Moj tjedni trening utezima

[marko_91]

Kao prvo novi sam na forumu i sve vas srdacno pozdravljam, kao drugo bb-om sam poceo sa nekih 13.5 god, trenutno imam 18.5, a sto se tice prehrane ove ozbiljnije sa njom sam poceo prije nekih 2 mjeseca i kao trece postavio sam vam ovdje svoj tjedni program sa utezima i zelio bih cuti vase komentare, kritike,  itd. unaprijed hvala svima!!!

PON: Noge: cucanj 4 serije 10, 8, 6, 4
                   nozna fleksija 4 serije 10, 8, 6, 4
                  iskorak 4 serije 10, 8, 6, 4
                 podizanje na prste 4 serije 16, 14, 12, 10
                mrtvo diz. na ravne noge 4 serije 10, 8, 6, 4
               
              - taj dan navecer jos radim zgibove 30 min. - 4 serije po 5 kom. i tako 3 puta sve
UTO: Prsa - Biceps
        Prsa: kosi bench 4 serije 10, 8, 6
                 kosi bench uski hvat 3 serije 10, 8, 6
                ravni potisak bucicama 3 serije 10, 8, 6
               koso razvl. bucicama 3 serije 10, 8, 6
       Biceps: stojeci pregib dvorucnim utegom 3 serije 10, 8, 6
                   stojeci pregib obrnutim hvatom dvorucnim utegom 3 serije 10, 8, 6
                  koncetracijski pregib 3 serije 10, 8, 6
                 hammer pregib sjedeci 3 serije 10, 8, 6
SRI: ODMOR

ČET: Leđa - Trbuh
       Leđa: zgibovi 4 serije po 5 pon.
                mrtvo dizanje 4 serije 10, 8, 6
               pullovers na latu 3 serije 10, 8, 6
              jednorucno veslanje 3 serije 10, 8, 6
      Trbuh: podizanje nogu u polozaju kao i kod propadanja 3 serije 10, 8, 6
                 crunch 3 serije 10, 8, 6
                - i onda jos jednom ponovim obje te vjezbe da mi ispadne kao 4 jer one mi jedine daju dobar efekt za trbuh
PET: Podlaktice - Triceps
       Podlaktice: sve sa dvorucnim utegom i podhvat i nadhvat - eo ovako ide prvo radim sa nadhvatom pa podhvat pa oet nadhvat i podhvat jednako 4
      Triceps: frenchpress 4 serije 10, 8, 6, 4
                   spustanje na latu 3 serije 10, 8, 6
                  sjedeci iza glave jednorucno 3 serije 10, 8, 6
                 stojeci na latu jednorucno obrnutim hvatom 3 serije 10, 8, 6
SUB: Ramena - Biceps
        Ramena: stojeci odrucenje u stranu 3 serije 10, 8, 6
                       odrucenje u pretklonu 3 serije 10, 8, 6
                      povlacenje od butina do brade 3 serije 10, 8, 6
                     potisak iza glave sjedeci 3 serije 10,8 ,6
        Biceps: sjedeci sa bucicama normalno 3 serije 10, 8, 6
                     stojeci sa dvorucnim utegom uski hvat 3 serije 10, 8, 6
                     jednorucni scott 3 serije 10, 8, 6
                    21s -  3 serije
NED: ODMOR

- odmor između serije 80-90 sek. , a između vjezbi 4 min, prije treninga lagano trcanje 5 - 8 min. istezanje obavezno prije i poslije treninga
                   

[pirke]

sto 2 puta sedmicno  BICEPS (utorak-subota)? Bolje je petak RAMENA-TRICEPS,  subota i nedelja odmor. Radis previse serija za male misicne partije

[marko_91]

Pa biceps 2 put jer mi ruka kad napnem triceps ide par stupnjeva u hiperekstenziju pa bi to htio max. poravnat, e sad  kakve mi vjezbe onda preporucas  za bic. ak bi ga forsiro jednom u tj.  ok ubacit cu ramena i triceps i odmor subotom i nedjeljom, a ovo sto se tice previse serija za male mis. grupe znaci da onda ubacim jos jednu vjezbu za vecu skupinu i automatski mi ispada vjezba za manju skupinu ili da napravim nesto drugo. e sad jos sam ovo, znaci moj bi tjedni program onda izgledao ovako: noge, prsa-bic., leđa-trbuh, podlaktice- i sad mi daj savjet sta da tu ubacim i u petak ram.-triceps, sub-ned odmor - hvala na kritikama i savjetima i buducim kritikama i savjetima

[pirke]

pon. grudi-biceps, uto. noge, srij.pauza, cet.ledja,pet. ramena-triceps,subota,nedelja pauza
ja radim biceps na scott klupi ravnom sipkom 3-4serije+3 serije bucicama i zadovoljan sam . ne znam zasto toliko forsiras podlaktice?

[marko_91]

e super, hvala, probat cu tak odradit 2 tjedna po ovom programu pa da vidimo rezultate, a sto se tice bicepsa iz iskustva mi je najbolje radit hammer pregib, koncentracijski pregib i 21s jer zasto bi dodatno radio scott ili stojeci pregib ili slicno kada sa 21s odradis sve to u jednom, a hammer onda sam za vanjsku str. bic i koncentracijski za vrh i tocka, ali otom potom svakome drukcije djeluje određena vjezba, daleko od toga. Podlaktice bi jednostavno zelio ojacati odnosno samo gornji dio podlaktica pa bih te molio da mi kazes koji bi dan to mogo ubacit posto mi je sad program takav kakav si mi dao, jos jednom hvala kolega...