ozljeda uslijed pretreniranosti ili iscrpljenosti organizma! Naravno, tu su i neizostavni vitamini i minerali, bez kojih bi sve to bilo gotovo nemoguće.
Jesu li dodaci prehrani jednako učinkoviti i za prosječnog vježbača ili ipak pravi učinak imaju tek uz ozbiljne treninge?
Da, svaki bi prosječni rekreativni vježbač trebao upotpuniti i oplemeniti svoju prehranu unosom kvalitetnih vitamina, minerala, proteina ili energetskih napitaka, jer time sprječavaju nastanak umora i redovito uspijevaju izvoditi kvalitetne treninge, bez obzira na prenatrpanu svakodnevnicu i nerijetko naporan posao. A to bi im trebao biti i glavni cilj — redovito i kvalitetno trenirati i biti u formi — estetski napredak ce onda doći sam po sebi, neizbježno!
Što općenito preporučate ljudima kad vam se obrate sa željom da smršave, ojačaju ili definiraju figuru? Što mogu očekivati?
Uvijek je najvažnija njihova stvarna želja za napretkom, koliko su oni stvarno odlučili nešto napraviti za sebe i za svoj opći boljitak! Vježbanjem ne rade samo na fizičkoj komponenti, već kako napreduju fizički, tako im raste i unutrašnja sigurnost, postaju svjesni svojih mogućnosti i koliko oni zapravo mogu sebe promijeniti i modelirati točno onako kako to sami žele. Naravno, uz savjete i pomoć stručnih osoba. Kada je taj uvjet zadovoljen, onda tek možemo pričati o treninzima i prehrani, bez kojih nema rezultata. Osobno ne volim prognozirati vrijeme kada i koliko će promjene biti vidljive, jer je to jako teško i razlikuje se od osobe do osobe. Ipak, prva se promjena zamjećuje već nakon prvog treninga, a to je tonus, cirkulacija, svježina organizma, povećanje energije i poboljšanje raspoloženja!
Kako ulogu imaju osobni treneri općenito?
Mislim da je kod osobnih trenera iznimno važno kakva su njihova znanja i iskustva o treniranju, ne samo sebe, nego drugih ljudi. Nije nužno osoba u formi, koja dobro izgleda, i dobar trener nekom drugome — možda ne zna svoje znanje prenijeti na druge vježbače, otkriti i primijeniti program koji njima odgovara, a koji se najčešće dosta razlikuje od programa po kojem treniraju napredni vježbači. Isto tako, nije nužno da je svaki natjecatelj u bodybuildingu ili fitnessu, ili svaki trener sa završenim Kineziološkim fakultetom isto tako dobar i kvalitetan osobni trener.
Naravno da je to dobar temelj za daljnju nadgradnju, koju svaki osobni trener treba proći da bi znao sve to naučeno i stečeno znanje primijeniti pri individualnom radu s rekreativnom populacijom i klijentima, koji nerijetko žele osobnog trenera i iz medicinskih razloga. Tu su od primarne važnosti znanje, školovanje, struka i stečeno iskustvo osobnog trenera, kako bi mogao sastaviti i primjeniti individualni program treniranja i prehrane za takvu osobu. Tek tada se treniranje s osobnim trenerom može pretvoriti u zaista kvalitetno i lijepo iskustvo i prijateljstvo, nagrađeno očekivanim rezultatom!
