Pozdrav svima,
Sirite se kao i glas o forumu (ja sam dokaz za to).
Svaka cast svima za to.
Moj mali doprinos nadam se da se ne ponavljam .
Imate i u prilogu jos
Nadam se ce nekome koristiti (skinuto sa ...)
Pozdrav
Najboljih 10 vitamina za bodibildere
Jedna od zbunjujućih stvari za sportiste su suplementi. Šta uzimati, koliko mnogo, kada, itd, itd. Pravljenje režima ishrane i pravilno uključivanje suplemenata u nju ponekad može biti toliko frustrirajuće da se lako izgubi iz vida prava svrha suplemenata i da se previdi šta zaista utiče na uspeh pri vežbanju.
Metabolicki okidaci
Ponekad se lako zaboravlja da celije u našem telu, narocito mišićne ćelije, zavise od biohemijskih reakcija da bi metabolizam i rast ćelije pravilno funkcionisali. Ove reakcije, sa druge strane, zavise od odredenih vitamina koji se ponašaju kao katalizatori.
Bez ovih vitamina ništa se neće dogoditi. Čak iako samo jedna neophodna supstanca nedostaje u organizmu, napredak jednog bodibildera će se zaustaviti bez upozorenja. Bukvalno svaki proces dobijanja energije ili rast mišića (dve stvari na koje se bodibilderi oslanjaju, i ponekad uzimaju zdravo za gotovo) zavisi na ovaj ili onaj nacin, od nekog vitamina.
Nešto o vitaminima
Vitamini se dele na dve kategorije: na one koji se rastvaraju u mastima i na one koji se rastvaraju u vodi. U mastima se rastvaraju A, D, E i K i oni se nalaze u masnom tkivu u telu i ne moraju se unositi svakodnevno. Ali pazite: pošto se oni talože u telu, možete se otrovati (ili dobiti neku vitaminsku bolest) ako uzmete prekomernu dozu nekog od ovih vitamina.
Vitamini koji se rastvaraju u vodi su B i vitamini B-kompleksa (i naravno, vitamin C), kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), piridoksin (B6), folna kiselina, kobalamin (B12), biotin i pantotenska kiselina. Pošto se rastvaraju u vodi, ovi vitamini teško ulaze u masno tkivo i ne talože se u telu, a prekomerne doze se izlucuju. Iako to znaci da ne preti opasnost od bilo kakvog trovanja, sa druge strane to znaci da oni moraju konstantno biti ukljuceni u dijetu.
Pitanja koja bi trebalo postaviti
Koliko bitno je poznavati vitamine? Samo pitajte bilo kog profesionalnog bodibildera koji mora kontinualno da analizira svoju dijetu da bi osigurao da se u njoj nalaze ove neophodne komponente. Bodibilder, kada razmatra koliko su bitni vitamini u dijeti, obicno postavlja barem jedno od sledeca 4 pitanja:
1. Da li vitamin direktno ucestvuje u radu mišica, sintezi proteina ili integritetu mišicnih celija?
2. Da li vežbanje zahteva unošenje vece kolicine vitamina?
3. Da li sportisti obicno uzimaju manje od optimalne doze vitamina?
4. Da li dijeta uz suplemente i vitamine ima više efekta nego bez njih?
10 najkorisnih vitamina u obrnutom poretku:
10. Kobalamin (vitamin B12)
Iako vitamin B12 ima brojne funkcije, bodibilderima je najbitnije to što on reguliše metabolizam ugljenih hidrata i funkcionisanje nervnog tkiva (kicmene moždine i nerava koji prenose signale iz mozga do mišica). Stimulisanje mišica od strane nerava je neophodno za kontrakciju, koordinaciju i rast mišica.
Vitamin B12 se može naci samo u hrani životinjskog porekla, pa se zato sportisti koji su na vegetarijanskoj dijeti moraju obratiti lekaru oko nacina unošenja B12 u organizam. U stvari, injekcije B12 su veoma popularne kod sportista, a i kod onih koji se ne bave sportom, zato što poboljšava rad.
9. Biotin
Iako nisu sve funkcije biotina do kraja istražene, on se nalazi na ovoj listi zato što igra nezamenljivu ulogu u metabolizmu aminokiselina i proizvodnji energije. Takode, biotin je supstanca ciji nivo je najteže održavati u organizmu.
Razlog za to je cinjenica da njegovo dejstvo blokira supstanca avidin. Avidin se nalazi u belancetu, koje sportisti unose u velikim kolicinama. Štaviše, bodibilderi koji jedu “živo” belance ili nedovoljno kuvana jaja mogu imati probleme sa rastom usled nedostatka biotina (ako jedu oko 20 jaja dnevno). Uzimanje “živih” jaja može takode dovesti do trovanja salmonelom, što može imati ozbiljne posledice po zdravlje.
8. Riboflavin
Riboflavin ucestvuje u procesima proizvodnje energije u 3 oblasti:
1) metabolizmu glukoze
2) oksidaciji masnih kiselina
3) usmeravanje jona vodonika u Krebsovom ciklusu
Od posebnog znacaja za bodibildere, riboflavin donekle ucestvuje u metabolizmu proteina. Štaviše, postoji jasna veza izmedu cistih mišica i unošenja riboflavina u dijeti.
Jedna studija je pokazala da je ženama potrebna znatno veca doza riboflavina od normalne, da bi vratili riboflavin na normalan nivo posle vežbanja, dok je druga studija pokazala da dodatni riboflavin povecava hiperekscitabilnost mišica – poboljšava reflekse. Ovaj vitamin je izuzetno bitan za sportiste.
7. Vitamin A
Vecina nas je upoznata sa cinjenicom da vitamin A poboljšava vid, ali bodibildere više interesuju neke njegove druge funkcije. Pre svega, vitamin A ucestvuje u sintezi proteina, najbitnijem procesu za rast mišica. Takode, vitamin A ucestvuje i u stvaranju glikogena, koji se skladišti u jetri i koristi kao dopunski izvor energije pri velikim naprezanjima.
Problem sa statusom vitamina A kod bodibildera je dvojak. Prvo, kod uobicajenih dijeta je jasno vidljiv nedostatak vitamina A. Drugo, naporne fizicke aktivnosti (koje ometaju apsorpciju vitamina A) i niskomasna dijeta (koja uzrokuje smanjenje vitamina A) ugrožavaju nivo vitamina A u telu. Zato budite pažljivi koliko vitamina A unosite u organizam pre priprema za takmicenje.
6. Vitamin E
Vitamin E je mocan antioksidant, što znaci da štiti celijsku membranu. To je bitno zato što mnoge metabolicke reakcije koje se odigravaju u telu, ukljucujuci oporavak i rast mišicne celije zahtevaju da je celijska membrana zdrava.
Verovatno ste culi mnogo o antioksidantima u vestima u poslednje vreme, i istraživanja vezana za proveru njihove važnosti se nastavljaju. Posebno, antioksidanti pomažu smanjenje broja slobodnih radikala u telu. Slobodni radikali su prirodni nusproizvodi celijskog disanja, a njihova akumulacija dovodi do promena unutar celije i njenog uništenja (ponekad cak i do raka), cime je ona onemogucena da se pravilno adaptira. Inace, smanjen intenzitet vežbanja u celiji izaziva procese kao što su njen oporavak i rast.
5. Niacin (vitamin B3)
Ovaj vitamin ucestvuje u gotovo 60 metabolickih procesa koji su vezani za proizvodnju energije i visoko se kotira kod bodibildera zbog svoje kljucne uloge u proizvodnji “goriva” za trening. (bez treniranja nema ni dobitka!) Loša stvar je što je kod sportista posle vežbanja nivo niacina u krvi povecan, što znaci da je sportistima potrebno više niacina nego onima koji se ne bave sportom. Sa druge stanje, cak i ako ne unosite mnogo niacina putem dijete, telo ga može sintetisati iz aminokiseline triptofana, koga ima u velikim kolicinama u curetini.
Bodibilderi su upoznati sa jednim oblikom niacina – nikotinskom kiselinom, koja uzrokuje vazodilataciju, tako da može pomoci takmicarima da izgledaju lepše na sceni (tako što im se krvni sudovi bolje vide). Ali niacin u ovom obliku ne bi trebalo uzimati tokom treninga; velike doze nikotinske kiseline (50-100mg) znacajno onemogucavaju sagorevanje masti.
4.Vitamin D
Vitamin D igra kljucnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i fosfora. Kalcijum je neophodan za kontrakciju mišica. Ukoliko nema dovoljno kalcijuma u mišicima, pune kontrakcije mišica se ne mogu održati. Naravno, kalcijum je neophodan zato što ojacava strukturu kostiju, koje moraju podnositi vece težine i služe kao potpora za mišicnu kontrakciju.
Da ne zaboravimo fosfor, koji omogucava brze i jake mišicne kontrakcije, koje predstavljaju najveši deo pokreta tokom treninga. Fosfor je potreban i za sintezu ATP-a (adenozin-3-fosfat, visokoenergetski molekul), koji se razlaže da bi se dobila energija neophodna mišicnim celijama za vreme kontrakcije.
Ovaj vitamin je visoko kotiran na ovoj listi zato što bodibilderi vole da izbegavaju masnu hranu i mlecne proizvode. Unesite u svoju dijetu bar jednu cašu obranog ili niskomasnog mleka dnevno!
3. Tiamin (vitamin B1)
Tiamin je jedan od vitamina koji ucestvuje u metabolizmu proteina i rastu mišica, kao i pri formiranju hemoglobina, proteina koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima, cija uloga je prenos kiseonika po telu (narocito do mišica). Prenos kiseonika je kritican za performans pri vežbanju – za intenzitet i trajanje vežbi.
Tiamin, prema istraživanjima, je jedan od par vitamina koji pojacavaju snagu pri vežbanju ako se aktivno uzimaju kao dodatak dijeti. I ne samo to, vec je potreba organizma za tiaminom direktno povezana sa brojem utrošenih kalorija. Što jace vežbate, to ce vam biti potrebno više tiamina.
2. Piridoksin (vitamin B6)
Metabolizam proteina, iskorišcavanje ugljenih hidrata i rast ne mogu biti ostvareni bez vitamina b6. Kao i za tiamin, i za piridoksin važi da što se više i napornije vežba, to je više potreban organizmu, tj. da se unošenjem u organizam mogu poboljšati performanse.
Ovaj vitamin je na drugom mestu iz jednog dobrog razloga: to je jedini vitamin direktno povezan sa unošenjem proteina. Što više proteina unosite, to vam je potrebno više piridoksina. Ova cinjenica, zajedno sa tim što piridoksin ucestvuje u procesu rasta, ima dalekosežne implikacije po bodibildere, iako se o ovom vitaminu u bodibilderskim krugovima ne govori mnogo.
1. Vitamin C (askorbinska kiselina)
Da li ste možda iznenadeni? Vecina sportista ne shvata znacaj vitamina C za uspeh. Najviše proucavana do sada, askorbinska kiselina se pokazala korisnom za bodibildere na mnogo nacina.
Prvo, vitamin C je antioksidant, te štiti celije od oštecenja koja mogu izazvati slobodni radikali, time ubrzavajuci oporavak i pospešujuci rast celije.
Drugo, askorbinska kiselina ucestvuje i u metabolizmu aminokiselina, narocito u formiranju kolagena. Kolagen je osnovna komponenta vezivnog tkiva, tkiva koje spaja mišice i kosti. Ovo se možda ne cini toliko važnim, ali kako radite sa sve vecim težinama, sve više opterecujete svoje telo. Ako vezivno tkivo nije dovoljno zdravo i jako da izdrži takve napore (a to se cesto dešava kod ljudi koji uzimaju steroide), rizik od povreda se dramaticno povecava.
Trece, vitamin C poboljšava apsorpciju gvožda. Gvožde je neophodno u procesu vezivanja kiseonika za hemoglobin u krvi. Bez adekvatnog prenosa kiseonika u krvi, do mišica ne dolazi dovoljna kolicina kiseonika i intenzitet vežbanja opada.
Cetvrto, askorbinska kiselina pomaže u stvaranju i oslobadanju steroidnih hormona, ukljucujuci i anabolicki hormon testosteron.
Peto i poslednje, vitamin C se najbolje rastvara u vodi od svih vitamina. Pošto se mišicna celija uglavnom sastoji od vode, što sportista ima vece mišice, to se sve više smanjuje koncentracija vitamina C u telesnom tkivu, tako da ga bodibilderi moraju unositi u velikim kolicinama.
Bodibilderi su poznati po tome što previdaju važnost ovih kljucnih komponenti. Ucinite sebi uslugu i analizirajte svoju dijetu da biste ustanovili da li unosite dovoljno vitamina. Cak i ako ste napravili najbolju mogucu dijetu po pitanju kalorija i masti, ako u njoj nedostaje adekvatna kolicina vitamina, necete mnogo postici !
