Def ovo ljeto

[Doovaj]

Bok svima, evo dugo pratim forum,ali sada sam se odlučio registrirati da vidim što mislite o mom planu za definiciju ove godine.
Inače, imam 18.god , 186cm , 88kg , bf oko 17% (+-2%,naravno ..radio sam bulk kad sam bio sirov i tako prikupio dosta masti).
cilj mi je oko 10-12% bf. dakle, plan je ovakav...mislio sam prehranu sredit po sistemu tajmiranja UH.

Na dane treninga s utezima:
1. obrok= 4x jaja (kuhana)
2. obrok= 200g posnog sira+žlica ulja
3. obrok (ručak)= 200g piletine +žlica ulja + zelenog povrća
4. obrok (PWM)= 40g whey+50g glukoze
5. obrok (iza treninga)= 200g posnog sira , 100g zobenih , žlica ulja
6. obrok= 25g proteina s vodom (prije spavanja)
----po računici ovo ispada oko 2100 kcal (140g UH,200g P, 91g M)

Na dane bez treninga s utezima bi izbacio glukozu i zobene (znači UH <20g) , a ubacio masti/proteina.

Što se treninga tiče, bi bio split 4x dana , s tim da bi svaki dan radio ujutro lagani kardio 30min (na tašte)+ kasnije joj predvečer oko 1h-1h30min laganog kardia.


Mišljenja?

[MarK3]

Pa ova 2 obroka sa posnim sirom zameni piletinom , mericu wheya pred spavanje izbaci i ubaci taj posni sir... i smanji  te masti a pojacaj protein... i sta ti znaci ovo zlica ulja i sta ce ti toliko ulja kada radis definiciju 

[Doovaj]

-Da, ove s posnim sam i planirao piletinu...ali zbog financijskog djela mi je ovako isplatljivije, pa sam tako i napisao, ali u svakom slučaju probat ću to zamjenit.
-što se žlice ulja tiče....to sam mislio na žlicu maslinovog/lanenog ulja kao izvor masti (jer je omega 3 bezobrazno skupo)
-a što se količine ulja tiče, smatram da je neophodno jer radi se o tome da ću ja zapravo svaki drugi dan tek iza treninga imat UHa i to tek toliko da se napune rezerve, tako da bi svi ostali obroci trebali biti proteini+masti (i to da bude barem 40% masti), tako da se organizam prebaci na trošenje masti kao izvora energije, a u slučaju da izbacim masti..ostali bi čisti proteinski obroci i to bi značilo da sam sebe uništavam forsirajući organizam da koristi proteine; ili sam u krivu?

[Sinke]

Cini mi se da je pitao sta je zlica....kolko znam zlica je kasika...

[Bare]

......jer je omega 3 bezobrazno skupo)
....

Meni licno vise ogovaraju orasi nego Omega-3 iz tableta/ kapsula.

[Doovaj]

Cini mi se da je pitao sta je zlica....kolko znam zlica je kasika...

yup (13-14g).

Meni licno vise ogovaraju orasi nego Omega-3 iz tableta/ kapsula.

Pa dobro, ali meni je najjednostavnije i najjeftinije popit samo zlicu (kasiku ) maslinovog / lanenog ulja

[MilanceOlympia]

Bok svima, evo dugo pratim forum,ali sada sam se odlučio registrirati da vidim što mislite o mom planu za definiciju ove godine.
Inače, imam 18.god , 186cm , 88kg , bf oko 17% (+-2%,naravno ..radio sam bulk kad sam bio sirov i tako prikupio dosta masti).
cilj mi je oko 10-12% bf. dakle, plan je ovakav...mislio sam prehranu sredit po sistemu tajmiranja UH.

Na dane treninga s utezima:
1. obrok= 4x jaja (kuhana)
2. obrok= 200g posnog sira+žlica ulja
3. obrok (ručak)= 200g piletine +žlica ulja + zelenog povrća
4. obrok (PWM)= 40g whey+50g glukoze
5. obrok (iza treninga)= 200g posnog sira , 100g zobenih , žlica ulja
6. obrok= 25g proteina s vodom (prije spavanja)
----po računici ovo ispada oko 2100 kcal (140g UH,200g P, 91g M)

Na dane bez treninga s utezima bi izbacio glukozu i zobene (znači UH <20g) , a ubacio masti/proteina.

Što se treninga tiče, bi bio split 4x dana , s tim da bi svaki dan radio ujutro lagani kardio 30min (na tašte)+ kasnije joj predvečer oko 1h-1h30min laganog kardia.


Mišljenja? Namigivanje

kao drugi obrok ubaci tunjevinu ili piletinu umesto posnog
5 obrok nikakko zobene..vec ti je kasno za to jer ti taj peti obrok dodje skoro uvece..znaci pahuljice prebacuj za prvi obrok..ne trebaju ti skrobasti hidrati uvece!!
6 obrok odnosno pred spavanje ide posni iz drugog i merica wheya..

ja vise nista ne bih menjao..

[Doovaj]

kao drugi obrok ubaci tunjevinu ili piletinu umesto posnog
5 obrok nikakko zobene..vec ti je kasno za to jer ti taj peti obrok dodje skoro uvece..znaci pahuljice prebacuj za prvi obrok..ne trebaju ti skrobasti hidrati uvece!!
6 obrok odnosno pred spavanje ide posni iz drugog i merica wheya..

ja vise nista ne bih menjao..

Da, to za drugi obrok ću vjerojatno i napravit, a što se 5. i zobenih tiče... trenutno nisam još siguran za raspored, ali 90% da ću imat cijele dane slobodne, pa ću onda radit trening ujutro tako da će raspored obroka onda bit drugačiji


- sad još jedino nisam siguran oko količine masti...dal je to previše ili?

[Genius]

imas lepo objasnjeno u ove dve teme, prva je http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html, a druga je http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12046.0.html, procitas primenis i rezultat je zagarantovan..

[Doovaj]

imas lepo objasnjeno u ove dve teme, prva je http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html, a druga je http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12046.0.html, procitas primenis i rezultat je zagarantovan..

pa manje više sam sve pročitao , ali jednostavnije mi je ovako odvojeno pitat kad sam već napravio temu, nego da tamo samo gomilam topic

[Genius]

nisi ti to procitao, da si procitao ne bi imao takav jelovnik...

[Inferno]

Pa....Genius je u pravu. Mogao bi stvarno da krenes na ovu keto dijetu jer ti je cilj definicija, a ti si u ovom svom planu kobinovao masti i UH a to bas i ne ide....
Znaci, ako izbacujes masti onda se prebacujes na UH ali samo do 100gr, a ako izbacujes UH onda ubacis malo omega 3, takodje 100gr.

Mada ja bih ti vise savjetovao da izbacis UH iz razloga (probaj sa keto dijetom)
   -masti su ti ionako neizbjezne(koliko-toliko) tj. sakrivene u ovim proteinskim obrocima
   -brze je i provjereno je i ucinkovito 100%

I povecaj proteine  ! najmanje !  na 3gr po kg....samim tim i malo vise kalorija pojacas da ne bi "dozivio" katabolizam.

Whey se ne pije pred spavanje!!!! To nema smisla! Casein se pije pred spavanje jer je sporo-vareci!
Whey samo poslije treninga, a mozes i u toku treninga ili cak i prije ako ti se slucajno desilo da nisi jeo i uzmi najmanje 120gr praha dnevno.
Kad smo vec kod praha ima od nutrabolics-a IsoBolic - - - Jaja, whey i casein- sve u jednom. Ako nemas bas para da kupujes posebno.

A sad... da mi ne bismo pravili ovde haos, vidi na (Genius ti je postavio link) "ketogena dijeta" 3-ca strana, imas Pedjin jelovnik. Procitaj pa se javi ovde i onda pricamo o jednoj stvari....ili....
Ovako mozemo do sutra aahahahahahahaha

[Doovaj]

eo složio sam sad po sistemi no,low,high carb dani..pa eto kak sam ja to zamislio

NO CARB:


MED CARB:


HIGH CARB: