Priredicu samo deo clanka koji je izasao u aprilskom broju Flexa 2008...
Hocete da povecate svoj benc za 10tak kg,vas cucanj za 20tak kg?Jedan od najjacih bildera na planeti Johnie Jackson ce vam
reci kako?!
Snaga je bitna za rast misica.Svaki trening morate pokusati malo jace dizanje,pola kg ili kg vise,ili jedno ponavljanje vise,ili ista
ponavljanja ali kvalitetnije u odnosu na prosli trening,ovo su neki uslovi daljeg rasta.
Ja uvek u vansezoni ukljucujem komponente power liftinga koje brzo povecavaju moju snagu ,a time i misicnu masu.Benc,
cucanj i mrtvo dizanje su vezbe koje uvek imam u mom treningu.
Evo kako ja za nekih 16 nedelja povecam moj benc za 10 tak kg i cucanj za 20 kg[napomena--mozda nekome ovo izgleda malo
,ali na tom nivou na kom je Johnie to nije malo jer se vec radi o ogromnim tezinama,benc verovatno daleko preko 200kg,i cucanj
verovatno oko 400kg]...
Evo njegove sheme za benc program od 16 nedelja..
1 korak koncenrisite se na vas cilj za povecanje od 10tak kg
2 korak saznajte vas maximum benca zbog kalkulacija
3 korak izracunajte vasu startnu kilazu za zadnju seriju benca[npr--ako je vas maximum 125kg,startujte sa 90% od te tezine
sto znaci 112,5kg,na to dodajte 5,5 kg,tako da vasa pocetna tezina za prvu nedelju iznosi118kg]
4 korak nakon ove prve nedelje povecavajte tezinu u toj zadnjoj seriji 1 1,5 kg svake sedmice
1 sedmica
benc serija ponavljanja
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
90%max+5,5kg 1 3-4
2-11 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+1kg 1 3-4
12-13 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+1kg 1 3
14sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+1kg 1 2
15 sedmica
odmor
16 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+1kg 1 1
Pomocne vezbe koje dodaje za jos snazniji benc i vece misice su:
benc na podu 3 x 5
telephone benc 3 x 10[na grudima drzi 2 telefonska imenika]
ove 2 vezbe radi uvek u programu snage
i jos dodatnih koje menja--od ponudjenih dodaje 2 vezbe
kosi potisak bucicama 3 x 8
benc masina 3 x 10
razvlacenje 3 x 10
razboj 3 x 10
Cucanj
Prelazimo na cucanj,ista 4 koraka kao i u bencu s' tim sto cete obratiti paznju na izmenu u koraku broj 3
3 korak ako je vas maximum na cucnju npr 143 kg ,startujte sa 90% od te tezine,sto znaci 128,5kg,na tu tezinu dodajte 11,5 kg,
tako da vasa startna tezina u zadnjoj seriji vase prve nedelje iznosi oko 140kg..
4 korak nakon ove sedmice povecavajte tezine u toj zadnjoj serije za 2kg svake sedmice...
1 sedmica
cucanj serija ponavljanja
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
90%max+11,5kg 1 3-4
2-11 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+2kg 1 3-4
12-13 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+2kg 1 3
14 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+2kg 1 2
15 sedmica
odmor
16 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+2kg 1 1
pomocne vezbe
leg pres 3 x 20
hek cucanj 3 x 10
prednji cucanj na smit masini 3 x 10
nozna extenzija 4 x 25-30
sve ove vezbe radi piramidalno kroz serije
Johniev trening split
ponedeljak grudi/biceps
utorak noge
sreda odmor
cetvrtak ramena/triceps
petak ledja
subota lagani trening ruku
nedelja odmor
To nije sve Jackson kaze -jedite da biste dizali...
I konstatacija glasi-dzaba sve ovo ako ne jedete kako bi trebalo......
evo Johnieve vansezonske ishrane
obrok 1 10 belanaca,2 zuta,bilderske palacinke
obrok 2 protein sejk
obrok 3 350 gr stejk,2 kupa nekih krompira i brokoli
obrok 4 protein sejk
obrok 5 350gr stejk,2kupa pirinca,mesano povrce
obrok 6 protein sejk pomesan sa bananom ili jagodama
Sjajno,nego sigurno nam Mr.Big nesto moze dodati......
