Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: B.E.B. Septembar 04, 2013, 07:21:52 posle podne
-
Pozdrav svima,nova sam na forumu.
Da li bi mogao neko da mi pomogne oko programa za gluteus(I listove koje bih htela da povecam) ? Imam problem sledeci.... Inace,genetski imam jake noge zbog sporta kojim sam se bavila dugo godina.Znaci kvatricepsi,zadnja loza su dobri,ali gluteus mi je skroz slabo razvijen u odnosu na kvatriceps i zadnju lozu verovali vi meni ili ne.Takva mi je genetika inace,ali necu da se pomirim sa tim i hocu da objavim rat genetici,jer verujem da moze bolje od onoga sto jeste tako.Naravno,ne patim za komplekskom zvanim J.Lo i Kim Kardasian i sl,samo zelim oblikovanu i cvrstu zadnjicu.Svesna sam da je ishrana kljucna i relativno mi je dobra (uz neke izuzetke :) ) ali u dilemi sam povodom treninga...
Dakle,interesuje me,koliko ponavljanja da radim,koliko serija,i vezbi? Kako da tretiram tezine? Koliko puta sedmicno da radim misicnu partiju koju zelim da povecam? Htela bih do februara da "nabacim" lepu misicnu masu koju bih na prolece htela da definisem.Mozete li mi pomoci uz savete kako to da ucinim?
Pozdrav i hvala unapred
-
Hoce li mi neko odgovoriti ?
-
Koliko kila imaš i koja ti je visina? Kako se hraniš?
Ne postoji uvećavanje jedne mišićne partije ali za to što ti hoćeš su čučnjevi majka ;D normalne serije (3-4), normalna ponavljanja (8-12) ali sa težinama sa kojima možeš to da izvučeš što znači nikako bučicama od 2kg i samo pravilnom tehnikom - pitaj u teretani. I ovo jednom nedeljno, ne više. Sve vrste čučnjeva, iskorak, dobro jutro, ... lep je izbor :)
A masa se nabacuje ishranom. Što nas vraća na to: koliko kila imaš, koja ti je visina, da li se baviš sportom, kako se hraniš inače?
-
Izegavam cucanj jer ne bih da mi vise rastu noge,zbog mog problema koji pise gore....Ne radim neke velike tezine,radim sa 50kg.Vise forsiram iskorak,bugarski cucanj,rdl,i extenzije.
Imam 57kg visoka sam 168cm.Nisam debela,atletski sam gradjena.Imam Solidnu misicnu masu,ali sam malo "zamasena" pa to nije full definicija.Treba mi jedno "reznje" od -5kg.ali ne bih da se rezem dok ne nabacim jos "mesa" na sebe. Znam da je ishrana osnov svega,ali meni treba program za trening.Kao sto rekoh,ne znam kako da treniram tezine,koliko serija,ponavljanja koliko vrsta vezbi.
Ishrana mi je npr ovakva (evo recu sta sam jela juce)
Odmah po ustajanju - Merica veja , posle toga
Mix zitarica(nije onaj slatki musli) prokuvan u vodi ,u to dodato : bademi,malo meda i cimet
posle sat ipo....
Juneca snicla sa povrcem
rucak
Pasulj sa crvenim mesom
posle treninga
merica veja,banana
nakon 45 min
Rolovana piletina
sat vremena pred spavane
Pola ella-e sa bademima i merica veja
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Uglavnom mi je ovakva ishrana.Jedem i voce u prvoj polovini dana i bananu posle treninga.Jedem i pirinac,krompir,tunjevinu(jaja).... To mi je uglavnom ishrana koju rotiram.Trudim se da mi je u ishrani zastupljeno sto vise pileceg mesa i junetine koje kombinujem sa krompirom,rizom,mahunarkama itd.. Od junk hrane jedem plazmu sa cokoladnim i vocni jogurt ,uglavnom posle treninga.
Nisam nikad bila ni na jednoj dijeti.Htela bih da krenem na prolece sa rotacijama pa bih na kraju presla na keto.
Moj problem je samo sto ne znam kako da organizujem trening.
-
.
-
Ja malo ne razumem baš - dakle sad hoćeš na masu, a na proleće na definiciju?
Ovako da se hraniš i da hoćeš čistu masu, malo teže. Mora to disciplinovano, svejedno što si ti atletski građena i lako dobijaš taj fit izgled. Ako si spremna na dijetu, izguraj je kako valja: jaja, pileće belo, junetina, pirinač, ovsene, krompir, bademi, masl. ulje, mladi sirevi, sveže povrće, voćka-dve dnevno; mahunarki, banana i plazme bez. Lepo napiši program, sa gramažom. Proteine drži na oko 1.5g po kilogramu telesne težine, UH više, polako povećavaj, ali kreni sa barem 2-3g. Masti na oko 1g po kg t.t.
Trening je manje bitan, bitno je samo da se trenira i ne pretrenirava, dakle da odmaraš dovoljno. Mada daj program kako trenutno radiš, možda stvarno grešiš negde.
Čučanj je majka za zadnji lanac i guzicu, a lepo sam ti i napisala kako da radiš. Ne znam, možda se još neko ubacu u diskusiju, neko od big butted ljudi ;D i da, ne možeš da očekuješ veliko dupe i male noge, neće ni to da ti izgleda fit. Ali ajde, devojke kad bi mogle da se crtaju to bi bilo najbolje.
-
Plazma nije problem,moze se bez toga,a sto mahunarke? Zbog GI? Pa one su mi lek za digestivni trakt :))
Bicu iskrena i reci da ne merim namirnice,tj. ne vagam.Jedem od "oka" Dan kada treniram vise uh i kad kobajagi,hocu da povecam neku misicnu partiju :) ,kada ne treniram manje unosim,ali opet od oka ne vagam... (kupicu uskoro dig. vagu) Dosla sam ovde da naucim neke stvari koje cu da primenjujem...
Mozes li mi reci sta je problem u mom jelovniku koji sam navela? Tj. gde mi je greska da ispravim?
Necu masu u smislu da se zamastim ko krmaca jer nemam dovoljno znanja da sve to skinem na prolece :) Naravno,znam da je za masu potrebno vise kcal. sto prati i postotak sala i da ne mogu masa i def istovremeno.
Pa moj trening je ovakav
pon. grudi-biceps. Grudi (20x3 sirokih sklekova sa propadanjima izmedju klupa ako razumete sta sam htela reci...)
Ravni bench - 30kgx3 ,Ponavljanja 12-10-8-
Kosi isto kao kod ravnog
Biceps - 3 serije po 12-10 ponavljanja
(ne znam kako se strucno zovu vezbe)
Na skotovoj klupi ono podizanje za ez sipkom,naizmenicno bucicama stojeci,i stojeci za ez sipkom
UTORAK NOGE
cucanj 4 serije,15 ponavljanja sa 30 kg, 12 ponavljanja sa 40 kg, i ostale dve serije sa 50 kg 10 ponavljanja
Iskorak u mestu 10kg,4 serije,15x
Bugarski cucanj isto
Iskorak u "pokretu" sa 10 kg (po teretani)
Extenzije za zadnju lozu 4 serije
I na kraju mrtvo sa ispravljenim nogama sa 30kg
Da li da radim listove ovaj dan ili da ubacim u neki drugi?
SREDA
Ne treniram u teretani,radim napolju vijacu 45 min bez prestanka i sprinteve,trbusnjaci,sklekovi,zgibovi
PETAK
Ledja -triceps
Povlacenje na latu (napred nazad,4 serije,sa 40kg),zgibovi,veslanje u pretklonu sa bucicama,zgibovi 3 serije do otkaza,extenzija ledja(ono klasicno podizanje sa stomaka,radim sa tegom od 5 kg)
Triceps - Propadanja na klupi,sklekovi, ono povlacenje sa grudi na latu, kickback (ako se tako zove), pa ono guranje sa cela za Ez sipkom kad lezis na klupi i na kraju uzmem teg od 10 kg i dizem iza glave (ako razumete sta sam htela reci)
kardio - 45 min na bajsu
SUBOTA - ramena
Potisak - prednji zadnji, letenje,lateralno i frontalno dizanje bucica,povlacenje sa kanapom na masini za lat
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ovo radim vec 2 sedmice sto s tice teretane
-
Plazma nije problem,moze se bez toga,a sto mahunarke? Zbog GI? Pa one su mi lek za digestivni trakt :))
Bicu iskrena i reci da ne merim namirnice,tj. ne vagam.Jedem od "oka" Dan kada treniram vise uh i kad kobajagi,hocu da povecam neku misicnu partiju :) ,kada ne treniram manje unosim,ali opet od oka ne vagam... (kupicu uskoro dig. vagu) Dosla sam ovde da naucim neke stvari koje cu da primenjujem...
Mozes li mi reci sta je problem u mom jelovniku koji sam navela? Tj. gde mi je greska da ispravim?
Necu masu u smislu da se zamastim ko krmaca jer nemam dovoljno znanja da sve to skinem na prolece :) Naravno,znam da je za masu potrebno vise kcal. sto prati i postotak sala i da ne mogu masa i def istovremeno.
Ma može i mahunarke, u stvari, ti ako si na kvazi masi, i to je okej. One su kalorične i nisu dobra zamena za meso, iako imaju te biljne proteine. Posle na defki nemoj.
Greška je što ne meriš. Izračunaj BMI i TDEE i vidi koliko tebi tačnotreba. Ako hoćeš da nabaciš, onda dodaš 500 kcal na ono što ti izađe, ako hoćeš da mršaviš onda minus 500 kcal.
Zamašćivanje pratiš kao i sve drugo, kad previše počne, smanjiš, promeniš nešto. Postoji opcija i da rotiraš i veće količine UH. Ako radiš pravilnim namirnicama dijetu neće to biti salo neko nezgrapno, ali raskrupnjaćeš se. Mislim, tako to ide sa povećanjem mišićne mase. I bolje to da pretrpiš za vreme zime, nego na leto. A sama defka je posle okej, samo rotacije, paziš da ne pretreniraš i bude okej. Do tad ćeš sita da se načitaš foruma pa će da ti neke stvari budu jasnije.
Ishrana mi je npr ovakva (evo recu sta sam jela juce)
Odmah po ustajanju - Merica veja , posle toga
Mix zitarica(nije onaj slatki musli) prokuvan u vodi ,u to dodato : bademi,malo meda i cimet << doručak ne valja; ne treba da samo popiješ whey koji će da protrči i nemaš ništa od toga, nego lepo doručkuj ovsene + mericu wheya ili napraviš npr. palačinku ovsene + jaja. ove začine podržavam, meda bez, ne treba ti da ti digne šećer toliko.
posle sat ipo....
Juneca snicla sa povrcem
rucak
Pasulj sa crvenim mesom
posle treninga
merica veja,banana < banana u principu ti ne treba, bolje malo dekstroze, sačuvaj ove kalorije bolje za pirinač
nakon 45 min
Rolovana piletina < barena, pečena, pržena na kapi ili nikakvom ulju
sat vremena pred spavane
Pola ella-e sa bademima i merica veja
Jedeš samo tri merice wheya dnevno, što mislim da ti ne treba. Imaš samo 90 g P iz njih, plus ovo meso. Imaš previše proteina (preko 2g po kg t.t.), premalo UH. A za masu ti treba UH upravo.
Što se tiče treniga, mislim da je pristojan i premalo je 2 nedelje da pokažu rezultate.
-
Mogu li onda umesto banane,kao dekstrozu grozdjice da uzmem ili nesto drugo?
-
Može. Iskreno, ja bez svega toga, samo whey, ali ako voliš slatko tad, grožđice su isto okej opcija. Samo potraži po forumu koliko, nemam predstavu tu o količini.
-
Ne opterecuj se oko grozdjica, uopsteno oko secera posle treninga. Kao sto Milena rece.
Ako bas zelis, 30ak grama dovoljno.
-
-mislim da milena nije ovde obratila pzanju na ROLOVANA PILETINA tj pitanj sa CIM je rolovana (obicno su ti kackavaljai,slanicna i sl)
i
-pasulj ca crvenim mesom? pretpostvjam da je to obican pasulje sa nekom kolenicom ili sl?
tako daa
-
Napisala sam joj da može samo barena, pečena ili pržena (kap ili uopšte ulja).
-
Napisala sam joj da može samo barena, pečena ili pržena (kap ili uopšte ulja).
mislis barena piletina?
jasam hteo da kazem da se pod ROLOVANIM obicno smatra pikanterije
pa moze da bude i sirova,ako se unutra nalazi ono sto mislim da se nalazi-very bad
-
Milena je mislila da rolovana nikako, a da jede samo barenu, pecenu ili przenu na kap ulja. Niste se razumeli.
-
Milena je mislila da rolovana nikako, a da jede samo barenu, pecenu ili przenu na kap ulja. Niste se razumeli.
ocigledno...
ali nij ni bitno...bitno da se poenta vidi
-
-mislim da milena nije ovde obratila pzanju na ROLOVANA PILETINA tj pitanj sa CIM je rolovana (obicno su ti kackavaljai,slanicna i sl)
i
-pasulj ca crvenim mesom? pretpostvjam da je to obican pasulje sa nekom kolenicom ili sl?
tako daa
Pa da,rolovana.Unutra trapist i sunka :) A pasulj sa junecim butom.
-
tako sam i mislio
to nema veze sa ishranom tj ciljom koji ti zelis da postgines
soory sto moram ovako direktno,ali ja drugacije niti znam niti umem
-
tako sam i mislio
to nema veze sa ishranom tj ciljom koji ti zelis da postgines
soory sto moram ovako direktno,ali ja drugacije niti znam niti umem
Pa ok,ja sam dosla ovde da naucim kako sta.Ovo mi je jelovnik samo za taj dan.Ne jedem svaki dan rolovanu piletinu :)
-
Hajde daj predstavu kako ti misliš da treba da izgleda. Obrok1, obrok2, obrok3, ....Koliko misliš da treba mesa dnevno, koliko ugljenih hidrata, masti. Mislim, ja sam ti napisala, ali čisto da vidimo kako bi ti to sprovela.
Sad kako ćeš svaki dan da spremaš je bitno u smislu da baš to ne budu neke iluzorne predstave kao što moja drugarica koja se hrani u menzi voli da misli da je crveno meso + povrće u stvari karađorđeva šnicla i pomfrit. Mislim da nećemo tako glupo da se lažemo, džabe se onda dele saveti ovde.
-
kao sto MIlena rece
treba ti TACAN plan kako se hranis u svih 7 dana
navesti kako se hranis jedan dan apsolutno ne znaci nista
znaci
4-5 oborka u toku dana x 7 dana
da li su to rotacije,low carb,ishrana za masu,ketogena dijeta-svejedno je.plan mora da postoji
samo to zelimo da ti kazemo
-
kao sto MIlena rece
treba ti TACAN plan kako se hranis u svih 7 dana
navesti kako se hranis jedan dan apsolutno ne znaci nista
znaci
4-5 oborka u toku dana x 7 dana
da li su to rotacije,low carb,ishrana za masu,ketogena dijeta-svejedno je.plan mora da postoji
samo to zelimo da ti kazemo
Ne jedem pice,palacinke ,(nekad sebi napravim od heljde i integralnog pa mazem sa ellom,ili nekad sa medom kad bas pozelim,ili premazem sa kasciceom kikiriku putera i nasecem pola banane i preko cimet.) Ne jedem pomfrit,hamburgere i tome slicno. Znam da jedan kvalitetan obrok coveka nece nacitini vise fit-kijim,niti ce jedan los ugijiti coveka.Svaki dan jedem nesto od mesa (piletina,curetina,tunjevina,junetina),jaja,ovsene,pirinac,krompir.Kao izvor masti koristim bademe,indijski orah,laneno seme ili ulje,maslinke jedem.Jedem sezonsko povrce i ne preterujem sa vocem. Ne jedem hleb,a nekad napravim sama domaci od heljde,integralnog i razenog.Imam oko 5 obroka dnevno.
Student sam (svi znate kako je to ugrozena vrsta) , i sav novac trosim na zdravu ishranu,bukvalno i odecu i obucu merim kroz meso . (U skupa je ova majica,to je 3 kg belog :) ) Hocu da kazem,da se trudim koliko mogu da sve to ispostujem.
Moj problem je sto pod 1 nemam neku vagicu kojom cu da merim namirnice a pod 2 ne znam koliko cega da unosim :) Kao sto rekoh to radim od oka.
Meni treba vasa pomoc oko neke dijete za skidanje masti.Htela bih da pocnem sa nekom low carb ili rotacijama (ako to nije u stvari isto ili slicno,nisam upucena) jer mi trebaju UH zbog ucenja.Htela bih da priviknem telo na neki odredjen nacin ishrane i da to posle stalno praktikujem jer me zanima ovaj sport i htela bih da se posvetim tome.
-
pa evo
opet se vracamo u to da u stvari niti imas koncpeciju necega a da ono sto ti tvrdis da znas je daleko od "potrebnog" znanja i da stvari ne stoje tako kako ih ti zamisljas
dakle vagica-prvi problem
ako ti neko ovde napise da unosis 75 gr UH u toku dana ,ne postoji mogucnost od "oka" da to uradis-bar prvi put
samo sto ne bi trebalo da unosis svaki dan istu kocinu Uh i onda sve i da odes kod nekoga i upamtis na solji koliko to treba pirinca da bi se dobilo 75 uh -ne vredi jer imas 7 dana u ned od kojih ce mozda biti jedan dan sa nulom tj nista
energija za ucenje-najveci mit savremenog doba.
tebi je potrebna KONCNETRACIJA a ne energije iz UH za ucenja
"energiju" koja ti je potrebna da bi ucila mozes da dobijes i sa unosom zdravih masti,tako da to aposlutno nije nikakav problem ,vec ocigledno samo oproavdanje.
e sada jelovnik
veliki je problem komunicriati na ovaj nacin
na jednoj strani pricas o rolovanoj piletini,pasulju itd,a na drugoj da si studnedt i da nisi u stnaju da kuvas?
sada to malo je kontradiktorono,jer hrana o kojoj mi ovde govorimo,sigurno izadje jefintija nego neka rolovana piletina ili butak uvaljen u pasulj,a pogtovo iz razloga sto si ti zensko i sto tvoji paramteri ne zhatvaju vise od 1.6-1.7 g B po kg telesne tezine + neke rotacije tipa 50-75-100-0-100-50-75 ili moze nua i neki drugi dan u ned...+ zdrave masti
i tako..
-
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,20283.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,20283.0.html)
Da stekneš utisak kako se piše tako jelovnik. Pošto sam ja trenutno na rotacijama koje je napisao Peđa, evo kako moj dan izgleda (nemam mnogo apetita jer ne treniram neko vreme, ali pojačaću P kad krenem opet).
Dan sa 100 UH:
Obrok1: 75g ovsenih + merica wheya + 10ak g lanenog semena + cimet
Obrok2: 150g mesa (+ 20ak g badema) + povrće
Obrok3: 100g mesa + 40g pirinča + sveže povrće
Obrok4: Ella sir/kiselo mleko + laneno
Dan Sa 75 UH - isto samo malo krompira umesto pirinča
Dan sa 50 UH - samo ovsene ujutru od ugljenih hidrata
itd.
Može?
Dakle, ovsene imaju 60 UH na 100 g, pirinač 80g UH na 100g, krompir 20g UH na 100g; piletina 20g P na 100g, belance 3-4g P na komad, ella 14g P na 100g, itd.
-
Bravo Milena!