Cvrst i ravan stomak! :)

[Tanja U.]

Hajmo devojke i zene, u napad na stomacice

Cvrst i ravan stomak je temelj dobro oblikovanog tijela. Trbusni misici su centar vaseg tela i nijedan drugi misic ne daje bolje prikaz vase ukupne definicije tela, to svi znamo. Ma i dobre noge i biceps i triceps, ali ako sve to nije upakovano zajedno sa dobrim trbusnjacima ... eh ...
Medjutim, trbusni misici zahtevaju pravilan i naporan rad kao i pravilnu ishranu bez puno masti. Prva stvar koju trebate uraditi da bi se vasi trbusni misici prikazali, jeste skidanje masnih naslaga sa podrucja stomaka. Kad napnemo misice, i pipnemo ih, veoma cesto kazemo sebi "pa tvrdo je". A sto se onda ne vide, a redovno treniramo? Pa zbog svih tih naslaga masti - djubrad pokvarena od masti
Jedina 2 resenja za taj problem su: promena ishrane, i dodavanje kardio treninga u vas raspored vezbanja.
O ishrani smo vec punoooo puta pricali, pa da se sad ne ponavljam.
Sto se kardio dela tice, bilo bi super ako biste mogle odraditi bicikl ili traku, bar 3 puta sedmicno, po 30 minuta najmanje.
Ali, i pored navedenih stavki, jedan od najvaznijih faktora za trbusne misice je pravilno i intenzivno vezbanje tih misica. Sve vezbe koje radite za trbusne misice rade se u serijama od max. 10-15 ponavljanja u sporom tempu. Ako mozete neku vezbu uraditi vise od 15 ponavljanja po seriji onda koristite dodatne tegove kako bi pojacali intenzitet vezbe.

Sledi opis nekoliko najvaznijih vezbi za oblikovanje trbusnih misica:

1. Podizanje trupa na podu
Cilj ove vezbe je povlacenje trupa koristenjem abdominalnih misica ali bez pomaganja ramenima ili leđima.
Ne vucite telo odnosno glavu rukama, jer time vezba gubi efekat, vrlo je moguce da cete samo dobiti bolove i napetost u vratu. Najbolji polozaj je da prste sake stavite iza uha.

[Tanja U.]

2. Podizanje trupa u stranu
Ova vežba oblikuje kose trbusne misice.
Stavite prste ruku iza uha. Dok je desna ruka “prikovana” i dalje za pod, dizite svoje telo udesno sve dok vam levi lakat na dodirne kolena. Nakon toga se spustite u pocetni polozaj, i odradite suprotno, odnosno, dok drzite levu ruku “prikovanu” uz pod, dizite svoje telo ulevo sve dok vam desni lakat ne dodirne kolena.
Radite vezbu polako, sa minimalnim zadrzavanjem u pocetnom polozaju. Nastojte da su vam trbusni misici zgrceni (u kontrakciji) cak i tada.

[Tanja U.]

3. Podizanje tela na kosoj klupi
Ovo je odlična vežba za razvoj donjih i srednjih trbusnih misica.
Potrebna sprava: klupa na kojoj mozete zakaciti noge (kao na slici).
Drzite ledja ispravljena tokom podizanja tela i tek na kraju ih malo savijte. Ne spustajte telo do kraja na klupu, jer time cete stomacne misice na trenutak opustiti (i odmoriti), sto nam i nije cilj. Kada vam trbusni misici ojacaju, koristite dodatne tegove.

[Tanja U.]

4. Podizanje tela u stranu na kosoj klupi
Izvrsna vežba za kose trbusne misice. Levu ruku postavite na butinu, a desnu na vrat (odnosno iza uha), zatim dizite i savijajte telo ulevo 10-15 puta, pa isto to ponovite sa drugom rukom.
Nastojte da zaista savijate trup u jednu stranu, i da osetite zatezanje sa strane.

[Tanja U.]

5. Podizanje nogu uvis
Teska vezba, ali izuzetno razvija donje trbusne misice.
Napomena: tokom vezbe ne ljuljajte noge, nego polako ih dizite i spustajte, i trudite se da zadrzite telo napeto.
Ako zelite postici dodatni efekat, onda dizite noge u stranu kao na trecoj slici.

[Tanja U.]

6. Podizanje nogu na kosoj klupi
Odlicna vezba za donje trbusne misice. Raditi sto sporije da bi postigli maksimalan efekat i izbegli povrede ledja (ne savijajte ledja u luk).

[Tanja U.]

7. Povlacenje kablova prema dole
Za srednje i donje trbusne misice.
Trbusne misice drzite konstantno napete, a pri povratku u pocetni tj gornji polozaj lagano ispravljajte ledja. S vremenom pojacavajte tezinu koju vucete.

[Tanja U.]

8. Povlacenje kablova u stranu
Za kose trbusne misice.
Levu ruku stavite na (levu) butinu, a desnom drzite kablove. Lagano spustajte i savijajte tijelo u desnu stranu i pritom se zadrzite 2-3 sekunde u tom polozaju. Posle promenite stranu.

[Tanja U.]

  od Tanje

[duh]

http://www.youtube.com/watch?v=zJGlP-Z21ws

Ova fora moze nekome da koristi.

[Tanja U.]

Bravo, Duh.

I ovi clipovi nisu losi, no mislim da su za one malo naprednije vezbace i vezbacice

http://www.youtube.com/watch?v=8ZMP05x8czc&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=DmDoWKkB_U8&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=e2ETOdI4rtA&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=VCRTJxpb678&feature=related (ovaj mi se posebno dopada)