Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Dodaci Ishrani/Suplementi => Temu započeo: PeXs Februar 15, 2013, 08:36:59 posle podne
-
za pocetak pozzz....dugo citam ovaj forum i gotovo sve sam odavde naucio i resim danas da se registrujem i dA postavim neko pitanje..e ovako isao sam u teretanu oko 5 meseci i posle toga pravio pauzu od nekih 6-7 meseci i sad sam opet krenuo pre nekih 15-ak dana....kupio po prvi put suplemente ...pa me zanima misljenje kako sam raspodelio sve to ishranu,suplemente i naravno dali mi je i trening adekvatan.
e ovako imam 95 kg i 186 cm ..e sad ide standardno pitanje cilj pa cilj mi je da dobijem jos nekis 5-6 kg misicne mase i da to koliko toliko izdefinisef
ishrana i suplementi
7:45-kasicica meda i cedjena pomorandza (neka stara navika nadam se dobra)
8:00-6 belanaca i jedno celo+salata koja ima (cvekla,zelena,krastavci ili kupus)+2 kriske crnoh hleba ili 130 ovsene i merica whey
9:30-5gr creatina+10gr bcaa+10gr glutamina
10:00-trening
11:30-merica ipo whey+5gr creatina+10gr bcaa+10gr glutamina+dex MERICA JEDNA OD WHEY-A
12:30-250gr pilece belo+70 gr rizani pirinac+salata koja ima
15:30-200gr pileceg belog+150gr kuvanog graska (ali samo kuvan bez zaprske)+salata +2-3 kriske crnog hleba
18:30-250gr oslica +50gr pirinca+salata ili tunjevina +50gr pirinca +salata
21:30-oko 200-220 gr ela sira
meso se menja uzmem i junetinu pa miksujem obroke
voleo bi ovde da mi KAZETE sta treba da smanjim da povecam i hranu i suplemente
a ovako treniram
1 dan -grudi-6 vrtsi vezbi po 4 serije po 8-12 ponavljanja biceps 4 vrste po 4 serije po 8-12 ponavljanja
2 dan-ledja -6 vrsti vezbi po 4 serije po 8-12 ponavljanja triceps 4 vrste po 4 serije po 8-12 ponavljanja
3 dan-ramena- 6 vrsti vezbi po 4 serije po 8-12 ponavljanja noge 6 vrsti vezbi po 4 serije po 8-12 ponavljanja
4 dan-5 min vijaca 20 sklekova 20 trbusnjaka jedan krug pauza 10-15 sek pa opet isto i tako 5-6 krugova
5 0dmor
6 sve ispocetka
unapred se izvinjavam sto sam ovoliko razduzio i ako sam negde nesto lupio sve sam sastavio samo od citanja
HVALA UNAPRED.
-
Posto kazes da radis masu, ja bih samo pojacao jos 100g pirinca i to je to. Mozes belo meso i oslic da smanjis na 200g po obroku, imas ti tu i vise proteina nego sto ti treba na tvojih 95kg koliko mi se cini. Takodje to ujutru sa pomorandzom i medom ti nije bas nesto pametno. :)
Edit: Sad tek videh da ti je poslednji obrok u 21:30. Pomeri taj sir da bude pre spavanja, a u 21:30 mozes tunjevinu npr.
-
ok brt hvala ,a suplementi i trening kako ti se cini?
-
Saplementacija je ok, a sto se treninga tice, mislim da ces da pregoris. Mnogo ti je to vezbi, a serije i ponavljanja su ok.
-
Mozes ponekada umjesto pirinca da ubacis krompir,kuvan ili pecen svejedno...ja tako radim kako mi ishrana nebi bila jednolicna
;)
-
Sto se tice treninga bolja varijanta bi ti bila da 3. dan napravis pauzu,onda radis noge 4. dan,posle ramena..pa 2 dana pauza i opet u krug... nepotreban ti je taj 4. dan sa trbusnjacima i skekovima.. trbusnjake ubaci ovako sa nekom drugom misicnom grupom a sklekove ako bas oces mozes eventualno sa grudima.. ;)
-
Preobiman ti je trening. Med ujutru kao i rakija ne valja, rakija je za definiciju:-)
-
u pravu si ,pre nego sto sam poceo opet da treniram svaki petak,subota a ponekad i sreda tako se izdefinisem sa rakojom da mi trbusnjaci izgledaju kao da sam pao na radijator....xexeeexxex ;)
-
Mnogo vezbi.Svaka velika grupa po 4 vezbe,5 najvise.Biceps i triceps po 3,nekad mozes i 4.
Kada odmaras,odmaraj skroz,nikakvi sklekovi i trbusnjaci.Cemu sklekovi ako si radio pre toga grudi npr.
I podeli te treninge,samo po jednu grupu dnevno 5 puta nedeljno 2 dana odmor.
noge
grudi
pauza
ledja
ramena
ruke
pauza
-
8:00-6 belanaca i jedno celo i 230gr krompira ili 200 ovsenih 1 merica whey + omega 3
10:00-trening
11:30-PMW-5gr creatina,30 whey,10 glut,10 bcaa,po 15 malto,15 dex
12:30-250gr piletine,150 pirinca +salata koja ima + OMEGA 3
16:00-250gr piletine,ili junetine +150gr pirinca +salata
19:30-250gr oslica + 200 gr krompira + salata
22:30-220gr ele +omega
ukupno-oko 200 proteina mozda ima i malo vise
ukupno-oko 310 UH mozda malo vise kad jedem ovsene za dorucak
zanima me kako vam sad izgleda jelovnik mnogo sam izostavio bio UH na proslom radio masu i sa 95 dosao do 92,ovo je od nekih 10-tak dana....i jos jedna stvar dex i malto je okej po 15-15 ili treba nesto vise ili manje i dali i njih racunam u UH u toku dana....kao npr 15+15=30 UH
-
zanima me kako vam sad izgleda jelovnik mnogo sam izostavio bio UH na proslom radio masu i sa 95 dosao do 92,ovo je od nekih 10-tak dana....i jos jedna stvar dex i malto je okej po 15-15 ili treba nesto vise ili manje i dali i njih racunam u UH u toku dana....kao npr 15+15=30 UH
Nisam te bas najbolje skonto. Radio si masu i sa 95 doso na 92kg???
Sta je sad cilj ovog jelovnika? Predpostvljam masa.
Secere u PWM ne racuas u dnevni unos HU.
-
8:00-6 belanaca i jedno celo i 230gr krompira ili 200 ovsenih 1 merica whey + omega 3
10:00-trening
11:30-PMW-5gr creatina,30 whey,10 glut,10 bcaa,po 15 malto,15 dex
12:30-250gr piletine,150 pirinca +salata koja ima + OMEGA 3
16:00-250gr piletine,ili junetine +150gr pirinca +salata
19:30-250gr oslica + 200 gr krompira + salata
22:30-220gr ele +omega
ukupno-oko 200 proteina mozda ima i malo vise
ukupno-oko 310 UH mozda malo vise kad jedem ovsene za dorucak
zanima me kako vam sad izgleda jelovnik mnogo sam izostavio bio UH na proslom radio masu i sa 95 dosao do 92,ovo je od nekih 10-tak dana....i jos jedna stvar dex i malto je okej po 15-15 ili treba nesto vise ili manje i dali i njih racunam u UH u toku dana....kao npr 15+15=30 UH
prot ok
malo hidrata
malo masti
ne racunas secere u ukupan unos
-
Zadeni ngde jos 500gr kropmpira :)
Malo bademcica i full.
-
e hvala na odgovorima....za masti znam da nema uzecu bademe pa cu grickati a sto se tice UH povecavam na svakih 10-tak dana za 10 posto tako da je sto se tice njih trenutno ovako... i zanima me jos jedna stvar jel dovoljno 15 dex 15 maltodex ili bi trebalo neki od njih da se poveca ili smanji?
-
e hvala na odgovorima....za masti znam da nema uzecu bademe pa cu grickati a sto se tice UH povecavam na svakih 10-tak dana za 10 posto tako da je sto se tice njih trenutno ovako... i zanima me jos jedna stvar jel dovoljno 15 dex 15 maltodex ili bi trebalo neki od njih da se poveca ili smanji?
Dosta je što se šećera tiče. Povećavaj UH na svake nedelju dana.
-
ok brt za secere me bas zanimalo ..... a UH hocu tako sam i radio ali dobro nisam na nedelju nego na 10 dana povecavacu ih max do 5 gr po TT mislim da nece trebati vise..ali dobro to je samo moja teorija videcemo sta praksa kaze...
-
Pa vidi realno ako ces raditi masu samo sa slozenim hidratima to je gotovo ne moguce. znaci to bi bilo oko 600gr pirinca. Malo, mnogo malo ljudi znam koji ovo mogu da pojedu.
-
Pa vidi realno ako ces raditi masu samo sa slozenim hidratima to je gotovo ne moguce. znaci to bi bilo oko 600gr pirinca. Malo, mnogo malo ljudi znam koji ovo mogu da pojedu.
Juče je pao rekord što se pirinča tiče. Naime, 700 g sam pojeo u 5 obroka. Samo da dodam da sam primio OHB12 (iz radoznalosti) prije podne i toliki sam apetiti dobio da to definitivno nije zdravo.
-
Ok, 600 je gornja granica...
-
pa sad jedem 300 gr u 2 obroka,da doguram do 5 gr po TT to je 475 gr...uhvatio sam se za pirinac jel ima najvise UH daj neki predlog slobodno krompir_21,22 UH,ovsene 55 UH i 11 vlakana..
-
snikers ;D
-
pa sad jedem 300 gr u 2 obroka,da doguram do 5 gr po TT to je 475 gr...uhvatio sam se za pirinac jel ima najvise UH daj neki predlog slobodno krompir_21,22 UH,ovsene 55 UH i 11 vlakana..
Drži se ti pirinča kao osnove što UH tiče. Možeš poslednji ili preetposlednji obrok sa pirinčem zamijenit kuvanim krompirom ili pečenim u foliji ili teflonskoj kesi. Nekih 200 -250 g krompira uz neko meso ili sir i eto obroka
-
pa gledaj ovako kad bi samo pirinac jeo utoku celog dana 500 gr bi mogao lagano da pojedem, prvi obrok 100gr drugi 150 gr treci 150gr i opet 100gr nebi mi bio problem nego necu od jednom da grunem toliko UH zato sam i ubacio npr krompir da mi se ne smuci pirinac i da postepeno dizem UH ....a snickers mmmmm imacu ga uvek u rezervi ,de me cackas u slatkice :)
-
pa gledaj ovako kad bi samo pirinac jeo utoku celog dana 500 gr bi mogao lagano da pojedem, prvi obrok 100gr drugi 150 gr treci 150gr i opet 100gr nebi mi bio problem nego necu od jednom da grunem toliko UH zato sam i ubacio npr krompir da mi se ne smuci pirinac i da postepeno dizem UH ....a snickers mmmmm imacu ga uvek u rezervi ,de me cackas u slatkice :)
Pa ne znam što je onda problem kada možeš pojesti pola kg pirinča bez problema? Ja bih odmah počeo sa pola kg, ako vidim da me masti, onda smanjujem sve dok ne dođem do granice koja mi odgovara. Ako ne eksperimentišeš i ne rizikuješ, teško da možeš napravit neke veće rezultate na sebi.
-
znam brt u pravu si ali pogledaj samo moj prvi post i jelovnik koja katastrofa skoro sam bio uvek gladan a radio masu jbg nisam obracao paznju na UH mislio sam da 100 gr ima 100UH bilo cega,kad sam video da ne ide nista kako treba onda sam poceo da citam o UH i sad nebi posle toga, mogu da kazem slobodno gladovanja da se odma tovarim sa hranom nego da koliko toliko napravim neku uzlaznu stepenicu..
-
Brt ja ne mogu 300gr da pojedem ako nije sutlijas:-)
-
axaxaxaxaxax pa da ne veruje covek danas stao na vagu ubedjen da imam oko 92-93 kad ono 86 smejao sam se sam sebi a sve sam racunao i UH i proteine kao da imam 92-93 i tako i jedem,sutra provera na jos jednoj vagi,ako potvrdi isto 86 ide Bobanov rezim pa sta bude start odma 500gr pirinca pa da vidimo sta ce poceti da se desava nema druge....i imam jedno pitanje jel probao neko idem sutra u kupovinu pa sam video prosli put neki vocni mix (kupina,ribizla,jagoda,malina) pa sam mislio uz ove ovsene 200 gr da ubacim 100gr mix i naravno mericu whey-a sta kazete?
-
axaxaxaxaxax pa da ne veruje covek danas stao na vagu ubedjen da imam oko 92-93 kad ono 86 smejao sam se sam sebi a sve sam racunao i UH i proteine kao da imam 92-93 i tako i jedem,sutra provera na jos jednoj vagi,ako potvrdi isto 86 ide Bobanov rezim pa sta bude start odma 500gr pirinca pa da vidimo sta ce poceti da se desava nema druge....i imam jedno pitanje jel probao neko idem sutra u kupovinu pa sam video prosli put neki vocni mix (kupina,ribizla,jagoda,malina) pa sam mislio uz ove ovsene 200 gr da ubacim 100gr mix i naravno mericu whey-a sta kazete?
Treba da pratiš ogledalo, vagu ostavi u drugom planu. Ako si ti zadovoljan svojim izgledom tj napretkom, ne znam zašto se opterećivati kilogramima? Ne očekuj da ih nabaciš brzo.. ako kojim slučajem to i uspiješ, veliki procenat dobijenog će biti nekvalitetno.
Možeš uz ovas ubacit nešto od toga što si naveo, čisto da dobije na ukusu.
-
bobane hvala na odgovorima........daleko od toga da se opterecujem sa kg,prezadovoljan sam sa onim sto sam postigao do sada u odnosu kakav sam bio, nego eto malo sam bio iznenadjen kad mislis jedno a ispostavi se totalno nesto trece...
-
moze mala pomoc oko treninga...do sada sam radio split 3 pa 1
grudi / biceps 5 vezbi za grudi, 3 za biceps po 4 serije
ledja / triceps 5 vezbi za ledja, 3 za triceps po 4 serije
noge / ramena po 5 vezbi po 4 serije
pauza.pa sve u krug
e sad ovaj 3 dan mi je katastrofa .. dugo se vec mucim sa ovim 3 danom jel mi skoro treba 2 sata da sve lepo odradim a uvek nesto malo zapostavim dal noge ili ramena...
planiram da pocnem ovaj split 2 pa 1
grudi/biceps isto vezbi isto serija
noge isto sve
pauza
ramena isto sve
ledja / triceps isto sve
zanima me misljenje ili savet neki dal treba da nesto promenim mozda drugacijim redosledom da idem.....
-
pa i treba da promenis i to sto pre
bilo kakva promena cedobro da ti dodje
-
hvala na odgovoru pedja..sutra pauza, tako da od nedelje krece ovaj sistem...
-
moze mala pomoc oko treninga...do sada sam radio split 3 pa 1
grudi / biceps 5 vezbi za grudi, 3 za biceps po 4 serije
ledja / triceps 5 vezbi za ledja, 3 za triceps po 4 serije
noge / ramena po 5 vezbi po 4 serije
pauza.pa sve u krug
e sad ovaj 3 dan mi je katastrofa .. dugo se vec mucim sa ovim 3 danom jel mi skoro treba 2 sata da sve lepo odradim a uvek nesto malo zapostavim dal noge ili ramena...
planiram da pocnem ovaj split 2 pa 1
grudi/biceps isto vezbi isto serija
noge isto sve
pauza
ramena isto sve
ledja / triceps isto sve
zanima me misljenje ili savet neki dal treba da nesto promenim mozda drugacijim redosledom da idem.....
Pa odvoji rame i noge ?
-
pa odvojio sam ako si sve lepo procitao .... ;)
-
sada mi je trenutno dorucak 300gr krompira i u dva obroka kasnije ide 350 gr pirinca .....UH u 19:30 sam izbacio jel sam poceo da se mastim oko stomaka da probam ovako jedno vreme pa da vidmo sta ce da se izdesava...ako neko ima neki pametan savet dal da jos mozda smanjim UH neka kaze...
-
za drucak pojedes samo 300 gr kormpira i nista vise??
-
ne ne pedja samo sam ispisao UH....na pocetku teme ali drugi jelovnik njega se sad pridrzavam.....
-
8:00-6 belanaca i jedno celo i 230gr krompira ili 200 ovsenih 1 merica whey + omega 3
10:00-trening
11:30-PMW-5gr creatina,30 whey,10 glut,10 bcaa,po 15 malto,15 dex
12:30-250gr piletine,150 pirinca +salata koja ima + OMEGA 3
16:00-250gr piletine,ili junetine +150gr pirinca +salata
19:30-250gr oslica + 200 gr krompira + salata
22:30-220gr ele +omega
ukupno-oko 200 proteina mozda ima i malo vise
ukupno-oko 310 UH mozda malo vise kad jedem ovsene za dorucak
zanima me kako vam sad izgleda jelovnik mnogo sam izostavio bio UH na proslom radio masu i sa 95 dosao do 92,ovo je od nekih 10-tak dana....i jos jedna stvar dex i malto je okej po 15-15 ili treba nesto vise ili manje i dali i njih racunam u UH u toku dana....kao npr 15+15=30
-
moze mala pomoc sad sam uzeo da izracunam svoje kalorije i nemam ni 3000 na ovom jelovniku....posto sam izbacio krompir u pretposlednjem obroku dorucak sam povecao na 300 gr krompira...juneci but 250 gr=477,5kcal..pilece belo 250gr=290kcal..oslic 250 gr =215kcal..pirinac 300gr=1002kcal..krompir 300gr=360kcal..jaja 6 belanaca i 2 cela=566kcal.. ella 220gr=27.5kcal nisam racunao salate ovo izadje =2938kcal..moze neko da pogleda da vidi dali sam dobro izracunao i ako jesam cime da povecam jos kalorije malo posto sam na masi a nemam ni 3000 kcal.. ili da ubacim neki blend u toku dana..
-
mani se kalorija
uzimaj 5 gr UH po kg telesne tezine
progresvino povecavaj na svakih 2 ned
-
hvala na brzom odgovoru i poceo sam bio tako samo sam poceo sa 3 gr po kg/tt .... a reci mi samo jos optimalno vreme do kad bi trebao da ih unosim mislim do koliko sati je ok za UH
-
hvala na brzom odgovoru i poceo sam bio tako samo sam poceo sa 3 gr po kg/tt .... a reci mi samo jos optimalno vreme do kad bi trebao da ih unosim mislim do koliko sati je ok za UH
ne brini to tome
-
hvala pedja .. :)