91
Nutrition / Odg: Prvi rezultati- idemo dalje!!
« Poslednja poruka Grizzly96 poslato Decembar 29, 2024, 10:31:54 posle podne »pocni da vezbas, to ti je moj predlog
Svakako sam zavrsio 4 dnevni split
Od sutra se prebacujem na ovo
Skorašnje poruke
Svakako sam zavrsio 4 dnevni split
Od sutra se prebacujem na ovo
92
Nutrition / Odg: Prvi rezultati- idemo dalje!!
« Poslednja poruka Pirat poslato Decembar 29, 2024, 07:46:13 pre podne »pocni da vezbas, to ti je moj predlog 
93
Nutrition / Odg: Prvi rezultati- idemo dalje!!
« Poslednja poruka Grizzly96 poslato Decembar 29, 2024, 02:32:59 pre podne »bez unilateral pokreta za ledja...
U reduu, to je samo jedna vjezba, uradi cu donji kotur umjesto veslanje sa jednorucni uteg .
Još neki tvoj predlog za izmene? Nesto dodat ili zamjenit?
94
Nutrition / Odg: Prvi rezultati- idemo dalje!!
« Poslednja poruka Pirat poslato Decembar 28, 2024, 11:47:18 posle podne »bez unilateral pokreta za ledja...
95
Nutrition / Odg: Prvi rezultati- idemo dalje!!
« Poslednja poruka Grizzly96 poslato Decembar 28, 2024, 11:36:17 posle podne »cucanj ko cucanj, svejedno na cemu ga radis, bitno je da ides duboko koliko god ti mobilnost dozvoljava, smith ako imas kosi , to ti je keva za kvadove...
tridza scull crusheri varijante, triceps ekstenzije iza glave (ako mozes) , uski bench postoje neke varijante ali to zaboravi, generalno to sto si uhvatio usko sipku ne znaci da neces pogoditi opet grudi , ramena itd...
sleganje ramenima uz bucice ili ravnu sipku
propadanja bih zamenio sklekovima, nisi ti u toj fazi da gadjas donju sisu toliko... pre ces sjebati ramena...
pauze mozes raditi i do tri minuta ako hoces da izvuces maksimum izmedju serija, zapravo mozes raditi koliko god hoces samo gledaj da se ne oladis i koliko vremena imas za taj dan u teretani.
trening c ne valja, previse opterecenja za donja ledja, ne moze i veslanje i mrtvo u jednom treningu (mrtvo bih zapravo izbacio skroz ali posto se ljudi loze da dizu kilaze kukovimaradi ga makar sa hex barom)
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12 - gubljene vremena za biceps, ili skot ili sajle
nigde za pekse nemas razvlacenje sajlama a to je veliki minus ili cuveni batterfly
5 letenje za zadnje rame 4x10-12 - obicno letenje, veruj mi, ako imas pristup sajlama najbolje ili ako nemas na kosoj klupi unilateral sa vecim opsegom pokreta supersetuj sa stojecim
nigde nisam video donji kotur veslanje, pull-over isto, ekstenzija kvadova na masini , face pull, smith za grudi i tako...
A znam brate da Trening C nekako nije najbolji ali ovaj program sam nasao ovde na forumu. Koliko sam te ja razumeo, sa izmene trening bi trebao izgledati ovako :
Trening A:
1 cucanj 3x6-8 ------> Smith machine cucanj 3x6-8 ( Ovakav smith imam samo)
2 leg press 3x6-8
3 kosi bench 4x10-12
4 jednorucno veslanje bucicom 4x10-12
5 letenje za zadnje rame 4x10-12
6 potisak sa cela 4x10-12
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12
8 podizanje nogu 3x12
Trening B:
1 bench press 3x6-8
2 kosi bench bucicama 3x6-8
3 prednji cucanj 3x10-12 ------------> Bulgarian split squat
4 zgibovi ili lat 4x10-12
5 letenje za srednje rame 4x10-12
6 uski bench 3x8-10 --------------------> triceps ekstenzije iza glave 3x8-10
7 biceps pregib bucicama 4x10-12
8 trbsunjaci na kosoj klupi 3x12j
Trening C:
1 mrtvo dizanje 3x6-8
2 veslanje u pretklonu 3x8-10
3 potisak ispred za rame 3x6-8
4 iskorak 4x10-12
5 sleganje ramenima 4x10-12
6 propadanja za triceps 4x10-12
7 Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12 ---------> Scot biceps curls 4x10-12
8 trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12
E sada za Trening C, rekao si mi da izbacim mrtvo ali ne znam sa sta da ga zamjenim.
Sleganje ramenima je vjezba za trapez a u Trening C nema vjezbu za grudi tako da, mesto Sleganje ramenima ja bi da radim Cross Cable Fly (ili letanje na pek dek masinu)
Propadanja za trices (ili tkz Dips) radio bi na Ovoj masini
Ako sam te dobro razumeo, letanje za zadnje rame da zamenim sa letanje za srednje sa sajlama? Imam vec u Trening B letanje za srednje rame ali nije problem da uradim jos jednom srednje rame na sajlama ...
Jel OK ovako ili da radim jos zamjena ?
96
Nutrition / Odg: Prvi rezultati- idemo dalje!!
« Poslednja poruka Pirat poslato Decembar 28, 2024, 08:33:16 posle podne »cucanj ko cucanj, svejedno na cemu ga radis, bitno je da ides duboko koliko god ti mobilnost dozvoljava, smith ako imas kosi , to ti je keva za kvadove...
tridza scull crusheri varijante, triceps ekstenzije iza glave (ako mozes) , uski bench postoje neke varijante ali to zaboravi, generalno to sto si uhvatio usko sipku ne znaci da neces pogoditi opet grudi , ramena itd...
sleganje ramenima uz bucice ili ravnu sipku
propadanja bih zamenio sklekovima, nisi ti u toj fazi da gadjas donju sisu toliko... pre ces sjebati ramena...
pauze mozes raditi i do tri minuta ako hoces da izvuces maksimum izmedju serija, zapravo mozes raditi koliko god hoces samo gledaj da se ne oladis i koliko vremena imas za taj dan u teretani.
trening c ne valja, previse opterecenja za donja ledja, ne moze i veslanje i mrtvo u jednom treningu (mrtvo bih zapravo izbacio skroz ali posto se ljudi loze da dizu kilaze kukovima radi ga makar sa hex barom)
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12 - gubljene vremena za biceps, ili skot ili sajle
nigde za pekse nemas razvlacenje sajlama a to je veliki minus ili cuveni batterfly
5 letenje za zadnje rame 4x10-12 - obicno letenje, veruj mi, ako imas pristup sajlama najbolje ili ako nemas na kosoj klupi unilateral sa vecim opsegom pokreta supersetuj sa stojecim
nigde nisam video donji kotur veslanje, pull-over isto, ekstenzija kvadova na masini , face pull, smith za grudi i tako...
tridza scull crusheri varijante, triceps ekstenzije iza glave (ako mozes) , uski bench postoje neke varijante ali to zaboravi, generalno to sto si uhvatio usko sipku ne znaci da neces pogoditi opet grudi , ramena itd...
sleganje ramenima uz bucice ili ravnu sipku
propadanja bih zamenio sklekovima, nisi ti u toj fazi da gadjas donju sisu toliko... pre ces sjebati ramena...
pauze mozes raditi i do tri minuta ako hoces da izvuces maksimum izmedju serija, zapravo mozes raditi koliko god hoces samo gledaj da se ne oladis i koliko vremena imas za taj dan u teretani.
trening c ne valja, previse opterecenja za donja ledja, ne moze i veslanje i mrtvo u jednom treningu (mrtvo bih zapravo izbacio skroz ali posto se ljudi loze da dizu kilaze kukovima
radi ga makar sa hex barom)7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12 - gubljene vremena za biceps, ili skot ili sajle
nigde za pekse nemas razvlacenje sajlama a to je veliki minus ili cuveni batterfly
5 letenje za zadnje rame 4x10-12 - obicno letenje, veruj mi, ako imas pristup sajlama najbolje ili ako nemas na kosoj klupi unilateral sa vecim opsegom pokreta supersetuj sa stojecim
nigde nisam video donji kotur veslanje, pull-over isto, ekstenzija kvadova na masini , face pull, smith za grudi i tako...
97
Nutrition / Odg: Prvi rezultati- idemo dalje!!
« Poslednja poruka Grizzly96 poslato Decembar 28, 2024, 08:03:19 posle podne »Plan 2025-te godine
Ovo sada ispada kao ono New year, new me sranje
* Idem dalje sa deficitom kao i do sad
* Koncentracija više na proteina (min 1.5g/kg)
* Menjam 4 dnevni split na 3 FB + 2 LI kardio dana
* Ubacit cu ove zadnje preporuke od brata Pirata
* Before and after slike
Kad smo kod dio treninga, prije sam pitao i pirat mi je rekao da predjem na 3x FB ali tad sam bio u toku 4 dnevnog splita i rešio sam da bar jednom izguram bar 4 tjedna jednog plana i da se potrudim da napredujem svaki sledeci trening...
Trening A:
1 cucanj 3x6-8
2 leg press 3x6-8
3 kosi bench 4x10-12
4 jednorucno veslanje bucicom 4x10-12
5 letenje za zadnje rame 4x10-12
6 potisak sa cela 4x10-12
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12
8 podizanje nogu 3x12
Trening B:
1 bench press 3x6-8
2 kosi bench bucicama 3x6-8
3 prednji cucanj 3x10-12
4 zgibovi ili lat 4x10-12
5 letenje za srednje rame 4x10-12
6 uski bench 3x8-10
7 biceps pregib bucicama 4x10-12
8 trbsunjaci na kosoj klupi 3x12j
Trening C:
1 mrtvo dizanje 3x6-8
2 veslanje u pretklonu 3x8-10
3 potisak ispred za rame 3x6-8
4 iskorak 4x10-12
5 sleganje ramenima 4x10-12
6 propadanja za triceps 4x10-12
7 Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12
8 trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12
Imam nekoliko pitanja u vezi ovog programa:
1. Prednji cucanj , zamjena sa bugarski split cucanj (nemam squat rack, a obicni cucanj radim na smith)
2. Zamjena za uski bench? Jako mi je ne prirodan pokret i je osecam uopste triceps... Nz zasto
3. Mesto sleganje ramenima, da radim cable cross fly (za taj dan nema grudi)
4. Dali mogu umesto bodyweight propadanja, da ih radim na dips mishinu?
Sta se tice pauze, dali je okej da radim do 2 min pauze izmedju setova za vjezbe poput cucnja, mrtvo, bench (složene tj prve dvije vjezbe iz svakog treninga) a nakon toga, one vjezbe koje su sa 4 serija da ih pauziram 45sec do 1min?
Ovo sada ispada kao ono New year, new me sranje
* Idem dalje sa deficitom kao i do sad
* Koncentracija više na proteina (min 1.5g/kg)
* Menjam 4 dnevni split na 3 FB + 2 LI kardio dana
* Ubacit cu ove zadnje preporuke od brata Pirata
* Before and after slike
Kad smo kod dio treninga, prije sam pitao i pirat mi je rekao da predjem na 3x FB ali tad sam bio u toku 4 dnevnog splita i rešio sam da bar jednom izguram bar 4 tjedna jednog plana i da se potrudim da napredujem svaki sledeci trening...
Trening A:
1 cucanj 3x6-8
2 leg press 3x6-8
3 kosi bench 4x10-12
4 jednorucno veslanje bucicom 4x10-12
5 letenje za zadnje rame 4x10-12
6 potisak sa cela 4x10-12
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12
8 podizanje nogu 3x12
Trening B:
1 bench press 3x6-8
2 kosi bench bucicama 3x6-8
3 prednji cucanj 3x10-12
4 zgibovi ili lat 4x10-12
5 letenje za srednje rame 4x10-12
6 uski bench 3x8-10
7 biceps pregib bucicama 4x10-12
8 trbsunjaci na kosoj klupi 3x12j
Trening C:
1 mrtvo dizanje 3x6-8
2 veslanje u pretklonu 3x8-10
3 potisak ispred za rame 3x6-8
4 iskorak 4x10-12
5 sleganje ramenima 4x10-12
6 propadanja za triceps 4x10-12
7 Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12
8 trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12
Imam nekoliko pitanja u vezi ovog programa:
1. Prednji cucanj , zamjena sa bugarski split cucanj (nemam squat rack, a obicni cucanj radim na smith)
2. Zamjena za uski bench? Jako mi je ne prirodan pokret i je osecam uopste triceps... Nz zasto
3. Mesto sleganje ramenima, da radim cable cross fly (za taj dan nema grudi)
4. Dali mogu umesto bodyweight propadanja, da ih radim na dips mishinu?
Sta se tice pauze, dali je okej da radim do 2 min pauze izmedju setova za vjezbe poput cucnja, mrtvo, bench (složene tj prve dvije vjezbe iz svakog treninga) a nakon toga, one vjezbe koje su sa 4 serija da ih pauziram 45sec do 1min?
98
Nutrition / Odg: Prvi rezultati- idemo dalje!!
« Poslednja poruka Grizzly96 poslato Decembar 24, 2024, 11:56:59 posle podne »ne l karnitine je skroz bezbedan , ok je ta kombinacija, ali prvenstveno zbog hroma... Zasto ovo sto si naveo... pih.. pa zato sto trziste to trazi... A trazi jer su mnogi sjebali cns od preterane zloupotrebe kofeina, neki cak i trajno da ti ne objasnjavam te mehanizme... Kofein je dobar ali pre svega nije za svakoga , doze treba da budu uvek manje i kada prestanu da rade ne ide se na "more the merrier"...
Pa znaš brate pirate, sad kad razmislim, prije nekoliko godina slicajno na pubmed-a sam sreo jedan prikaz slucaja da neko (nz odakle je bio, zaboravio sam bas ono detalje) dobio je hepatalni insuficienciju zbog nekog suplementa za mršavljenje ko je bio na bazi ekstrakta zelenog caja. I sad to kad povrzem sa ovo šta si mi ti rekao, slažem se potpuno sa tobom.
99
Nutrition / Odg: Prvi rezultati- idemo dalje!!
« Poslednja poruka Pirat poslato Decembar 24, 2024, 01:16:31 posle podne »ne l karnitine je skroz bezbedan , ok je ta kombinacija, ali prvenstveno zbog hroma... Zasto ovo sto si naveo... pih.. pa zato sto trziste to trazi... A trazi jer su mnogi sjebali cns od preterane zloupotrebe kofeina, neki cak i trajno da ti ne objasnjavam te mehanizme... Kofein je dobar ali pre svega nije za svakoga , doze treba da budu uvek manje i kada prestanu da rade ne ide se na "more the merrier"...
100
Nutrition / Odg: Prvi rezultati- idemo dalje!!
« Poslednja poruka Grizzly96 poslato Decembar 24, 2024, 11:50:17 pre podne »Ne razumem te bratski sta hoces da kazes... Sve mozes da pijes pre spavanja osim kofeina. Licno sam pio arginin vise puta pre spavanja jer podstice proizvodnju azot-oksida, koji opusta krvne sudovei poboljsava protok krvi. To posledicno smanjuje krvni pritisak pa mozes se malo vise opustiti tokom sna itd... Odlican vazodilator. Naravno ne treba preterivati.. pa svako vece... Ali eto primera radi.
Sto se tice sagorevaca, oni ti mogu pomoci svakako preko termogeneze iskljucivo teraju oksidaciju masti. Ali opterecuju pored onoga sto sam napisao i kod mnogih kardiovaskularni sistem. Tako da JA ih izbegavam. To ti je vise za ljude koji se bave ozbiljno sportom pa jure da skidaju kilazu, redovno se kontrolisu kod sportskog lekara itd. Ali da su zdrava opcija , nisu. Tu je najaktivnija supstanca kofein, pa potom od legalnih , imas EGCG, Lkarnitine, Kapsaicin itd... Ali na prvom mestu kofein. Ti bi mogao da ides medjutim u drugom nekom smeru, koji bi ti preporucio na osnovu ovoga sto pises, a to je chrom picolinate i da ubacis u dijetu stvari poput jabukovog sirceta, djumbira, zelenog caja, avokada, generalno vise vlakana. To je ono sto ce ti dati bolje rezultate pre svega u kontroli apetita i insulinskoj aktivnosti, a to je onda opet posledicno poprilicno jak efekat na skidanje masti. Nema preskakanje cuke i da stalno moras da vodis o racuna o elektrolitima i unosu vode , los trening i manjak energije , sve blagodeti koje sagorevaci donose pored toga sto vecini nasviraju transaminaze i naravno ko ne vodi racuna isusuju bubrege.
Možda sam se ja loše izrazio. Meni cilj i pitanje mi je bilo zašto bi neko proizvodio topač masti i koji ima Beta alanin, Citrulin, Arginin i još neke vitamine i minerale. Jel ove tri "supstance" imaju uticaj toplenje masti?
Inače ovo drugo šta si mi rekao, eto nisam znao da sagorevači toliko opterecuju jetru i bubrege ali učimo dok smo živi, tako da preskacem sagorevaci kao suplement.
Jedino sad trenutno što imam (ali još ga nisam počeo koristiti) je L- karnitin i u njega sadrži hrom šta si ga napomenuo. Nadam se da L-karnitin ne spada u onoj grupi topača koja bi opteretila bubrege, jetru i uradila haos.