Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Grizzly96 Novembar 28, 2024, 04:37:05 pre podne
-
Evo mene sa posla pa da napišem ono šta sam sam eksperimentirao i kako sam naučio neke stvari.
Početna kilaža : 102.5kg
Zadnje merenje (prije ~ 1 nedelju): 100kg
*Ovih dana radim update na stanje o kilaži jel prolazi 1 nedelju i dolazi vreme za vaganje*
Na moja početna kilaža, visinu i fizičku aktivnost kcal za održavanje je bio 2800kcal
Šta sam ja uradio, ušao sam 1000kcal u deficitu. Znam da je previše deficit za početak, ali eto puklo me nešto u glavi i želio sam da izvedem eksperiment na svoje telo.
Počeo sam da jedem čisto ali ono bukvalno, promenio sam način pripreme hrane i najbitnije počeo sam sve da vagam. Na početku nisam pazio kolko proteina/uh/masti unosim ali bitno mi je bilo da ne idem preko 1800kcal na dan i nakon 5 dena takav režim ja sam več izgubio 1kg.
Sad več jedem više proteina i gledam da sve kcal dobijem iz proizvoda koje su izvoe proteina: piletinu, jaja, whey, low fat mlečne proizvode, riba.
Jelovnik ne mogu da vam pošaljem jer svaki dan mi je različit. Danas možda sam na jaja, sir, tunjevinu... Sutra nešto od ovo izbacim pa ubacim piletinu. Ali sve o svemu gledam da unos proteina mi je min 1g/kg i pravo da vam kažem, naviko sam na ovaj princip i osecam se extra.
I da.. Svi ste bili u pravu kada ste rekli da početak mora da bude jednostavan i učinkovit i da ne ulazimo u ekstreme (keto, low carb i sl)
E sada, čitao sam po netu, gledao nešto na YT (msm one kanale koje su stvarno okej a ne neke gluposti) i našao sam sa kad idemo u deficit trebamo povremeno raditi i re-feeding:
1) ili to da bude 2:1, ako si 10 dana u deficitu, 5 dana ides u maintenance
2) ili ides u deficit sve dok ne osjetis da ti glad previše porastao, da nemaš kvalitetan san, pad libida i onda ideš na maintenance
Šta vi kažete na to?
Druga stvar koja me previše zabrinjava i koju jako želim da popravim je Trening. Ne znam kako da podjelim trening, šta da radim .... Trenutno radim neki split 4x sedmično ali koliko je dobar ne znam.
Treniram sam, bez spottera tako da treninge tipa HIT i slične ne mogu da ih pratim. Ukoliko mesto HIT uzmem High Volume training, ne znam koliko serija/ponavlanja nedeljno... Malo sam izgubljen u taj dio pa zamolio bih vas za pomoč ili bar za upute gde i šta da čitam, šta da radim.
Hvala!
-
iskreno taj "refeeding" licno ne volim kao pristup, jer se to svodi vrlo brzo i lako na prejedavanje i ponistavanje rezultata. Pogotovo kada neko ko nije drzao dijetu ni postena 2 meseca odmah pocne tako nesto da ubacuje. Telu treba (mozgu) da se privikne na nizi dopaminski dop hranom minimum mesec dana i to opet zavisi od toga kakva ti je ishrana bila pre, jer neko ko je konstantno jeo "hranu za dusu" to moze biti poprilicno dug proces, pa cak i do 3-4 meseci.
Tako da umesto tog refeedinga, ja bih uvek isao na opciju da jedan obrok, uzinu na pocetku zadrzis u jelovniku, to nesto sto si inace jeo. A da se trudis da budes u bilo kakvog kalorijskom unosu samo ne u suficitu. I to ce raditi neko vreme svakako. Naravno i taj jedan obrok moze da se izabere da ne bude bas cista kombiacija masti i secera. Ali ovo pod stavkom 2 , gde ti treba sebe da dovedes u kurac stanje deficitiom, da izazoves pad libida, a pad libida nije samo pokazatelj da ti nemas sex drive, nego i da si napravio haos, to NE.. to je onda vec kasno da se dizes kalorijski i to je znak da nista nisi radio kako treba. Ti i na deficitu koliki god da je bio, ne smes osetiti pad libida. To ti je dozvoljeno da osetis samo u situacijama kada si ne daj boze bolestan, recimo jace prehladjen itd...
Trening moras koncipirati tako da pravis progres, merna jedinica mogu da ti budu kilaza, repsi , serije. Ono sto je najbitnije je da imas dobru tehniku izvodjenja vezbi, ako nemas drzi se sto je vise moguce sprava, ali i tu bez tog progresa nece biti hipertrofijski znacajnog napretka.
-
Hvala ti brate Pirate. Da budem iskren meni ovako (za sad) u ovom deficitu je top, ne osecam neki vecji pad energije, san mi je okej, zna po nekad da se javi neki veci intenzitet gladi ali za sad idem ovako kako sam i poceo.
Sta se tice treninga, ovde moram priznati da sam ja kriv (takav mi je karakter) jel jako brzo menjam trening programe i nastane haos. Eto nekih treninga kojeg sam ih probao ali nisam se zadrzao vise od 1 mj...
1) Dorian Yates’ ‘Blood & Guts’ (https://generationiron.com/dorian-yates-blood-guts-workout/)
Ne pratim njegov princip vjezbanja jel i on kao Mentzer trenira HIT i vidim da ima svog spotera ali eto kopirao sam samo program vjezbe i serija. Jako postujem DY iz old school-a
2)Cut like Cutler (https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/cut_like_cutler_trainer.pdf)
Link je sa PDF fajla. Zasto sam ovo probao, jel Cutler u vise intervjua tvrdi da ne ide do otkaza da umjesto toga trenira volumenski jel trenira sam (ma da vidi se da ima ponekad spotter na neke od starijih videa). "Problem" je ovde da se trenira 5 puta i ako jednom propustis trening nemam bas opciju za nadoknadit jel teretana mi radi 6 dana sedmicno i zna da bude malo zeznuto..
Pirate sta kazes ti, da uzmem neku od ove dve programe i da ih radim po principu kojeg si mi ti navao za progres ili ?
-
Full body 2x do 3x nedeljno, ne pitaj zasto...
-
Full body 2x do 3x nedeljno, ne pitaj zasto...
U redu brate pirate, radim tako i ubacim 1-2 kardio dani 20-30 min LI-kardio i to je to.
Jutros je bio dan mjerenja: 99kg
Nakon dugo vremena dosa sam na dvije cifre, idemo dalje!
-
konstantnost, bez mnogo filozofije... najlakse je skidati kile...jer tu kada se probije taj cep oko hrane to ide bez problema. NAjtezi posao je nabacivanje mesa...
-
Jedno pitanje, ne vezano sa temu...
Kupio sam suplemente od BS, bcaa i whey
Na oficijalnog sajta BS-a piše da su iz Švicarske
Na pakovanje piše da su iz Slovenije, ne razumem?
-
mozes da otvoris firmu odakle hoces i gde hoces, nema tu niceg spornog... To mozes da pitas ovde direkt Pedju, ali to moze biti recimo da je brend Svicarski (zapravo srpski :) ) a proizvodni sistemi Slovenija. Ako bas hoces Svica direkt suplemente, to mora imati Swiss made sertifikat, a iskreno mislim da se oni i ako se bave time iskljucivo je to distribucija sirovina... Btw, nijedan brend za koji znam, OSIM YAMAMOTO, nije istakao gde nabavlja sirovine. Zato je to da kazemo jedinstven brend. U danasnje vreme nije bas ni sigurno koliko je to znacajno, zbog procesa proizvodnje, i iskreno svako tu moze da smucka sta hoce. Pij ono sto ti odgovara. Sto dobro varis , nemas problema itd.. Ako je to BS, vozi..
-
A znam brate i mogu ro razumjeti. Sad recimo pio sam davno Muscletech-ov amino, mislm da je iz Kanadu (nisam siguran) ali eto to sto sam pio ja pisalo je Irska... Hvala bogu ne ce direkt iz Kanade uvozit ovdje.
Ali bar za ove firme iz Evrope kao sto si vec rekao Yammamoto (Italija), BasicSupplements (Švicarska), , Dymatize (Germanija mislim da je bio)
Pa one Nutrend (Češka), Yava (Polska mislim)
Za ove sam mislio da uvoze direkt iz matične zemlje...
Ali možda se varam jel ipak nez sav taj proces kako ide, za to je najviše stručan Pedjos
-
Pa njegova je firma, zasto se ne bi razumeo jbt... ;D O boze... Da te pitam nesto , zasto je to uopste bitno? Mislis ono kao ako je firma iz Svajcarske(a registrovana je samo u toj zemlji) ili ne daj boze ... Ti mislis da su sirovine odatle, ono kravica pase travu kao na milka cokoladi, premum mleko itd... hahahhahah progutao si marketing druze. Uostalom svaki brend pa i taj Yamamoto, nema za svaki proizvod vollack ili grassfeed sertifikat. Jel se pitas odakle je kakao u nuteli, ili palmino ulje sto ga natrpaju na kile kada mazes na leba, jel se pitas odakle je brasno ili kvasac od tog leba na koga mazes, sta mislis koliko si u zivotu govana strpao od slatkisa i ko zna cega iz industrijske proizvodnje da ne znas ni sam odakle je uvoz? Pakistan, Avganistan, Indija ? Ti treba da verujes sertifikatima HACAP, GMP itd...:) da recimo znas da ta surutka koja se uvozi iz Pakistana npr, da nema u njoj teskih metala itd (jer njima tamo voda zagadjenja), na primer, navodim to kao primer. A to da ces ti da nadjes u svakom suplementu engleski Vollack, hoces kurac druze. To se nikome ne isplati da radi.
-
Pirat je u pravu
Ja sam snimio video o tome i cudi me da nisi gledao gryzzli jer BREND NIJE PROIZVODJAC SIROVINE!
Ja licno imam 4 firme.
jedna u Srb, jedna u Hrv, jedna u Bih i jedna u Mkd
Zasto bi moja firma morala biti PROIZVODJAC bilo cega?
Evo da npr moja firma se bavi prodjaem elektorda za varanje.
zasto bi ja te elektorde morao da prozivodom u Srb npr?
Zasto a ako je ponuda bolje, ne bi uzeo u Eu, platio sve dazbine i predojem gde ja hocu
Da se vratimo na ovo
BREND nije proizovdjac sirovne!!
TO GDE JE SEDISTE FIRME to nema nikakve vze sa tim gde se puni i pakuje
Ti bi seo na guzicu kada bi ja semo da ti kazem KOJI BREND se puni u istoh fabrici gde i BS a da ga ti smatrs npr velikim brendom
Zar ti islis da se SIGNATURE LINE opcije pune kod kuce od tih ljudi koji imaju signature line - primera radi?
evo ti video i sve ce ti biti jasnio
ps
to sto mnogo brendova NE VODI RACUNA O TOME STO pakuju jer ih zabole kurac sta trepaju unutar pakovanja
to je druga stvar....
ono sto ja MOGU DA GARANTUJEM je da u BS se stavljaju VRHUNSKE SIROVINE - ne vollack npr kao sto je u yamamot, ali sigurno je mnogo, mnogo kvalitetnije od brendova koje si npr ti nabojao..i naranvo, za to uvek u svakom trenutku imam dokaze..
Uzivaj
1 deo
https://www.youtube.com/watch?v=qqrWIbyXITU&t=16s (https://www.youtube.com/watch?v=qqrWIbyXITU&t=16s)
2 deo
https://www.youtube.com/watch?v=xT-ULo_MX7Q&t=68s (https://www.youtube.com/watch?v=xT-ULo_MX7Q&t=68s)
-
Hvala ti brate Pedja. Nisam znao da ima video o ovu temu, ali pogledam linkove sta si mi pratio obavezno.
Eto... Kad objasnu ljudi koje razumiju materiju, sve je jasno.
-
Hvala ti brate Pedja. Nisam znao da ima video o ovu temu, ali pogledam linkove sta si mi pratio obavezno.
Eto... Kad objasnu ljudi koje razumiju materiju, sve je jasno.
nema na cemu
-
Hvala ti brate Pedja. Nisam znao da ima video o ovu temu, ali pogledam linkove sta si mi pratio obavezno.
Eto... Kad objasnu ljudi koje razumiju materiju, sve je jasno.
nema na cemu
Brate Pedja, YT kanal ti je VRHUNSKI... sa podcaste sa sve .. Svaka cast i kapu dole!
Samo produzi tako, subscribe 8)
-
Brate Pedja, YT kanal ti je VRHUNSKI... sa podcaste sa sve .. Svaka cast i kapu dole!
Samo produzi tako, subscribe 8)
hvala na lepim recima
-
Tačno za 1 mj stanje je ovi
Početna kilaža : 102.5kg
Zadnje merenje : 97.5kg
Jedina greška koju sam napravio je to šta nisam uradio before and after photos. Sigurno nema neke Wow promjene vizuelno ali dobro je za tracking progress.
Za prvi put u zivoto pridrzavao se jako na osnove diete i vidio pomeranje vage.
Za prvi put sam poceo voditi "dnevnik" za trening, i na svaki trening do sad sam progresirao (na neke vežbe dodavao kilaže, na neke samo ponavlanja) i mogu da kažem da sam ono osjetio šta znaci kad je trening odradjen pravilno. Ja sam bukvalno posle svakog treninga dobijao upale.
Tako da, idemo dalje.
Imam pitanje oko fat burner suplemente. Vidio sam (dok listam po ove sajtove koje prodaju suplemente) da ima neke Stim free fat burner (bez kofeina i druge stimulanse) i da kažem klasične fat burner sa stimulansima.
E sad pitanje mi je, dali ove koje su bez stimulanse daju rezultate ili to je glupost? Vidim da na neke od njih piše da se uzimaju prije spavanja... To mi je baš čudno.
Ja ne reagujem baš najbolje na kofein ( jedna obična kafa zna da mi napravi problem) a mislim da kad bi uzeo neki suplement u kojeg ima 200-300mg kofeina, crknem na licu mjesta hahaha
Šta vi kažete za te suplemente?
-
Drzi se kcal deficita... pusti te drkalice, opterecuju jetru i bubrege. Previse vode izbacuju...
-
Drzi se kcal deficita... pusti te drkalice, opterecuju jetru i bubrege. Previse vode izbacuju...
U redu brate pirate.
Ali cudno mi je bilo (onako iz informativnog karaktera) zašto bi u topač dodali (eto primjer jednoga): beta alanin, arginin, citrulin, glukomanan, ekstrakt gorclivog citrusa, triptofan i jos tamo neke vitamine i minerale...
Gledao sam pedjin video gde priprema sebi intra workout shake i gde i pored druge suplemente stavio citrulin, arginin, beta alanin zbog pumpe i pretpostavljam da je logicno to da pijes pre ili intra workout a ne prije spavanja
Ali mozda ima neka logika u pozadini, ne znam
-
Ne razumem te bratski sta hoces da kazes... Sve mozes da pijes pre spavanja osim kofeina. Licno sam pio arginin vise puta pre spavanja jer podstice proizvodnju azot-oksida, koji opusta krvne sudovei poboljsava protok krvi. To posledicno smanjuje krvni pritisak pa mozes se malo vise opustiti tokom sna itd... Odlican vazodilator. Naravno ne treba preterivati.. pa svako vece... Ali eto primera radi.
Sto se tice sagorevaca, oni ti mogu pomoci svakako preko termogeneze iskljucivo teraju oksidaciju masti. Ali opterecuju pored onoga sto sam napisao i kod mnogih kardiovaskularni sistem. Tako da JA ih izbegavam. To ti je vise za ljude koji se bave ozbiljno sportom pa jure da skidaju kilazu, redovno se kontrolisu kod sportskog lekara itd. Ali da su zdrava opcija , nisu. Tu je najaktivnija supstanca kofein, pa potom od legalnih , imas EGCG, Lkarnitine, Kapsaicin itd... Ali na prvom mestu kofein. Ti bi mogao da ides medjutim u drugom nekom smeru, koji bi ti preporucio na osnovu ovoga sto pises, a to je chrom picolinate i da ubacis u dijetu stvari poput jabukovog sirceta, djumbira, zelenog caja, avokada, generalno vise vlakana. To je ono sto ce ti dati bolje rezultate pre svega u kontroli apetita i insulinskoj aktivnosti, a to je onda opet posledicno poprilicno jak efekat na skidanje masti. Nema preskakanje cuke i da stalno moras da vodis o racuna o elektrolitima i unosu vode , los trening i manjak energije , sve blagodeti koje sagorevaci donose pored toga sto vecini nasviraju transaminaze i naravno ko ne vodi racuna isusuju bubrege.
-
Ne razumem te bratski sta hoces da kazes... Sve mozes da pijes pre spavanja osim kofeina. Licno sam pio arginin vise puta pre spavanja jer podstice proizvodnju azot-oksida, koji opusta krvne sudovei poboljsava protok krvi. To posledicno smanjuje krvni pritisak pa mozes se malo vise opustiti tokom sna itd... Odlican vazodilator. Naravno ne treba preterivati.. pa svako vece... Ali eto primera radi.
Sto se tice sagorevaca, oni ti mogu pomoci svakako preko termogeneze iskljucivo teraju oksidaciju masti. Ali opterecuju pored onoga sto sam napisao i kod mnogih kardiovaskularni sistem. Tako da JA ih izbegavam. To ti je vise za ljude koji se bave ozbiljno sportom pa jure da skidaju kilazu, redovno se kontrolisu kod sportskog lekara itd. Ali da su zdrava opcija , nisu. Tu je najaktivnija supstanca kofein, pa potom od legalnih , imas EGCG, Lkarnitine, Kapsaicin itd... Ali na prvom mestu kofein. Ti bi mogao da ides medjutim u drugom nekom smeru, koji bi ti preporucio na osnovu ovoga sto pises, a to je chrom picolinate i da ubacis u dijetu stvari poput jabukovog sirceta, djumbira, zelenog caja, avokada, generalno vise vlakana. To je ono sto ce ti dati bolje rezultate pre svega u kontroli apetita i insulinskoj aktivnosti, a to je onda opet posledicno poprilicno jak efekat na skidanje masti. Nema preskakanje cuke i da stalno moras da vodis o racuna o elektrolitima i unosu vode , los trening i manjak energije , sve blagodeti koje sagorevaci donose pored toga sto vecini nasviraju transaminaze i naravno ko ne vodi racuna isusuju bubrege.
Možda sam se ja loše izrazio. Meni cilj i pitanje mi je bilo zašto bi neko proizvodio topač masti i koji ima Beta alanin, Citrulin, Arginin i još neke vitamine i minerale. Jel ove tri "supstance" imaju uticaj toplenje masti?
Inače ovo drugo šta si mi rekao, eto nisam znao da sagorevači toliko opterecuju jetru i bubrege ali učimo dok smo živi, tako da preskacem sagorevaci kao suplement.
Jedino sad trenutno što imam (ali još ga nisam počeo koristiti) je L- karnitin i u njega sadrži hrom šta si ga napomenuo. Nadam se da L-karnitin ne spada u onoj grupi topača koja bi opteretila bubrege, jetru i uradila haos.
-
ne l karnitine je skroz bezbedan , ok je ta kombinacija, ali prvenstveno zbog hroma... Zasto ovo sto si naveo... pih.. pa zato sto trziste to trazi... A trazi jer su mnogi sjebali cns od preterane zloupotrebe kofeina, neki cak i trajno da ti ne objasnjavam te mehanizme... Kofein je dobar ali pre svega nije za svakoga , doze treba da budu uvek manje i kada prestanu da rade ne ide se na "more the merrier"...
-
ne l karnitine je skroz bezbedan , ok je ta kombinacija, ali prvenstveno zbog hroma... Zasto ovo sto si naveo... pih.. pa zato sto trziste to trazi... A trazi jer su mnogi sjebali cns od preterane zloupotrebe kofeina, neki cak i trajno da ti ne objasnjavam te mehanizme... Kofein je dobar ali pre svega nije za svakoga , doze treba da budu uvek manje i kada prestanu da rade ne ide se na "more the merrier"...
Pa znaš brate pirate, sad kad razmislim, prije nekoliko godina slicajno na pubmed-a sam sreo jedan prikaz slucaja da neko (nz odakle je bio, zaboravio sam bas ono detalje) dobio je hepatalni insuficienciju zbog nekog suplementa za mršavljenje ko je bio na bazi ekstrakta zelenog caja. I sad to kad povrzem sa ovo šta si mi ti rekao, slažem se potpuno sa tobom.
-
Plan 2025-te godine
Ovo sada ispada kao ono New year, new me sranje :D
* Idem dalje sa deficitom kao i do sad
* Koncentracija više na proteina (min 1.5g/kg)
* Menjam 4 dnevni split na 3 FB + 2 LI kardio dana
* Ubacit cu ove zadnje preporuke od brata Pirata
* Before and after slike
Kad smo kod dio treninga, prije sam pitao i pirat mi je rekao da predjem na 3x FB ali tad sam bio u toku 4 dnevnog splita i rešio sam da bar jednom izguram bar 4 tjedna jednog plana i da se potrudim da napredujem svaki sledeci trening...
Trening A:
1 cucanj 3x6-8
2 leg press 3x6-8
3 kosi bench 4x10-12
4 jednorucno veslanje bucicom 4x10-12
5 letenje za zadnje rame 4x10-12
6 potisak sa cela 4x10-12
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12
8 podizanje nogu 3x12
Trening B:
1 bench press 3x6-8
2 kosi bench bucicama 3x6-8
3 prednji cucanj 3x10-12
4 zgibovi ili lat 4x10-12
5 letenje za srednje rame 4x10-12
6 uski bench 3x8-10
7 biceps pregib bucicama 4x10-12
8 trbsunjaci na kosoj klupi 3x12j
Trening C:
1 mrtvo dizanje 3x6-8
2 veslanje u pretklonu 3x8-10
3 potisak ispred za rame 3x6-8
4 iskorak 4x10-12
5 sleganje ramenima 4x10-12
6 propadanja za triceps 4x10-12
7 Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12
8 trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12
Imam nekoliko pitanja u vezi ovog programa:
1. Prednji cucanj , zamjena sa bugarski split cucanj (nemam squat rack, a obicni cucanj radim na smith)
2. Zamjena za uski bench? Jako mi je ne prirodan pokret i je osecam uopste triceps... Nz zasto
3. Mesto sleganje ramenima, da radim cable cross fly (za taj dan nema grudi)
4. Dali mogu umesto bodyweight propadanja, da ih radim na dips mishinu?
Sta se tice pauze, dali je okej da radim do 2 min pauze izmedju setova za vjezbe poput cucnja, mrtvo, bench (složene tj prve dvije vjezbe iz svakog treninga) a nakon toga, one vjezbe koje su sa 4 serija da ih pauziram 45sec do 1min?
-
cucanj ko cucanj, svejedno na cemu ga radis, bitno je da ides duboko koliko god ti mobilnost dozvoljava, smith ako imas kosi , to ti je keva za kvadove...
tridza scull crusheri varijante, triceps ekstenzije iza glave (ako mozes) , uski bench postoje neke varijante ali to zaboravi, generalno to sto si uhvatio usko sipku ne znaci da neces pogoditi opet grudi , ramena itd...
sleganje ramenima uz bucice ili ravnu sipku
propadanja bih zamenio sklekovima, nisi ti u toj fazi da gadjas donju sisu toliko... pre ces sjebati ramena...
pauze mozes raditi i do tri minuta ako hoces da izvuces maksimum izmedju serija, zapravo mozes raditi koliko god hoces samo gledaj da se ne oladis i koliko vremena imas za taj dan u teretani.
trening c ne valja, previse opterecenja za donja ledja, ne moze i veslanje i mrtvo u jednom treningu (mrtvo bih zapravo izbacio skroz ali posto se ljudi loze da dizu kilaze kukovima :) radi ga makar sa hex barom)
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12 - gubljene vremena za biceps, ili skot ili sajle
nigde za pekse nemas razvlacenje sajlama a to je veliki minus ili cuveni batterfly
5 letenje za zadnje rame 4x10-12 - obicno letenje, veruj mi, ako imas pristup sajlama najbolje ili ako nemas na kosoj klupi unilateral sa vecim opsegom pokreta supersetuj sa stojecim
nigde nisam video donji kotur veslanje, pull-over isto, ekstenzija kvadova na masini , face pull, smith za grudi i tako...
-
cucanj ko cucanj, svejedno na cemu ga radis, bitno je da ides duboko koliko god ti mobilnost dozvoljava, smith ako imas kosi , to ti je keva za kvadove...
tridza scull crusheri varijante, triceps ekstenzije iza glave (ako mozes) , uski bench postoje neke varijante ali to zaboravi, generalno to sto si uhvatio usko sipku ne znaci da neces pogoditi opet grudi , ramena itd...
sleganje ramenima uz bucice ili ravnu sipku
propadanja bih zamenio sklekovima, nisi ti u toj fazi da gadjas donju sisu toliko... pre ces sjebati ramena...
pauze mozes raditi i do tri minuta ako hoces da izvuces maksimum izmedju serija, zapravo mozes raditi koliko god hoces samo gledaj da se ne oladis i koliko vremena imas za taj dan u teretani.
trening c ne valja, previse opterecenja za donja ledja, ne moze i veslanje i mrtvo u jednom treningu (mrtvo bih zapravo izbacio skroz ali posto se ljudi loze da dizu kilaze kukovima :) radi ga makar sa hex barom)
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12 - gubljene vremena za biceps, ili skot ili sajle
nigde za pekse nemas razvlacenje sajlama a to je veliki minus ili cuveni batterfly
5 letenje za zadnje rame 4x10-12 - obicno letenje, veruj mi, ako imas pristup sajlama najbolje ili ako nemas na kosoj klupi unilateral sa vecim opsegom pokreta supersetuj sa stojecim
nigde nisam video donji kotur veslanje, pull-over isto, ekstenzija kvadova na masini , face pull, smith za grudi i tako...
A znam brate da Trening C nekako nije najbolji ali ovaj program sam nasao ovde na forumu. Koliko sam te ja razumeo, sa izmene trening bi trebao izgledati ovako :
Trening A:
1 cucanj 3x6-8 ------> Smith machine cucanj 3x6-8 ( Ovakav (https://valorfitness.com/cdn/shop/products/be-11-smith-machine-1.jpg?v=1680275546) smith imam samo)
2 leg press 3x6-8
3 kosi bench 4x10-12
4 jednorucno veslanje bucicom 4x10-12
5 letenje za zadnje rame 4x10-12
6 potisak sa cela 4x10-12
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12
8 podizanje nogu 3x12
Trening B:
1 bench press 3x6-8
2 kosi bench bucicama 3x6-8
3 prednji cucanj 3x10-12 ------------> Bulgarian split squat (https://www.inspireusafoundation.org/wp-content/uploads/2022/03/bulgarian-split-spuat.gif)
4 zgibovi ili lat 4x10-12
5 letenje za srednje rame 4x10-12
6 uski bench 3x8-10 --------------------> triceps ekstenzije iza glave 3x8-10
7 biceps pregib bucicama 4x10-12
8 trbsunjaci na kosoj klupi 3x12j
Trening C:
1 mrtvo dizanje 3x6-8
2 veslanje u pretklonu 3x8-10
3 potisak ispred za rame 3x6-8
4 iskorak 4x10-12
5 sleganje ramenima 4x10-12
6 propadanja za triceps 4x10-12
7 Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12 ---------> Scot biceps curls 4x10-12
8 trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12
E sada za Trening C, rekao si mi da izbacim mrtvo ali ne znam sa sta da ga zamjenim.
Sleganje ramenima je vjezba za trapez a u Trening C nema vjezbu za grudi tako da, mesto Sleganje ramenima ja bi da radim Cross Cable Fly (ili letanje na pek dek masinu)
Propadanja za trices (ili tkz Dips) radio bi na Ovoj (https://cdn.jefit.com/assets/img/exercises/gifs/459.gif) masini
Ako sam te dobro razumeo, letanje za zadnje rame da zamenim sa letanje za srednje sa sajlama? Imam vec u Trening B letanje za srednje rame ali nije problem da uradim jos jednom srednje rame na sajlama ...
Jel OK ovako ili da radim jos zamjena ?
-
bez unilateral pokreta za ledja...
-
bez unilateral pokreta za ledja...
U reduu, to je samo jedna vjezba, uradi cu donji kotur umjesto veslanje sa jednorucni uteg .
Još neki tvoj predlog za izmene? Nesto dodat ili zamjenit?
-
pocni da vezbas, to ti je moj predlog ;)
-
pocni da vezbas, to ti je moj predlog ;)
Svakako sam zavrsio 4 dnevni split
Od sutra se prebacujem na ovo
-
teretane rade i danas...
-
teretane rade i danas...
Ne i kod nas brate... Uveli su neki novi zakon da Nedeljom se ne radi osim ako vlasnik (teretane, marketa ili sta god vec) ne plaća duplu dnevnicu radnicima.
I sada možeš pretpostaviti kako će vlasnici na to postupit... 90% je sve zatvoreno osim molova, nekih restorana, kafeterije itd... Tako da ja mogu trenirati od ponedeljak do subotu, nedelju mi je pauza, želio ja ili ne :-\
-
Fali ti empirije, budi malo fanaticniji ;)
-
Brate pirate zanima me tvoje mišlenje za ovaj koncept diete : https://youtu.be/QwZfryrVddY?si=f4D-dRzLeSd4VBWN
Lik mi je onako okej za da cujes neke zanimljive teorija iz njega.
Ako te mrzi da gledas cjeli video jel ipak nije baš kratak, svrha je u sledece:
Da ides nekoliko dana 750kcal u deficit i nakon toga ides u 250kcal suficit, on preporucuje na pocetku to da bude u razmeru 2:1 (pr. 8 dana deficit, 4 suficit)
Ovo je ovaka ukratko receno, kad imas vreme pogledaj pa onako zanima me tvoje mislenje, sta tvoje iskustvo kaže za ovo.
-
Da znam za Dr Mike Israetela. Vrhunski kanal definitvno i nisu samo teorije nego i velika praksa iza njega. Jedan od retkih phd-ijeva, koji zivi bb 100% i po njegovom izgledu mozes zakljuciti da mu ni hemija nije strana. Mozes slobodno sve sa njegovom kanala da kopiras. Lik je stvarno spoj i nauke i prakse. Sto je danas retkost.
Vidi sto se tice carbs cikliranja to je nesto sto se odavno zna, ali svako je imao svoju licnu interpretaciju metode. Generalno ovo sto on prica je skroz ok i bih to sada licno radio, radio bih upravo tako, jer je covek to poslozio u tancine i prosa kroz sve aspekte. E sada, odmah cu ti reci. Ja ne znam cime se ti bavis u zivotu. Tj koja ti je struka. Ali te rotacije su jako teske za izvodjenje u praksi. Pogotovo ako od ovoga ne zivis i slicno. Moje iskustvo kaze da je opet kcal deficit bitan (ne mogu reci najbitniji), ali nema boga da ti ides dole sa kilama ako vise unosis nego sto trosis. To je fizicki nemoguce, osim ako nemas neki fizioloski poremecaj ili ne daj boze bolest. Tako da sada da ti namestas kalorije kroz rotacije uh, masti i slicno.. Ma koga bole kurac druze da se aka sa tim sranjim. Skidanje kila je vrlo prosta stvar i sastoji se od samo dve komponente: kcal deficit + odabir hranljivog izvora nutritijenata. Odnosno moras jesti hranu koja nece biti u obliku praznih kalorija. Naravno to ne treba da bude 100% tvoje dijete. Ali nekih 70% bi stvarno trebalo ako hoces rezultate. Tipa ako jedan dan jedem przena jaja hleb i slaninu ( uvek baciti tu neka vlakna), to je ok. Ali ako tu slaninu sledeci dan ne zamenim avokadom i taj beli hleb nekim integralnim , izbacim zumanca iz jaja. Ili jos bolje ceo dorucak da mi bude od proteina i masti - Znaci ukoliko nastavim da se tovim belim hlebom, nista od skidanja kila. To mogu mozda, klinci kojima metabolizam pici 200 na sat. I to ne svi klinci... Eto samo primera radi. Znaci ne znam sta je konkretno tvoj problem, ali cini mi se da ti nisi istrajan u dijetama. Mozda previse kreces jako sa cistom ishranom. Mozda je izbor namirnica los? Slabog intenziteta trening ? Ne radis dovoljno kardio ? Slabo se kreces osim kada ides u teretanu? Razmisli o konkretnim propustima na tvom primeru, umesto da trazis novotarije... Jer ajde da se ovde vodi polemika o izgradnji misica ( sto je veruj mi mnogo sira i kompleksnija tema neko skidanj kila).
-
Ma nee brate, nisam mislio nista ovo da probam, ja sam produzio isto kao i pre (kad sam otvorio temu) i sve ide super za sad, samo eto pratim njegov kanal, naisao sam na ovo, i cisto me zanimalo da vidim sta ces ti (pa i ostali na foruma) reci za njega kao licnost, za njegov kanal i opcenito za ovu temu. Ali dovoljno si mi odgovorio jel nisam bio siguran dali uopce da gledam negove materijale, ali sad si mi rekao da je lik sasvim okej, tako da moze se nesto nauciti od njega...
Zanimljive su one videa gde kritikuje druge profesionalce 😂
-
kazem ti ako bih radio rotaciju carbsa, radio bih identicno kako je on opisao... Mike ne kritikuje profesionalce,on ih samo komentarise, tj njihove video zapise. Ispostavlja se eto tako ne slucajno da njegove najbolje ocene tudjih treninga i pristupa ishrani idu upravo onima koji to zaista dobro rade i imaju fenomenalne rezultate, Chris Bumsted npr ili Kai Green i slicno.. Covek je real deal i to danasnjim debilima nije jasno jer puse marketing ljigavih jajara koje samo zele nesto da ti uvale i prodaju, treba da platis clanstvo pa da tek vidis koliko kvalitetnog materijala ima... Da ne otkrivam mnogo ali ima mnogo korisnih i stvari i alata.
-
Brate pirate, zanima me tvoje mišlenje o milan strongman. Sigurno si čuo nesto je kao online coach ima socijalne mreže gde promovira tips and tricks. Meni je malo čudan, ne da ga vređam ali eto tebi i vama više vjerujem. Čovek nešto priča o treninge snage dok si na deficitu a meni je jako čudno to jel kad ono uđes u deficit nakon 3-4 tjedna, snaga stagnira ili opada (bar kod mene je bilo tako)
-
Drzi se fundamentalija. Snaga u bb tj u oblikovanju tela ti treba, ali tebi i meni kao rekreativcima da sada periodisem snagu po nekim fazama je suludo. Ako se osecam dobro taj dan i svez sam stavicu plocu vise, ako vidim da vec dugo vremena stojim na kilazi na osnovim liftovima, bocnucu se par treninga sa radnim serijama 5 repsa, neko ce me spotirati itd... tako se to radi, kakve picke materine deficiti, suficiti itd... racunaj da ukoliko nisi neki zesci genetski freak ili na hemiji, dizati, vuci , cucnuti sopstvenu kilazu ti je sasvim dovoljan indeks da nesto uradis sa time.. Npr ja bih mogao da gurnem 100 3,4 puta sada, ali radne serije radim sa 80 kg.
Sto se tice strongmena, za mene je postojao Marijus Pudzanovski ovo ostalo ne bih komentarisao... uostalom to nema veze sa izgradnjom tela nego sa pomeranjem kilaza.