Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: zyle Maj 12, 2013, 01:29:17 posle podne
-
Pozdrav svima,
Već duži vremenski period pratim dešavanja na forumu ali do sada nisam učestvovao u diskusijama.Razlog tome je taj što sam početnik i kao takav smatram da nebi bilo realno davati neke savete o bilo čemu,a s druge strane neprijatno mi je i nonstop nešto zapitkivati i smarati ljude.Prateći savete u vezi ishrane i treninga sa foruma,donelo je željene rezultate,da skratim priču,dostigao sam težinu 81kg i evo već mesec dana nikako nemogu da odem ispod pomenute težine tj. nemogu sagoreti mast što je moj cilj.Onda sam počeo sumnjati da nešto neradim dobro što se tiče ishrane i teninga čim nemogu sagoreti masti.Da bi sve bilo jasnije opisaću moj način ishrane i treninga.Počeo sam koristiti i WHEY Isolate (Nutrition) koji sam naravno naručio u Ogistra šopu.
Imam 42 godine i 81kg,visina 177cm oko godinu ipo dana mi je trebalo da sa 106kg dodjem na ovih 81kg.
Moj BMR=1781
TDEE=2761
E sada od 2761 sam oduzeo 500kcal,kako bih smršao,znači TDEE je 2261 to sam podelio na 50% UH; 30%PT i 20% masti
Ishrana:
Doručak uh pt masti
200ml djus next 100% 24 / /
100gr pahuljica (mix ovsenih,raženih,s.groždja,golica,papaja,kornfleks) 70 7 7
250ml mleka(ela 0,5 masti) 11,3 7,5 1,3
20gr med 16 / /
Ručak
150gr pileće belo meso / 32,8 5
200gr krompir mladi(pečen u relni) 35,2 2 /
100gr paradajz 2,8 1 /
50gr krastavac 1 / /
Oko 17:00h trening,odmah posle treninga konzumiram
30gr dekstroza 30 / /
30gr whey 1 26 0,5
28gr bonžita 21,7 1,4 3,4
Sat vremena posle treninga
130gr tunjevine(premia u salamuri) / 29 /
120gr sira(president 5,5% masti) 4,8 15 6,6
Oko 22:00h ela sir 100gr + orasi + 20gr meda 22 11 6
Izmedju glavnih obroka u manjim količinama jedem uglavnom jabuke,masline,malo semenki golice,kikiriki.Naravno nejedem svakog dana isto,primera radi jedem i dimljenu svinjsku pečenicu,svinjsku kremenadlu,špagete sa junećim mlevenim,pirinač beli glazirani,jaja obično belanca,redje musaku,lazanje ali ipak jedem iako znam da je ovo visoko kal.hrana.
Treniram 3 puta nedeljno tegovima,dva dana ništa neradim a dva dana vozim biciklu,steper,preskačem vijaču i radim neke vežbe za „sagorevanje masti“legionari,raskorak predručenje,iskorak predručenje,jumping jacks,skok u sumo čučanj.Da kažem da ove aktivnosti upražnjavam dva dana po 30 minuta naravno ne sve odjednom i to je uglavnom lagani tempo.I još da napomenem da svih 7 dana unosim oko 2261 kcal.Zamolio bih nekoga ko ima strpljenja,razumevanja i slobodnog vremena da mi odgovori na postavljena pitanja.
1.Da li je ova računica dobra?
2.Kako sagoreti masti a ne smanjiti mišićnu masu(katabolizam valjda se tako zove)?
3.Da li nastaviti s ovakvom ishranom ili nešto menjati?
4.Jer treba pojačati fizičku aktivnost i koliko?
5.Da li treba upražnjavati rotaciju ugljenih hidrata i kako bi to izgledalo u mom primeru?
Hvala unapred
-
5.Da li treba upražnjavati rotaciju ugljenih hidrata i kako bi to izgledalo u mom primeru?
Rotacija je ono sto vam je potrebno. Ovo je delovalo jedno vreme jer ste se pre toga sigurno hranili veoma lose sa dosta junka. Ni ovo nije dobro, ali moze posluziti kao skelet.
Treba vam vise obroka, oko 5-6. U prvom obroku nista ne valja. Trebaju vam ovsene pahuljice, nisu bas ukusne, ali zato ne sadrze secere kao ove. Uz ovsene pahuljice ubacite i jaja i to 5 belanaca i 1 celo. Za racuak moze i da se kaze da je dobar. Posle treninga vam nije potrebna bonzita. Ovaj sir takodje nije dobar, ima previse masti. Uzmite posni ella sir.
Katabolizam je neizbezan ali ga mozete umanjiti tako sto ce te uzimati amino kiseline.
Probajte sastaviti plan za rotacije da ugljeni hidratiidu ovako 200-150-75-0-150-75-50.
-
Hvala na odgovoru,u pravu si ranije sam se hranio prilično loše,poslušaću tvoj savet i izbaciti mix pahuljica a takodje i sir.Nije mi baš jasan ovaj odnos rotacije ugljenih hidrata ali pogledaću malo po forumu,sigurno ću naći odgovor.
-
Sto se tice rotacija proteine drzite na 2-2.5 g/kg, masti na oko 0.5 g/kg a ugljene hidrate rotirate svaki dan. Znaci jedan dan bi bilo 200 g uh, drugi 150 i tako dalje. Nadam se da je malo jasnije :)
-
Upravo sam pročitao na forumu,a i tvoje objašnjenje je razjasnilo nedoumice ukapirao sam odnos gore navedenih brojki 7 brojki sedam dana u nedelji samo rasporedjivati po ovom sistemu.
-
Sada probajte sastaviti neki plan pa cemo da vidimo da li je dobar i sta treba se ispravi.
-
pozdrav
molio bih pre svega da zanemerite ove gore stvari sto sto su Vam odgovarane
ovako
ostalo je NEJASNO
kako ste dosli do te kilaze koju sada imate? jer je to veoma bitno u celoj stvari
ako ste pokusali da skinete kg sa ovom ishranom koju st naveli a sa 100kg + ste skinuli na 81 sa necim drugim te racunali svoj BMR i TDEE kao "normalna" osoba onda to defitivno NIJE U REDU i mnge stvari ne stimaju
nadam se (a bojim se da sam u pravu) da ste do kilaze od 81 kg dosli sa RADIKALNIM REZOVIMA u ishrani koja se svodila na dva ili tri obrka od koji je prvi bio kriska hleba,rucak jabuka a vecera casa vode ili nesto slicno?
pre svega da ovo resimo?
-
Pozdrav i vama Pedja,
da vam odmah kažem u potpunosti ste u pravu.Težinu sa 106kg na 81kg sam skinuo radikalnim rezovima,pravi izraz.Tačno je imao sam 2-3 obroka dnevno bez užina i nisu bili obilni a ni kvalitetni.Praktikovao sam i fizičke aktivnosti nakon obroka(ručka) lagano trčanje,igranje basketa,vožnja stepera i bicikla.Kada sam stigao do 81kg onda sam počeo sa gore navedenim režimom ishrane,pre mesec dana.
-
E pa to je problem. Zato sto si malim brojem nekavlitetnih obroka usporio metabolizam i sada uspostavljanjem normalnih rotacija moze doci do pojave jojo efekta. Sa druge strane postoji mogucnost da si narusio zdravlje takvim nacinom ishrane. Ja imam teoriju kako dalje ali posto je Pedja poceo nek on nastavi, posto ima mnogo vise iskustva. Sto se tice plana ishrane ima jos nekoliko korekcija.
-
Evo par slika kako bi imali što bolji uvid u moje trenutno fizičko stanje.
Kada sam imao 106kg
(http://img4.imagetitan.com/img4/small/7/7_nekad.jpg) (http://img4.imagetitan.com/img.php?image=7_nekad.jpg)
Sada sa 81kg
(http://img4.imagetitan.com/img4/small/7/7_sada2.jpg) (http://img4.imagetitan.com/img.php?image=7_sada2.jpg)
Sada sa 81kg
(http://img4.imagetitan.com/img4/small/7/7_sada.jpg) (http://img4.imagetitan.com/img.php?image=7_sada.jpg)
-
Ja samo da pohvalim rezultat a savete ces dobiti sigurno adekvatne.
I nadam se da nema vracanja na staro, ogroman je ovo posao.
-
da,
ovoga sam se i bojao da ce te da kazete
oa nista
steta je uradjena i povrtatka nema!!
ono sto bih ja da preprucio je to da idete na KETOGENU DIJETU gde ce biti adekvatan br cal iz B i M a sa druge strane kroz nekih 8 ned te dijete,pokrenuti ce mo ponovo metabolizam da krene da adekvatno trosi enerrgiju iz masi i da to preprznaju kao primaran izvor
pre svega
moj predlog bi bio da procitate ovu temu na sl linku:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2012/05/ketogena-dijeta-by-extreme-team.html (http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2012/05/ketogena-dijeta-by-extreme-team.html)
te da na osonvu ovih smernica pokusate da sastavite jelovnik koji ce mo skupa da korigujemo i da pokusamo sta se popraviti moze
-
Vlado hvala na pohvalama,jeste ovo je bio mukotrpan posao i nema čak ni teoretske šanse za povratak na staro fizičko stanje.Iskreno se nadam da ću uz Pedjine savete istrajati u mojoj nameri i napraviti još veći uspeh.
Pedja budite sigurni da ću prihvatiti sugestiju i pročitati i proučiti temu o ketogenoj dijeti.Javiću se već sutra sa predlogom jelovnika.Hvala još jednom na trudu koj ulažete.
-
sve ok
idemo dalje
-
Pročitao sam dosta toga za kratko vreme o keto dijeti.Čitao komentare,savete,uputstva i ubrzo sam uvideo da to baš nije toliko naivno kao što sam mislio,iskreno malo mi se zamutilo u glavi od kombinacija,izraza i izračunavanja ali valjda sam približno shvatio poentu cele priče.Da bi se postigao rezultat potrebno je dosta volje i samokontrole.Pedja ako sam dobro shvatio u ovoj temi koju ste preporučili da pročitam se radi o cikličnoj keto dijeti,pet dana nizak unos uh a onda vikendom punjenje glikogenskih depoa.Takodje ne unositi skrobne uh,osim vikendom, nego vlaknaste koji imaju nizak glikemijski indeks i malo uh.Možemo kombinovati više vrsta vlaknastih uh,proteine i vlakna,unositi više nezasićenih masti a manje zasićenih.Vodeći se ovim smernicama moja ishrana bi bila:
Prvi,treći i peti dan
Obrok 1: 2 cela jaja + 3 belanca (kuvana)
Obrok 2: 150gr belog mesa + zelena salata + 20gr maslinovog ulja
Izmedju 50gr oraha suvih
Obrok 3: 130gr tunjevine (salamura) + 50gr maslina
Izmedju 30gr badema
Obrok 4: 150gr belog mesa + dve zelene paprike
Posle treninga 10gr dekstroze + 30gr whey
Obrok 5: 2 belanca kuvana
Drugi i četvrti dan
Obrok 1: 2 cela jaja + 3 belanca (omlet-kajgana)
Obrok 2: 150gr belog mesa + salata(paradajz,krastavac) + 20gr maslinovog ulja
Izmedju 50gr oraha suvih
Obrok 3: 150gr losos (pržen na maslin.ulju) + 50gr maslina
Obrok 4: 150gr belog mesa + salata(kupus)
Izmedju 50gr kikiriki(slani)
Obrok 5: 2 belanca kuvana
Subota
Obrok 1: 100gr ovsenih pahuljica + 200ml ella mleka
Obrok 2: 200gr belog mesa + 100gr pirinča
Izmedju 50gr semenki bundeve (golica)
Obrok 3: 130gr tunjevine (salamura) + 150gr špageta
Obrok 4: 200gr belog mesa + 150gr paradajza
Obrok 5: 130gr tunjevine (salamura)
Nedelja
Obrok 1: 100gr ovsenih pahuljica + 200ml ella mleka
Obrok 2: 200gr belog mesa + 100gr pirinča
Izmedju 50gr semenki bundeve (golica)
Obrok 3: 130gr tunjevine (salamura) + 150gr paradajza
Obrok 4: 200gr belog mesa + 300gr krompira mladog
Obrok 5: 130gr tunjevine (salamura)
Svakog dana 4 litra vode,obično pijem i više ali nema veze.
Ubacio bih drugog i četvrtog dana malo fizičke aktivnosti 30 minuta (preskakanje vijače,steper ili vežbe za sagorevanje masti).
Veliki pozdrav
-
mleko -ne
bundeva -ne
ovsene ka vid punjenja sa uh-ne
dextroza -ne
imas 1-2-3-4-5 dan
6 i 7 punjenje
dakle nemas
rasored dana kako si ti rekao....
sada male korekcije i biti ce ok
-
Nisam napisao plan ishrane po sistemu ponedeljak,utorak,sreda itd nego sam stavio prvi,treći,peti dan misleći na pon.sreda i petak.
Ponedeljak:
Obrok 1: 2 cela jaja + 3 belanca (kuvana)
Obrok 2: 150gr belog mesa + zelena salata + 20gr maslinovog ulja
Izmedju 50gr oraha suvih
Obrok 3: 130gr tunjevine (salamura) + 50gr maslina
Izmedju 30gr badema
Obrok 4: 150gr belog mesa + dve zelene paprike
Posle treninga 30gr whey
Obrok 5: 2 belanca kuvana
Utorak:
Obrok 1: 2 cela jaja + 3 belanca (omlet-kajgana)
Obrok 2: 150gr belog mesa + salata(paradajz,krastavac) + 20gr maslinovog ulja
Izmedju 50gr oraha suvih
Obrok 3: 150gr losos (pržen na maslin.ulju) + 50gr maslina
Obrok 4: 150gr belog mesa + salata(kupus)
Izmedju 50gr kikiriki(slani)
Obrok 5: 2 belanca kuvana
Sreda:
Obrok 1: 2 cela jaja + 3 belanca (kuvana)
Obrok 2: 150gr belog mesa + zelena salata + 20gr maslinovog ulja
Izmedju 50gr oraha suvih
Obrok 3: 130gr tunjevine (salamura) + 50gr maslina
Izmedju 30gr badema
Obrok 4: 150gr belog mesa + dve zelene paprike
Posle treninga 30gr whey
Obrok 5: 2 belanca kuvana
Četvrtak:
Obrok 1: 2 cela jaja + 3 belanca (omlet-kajgana)
Obrok 2: 150gr belog mesa + salata(paradajz,krastavac) + 20gr maslinovog ulja
Izmedju 50gr oraha suvih
Obrok 3: 150gr losos (pržen na maslin.ulju) + 50gr maslina
Obrok 4: 150gr belog mesa + salata(kupus)
Izmedju 50gr kikiriki(slani)
Obrok 5: 2 belanca kuvana
Petak:
Obrok 1: 2 cela jaja + 3 belanca (kuvana)
Obrok 2: 150gr belog mesa + zelena salata + 20gr maslinovog ulja
Izmedju 50gr oraha suvih
Obrok 3: 130gr tunjevine (salamura) + 50gr maslina
Izmedju 30gr badema
Obrok 4: 150gr belog mesa + dve zelene paprike
Posle treninga 30gr whey
Obrok 5: 2 belanca kuvana
Subota:
Obrok 1: 2 cela jaja + 4 belanca (omlet)
Obrok 2: 200gr belog mesa + 100gr pirinča
Izmedju 50gr oraha suvih
Obrok 3: 130gr tunjevine (salamura) + 150gr špageta
Obrok 4: 200gr belog mesa + 150gr paradajza + 50gr pirinča
Obrok 5: 130gr tunjevine (salamura)
Nedelja:
Obrok 1: 2 cela jaja + 4 belanca (kuvana)
Obrok 2: 200gr belog mesa + 100gr pirinča
Izmedju 50gr badema
Obrok 3: 130gr tunjevine (salamura) + 150gr paradajza + 50gr pirinča
Obrok 4: 200gr belog mesa + 300gr krompira mladog
Obrok 5: 130gr tunjevine (salamura)
-
mas znam ja sta ste Vi mislisli
sada je mnogo bolje i tu nema sta
osim ovo
"slani kikiriki"
to mesta nema
od grickalica jedino sto moze da ide
lesnik,badem,orah..
drugo korektno
jedino ubaciti posle svakog obroka po 1 omega soft gel caps-moja prepruka
-
U redu Pedja slani kikiriki ću izbaciti i dodati lešnik.Znači mogao bih da krenem sa ovom dijetom.Što se tiče ovih kapsula neverujem da ih ima u Zaječaru,pogledaću ali čisto sumnjam.Ako ne nadjem naručiću sa vašeg sajta pošto vidim da ih imate na lageru.
-
vazi
srecno i javljajte se..
ps
sto se tice omega
ako ne nadjete-slobodno se javite
-
Pedja zaboravih da vas pitam,jer mogu piti oligovit jednu tabletu dnevno?
-
Obavezno posle dorucka, ali jos bolje neki dobar multivitamin tipa dymatize super multi a trebo bi da pojacas c vitamin.
-
Pedja zaboravih da vas pitam,jer mogu piti oligovit jednu tabletu dnevno?
evo
icko je rekao sto bih i ja
-
morao bi popiti dosta tih oligovita u toku dana da bi se zadovoljile potrebe osobe koja se bavi sportom. Jeftinija i kvalitetnija varijanta je uzeti neki multivitaminsko-mineralni kompleks, kao sto icko rece.
-
Hvala svima na korisnim savetima sigurno ću ih se pridržavati,omega 3 soft gel kapsule sam danas naručio u Ogistra shopu pošto istih kod nas nema.Veliki pozdrav
-
Pozdrav svima,prošlo je dve nedelje od kada sam na keto i evo kratkog rezimea.Kada sam krenuo na dijetu vaga je pokazivala 81,4kg,danas pokazuje 77,8kg.Za mene prosto neverovatno nisam mogao da verujem svojim očima,oduševljen sam.Odmah da kažem u potpunosti sam se pridržavao plana dijete nije bilo ni najmanjih odstupanja,u smislu ma neće ništa faliti ako pojedem samo ovo ili ono.Iako sam bio na jednoj slavi i rodjendanu odoleo sam svim djakonijama u vidu pečenja i torti,samo sam pojeo salatu.Bilo je komentara neće ti škoditi jedno parče mesa,torte ali bio sam dosledan svog cilja.Zaključio bih da se istrajnost i upornost uvek isplati i rezultati su tu.I na kraju savetovao bih ostalima koji bi da krenu na ovu dijetu da neprave kompromise i nenalaze razne izgovore nego da prelome i rezultati su tu.
Hvala svima na pomoći a posebno Pedji bez koga nikada ne bih uspeo u svojoj nameri.
I šta još reći idemo dalje,sada kad mi je samopouzdanje na visokom nivou i rezultati su vidljivi nema teoretske šanse da sve bacim u vodu i da se opustim.
Veliki pozdrav
-
bravo
-
Svaka cast, samo nastavi tako, volja je najbitnija!
PS: Nebi ti nista falilo od tog ponudjenog mesa, jos ako je grilovano.. ;)
-
Svaka cast druze!
I ja sam sinoc bio na nekom rodjendanu, svi piju sokove, alkohol, izvrcu se napolju, a ja nista od toga. Ja sam pio kiselu vodu, jer sam sad na rotaciji, pa mora dijeta da se ispostuje, a od preteranog napijanja i povracanja, ja nemam nista.
-
Svaka cast, samo nastavi tako, volja je najbitnija!
PS: Nebi ti nista falilo od tog ponudjenog mesa, jos ako je grilovano.. ;)
Nisam smeo da rizikujem,parčići prasetine i jagnjetine su bili prošarani masnoćom.A i malo se uspaničim kada ne osetim ukus acetona u ustima,odmah pomislim da sam negde zabrljao.
-
Zyle, znaci dijeta, znaci keto.
A ja 400 mica bureka kod Trpka.
-
Siguran sam da možeš sebi dati malo oduška,za mene to ne važi jer sam prečesto davao sebi oduška u ranijem periodu.Pozdrav
-
Na rotacijama mozes malo i da se zezas ali keto zahteva disciplinu ili ode mas u propas.
-
Evo ponovo se javljam,nakon četiri nedelje dijete,vaga pokazuje 75,7kg.Manje kilograma sam skinuo u poslednje dve nedelje ali se ne predajem idemo dalje.Nije mi baš jasno zašto je to tako ali siguran sam da postoji valjani razlog za manji gubitak kilaže.Ja sam i ovim veomaaaaa zadovoljan čak i prezadovoljan.Evo par slika čisto da se vidi trenutno stanje.
(http://www.dodaj.rs/t/5/Xk/1JNG4lN/sl2.jpg) (http://www.dodaj.rs/?5/Xk/1JNG4lN/sl2.jpg)
(http://www.dodaj.rs/t/2H/Wi/40Ipcr6a/sl3.jpg) (http://www.dodaj.rs/?2H/Wi/40Ipcr6a/sl3.jpg)
Šlauf oko pojasa se malo smanjio,a vidim i po nekim pantalonama da su mi komotne.
Ova slika baš i ne priliči mojim godinama a i nemam ja neke mišiće ali eto da se vidi da ima nekog napretka,sada se neki delovi tela mnogo bolje vide nego ranije kada su bili pokriveni salom.
(http://www.dodaj.rs/t/3p/3q/41y1XgKA/sl1.jpg) (http://www.dodaj.rs/?3p/3q/41y1XgKA/sl1.jpg)
-
Dobro je to. Koja si nedelja keto?
Ja bih sad, kad je usporilo dodo sagorevac!
-
Od subote je počela peta nedelja.
-
Mislim da omoris posle ove jednu nedelju low carb jedno 50gr ujutro pa nastavis jos jedno 2 nedelje ili da cak da stanes.
Moze cak deload sa treningom ili da odmoris tu nedelju.
-
Ja bih licno, ovde polako uveo UH i krenuo sa cistom masom.
Nema svrhe da se dalje zakucava.
-
Mislim da je Pedja negde napisao da može da se gura najviše do šest nedelja,ponovo kažem nisam siguran samo mislim.Možda ipak da sačekamo Pedju da on da svoje mišljenje.
-
E pa nista onda da sacekamo njega
-
Ako ste voljni da odgovorite na jedno pitanje u vezi proteina.Od kada sam počeo da koristim whey,posle treninga popijem 30gr,jednu mericu,da li je ok da se popije recimo 40-50gr wheya.Pitam ovo zato što sam negde pročitao da organizam može da svari samo 30gr proteina po obroku,pa bi onda sve preko toga bilo bespotrebno bacanje proteina.
-
Dokle ce ta nebuloza sa 30gr po obroku da se provlaci >:(
Naravno da nije tacno i naravno da mozes dve merice, mada srazmerno tvojoj tezini (i trenutnom sistemu)nema potrebe da ides na dve.
-
Hvala na odgovoru,dilema rešena.
-
Mislim da je Pedja negde napisao da može da se gura najviše do šest nedelja,ponovo kažem nisam siguran samo mislim.Možda ipak da sačekamo Pedju da on da svoje mišljenje.
ma guraj ti i 8 ned
ali posle toga bi trebalo da se predje na nesto drugo
ako nema nikakvih problema u ovih 5..onda slobno
-
Do sada nisam imao problema tako da ću nastaviti,kada završim javljam se za nove savete.Hvala još jednom svima.