Savet kako najzdravije i najjednostavnije da omrsam

[veljko]

Pozdrav svima.

Situacija je sledeca. Imam 28 godina, visok sam 180cm i tezak oko 130kg.
Pre nekoliko godina prestao sam sa treninzima u teretani, i prakticno sa svim fizickim aktivnostima. Posao koji radim je jako pasivan (sedenje). Zadnjih par godina dobio sam i visok pritisak koji je pod lekovima 140/100 sto je i dalje mnogo.

Naravno zakljucak cele price je da treba omrsati, ali bih i vratio misicnu masu zauzvrat koju sam vremenom izgubio.

Pomogao bi savet oko ishrane (dijete) i treninga koji bi bio adekvatan trenutnom stanju.

Hvala unapred!

[Buki]

evo ga moj savet.
( u porodici mi je hipertenzija pa znam sta pricam )\
Kao prvo, nisi nam objasnio koliki deo te kilaze koju imas je misi a koliki salo ? (verujem da si minimum 40%bf)
Pritisak dolazi zbog debljine i pasivnosti.
Ono sto trebas da uradis je da aktivno krenes sa kardo treninzima svaki dan na nekoj masini (preporuka zbog tezine, kako bi sacuvao zglobovi su bicikla). Ja bi lepo poceo ujutru na prazan stomak (ako nemas vremena onda bilo kada u toku dana) po pola sata laganog kardia.
Vikendom odmaras.
Sledece nedelje produzis kardio za 5 minuta, i tako svake nedelje povecavas za 5min dok ne dodjes do 1h i tu ostanes sve dok ti daje rezultate.

Sledeca bitna stvar je:
Trening sa tegovima ti ne bi preporucio za sada, jer ti srce pati zbog hipertenzije, a u toku treninga sa tegovima pritisak jos vise raste sto bi potencialno moglo da ti ugrozi zdravlje ili ne dao bog infarkt).

Mogu da ti garantujem da ces pritisak drasticno da smanji posle vec 2 meseca kardia (ako ga se pridrzavas).

Sledece, u toku kardia, prati puls kako bi kontolisao brzinu/tezinu same vezbe.
Puls u toku kardia bi trebao da ti bude negde 50-75% tvog maksimalnog pulsa (sto je 220-28=192). TO DOVODI DO ZAKLJUCKA DA PULS ODRZAVAS IZMEDJU 130-145 otkucaja u minuti.
Zbog slabe kondicije, bice i visi od ovoga, ne brini se, videces opadanje tokom vremena.

Znaci za sada se drzi kardio treninga.
Savetovao bi posetu kardiologu pre pocetka samog treniranja i nekoliko nedelja posle! U medjuvremenu meri pritisak! Ukoliko ti je pritisak dobar nakon par meseci, preporucio bi rad sa tegovima, nikako vise od pola sata, iza koga sledi kardio (najverovatnije kruzni trening aerobnog oblika).

ISHRANA:

min 4-5 obroka dnevno.
Topla preporuka su Laneno ulje (2-3 supene kasike dnevno sa obrokom) koje ce pomoci snizavanju holesterola i pritiska.

Ubacio bi i multivitamin/mineral.

Da li pusis ? Pijes kafu i alkohol ? Sva tri faktora drasticno povecavaju pritisak pogotovo kod osoba kao sto si ti !
OBAVEZNO POSTEPENO IZBACITI !

Od hrane, pa to sve imas po forumu, trening je specifican zbog zdravstvenog problema, ali pokusacu i oko toga malo.

Ja bi lepo ishranu bazirao na: tuna, pirinac, crni hleb, piletina, curetina, posni sir, zelenis (salata, brokoli, kupus, sargarepa....), dosta vode...

Izbaciti sokove bilo kakvog oblika.
Kao sto sam prethodno naveo masti koje unosis bi trebale da budu u obliku lanenog ulja i maslinovog ulja (ona u hrani svedena na minimum).

Ukupna kolicina kalorija (sobzirom da je u pitanju dijeta) je oko 2500 kalorija, posle moze i nize.
Toliko od onog sto mi je sad palo na pamet.


Veliki pozdrav i PUNO SRECE.
Buki

ps.
ako imas pitanje, pitaj!

[Pedja_Petrovic]

bukija za predsendika cukarice cim se vrati......

[Buki]

bukija za predsendika cukarice cim se vrati......

cuti bar sam nesto naucio vremenom :twisted:  :twisted:  :twisted:

[veljko]

To Buki! Pravi odgovor koji sam trazio!

U "srecnom" periodu kada sam imao 80-85kg sala prakticno nisam ni imao. "Krupne" sam gradje, siroka ramena, grudni kos i kukovi tako da mi je procenat sala verovatno oko 40%.

Pusim oko 1 kutije dnevno, neki dan i vise. Ne pijem kafu i alkohol. Sto se pusenja tice svestan sam da ga moram izbaciti jer mi ujutru pluca "skripe", pa vec radim na tome.

Imam par pitanja u vezi saveta:

1. Sto se kardio treninga tice, moze li se on raditi sa biciklom posto mi voznja ne predstavlja nikakav problem, ako ne koju mi masinu preporucujes. Kako da merim puls? Ima li neka "napravica" koju bi preporucio, naravno da nije "klempa" za nju.

2. Sto se dijete tice, koje su kolicine hrane koje treba unositi u obrocima (trenutna situacija je kretenska - jedem jednom dnevno uvece posle posla), tacnije treba li rasporediti ravnomerno kalorije ili npr. vise ujutru, manje uvece?
Sta si mislio pod pojmom multivitamin/mineral? Neke tablete?

P.S. Izvini na ovakvim pitanjima ali totalni sam laik u ovome.

Hvala ti jos jednom na savetima, vec sutra pocinjem sa pridrzavanjem pa cemo videti kako ide.

[SteX]

JEDAN OBROK UVECE..
Pa rasporedis to na 5 dela (i sve pre devet sati),izbacis masno,slatko i ostali junk food i cepaj..

[DingDong]

Da probam ja da ti pomognem.

1. Sto se kardio treninga tice, moze li se on raditi sa biciklom posto mi voznja ne predstavlja nikakav problem, ako ne koju mi masinu preporucujes. Kako da merim puls? Ima li neka "napravica" koju bi preporucio, naravno da nije "klempa" za nju.

Kardio mozes da radis biciklom,kao sto ti je i Buki rekao. Ali naravno mnogo bi bilo bolje kada bi vozio sobnu biciklu jer ces onda moci da odrzis konstantan puls. Ne treba ti nikakva napravica,jednostavno meris puls 15 sekundi i pomnozis sa 4 (15x4=60 sek.). Znas,stavis prst na vrat recimo i racunas koliko puta ti srce lupne za 15 sekundi

2. Sto se dijete tice, koje su kolicine hrane koje treba unositi u obrocima (trenutna situacija je kretenska - jedem jednom dnevno uvece posle posla), tacnije treba li rasporediti ravnomerno kalorije ili npr. vise ujutru, manje uvece?
Sta si mislio pod pojmom multivitamin/mineral? Neke tablete?

Rasporedi obroke na 5 ili 6 obroka na dan. Tako omogucujes ubrzanje metabolizma.
Mozes da uzimas npr. Oligovit kompleks vitamina i minerala,moze da se kupi u bilo kojoj apoteci.

[veljko]

Ok, hvala puno!!!

[Buki]

Ok, hvala puno!!!

evo dobio si odgovor !
znaci najbitnije je da se pridrzvas kardia i ishrane !
oligovit bi ti zavrsio posao.
Kao sto sam ranije napisao kupi laneno ulje koje ima bezbroj beneficija i svi bi trebali da ga konzumiraju !

Vrlo je cudno da imas toliku kilazu a da jedes samo JEDAN obrok ?
Da li u obrok brojis samo ono sto jedes kuci ? ili kako ?
Obrokom se smatra sve sto stavis u usta ! (jer prakticno sve ima kalorije).

Posto ocigledno ne znas kako se kalorije krecu i racunaju, ovde ukucaj namirnicu i kolicinu i izbacice ti kalorijsku vrednost.
Cisto za tvoju informaciju (posto kazes da si potpuni laik).
Kalorije su  energija dobijena od svarene hrane.
Sve sto unesemo ima energijsku vrednost koju koristimo za dnevne/nocne aktivnosti. Ako unosimo vise kalorija/energije nego sto organizam potrosi u toku dana, ostatak se stalozi u obliku sala. Ako unosimo manje nego sto organizam potrosi u toku dana onda dolazi do takozvanog kalorijskog deficita kada telo pocinje da trosi masne naslage (salo) kao izvor energije !! To je ono sto tebi treba.

Jedan obrok (racunajuci da ces imati min 4) bi ustvari trebalo da ima oblik uzine, tacnije neces se osecati punim kad jedes, vec ce unosenje hrane na svaka 2-3 sata da te ucini sitim

Preporucio bi izmedju obroka da pojedes voce, jedan komad, npr. Jabuku, Bananu ili sl. Ne moj vise od dva komada u toku dana. (ali ako se osecas sitim, izbegni)

I potrudi se da jedes 2-3 sata pre spavanja, nikako neposredno.

Da li znas engleski ? ako znas, procackaj po netu, sajt www.bodybuilding.com nudi dosta jelovnika i informacija o ishrani !

Sledeci savet je da imas vec napravljene obroke koje ces samo da vadis iz frizidera i sacuvas vreme.
Npr. podelis mala plasticna pakovanja (po jedna za svaki obrok, time kontrolises i kolicinu i sve ti je spremno) i svaki obrok stavis unutra.
Vrlo pametna  i korisna stvar.

Od hrane u obroke bi trebao da ukljucis izbor proteina, ugljenih hidrata i masti. Od proteina pored piletine mozes jaja (par belanaca i jedno zumance, sve skuvano)....obavezno tunu, male kolicine obranog mleka, curetinu i sl.
Od uh: crni hleba, pirinac i sl...orasi, posni sir...

I jedan BITAN savet....i pitanje !
Koliko cesto imas stolicu ?
To je vrlo znacajno, jer uglavno gojazni ljudi imaju problem sa redovnom stolicom. Po tom pitanju se u ishranu ukljucuju vlakna (imas ih u crnom hlebu i integralnim zitaricama...). Jedan od odlicnih izvora je MUSLI !
Njega bi preporucio sa mlekom kao dorucak. Jedno 150ml mleka i 3 supene kasike muslija. Nije mozda naj ukusnije ali videces rezultate
Ostavi musli u mleku jedno 10min, ima da se natopi i bice fino !
Primetices kako ce creva brze da ti rade i icices u wc znatno cesce.

Ne znam da li sam smorio, ali nadam se da sam pomogao.

Ako imas pitanja pitaj.
Ako se pridrzavas ovoga napisanog rezultati zagarantovani (i sam probao).

Pozdrav

[Sale]

Pozdrav svima evo i ja da nesto pitam da ne otvaram novi topic posto se ovde prica o tome ,radim kardio vec par nedelja na stacionarnom bajsu ali nikako ne mogu da dignem puls preko 110 ni na najvecoj tezini kada motam najbrze sto mogu ..Vozim ujutro 40 min i sat koji je na njemu pokaze oko 350cal da se potrosi i brzinu bar po satu drzim na oko 40km/h da li  bajs nevalja ili ja negde gresim .Vozim i  25min  uvece stim sto ovaj vecernji zamenim dvaput nedeljno sa fudbalom (mada neki kazu da to nije dobra zamena).Subotom odmor.Inace bicikl sam slucajno dobio na njemu pise EC1410 magnum fitness.Imam 24 godine puls mi je 68 u min.Cilj mi je  definicija 176cm/88 kg.Teretana tri puta nadeljno. pozz

[Kekka]

Vrlo je moguce da sat nefunkcionishe..
S'obzirom da nisi takmicar i da ne zurish nigde, oslanjaj se na ogledalo..
Ako vidish da ti ide skidanje kilograma, znaci da si na dobrom putu..
Ako nastavish tako kao sto si krenuo, ja verujem da cesh uspeti..
Pozdrav.




Buki, fenomenalan post..  bash si se potrudio.

[Sale]

ok ali mene vise brine sto taj puls ne dizem na taj nivo topljenja masti ,mada mi se cini da mi odgovara i ovako vreme ce pokazati.

[veljko]

Za Bukija...

U pravu si sto se tice obroka uvece, tu jedem sve zivo, i brzu hranu, i to obicno pred spavanje. Ceo dan pijem neke sokove, najvise koka kolu, grickam keksic ili cips i to obavezno izbacujem.

Za stolicu si u pravu, totalno neredovno, nekad i u razmacima 2-3 dana. Znaci vlaknasta hrana obavezno.

Nisi smorio uopste, meni je svaki savet bitan, pogotovu ovako detaljan, hvala tebi sto imas strpljenja da sve objasnis!

Kao sto rekoh krecem od sutra sa "tretmanom" pa cu izvestiti kako ide i ima li kakvih problema.

Pozdrav!

[Buki]

Za Bukija...

U pravu si sto se tice obroka uvece, tu jedem sve zivo, i brzu hranu, i to obicno pred spavanje. Ceo dan pijem neke sokove, najvise koka kolu, grickam keksic ili cips i to obavezno izbacujem.

Za stolicu si u pravu, totalno neredovno, nekad i u razmacima 2-3 dana. Znaci vlaknasta hrana obavezno.

Nisi smorio uopste, meni je svaki savet bitan, pogotovu ovako detaljan, hvala tebi sto imas strpljenja da sve objasnis!

Kao sto rekoh krecem od sutra sa "tretmanom" pa cu izvestiti kako ide i ima li kakvih problema.

Pozdrav!

PAZNJA ! MOLIM OSTALE DA NAM NE KVARE TOPIC ! Otvarajte svoje teme !!!

Budi bez brige, ima da te stesemo za par meseci bez brige.
U najboljem slucaju u pocetku racunaj da gubis 2 kila nedeljno.

Vidim da si sve shvatio i to mi je drago.
Ako imas neko podpitanje, pitaj, imam dobru volju da pomognem

Videces, ima organizam da ti se preporodi, ja sam u 7 osnovne imao 85 kila, na manju visinu od 170, sto nije drasticno, ali me je podstaklo da istrazujem, sad sam negde 75 kila na 175.

Veliki pozdrav i BUDI JAK i IZDRZI ! danas vodi racuna kako bi sutra video rezultate ( malo hipoteticki ).

Jos jedan savet...uzmi i izbaci sve iz kuce....bukvalno baci u kantu za djubre...sve sto je lose (i sam si ga nabrojao), sokovi, cips, krekeri i sl!.

Imas da se psihicki osecas kao najveci car vec cim ti se organizam isprazni toksina za koju nedelju;)

Pozdrav