Benc je jedna od najboljih vezbi za gornji deo tela,a ujedno se radi i o jednoj od najpopularnijih vezbi.Uprkos svemu tome ,
veliki broj vezbaca i dalje gresi u tehnici izvodjenja te vezbe,sto rezultuje nenapretkom ili rizikom povrede.Trebali biste
experimentisati da bi otkrili sta na vas dobro deluje.To bi trebao biti neprekidni proces jer nesto sto danas deluje,ne mora
da znaci da ce biti dobro za par meseci.No experimenti uvek treba da se temelje na argumentima.Kada sam pocinjao
trenirati bio sam opsednut bencom.Nikada necu zaboraviti kada me je zgnjecio teg od 70kg u srednjoj skoli.No resio sam
napredovati,ali greske su se desavale.
Serije,ponavljanja
Kroz experimente sam ustanovio da su za mene kroz piramidalno doziranje opterecenja 1do 2 teske serije sasvim dovoljne.
Imao sam treninge sa dosta serija,ali nisam video neku razliku.Ali sam bio jako umoran.Puno serija sa velikim teretom je
narusavalo moj oporavak.Kvalitet je vazniji od kolicine.Povecenjem inteziteta je moj nacin za napredak,a veci broj setova
ne znaci intezitet.
Ponavljanja,sve sam isprobao.Kada sam radio 8 ili vise,nikada se nisam povredio.Povrede su uvek isle kada sam radio 5 ili
manje ponavljanja.Kada tako nesto radite nama mesta za greske.Mislim da je to ipak za dizace tegova.No i prevelik broj
ponavljanja mi nije davao neke rezultate,a i tehnika izvodjena vezbe je stradala.Ja preporucuje izmedju 8 i 15 pon.Ali opet
zbog nervnog sistema,semu menjam mesecno.
Ucestalost.
Koliko cesto ga raditi?Probao sam sa 2 treninga sedmicno,ali kako sam radio princip tezak trening-velike tezine i lak trening
-male tezine,otkrio sam da su mi treninzi sa malim tezinama jednako zahtevni i smanjivali su sanse za moj oporavak.Kada
sam se prebacio na treninge jednom sedmicno napredak je bio ocigledan.
Hvat.
Cesto sam menjao sirinu hvata.Kada sam radio prilicno sirokim hvatom iskusio sam povrede,a mnostvo vezbaca je tako
unistila ramena.Danas vodim racuna o tome.Hvat mi je oko 60cm.Ne preporucujem sirinu hvata koja je znatno veca od sirine
ramena.
Gde spustati sipku?
Blizu vrata,probao sam,ako ne zelite umreti ili totalno unistiti ramena,nemojte onda tako vezbati.Nikakav rezultat nisam dobio
osim bolova u ramenima.Znaci najbolje u liniji bradavica.Ponavljanja bi trebalo kontrolisano raditi,sa stankom izmedju svakog
ponavljanja kako ne bi doslo do ispadanja iz ritma sto bi bio moguc rizik za povredu.
Kojom brzinom?
Nekada,ranije od trening partenera se moglo cuti-explodiraj-uu,za malo nekoliko puta nije doslo do povrede.Sada ne radim ni
brzo,a ni sporo.
Mnogi vezbaci prave luk na kicmi kako bi skratili putanju tega.Nemojte to raditi,opasnost da zaradite hronicnu povredu ledja,
pa cak i nesto gore,je prevelika.
Pomocne vezbe.
Francuski pres,ova vezba mi nikako nije pomogla.Da,boleli su me laktovi.A kako sam dodavao tezinu jos vise su me boleli.
Lat triceps potisak,ni tu nisam imao nikakve rezultate.Kada bih ludo povecao tezine zavrsio bih u nekom cudnom stojecem
polozaju.Ljudi bi mi gledali crnu mast po licu od sajle sa osmehom.
Uski benc,sa jako uskim hvatom,au ala su me boleli rucni zglobovi.No kada sam je poceo raditi sa hvatom nesto uzim od
sirine ramena,to je postala i ostala sjajna vezba za mene.
Potisci za ramena,jos jedna vezba koja je prosla test vremena.Volim je raditi bucicama.
Sirok hvat je smetao mojim ramenima,a pri tome nije cinio da moja ramena budu sira.Takodje sam otkrio da kada radim
bucicama vise mi odgovara da su mi dlanovi okrenuti prema telu.Meni se to cini prirodnije.
Benc je sjajna vezba,i vrlo produktivna,no opet veci deo misica koje sam izgradio nisu rezultat samo benca,cucanj i mrtvo
dizanje su deo toga i zapamtite te vezbe ne smete zanemariti.
