Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Bladest April 14, 2016, 04:23:35 posle podne
-
Jel mi moze neko objasnit ovu rotaciju UH cilj mi je izrezat se za ljeto ali da mi ne propadne misic jer sve sto sam do sad radio je bio katabolizam,prilozit cu i slike i sve sto treba..hvala!!!
-
Pozdrav,najkorisnije ti je da pročitaš forum,temu NUTRITION - tamo imaš dosta korisnih informacijama što se tiče ishrane i gomilu primera za rotaciju UH.Prvo izračunaj svoj BMR i na osnovu toga oduzmeš 500 kalorija,da bi bio u deficitu.
Osnovno ti je da su ti proteini sastavni deo svakog obroka,izvori su : jaja,belo meso (pileće,ćureće),riba,sir,whey.
Zatim izvori UH: ovsene,riža,krompir.
Zdrave masti: maslinovo ulje,orašasti plodovi,omega 3 kapsule.
I onda kombinuješ ova tri izvora u svoj jelovnik.Kako dan odmiče hidrate izbacuješ,njih je najbolje unositi oko treninga,mada imaćeš i dan bez UH gde se i samo kaže no-no što se tiče UH,taj dan samo proteini i zdrave masti,nije toliko strašno,postoje predrasude da se ne može bez UH-videćeš da može.
Napiši trenutnu kilažu,da bi na osnovu tog mogao da uklapaš nutrijente.Sada na osnovu slika koje postaviš videćemo koliko imaš mišićne mase,i koliko treba ih očuvati,nezaobilazni su BCAA i Glutamin,zavisno od finansijske situacije koliko možeš da izdvojiš za njih,ali su uvek poželjni. :)
-
Ajde ti nama napisi kako se ti trenutno hranis,jer ovde je najmanji problem odrediti i pojacavati/smanjivati kolicine ugljenih hidrata :)
-
Radim noc pa mi je tesko malo tu prehranu uskladit plus moram sve sebi sam spremat i nosit na posao..ugl.. ovako ide dignem se oko 13:00 prvi obrok oko 13:30 150gr zobenih pahuljica(ovsenih), pola litre mlijeka u tome i jedan vanilin secer radi ukusa.16:00- trening, mjerica wheya i glukoza 18:00 obrok 200gr pilecih prsa+ 200gr graha,riže ili graška ovisno o danu,oko 24:00 pojedem 3-4 kuhana jaja 2:00AM cetvrtinu crnog kruha sa sjemenkama i 100gr purece sunke i kad dodjem kuci oko 5:00AM Pojedem oko 250gr svjezeg sira i pola litre mlijeka. To je ukratko otprilike to,izbacio sam tjesteninu jer sam bio na masi (nekvalitetnoj) i ovo je donekle mislim ok,jer sam citao da nesmijem naglo obarat UH pa sam nastavio da ih unosim jer ne zelim da mi misic propada,svako ljeto se rezem al nikad to napravit kako treba i naravno propadne misic i sve i uzalud treniranje.Zato sam sad to odluci napravit kako treba.Unaprijed hvala!.
-
Pozdrav,najkorisnije ti je da pročitaš forum,temu NUTRITION - tamo imaš dosta korisnih informacijama što se tiče ishrane i gomilu primera za rotaciju UH.Prvo izračunaj svoj BMR i na osnovu toga oduzmeš 500 kalorija,da bi bio u deficitu.
Osnovno ti je da su ti proteini sastavni deo svakog obroka,izvori su : jaja,belo meso (pileće,ćureće),riba,sir,whey.
Zatim izvori UH: ovsene,riža,krompir.
Zdrave masti: maslinovo ulje,orašasti plodovi,omega 3 kapsule.
I onda kombinuješ ova tri izvora u svoj jelovnik.Kako dan odmiče hidrate izbacuješ,njih je najbolje unositi oko treninga,mada imaćeš i dan bez UH gde se i samo kaže no-no što se tiče UH,taj dan samo proteini i zdrave masti,nije toliko strašno,postoje predrasude da se ne može bez UH-videćeš da može.
Napiši trenutnu kilažu,da bi na osnovu tog mogao da uklapaš nutrijente.Sada na osnovu slika koje postaviš videćemo koliko imaš mišićne mase,i koliko treba ih očuvati,nezaobilazni su BCAA i Glutamin,zavisno od finansijske situacije koliko možeš da izdvojiš za njih,ali su uvek poželjni. :)
191cm i 103kg evo slika
-
Ovo je bilo prije rada na masi na kraju ljeta 2015
-
Druze odmah da ti kazem da ovo ne valja,na stranu sto radis nocnu,i to moze da se prevazidje dok god jedes na svaka 2:30-3h dok god si budan.
Ono sto je ovde problem jeste jako mali unos proteina,a LOS izbor namirnica za ugljene hidrate...
Pa recimo ti protein imas u 2-3 obroka dnevno sto je naravno nonsens..
Svaki obrok treba da se sastoji od proteina+ugljenih hidrata ili proteina+masti,sto kod tebe nije slucaj..
Pa da prokomentarisem obroke:
1. Nemas uopste izvor proteina,ovsene okej a vanilin i mleko po meni nonsens..
2. Piletina okej,dok bi se ja drzao pirinca,krompira,ovsenih..
3. Recimo ovde imas solo protein,sto i nije resenje,dodaj tu neke zdrave masti ako imas slabu toleranciju na uh pogotovo sto je ponoc
4. Zasto hleb,to sto je crn ne znaci nista,a crni a beli fora u boji.. Obrok los..
5. Ni sir nije svejedno koji je,pozeljno bi bilo da je ella ili neka alternativa koja je low fat & carb..
I posto vidim da ne znas,da ti napisem da su ugljeni hidrati ENERGIJA i nisu oni toliko bitni za izbegavanje katabolizma koliko je bitan PROTEIN,i bas zbog njegovog nedostatka u ishrani koju si postavio ti se javlja problem koji si opisao.. :)
Takodje moj ti je savet da ne gledas na sve moguce nacine da "ulepsas" to sto jedes,da ti bude lepo,jer to ode u nedogled kasnije i ispadne da sve moze da se jede i da nista ne smeta,ali ako vec pribegavas tome pronjuskaj po forumu ima dosta "clean" recepata drugih clanova,tu ti ne mogu pomoci jer se ne obazirem na ukus.. :)
-
Nakon posnog sira sve mogu pojest...proteine drzim na oko 2gr po kilogramu to je jedino cega se pridrzavam donekle..al ovo drugo neznam kako
-
Smanji orahe drug i nemoj ih jesti posle treninga...
-
Orahe sam jeo dok sam bio na "masi" sad sam ih izbacio skroz
-
proteine drzim na oko 2gr po kilogramu
Pa po jelovniku koji si napisao,ili u 200g piletine i 4 jajeta ima 200g proteina,ili ti imas 30kg ali drugu mogucnost za ovo sto si iznad napisao ne mogu da pronadjem :)
-
proteine drzim na oko 2gr po kilogramu
Pa po jelovniku koji si napisao,ili u 200g piletine i 4 jajeta ima 200g proteina,ili ti imas 30kg ali drugu mogucnost za ovo sto si iznad napisao ne mogu da pronadjem :)
posni sir? Po tebi nema ? Svaki dan pojedem skoro pola kila to je 60gr samo u njemu Grah? Ni to ti nema?
-
proteine drzim na oko 2gr po kilogramu
Pa po jelovniku koji si napisao,ili u 200g piletine i 4 jajeta ima 200g proteina,ili ti imas 30kg ali drugu mogucnost za ovo sto si iznad napisao ne mogu da pronadjem :)
posni sir? Po tebi nema ? Svaki dan pojedem skoro pola kila to je 60gr samo u njemu Grah? Ni to ti nema?
Posni sir(u zavisnosti koji) i mleko jesu izvori proteina ali nisu dobri izvori jer ima i jos kojesta tu osim proteina, grah je biljni protein i njega ne racunas.
Ti si velik covek znaci unos proteina treba da ti se najvise bazira na proteinima iz mesa, uz dopunu iz wheya, jaja sira itd...
-
proteine drzim na oko 2gr po kilogramu
Pa po jelovniku koji si napisao,ili u 200g piletine i 4 jajeta ima 200g proteina,ili ti imas 30kg ali drugu mogucnost za ovo sto si iznad napisao ne mogu da pronadjem :)
posni sir? Po tebi nema ? Svaki dan pojedem skoro pola kila to je 60gr samo u njemu Grah? Ni to ti nema?
Posni sir(u zavisnosti koji) i mleko jesu izvori proteina ali nisu dobri izvori jer ima i jos kojesta tu osim proteina, grah je biljni protein i njega ne racunas.
Ti si velik covek znaci unos proteina treba da ti se najvise bazira na proteinima iz mesa, uz dopunu iz wheya, jaja sira itd...
aha..tako reci sad mi je jasnije,hvala
-
posni sir? Po tebi nema ? Svaki dan pojedem skoro pola kila to je 60gr samo u njemu Grah? Ni to ti nema?
Pa nije svaki sir isti,ajde i to da uzmemo uzmemo u obzir.
A sto se tice "graha" vec je bila prica da se protein iz biljnih izvora ne racuna jer nema kompletan AK lanac tako da to otpada :)
U svakom slucaju nije ni bitno,ja ti napisao da je ishrana losa,ti ako hoces poslusaj pa menjaj,ako neces hvala sto si procitao moje misljenje i to je to.. :)
EDIT: Stevan brzi :)
-
posni sir? Po tebi nema ? Svaki dan pojedem skoro pola kila to je 60gr samo u njemu Grah? Ni to ti nema?
Pa nije svaki sir isti,ajde i to da uzmemo uzmemo u obzir.
A sto se tice "graha" vec je bila prica da se protein iz biljnih izvora ne racuna jer nema kompletan AK lanac tako da to otpada :)
U svakom slucaju nije ni bitno,ja ti napisao da je ishrana losa,ti ako hoces poslusaj pa menjaj,ako neces hvala sto si procitao moje misljenje i to je to.. :)
EDIT: Stevan brzi :)
Puno hvala decki evo i tebi posebno da se zahvalim sad mi je jasnije, probat cu slozit jelovnik na osnovu ovoga sta ste mi rekli :)
-
Pozdrav decki,zadnja dva dana sam malo sredio jelovnik pa sam vam htjeo pokazat kako to izgleda al prije toga moram rec da nije niti malo jednostavno ko sta sam mislio i da svim bodibilderima treba dignit spomenik za disciplinu i kontinuitet jer taj trening koji je izuetno naporan nije ni upola tezak ko sta je tesko ovu prehranu drzat kroz cjeli dan i jest svako 3 sata i ne preskakat obroke.😊😊😊
Da ne duljim , danasnji dan je izgledao ovako 1.obrok 150gr zobenih i pola litre mlijeka + konzerva tunnjevine(pokusat cu izbacit to mlijeko ali zobene su mi odvratne s vodom ili mozda neki jogurt probat? Neznam vidit cu)
2.obrok .100gr riže (pirinac) i 200gr piletine
3.obrok. 3 kuhana jaja + 50gr bajama
4.obrok. 500gr posnog sira 1,5 masnoce na 100gr
Jeli ovo nedovoljno ili moze proc?
-
Mleko izbaci,znam da su ponekad odvratne ovsene,probaj dodati cimeta ili malo kakao praha,ili pak pokušaj sa whey-om da ih pomešaš.Čini mi se da ti je malo proteina,3 kuvana jaja,nisi ptica ?! :) , obzirom na tvoju kilažu,pojačaj proteine,minimum 2g po kg.Zatim zadnji obrok sir + zdrave masti ( orašasti plodovi ),disciplina je no.1...
-
Mleko izbaci,znam da su ponekad odvratne ovsene,probaj dodati cimeta ili malo kakao praha,ili pak pokušaj sa whey-om da ih pomešaš.Čini mi se da ti je malo proteina,3 kuvana jaja,nisi ptica ?! :) , obzirom na tvoju kilažu,pojačaj proteine,minimum 2g po kg.Zatim zadnji obrok sir + zdrave masti ( orašasti plodovi ),disciplina je no.1...
moze hvala ispravit cu i dodat jos proteina
-
Sto se ovsenih tice,probaj da ih naguras u usta,i da zaboravis na ukus,jer ovakva hrana je sve samo ne ukusna :)
Problem je sto smo navikli kad jedemo,da sednemo i meracimo,e pa probaj da to samo natrpas u sebe u roku 5-10 min i idemo dalje,pomoci ce ti ;)
-
Sto se ovsenih tice,probaj da ih naguras u usta,i da zaboravis na ukus,jer ovakva hrana je
Problem je sto smo navikli kad jedemo,da sednemo i meracimo,e pa probaj da to samo natrpas u sebe u roku 5-10 min i idemo dalje,pomoci ce ti ;)
u pravu si probat cu
-
Sto se ovsenih tice,probaj da ih naguras u usta,i da zaboravis na ukus,jer ovakva hrana je sve samo ne ukusna
Hahahaha U pravu si probat cu :)
-
Meni su ovsene super tako da ne razumijem tu patnju. :) Probaj noć prije da ih natopiš sa skroz malo vode, tipa na 100g oko 100ml i ostavi do ujutro da razmekšaju. Meni su tako ekstra a malo mi je teže pojesti kad plivaju u vodi.
-
Meni su ovsene super tako da ne razumijem tu patnju. :) Probaj noć prije da ih natopiš sa skroz malo vode, tipa na 100g oko 100ml i ostavi do ujutro da razmekšaju. Meni su tako ekstra a malo mi je teže pojesti kad plivaju u vodi.
jojjj zasto krafna i dzem ne hrani misice 😂😂😂
-
Meni su ovsene super tako da ne razumijem tu patnju. :) Probaj noć prije da ih natopiš sa skroz malo vode, tipa na 100g oko 100ml i ostavi do ujutro da razmekšaju. Meni su tako ekstra a malo mi je teže pojesti kad plivaju u vodi.
jojjj zasto krafna i dzem ne hrani misice 😂😂😂
bolje jer ja ih ni ne volim :D
-
Ajde ajde maloo,stegnite zube... :D ;D
-
Ja ovsene jedem bez vode, moras biti hardcore!!!!
Dok mi prodavacica stavlja poslednji gram ovsenih, ja nervozno uzimam saku ovsenih i guram u usta, a zatim i celu kesu gurnem. Kada vidi koliko sam gladan i lud ona mi i ne trazi pare, samo istrcim iz prodavnice. No pain no gain!!! Moje telo ne sme da ceka!
Znaci nista step sokovi, cimet, kakao i ostala sranja!
-
Nadam se da se salis Perune...:D
-
Nadam se da se salis Perune...:D
Sali se na moj racun naravno,samo sto je smesno kao sahrana,ali par poena za trud ;)
A ti Perune slobodno udri po palenti,step soku i ostalim zajebancijama,ako tebi to odgovara i srecan si kako napredujes ko sam ja da se bunim,ali ja ne atakujem tvoj ugao gledanja na te stvari pa bi bilo idealno kad bi uzvratio uslugu..
Naravno,i vise si nego dobrodosao da ostavis decku komentar kako da "ulepsa" ovsene,jer to je tvoje misljenje,ali nemoj da napadas mene ;)
Peace..
-
A jbg precice ce se uvek traziti...
-
Licno mrzim zobene i to na najjace haha, zato sam kupio blender i rijesio se muka. Ubacim u blender zobene i malo cimeta i malo zasladivaca, stavim vode tek tolko da bude malo tecno, da ne pliva bas a opet da nije gusto ko puding... zblendam to i dobijem nekakvu masu, kroz par minuta popijem i idem jest jaja.. rokam preko godinu dana tako i najbolje mi odgovara, nije tolko mrsko ko zvakat, a opet su sameljene kak treba :)
-
Licno mrzim zobene i to na najjace haha, zato sam kupio blender i rijesio se muka. Ubacim u blender zobene i malo cimeta i malo zasladivaca, stavim vode tek tolko da bude malo tecno, da ne pliva bas a opet da nije gusto ko puding... zblendam to i dobijem nekakvu masu, kroz par minuta popijem i idem jest jaja.. rokam preko godinu dana tako i najbolje mi odgovara, nije tolko mrsko ko zvakat, a opet su sameljene kak treba :)
Ma uz mericu lepog whey-a mozes sa njima kako ti srcu drago :)
-
Nadam se da se salis Perune...:D
Sali se na moj racun naravno,samo sto je smesno kao sahrana,ali par poena za trud ;)
A ti Perune slobodno udri po palenti,step soku i ostalim zajebancijama,ako tebi to odgovara i srecan si kako napredujes ko sam ja da se bunim,ali ja ne atakujem tvoj ugao gledanja na te stvari pa bi bilo idealno kad bi uzvratio uslugu..
Naravno,i vise si nego dobrodosao da ostavis decku komentar kako da "ulepsa" ovsene,jer to je tvoje misljenje,ali nemoj da napadas mene ;)
Peace..
Sam si se pronasao, ko ti kriv?
Ne diraj mi palentu i step sok!!
Ma peace. ;)
-
Zahvaljujem se opet decki na nesebicnoj pomoci i savjetima svima pojedinacno ☺☺☺
Nije me bilo par dana na netu,pa evo kratak osvrt na moju prehranu koja itekako napreduje sad cu vam napisat kako izgleda,znaci jos sam malo njuskao o prehrani i recimo danasnji dan je bio bez zobenih uz minimalan UH (banana) ,al najbolje od svega je sta brojka na vagi drasticno pada!!! Ma da znam da je to u pocetku samo voda,ali uglavnom bio sam ima 15 dana na 104kg sad je to vec na 101kg i prezadovoljan sam!!!ovako izgleda danasnji jelovnik :
1.obrok 4 kuhana jaja
2.obrok 100gr tunjevine + grozdjani secer + whey (iza treninga)
3.obrok 150gr piletine+porcija spinata prilog
4.obrok 150gr piletine+zelena salata
5.obrok 250 gr posnog sira nasao sam sa 10%mm pise na ambalazi
6.obrok ce biti saka badema prije spavanja jer sam jos na poslu 😀😂😂 sta kazete,misljenje? :)
-
Zaboravio sam banana je bila jos al neznam u kojem obroku 😂😂
-
Zahvaljujem se opet decki na nesebicnoj pomoci i savjetima svima pojedinacno ☺☺☺
Nije me bilo par dana na netu,pa evo kratak osvrt na moju prehranu koja itekako napreduje sad cu vam napisat kako izgleda,znaci jos sam malo njuskao o prehrani i recimo danasnji dan je bio bez zobenih uz minimalan UH (banana) ,al najbolje od svega je sta brojka na vagi drasticno pada!!! Ma da znam da je to u pocetku samo voda,ali uglavnom bio sam ima 15 dana na 104kg sad je to vec na 101kg i prezadovoljan sam!!!ovako izgleda danasnji jelovnik :
1.obrok 4 kuhana jaja
2.obrok 100gr tunjevine + grozdjani secer + whey (iza treninga)
3.obrok 150gr piletine+porcija spinata prilog
4.obrok 150gr piletine+zelena salata
5.obrok 250 gr posnog sira nasao sam sa 10%mm pise na ambalazi
6.obrok ce biti saka badema prije spavanja jer sam jos na poslu 😀😂😂 sta kazete,misljenje? :)
Ubaci u poslednji obrok protein sa mastima.
-
Zahvaljujem se opet decki na nesebicnoj pomoci i savjetima svima pojedinacno ☺☺☺
Nije me bilo par dana na netu,pa evo kratak osvrt na moju prehranu koja itekako napreduje sad cu vam napisat kako izgleda,znaci jos sam malo njuskao o prehrani i recimo danasnji dan je bio bez zobenih uz minimalan UH (banana) ,al najbolje od svega je sta brojka na vagi drasticno pada!!! Ma da znam da je to u pocetku samo voda,ali uglavnom bio sam ima 15 dana na 104kg sad je to vec na 101kg i prezadovoljan sam!!!ovako izgleda danasnji jelovnik :
1.obrok 4 kuhana jaja
2.obrok 100gr tunjevine + grozdjani secer + whey (iza treninga)
3.obrok 150gr piletine+porcija spinata prilog
4.obrok 150gr piletine+zelena salata
5.obrok 250 gr posnog sira nasao sam sa 10%mm pise na ambalazi
6.obrok ce biti saka badema prije spavanja jer sam jos na poslu 😀😂😂 sta kazete,misljenje? :)
Dodaj slobodno vise masti,uz meso recimo i kao sto kaze lesa neki protein uz bademe,pa neces solo masti jesti ? :)
Ne znam zasto banana al ajd.. :)
-
Jedno pitanje za sve ljude dobre volje :) kojin obrocima povecati kalorijski unus kod rotacije UH, na primer kada je dan sa 50g UH, nekih 200g proteina i ostatak kalorija iz masti, badema lesnika, guda sireva.... da li moze da se doda jos badema na primer ili maslinovog ulja? Pozdrav
-
Obrazlozi pitanje malo bolje nista te nisam razumeo. Povecavas masti ili uh ili sta?
-
Zelim da odrzim kalorijski unos svakog dana isti ili slican... a uh rotiram... tako da sa danon od 200uh imam tih 800 kalorija od uh a kad imam 50gUh to je 200kalorija... e pitanje je , da li da te kalorije koje fale do naprimer 2500kal dodam iz masti?
-
Naravno da ne. To i jesta poenta da unosis razlicitu kolicinu kalorija iz dana u dan a ne da budes uvek na istom kalorijskom unosu.
-
Aha, znaci da drzim isti unos proteina , da rotiram UH, masti takodje na istom unosu i da cepam... da kaloriski unos varira od unetih UH?
-
Upravo tako.
-
Hvala Stevo 💪💪💪
-
Hvala Stevo 💪💪💪
Nista brate :)