Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: vlada sin Jul 29, 2013, 11:44:06 pre podne
-
Ukratko cu napisati Total body training 3 puta nedeljno po clanku Chad Waterbury-ja :) preporucenog za nas brojne naturalce.
Osnovni principi>
-treniranje svake misicne grupe 3 puta nedeljno
-odmor minimum 48 h izmedju treninga
-izvodjenje visezglobnih vezbi tzv compound vezbi koje su se pokazale kao najefikasnije za hipertrofiju
Nacin treninga>
vezbi po treningu -6
setovi po grupi misica- 2-4
ponavljanja u setu- 5-18
odmor izmedju setova za istu grupu misica 60-120 sekundi, a 120-240 za antagoniste
Preporucene vezbe>
Compound- rade se uvek 4 vezbe
Grudi- ravni kosi kontra kosi presovi sa sipkom ili bucicama i propadanja
Ledja- uspravna ili horizontalna veslanja i zgibovi sa razlicitim hvatovima
ramena- stojeci ili sedeci potisci sa sipkom ili buciocama
kvadricepsi- duboki cucnjevi, hek cucnjevi ili prednji cucanj
donja ledja/hips- mrtvo dizanje ili good morning, power cleans ili snatch
Jednozglobne vezbe- rade se 2 vezbe
biceps- pregibi sa sipkom ili bucicama, hammer
triceps- presovi na latu ili ekstenzije
ramena- letenja
listovi- sedece ili stojece podizanje na prste
Total body plan-
naravno, odgovarajuca periodizacija je bitna koliko i sam izbor vezbi tako da je napravljen plan za 8 nedelja gde je ukomponovano sve tj setovi/ponavljanja/opterecenje/odmor i to bi izgledalo ovako prekopirano iz teksta posto mi se bas nesto i ne prekucava
Week 1
Workout 1
Sets: 3
Reps: 5
Rest: 60 seconds between sets
Load: Choose a weight that forces you to near-failure for the last rep of the last set.*
*This is the recommended load for all workouts.
Workout 2
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 90 seconds between sets
Workout 3
Sets: 2
Reps: 15
Rest: 120 seconds between sets
Week 2
Perform with the same parameters as Week 1, but execute antagonist training for all six exercises (more
on this later).
Week 3
Workout 1
Sets: 4
Reps: 5
Rest: 60 seconds between sets
Workout 2
Sets: 4
Reps: 8
Rest: 90 seconds between sets
Workout 3
Sets: 3
Reps: 15
Rest: 120 seconds between sets
Week 4
Perform the same parameters as Week 3, but execute antagonist training for all six exercises.
Week 5
Workout 1
Sets: 2
Reps: 18
Rest: 120 seconds between sets
Workout 2
Sets: 2
Reps: 8
Rest: 60 seconds between sets
Workout 3
Sets: 2
Reps: 12
Rest: 90 seconds between sets
Week 6
Perform the same parameters as Week 5, but execute antagonist training for all six exercises.
Week 7
Workout 1
Sets: 3
Reps: 18
Rest: 120 seconds between sets
Workout 2
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 60 seconds between sets
Workout 3
Sets: 3
Reps: 12
Rest: 90 seconds between sets
Week 8
Perform the same parameters as Week 7, but execute antagonist training for all six exercises
Znaci nedelje 1, 3, 5 , 7 se izvode tako sto se izvodi svi setovi jedne vezbe pa prelazi na sledecu dok se u nedeljama 2, 4 , 6 , i 8 treninzi izvode po principu antagonista npr trening izgleda kvadsi/zadnja loza, grudi/ledja, biceps/triceps. Tako da bi jedna serija izgleda npr benc pres/veslanje u pretklonu.
Preporuke i objasnjenja>
Izaberite 4 compound i 2 jednozglobne vezbe. Gledajte da na treningu bude uradjeno celo telo.
Konstantno rotirajte vezbe iz svake od kategorija kao i redosled misicnih partija tako da ne pocinjete svaki trening sa grudima po dobrom starom obicaju u teretanama.
Ne izvodite istu vezbu vise od 2 nedelje uzastopce.
Povecavajte teret 1.25 do 2.5 % svakog sledeceg treeninga ako mozete.
Trening radite 3 puta nedeljno sa pauzama 48-72 sata.
Budite kreativni.
To je to ukratko. Ko zeli neka proba i podeli utiske.
Keep pumping 8)
-
vlad
ajd napisi svoj trening ovoga molim te..
-
Nisam shvatio?
-
Nisam siguran da sam shvatio. Ako mislis da sam radio po ovim principima pa da dam primer, nisam.
-
Ja pocinjem sa FB danas
-
@vlad..a nisam ja onda ukapirao
hunter
jel bi ti mogao da napises svoj program?
-
S' obzirom da trenutno treniram kuci, i da imam 2 bucice od 10,15 i 25kg, koje se mogu dopunjavati, jer se teretana renovira i nece je biti mesec dana u mome selu, radim ovako:
Ponedeljak
-Cucanj(sa opterecenjem) 3x20
-Podizanje na prste(sa opt) 3x30
-Seated curl 3x8
-Koncetracijski Pregib 3x8
-Triceps exentation 3x8
-Military press 3x8
-Letenje 3x8
-Testerisanje 3x8
-Uski sklek x3 max
-Siroki sklek x3 max
-Propadanja x3 max
-Sklopke x3 max
Tako trebam raditi i Sreda i Petak, samo promeniti vezbe. Jako je naporno pa nezz dal da promenim na PONEDELJAK I CETVRTAK, ili da ostavim ovako. lepo je osetiti upalu nakon dooosta vremena, bio gola voda, laminat bio sav mokar, morao sam ga posle brisati. iSHRANA je sredjena 90posto
-
izuzetno dobar program za nekoga ko ima fizicke tj kondicione prirpeme sa NFL npr ili cak bih ovo mogao slobodno da kazem da se ovo moze primeniti u svakom kontakntom sportu
kao neka shok terapija na moru ili u nekoj pauzi radii ovako nedelju ili dve
ali ockevati reuzlatte od ovakvog treninga
....
iz tog razloga sam i pitao da se postavi deo
moram da naglasim da ovo pricam iz LICNOG iskustva jer sam sada psole povrede morao da izmisljasm treninge posto nisam na noge smeo ni da se oslanjam,a ne da ih vezbam,pa sam cak 10 dana radio nesto slicno ovome (naravno za gornji deo) pa iz tog razloga i govrim ove stvari
-
Kako mislite da se oporavi recimo donji deo ledja ako ga akate 3x nedeljno?
-
Evo moj full body koji radim kao peti trening u nedelji kad sam na dijeti.
1.Dvoserija kosi benc- zgibovi na vratilu 5 serija (ponavljanja idu od 16 do 4 tokom celog treninga).
2.Dvoserija ravni hamer za grudi- veslanje na donjem koturu 4serije.
3 Super serija militari pres, ravno letenje, letenje u pretklonu, srag masina 4 serije.
4 Dvoserija ledjna ekstenzija- neki trbusnjaci 4-5 serija.
5. Triserija cucanj ili potisak nogama, prednja zadnja loza 5-6 serija.
Ruke i listove ne radim posebno, posle ovoga sledi kardio 30min.
Pauze su minimalne.
-
Pedja- ' ali ocekivati rezultate od ovakvog treninga.' znaci nece biti napretka, ili sta ?
-
Pedja- ' ali ocekivati rezultate od ovakvog treninga.' znaci nece biti napretka, ili sta ?
napretka u KOM smislu
sta ti ocekujes od ovakvog treninga ?
-
Pedja- ' ali ocekivati rezultate od ovakvog treninga.' znaci nece biti napretka, ili sta ?
napretka u KOM smislu
sta ti ocekujes od ovakvog treninga ?
pa ovako cu raditi 1-ipo mesec, pa kad se teretana otvori opet, vracam se na split i na masu.
sad, jel se s' ovim treningom moze dobiti masa? uz naravno sredjenu ishranu ?
ja bih isao na masu, ali ako ne moze, nista onda, samo da ostanem u formi do septembra.
-
masu SIGURNO neces dobiti sa ovim
da ces ostati u formi i biti u jos boljoj nego sto si sada a ako je ishrana sredjna-TO SIGURNO
kao sto rekoh
shok terpaija da telu zadas misaoni zadatak neke druge vrste-DA
ocekivanja velika imati...jbg..kao od street workouta...
ali kazem
ako su uslovi tj situacija kakvu si naveo,alternative NEMAS sve i da se na glavu popnes i onda je sigurno bolje ovo nego da ne radis nista
-
Okej, hvala ti, nego da li bih mogao odvojiti nekako trening za noge, jer ovako sa 2 vezbe, to mi je jako malo za noge, treniram fudbal pa bih da jos ojacam noge? Npr Pon- FB(sa cucnjem i pod. na prste) Sre-Noge Cet-FB, a da u cetvrtak izbacim cucanj, i podizanje na prste, a u pon da ostavim ?
-
onda bolje radi neki upper/lower 3x nedeljno, jedne nedelje 2x upper, sledeće nedelje 2x lower, itd...
-
a kako mislis da radis na masi i treniras fudbal?
bojim se da te sada ne rauzmem?
ako treniras fudbal,onda ce ti ovakav trening super da dodje
a ako treniras fudbal i zelis misicnu masu...jbg..neznam sta bih ti rekao
-
a kako mislis da radis na masi i treniras fudbal?
bojim se da te sada ne rauzmem?
ako treniras fudbal,onda ce ti ovakav trening super da dodje
a ako treniras fudbal i zelis misicnu masu...jbg..neznam sta bih ti rekao
znaci nemoguce je fudbal i masa, zelim da dobijem koji kg, zbog duel igre ?
-
bolje ti je da radis na SNAZI zbog duel igre..veruj mi..
neka druga prica ti treba
slobodno radi ovaj trening.biti ce ti jako jako dobar