Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: matorislab Januar 19, 2019, 08:17:13 posle podne
-
Dobro vece svima, na nagovor svog prijatelja i brata pre dva meseca sam krenuo u teretanu. Tamo sam kao pao s Marsa, ali sam posle dve-tri nedelje polako ulazio u stos.
Imam 39 godina, 178 centimetara visok, sedamdeset sedam kilograma, i za razliku od vecine mojih vrsnjaka nemam pivski stomak, fizicki sam aktivan, bavim se trcanjem, igram ponekad fudbal i kosarku.
Cilj mi je povecanje mase, zelim pre svega da povecam obime nogu i ruku, da ojacam ledja, grudima sam zadovoljan. Sira ramena imam za svoju visinu, tako da i tu nesto ne zelim da menjam.
Unosim 150 grama proteina, 150-200 grama ugljenih hidrata i oko 80 grama masti, ponekad malo manje, ponekad malo vise. Hranim se devedeset pet posto nedeljno cisto, jaja, sir, pilece belo, pirinac, teletina, od hidrata pirinac i krompir, od masti maslinovo ulje, kokosov puter, bademi, lesnici, orasi.
Split mi je prva dva meseca bio sledeci:
Grudi/biceps
Ledja/triceps
Pauza
Noge
Ramena
Pauza
Pauza
Posle dva meseca svi mi hvale ruke, ne shvataju da one najbrze napreduju, a noge su mi iste. Osecam da mi treba neka promena ali ne znam kako dalje.
Ima li neko neki savet?
Da li mi preporucujete neke suplemente i koje?
-
Ovo je vise nego korektno.
Noge moras da zapnes sto se kaze, cucnjevi, legpres, hak cucanj iskoraci itd...da ostanes bez daha i da jedva hodas na kraju treninga.
Sto se suplemtacije tice Amino Whey hidro naravno, glutamin za oporavak, mozes lagano ubaciti i malo kreatina.
Vitamini, minerali takodje jako bitna stavka.
-
Noge bukvalno razvaljujem, cak sam ih drugi mesec radio dva puta nedeljno, mozda nije trebalo.
Cucanj radim sa 85 kg
Nozna ekstenzija - Cetiri serije dropsetovi
Leg press sa jednom nogom - Cetiri serije
Iskorak sa 10 kg ili Bugarski cucanj sa 5 kg
Lezeci pregib Cetiri serije
Listovi
Ponekad umesto cucnja radim prednji cucanj. Nazalost, nemam masinu za hack cucanj, a deluje brutalno.
Ti tvrdoglavi listovi su mi najbolje napredovali, sada stagniraju, ne mogu jos da ih pogodim kako treba. Radim ih dva puta nedeljno. Snage u nogama ocigledno imam, ali nema rasta. Mada imam dlakave noge pa se mozda ne vidi hahaha
Trenutno uzimam samo vitamine i minerale, nadam se da ce da dodje i ovo ostalo na red, para uvek fali, jbg
Mozda treba da pojacam hidrate danima kada treniram? Plasim se da ne umastim previse.
-
Izbegavaj hack on je užas za kolena, koristi smith!
-
Slobodna radi oba cucnja, jedan trening jedan nek bude glavni lift a drugi pomocni, drugi trening obrni itd.
Hak ako nemas nema veze, ali da jedna od boljih vezbi za razvoj celih nogu jer mozes da manipulises i tempom i nacinom pokreta. Licno moj go to broj 1 na leg dayu.
Whey uzmi obavezno cim bude prilika.
-
Probao sam cucanj na smit na masini, u oba pravca, i nekako mi ne lezi. Svakako cu da probam jos koji put.
Cilj mi je i snaga, to sam zaboravio da napisem. Ruke su mi toliko slabe da je to strasno. Ceo dan za racunarom je ucinilo svoje. Napisao sam da sam cucanj podigao na 85 kilograma, a benc pres mi je 50 kg 8 ponavljanja. To je opet bolje nego 5 ponavljanja sa 25 kilograma koliko sam jedva uradio na prvom treningu ::)
Da li treba da radim oko pet ili sest ponavljanja za snagu? Ili da radim izmedju 8 i 12 ponavljanja? Naravno, neke vezbe radim i oko 15 ponavljanja. Da li treba da se rade i 20 ponavljanja za izdrzljivost?
Da li je bolje da odvojim poseban dan za ruke? Ja posle grudi toliko izmorim i ruke da ne mogu da izvucem maksimum iz bicepsa. Samo jednom sam uradio trening za ruke posebno, i dvorucni pregib sam radio sa 35 kg, a kada ga radim sa grudima jedva izguram sa 25 kg. Ista prica i za triceps posle ledja. Ne izmore se biceps i triceps, vec podlaktice, u njima nemam snage.
P.S.Da pojacam hidrate u danima treniranja? Citam ovde da mogu da se povecaju i do cetiri grama po kilogramu, to mi je malo hardkor.
-
*naravno kome ne odgovara ili ne lezi za kolena bolje da izbegava. nisam zavrsio post
Ako ces da se baziras na snagu trebalo bi da vidis sa nekim da radis da naucis pravilno izvodjenje tih liftova koji se preferiraju u treninzima snage.
I neki sistem tipa 5/3/1
-
Haha, koja slucajnost, bas juce sam poceo da radim 5/3/1 i odmah sam usao u raspravu sa "strucnjacima" iz teretane, svi mi kazu, sta ce ti to, kakva su to ponavljanja, mani se programa. A u teretani svi izgledaju kao da nikad teg nisu videli, ali zato tanjir jesu.
Mrtvo dizanje jedino ne radim zbog pocetne diskus hernije, ovo ostalo sam radio pred trenerom koji se zadesio u teretani, kaze da je okej. Za ledja radim povlacenja na latu, veslanja u svim oblicima, hiperekstenziju i poceo sam good morning, cini mi se da je mocna vezba za donji deo ledja.
Moze li odgovori na ova ostala pitanja? ;)
-
Pa gledaj, ako ces snagu da radis rukama tu mesta nema, oni su samo kao pomocne vezbe, a to koliko ti treba hidrata niko ti ne moze reci, eksperimentisi, prati stanje, povecavaj, smanjuj.
-
*naravno kome ne odgovara ili ne lezi za kolena bolje da izbegava. nisam zavrsio post
Veruj mi to sranje zbog ugla na kome vrši silu, sužava kolenu kapsulu i opasno vrši pritisak čašice na femoralnu kost, kao i meniskuse tibije ... Odličan početak za mnoge povrede... Bolje ti je i da radiš dubok cucanj sa lošom mehanikom da ti kolena prelaze prste, nego da svu težinu prebacis na hrskavice... Pucao ti je kvad, zbog toga razmisli dobro, ne bih da popujem, pogotovo ne tebi, čist prijateljski savet!
-
Sve je to ok sto kazes.
Eto meni npr smit masina nikako ne pase ni prazna sipka, iz razloga staticnosti, dok sa hakom nikakav problem.
Zavisi i od masine naravno, vidjao sam uzasne uglove a vidjao sam i perfektne.
-
Gledaj, posto mi je nekad davno trening bio isključivo baziran na postizanju maksimalne snage u liftovima raditi istovremeno hipertrofiju i pl ne ide bas. Pogubi se covek pa nigde ne stigne, a svaki pogresan lift u cucnju ili mrtvom moze biti vrlo nezgodan. Tako da bi ti preporucio da se drzis hipertrofije, ne juri tezine, radi pravilno osnovne vezbe i gledaj da ne ispucavas tezine, vec fokusirano sa konstantno tenzijom. 39 god., rad za racunarom, vezivna tkiva nisu ko sa 25. Ovo ti iz iskustva pricam.
-
Sve je to ok sto kazes.
Eto meni npr smit masina nikako ne pase ni prazna sipka, iz razloga staticnosti, dok sa hakom nikakav problem.
Zavisi i od masine naravno, vidjao sam uzasne uglove a vidjao sam i perfektne.
Najbolje je slobodan teg... Da to svakako zavisi od mašine, problem generalno nastaje najviše od 30 stepeni, pri zaključavanju na haku... Kažem ti, to ti je wear and tear što bi rekli ameri... I ja mnogo bolje pogodim srednje rame letenjem sa invertovanim šakama, al jbg posle više boli,Nesto sto se vremenom pokazuje kao loša opcija... Inace ima dosta dobrih mašina za noge, samo slabo se to vidja u našim teretanama
-
Meni je najbolji napredak davalo da radim ruke posebno i to superserije biceps/triceps. Kad radis biceps istezes triceps i obratno, strasna stvar.
A opet kad radis neku partiju prije bicepsa npr grudi neces moci biceps maximalno da isforsiras, iako biceps nije pretjerano ukljucen u bilo koju vjezbu za grudi. Ali svakako si sveukupno umoran i performanse su ti slabije na bicepsu.
Da nije tako onda bi jedan dan moglo da se radi grudi/biceps/noge i da na svaku vjezbu max izvuces. A znamo da nije bas tako. :)
Imas 3 dana pauze. Jedan prebaci za ruke. I 2 su dovoljna za odmor. :)
-
To sve stoji da su dan za ruke kao trening antagonista najbolje za rast ali covek kaze da ga zanima snaga, da hoce jace ruke jer slabo gura na bencu, tako da hipertrofiji tu nema mesta.
Sve te manje partije su samo pomocne vezbe na treningu pored glavnih liftova.
-
Gledaj, posto mi je nekad davno trening bio isključivo baziran na postizanju maksimalne snage u liftovima raditi istovremeno hipertrofiju i pl ne ide bas. Pogubi se covek pa nigde ne stigne, a svaki pogresan lift u cucnju ili mrtvom moze biti vrlo nezgodan. Tako da bi ti preporucio da se drzis hipertrofije, ne juri tezine, radi pravilno osnovne vezbe i gledaj da ne ispucavas tezine, vec fokusirano sa konstantno tenzijom. 39 god., rad za racunarom, vezivna tkiva nisu ko sa 25. Ovo ti iz iskustva pricam.
Da li sa povecanjem hipertrofije raste i snaga?
Meni je najbolji napredak davalo da radim ruke posebno i to superserije biceps/triceps. Kad radis biceps istezes triceps i obratno, strasna stvar.
A opet kad radis neku partiju prije bicepsa npr grudi neces moci biceps maximalno da isforsiras, iako biceps nije pretjerano ukljucen u bilo koju vjezbu za grudi. Ali svakako si sveukupno umoran i performanse su ti slabije na bicepsu.
Upravo to. Samo jednom sam probao poseban dan za ruke, bas superserije, i przile su kao nikad.
To sve stoji da su dan za ruke kao trening antagonista najbolje za rast ali covek kaze da ga zanima snaga, da hoce jace ruke jer slabo gura na bencu, tako da hipertrofiji tu nema mesta.
Sve te manje partije su samo pomocne vezbe na treningu pored glavnih liftova.
Vendler preporucuje i te pomocne vezbe, naprimer posle cucnja mogu da radim biceps pregib, posle vojnickog triceps. Samo treba to jos da proucim kad i kojim danima, tek sam poceo.
-
Samo napred.
-
Naravno da raste, ne kao kod specijalizovanih treninga, ali sigurno nemas nameru da obaras drzavni u cucnju ili benchu😀.
-
To sve stoji da su dan za ruke kao trening antagonista najbolje za rast ali covek kaze da ga zanima snaga, da hoce jace ruke jer slabo gura na bencu, tako da hipertrofiji tu nema mesta.
Sve te manje partije su samo pomocne vezbe na treningu pored glavnih liftova.
Cilj mi je povecanje mase, zelim pre svega da povecam obime nogu i ruku,
Da ne bude zabune moj se odgovor odnosio na obime i masu. Ako oces to onda radi odvojeno ruke. Ako ipak oces kao sto si kasnije naveo snagu, onda ovo sto ti je Stevan naveo. Uglavnom tesko da mozes i jare i pare. :)
-
E ovo moram da podelim sa vama...
Danas sam radio noge - sve po propisu - cucanj, ekstenzija, lezeci, iskorak, bugarski i stojeci i sedeci listovi. Majica mi je bila skroz mokra. Sa mnom su radili profesor fizickog, zaposlio se u teretani kao trener i neko ko ce da daje savete, i dvojica likova za koje znam da treniraju vec desetak-petnaest godina. I ovaj trener mi kaze - ja ne znam sto se mucis, za noge su ti dovoljne samo cucanj i listovi. Ja u sebi razmisljam - da li mene ovaj zeza ili sta je ovo, skrivena kamera?
Pricam sa ovom dvojicom oko njihovog treninga, kazu mi rade dva puta nedeljno grudi/ramena/triceps i ledja uz biceps. Ja pitam - a noge? Kazu da za noge voze biciklu. Pritom ulazi i vlasnik teretane, ja pakujem tegove za cucanj, on me pita koju vezbu radim, ja kazem cucanj, a on 'ladno - a ja nikad nisam radio noge, bile su mi oduvek debele i jake.
Kao epizoda Monti Pajtona.
-
Bravo, ti radiš noge, 3000 din za gospodina :D btw probaj listove da odvojis od butina...
-
A 'de je pecat? :) Ma razmisljam se da predjem na biciklu :) Ovi svi izgledaju kao Ivan Drago a nikad cucanj nisu probali, rado bih se menjao sa njima.
Listove radim dva puta nedeljno, jednom na leg press-u, jednom sa bucicama, bas ih fino pogodim. Sve misice uglavnom dobro pogodim, ali mi izgleda hvali hidrata da ih i popunim. Sad cu malo ozbiljnije da se posvetim ishrani, da malo pojacam hidrate, da poradim na snazi u sledecih par meseci, lagano, ne zurim nigde.
-
A 'de je pecat? :) Ma razmisljam se da predjem na biciklu :) Ovi svi izgledaju kao Ivan Drago a nikad cucanj nisu probali, rado bih se menjao sa njima.
Listove radim dva puta nedeljno, jednom na leg press-u, jednom sa bucicama, bas ih fino pogodim. Sve misice uglavnom dobro pogodim, ali mi izgleda hvali hidrata da ih i popunim. Sad cu malo ozbiljnije da se posvetim ishrani, da malo pojacam hidrate, da poradim na snazi u sledecih par meseci, lagano, ne zurim nigde.
Hahaha, ja se ipak ne bi menjao, Drago na kraju popi nokaut, a znas kakav je osecaj kad cucnes sa 200kg...cista snoska, ko the amino whey vanila ice cream posle treninga dve i po merice🤣🤣🤣🤣🤣
-
Koliko idiotskih prica i savjeta moze coek da cuje u teretanu to je nevjerovatno.
Ne vide se noge u diskoteku od guzve. 8)
-
Pa pazi gazda nista nije pogresio. Debele noge=masne noge=velike noge.
E sad sto je to sve mast verovatno to nije bitno.
-
Da, teretana je pravi izvor dezinformacija. Svi sve znaju, samo pocetnici ne znaju nista.
Kod mene je ocigledno problem sto nisam jeo dovoljno pa zato nista ni ne raste.
Bacio sam sve na papir, unosicu oko 200 g proteina na dan, 250 grama UH i 80 g masti.
Obimi su mi sledeci - ruka 35, butina 57, listovi 39, ramena 120, grudi 105, struk 92.
E sad, kada sam poceo, struk mi je bio 90, da li prvo treba da idem na neku dijetu da smanjim struk, ili samo da rotiram UH i rekompozicija ce uciniti svoje? Sta je bolje?
Ako drzim dijetu izgubicu i ovih malo misica sto jedva imam, verovatno.
-
Okaci neku sliku.
-
Znaci dijeta automatski znaci gubitak misica? Hmm
-
U bre neces, ne gube se misici tako lako. Mnogo lutas, te snaga, pa hipertrofija, pa rekompozicija. Postavi sebi cilj pa kreni ka tome, sve odjednom ne ide buraz. Postavi slike kako bi neko od ljudi koji se ozbiljnije bave ovim dali prave smernice, onda kad imas polaz i cilj koji zeliš da ostvariš druga priča.
-
Upadas u zamku računanja i oslanjas se samo na to...
-
Da, upao sam u neku blokadu, da li cu jedno ili drugo, previse teoretisanja. Racunar imam samo na poslu, poslacu sliku prvom prilikom.
Ocigledno sam se plasio dijete, ali moracu, ima sala oko stomaka vise nego sto bi trebalo, u to sam siguran.
Danas je prvi dan dijete, rotacija UH, bice update svakih nedelju dana o napretku ili nenapretku.
Teretana cetiri puta nedeljno kao i do sada. Bitno mi je samo da ne odustanem.
Danas cu da radim ramena, trening izgleda ovako:
Stojeci potisak cetiri serije po 10 ponavljanja
Letenje u pretklonu cetiri serije po 15 ponavljanja
Sedeci Arnold press cetiri serije po 12 ponavljanja
Lateralno dizanje bucica cetiri serije po 10 ponavljanja
Trapezi sa bucicama tri serije po 15 ponavljanja
Da li je ovo okej?
-
Izbegavaj hack on je užas za kolena, koristi smith!
da li se ovo odnosi i na hack cucanj sa sipkom? radim redovno i ne osecam da mi ista radi kolenima
-
Ne znam, zavisi dosta od tvoje biomehanike, ta vežba sa slobodnim tegom iziskuje dosta veliku mobilnost. Kažem opet gornji deo pokreta je tu zajeban pri zaključavanju kolena, kao što i potisak landminom osim ako nije sumo cucanj, opet kompromituje zglob... Ali iskreno ne znam koji k.. patite od toliko izbora vežbi kada se zna šta moraš da radiš ako hoćeš velike butine... Cucanj, iskorak zadnji, prednji, box cucanj, presa, sprave za kvad i lozu... Sasvim dovoljan arsenal...
-
Mali apdejt, cisto da ne zaboravim kada sam poceo :)
Treci dan rotacija UH, idem 50-50-50-100-150-150-200, ide lakse nego sto sam mislio.
Sto se tice teretane, cetiri puta nedeljno, Vendlerov program 5-3-1 za snagu, trenutno su hipertrofija i ruke u drugom planu, ima vremena za to :)
Lagani kardio tri puta nedeljno zbog obaveza, inace ga ne bi radio jos.
-
kakva je to rotacija kad imas 3 dana za redom isti unos hidrata i onda posle 4 dana razlika dan za danom po 50 u danima?
i koja je poenta raditi trening snage na niskom unosu kalorijskom?
-
Upravo htedoh to da pitam, koja je poenta raditi trening snage bez goriva.
-
pa da se sjebes :)
-
pa da se sjebes :)
🤣🤣🤣
-
Nasao sam Maretovu temu ovde, nazalost vise nije aktivna, on je uz rotacije UH radio Vendlera, kaze da je snaga stalno rasla, a sto se tice ove rotacije ona je iz teme "Trbusnjaci za leto su tu" samo sto ja nemam dva dana od 200 nego jedan dan.
-
Trbusnjaci za leto su tu nije rotacija UH nego rotacija svih makrosa po danima.
A raditi nju i sistem snage je van svake pameti.
-
Prva nedelja gotova, 2 cm u struku manje, sto sam rotirao rotirao sam, sta sam kotrljao kotrljao, ogledalo pokazuje napredak a i vaga kilogram manje :)
Proteine nisam rotirao, ali kada sam imao manje hidrata, masti sam dizao nesto malo, naporno bi mi bilo da nisam.
Najveci su mi problem, kao i vecini, "love handles", ali da smanjim jos 5 cm obim bice to to. Mislim da ce pet nedelja da mi bude dovoljno za to. Kako sam jeo za praznike, dobro sam i prosao, haha.
Jedva cekam masu :)
P.S.Ipak ce trening snage da ceka, bitno je da sam napredovao prva dva meseca, ne zurim sa guranjem velikih kilaza.
-
Samo strpljenje.
-
Hvala Vojo, strpljenje je najbitnije, bitno mi je i to sto sam izasao iz te neke krize, sada sam dobio volju da nastavim. Prethodna dva treninga su mi bila odlicna, dao sam svoj maksimum, celo telo je pod upalom, mozda zato sto su u teretani bile i dve mladje zene pa sam hteo da ispadnem faca, haha.
Sutra me ceka trening nogu.