Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Vladocg Avgust 22, 2011, 01:02:31 pre podne
-
Pozdravim svima,
Treniram redovno tri meseca sa ciljem da povecam misicnu masu. Za tri mjeseca sam tezi za 4.5 kg (sa 75 na 79.5 kg na visinu od 183 cm), problem je sto mi je pored misicne mase mnogo vise porastao slauf oko struka.
Od kad treniram nisam sebi priustio ni jedan dan junk food vec koristim sledeci jelovnik:
06:30 130 gr Ovsenih u mleku i mjerica wheya
08:00 trening
09:15 PWM (30-50 gr Dex + 1 1/2 mjerice wheya)
10:00 180 gr pilece belo + 100 gr belog pirinca
13:00 4 cela jaja i 50 gr pirinca ili Blend
16:00 180 gr junetine i 50 gr pirinca ili malo krompira ili parce hleba
19:00 tuna ili sardina ocjedjena u ulju
22:00 180 gr piletine i salata
24:00 250 gr svjezi sir (vindija 4%M 12P i 4UH) ili Blend
Ovo mi je skoro svakodnevni jelovnik, retko menjam. Da pomenem da sam nekih 15 dana uzimao umesto Blenda Volumass 35 i tada sam primetio da dobijam na masi i da su mi misici izrazeniji sto se izgubilo nakon prestanka uzimanja.
Treniram 4 puta nedeljno i redovno dobijam posle treninga upale misica. Osim ova 4 treninga nedeljno (kardio uopste ne radim jer sam na ovom forumu procitao da se ne radi kad si na masi) ne radim nista fizicki, sedim u kancelariji a zatim sedim ili lezim kuci.
Sta ne radim dobro jer gubim motivaciju, nacin zivota sam podredio bb a rezulatata posebnih nema. Ima i misicne mase ali prati je odvratan rast slaufa. kao sto vidite iz jelovnika posebno masnoce uopste i ne unosim osim iz ove hrane sto se unese. Proteina ima dovoljno, UH nema previse...Sad da krenem da skidam slauf izgubicu i ovo malo misica sto imam.
Sta da radim i sta da menjam ako moze neko da pomogne? :-\
-
Zaboravio sam da dodam da imam jako uske kukove pa se svaki milimetar viska poznaje. Ako postoji neko mesto na forumu i nacin da se to uradi postavio bih fotografije.
-
Obzirom da imam problem, cak mnogo veci nego ti sa tim delom tela, iz iskustva ti znam da je resenje trcanje, trcanje, trcanje, pa kad ne budes mogao vise, jos trcanja i na kraju jos malo trcanja. :)
-
@mrle1982
Nemoj da dajes takve "savete". Covek je na masi i toliko trcanje moze samo da mu odmogne. A ima i boljih nacina da se skine salo od jednog trcanja... ali covek hoce masu.
1. UH unosi ujutru, pre treninga (tebi je ujutru ujedno i obrok pred trening), i posle treninga. U ostalim obrocima izbaci UH.
2. Dobre masti MORAS da unosis, i tu si napravio najvecu gresku.
3. Ne znam sta si ti ocekivao, ali natural mozes da dobijes najvise 250g misica mesecno (zavisi od mnogo faktora: staz u tereatni, godine, hormoni, odgovarajuci trening...)
4. Sa misicnom masom mora da dolazi i salo. To salo mozes da sprecis tako sto ces stalno da pratis stanje (a ne da kao sada primetis da se mastis posle 4 meseca), pa ako se mastis, onda smanjis UH. Ali ako striktno pazis da ne dobijas salo, onda ces dobiti i znatno manje misica. Sve ima svoje dobre i lose strane.
5. Promeni trenig - to bi trebalo da radis na odredjeno vreme, jer se misici naviknu, i vise ne reaguju...
6. Preracunaj koliko unosis proteina, ali u svakom slucaju mozes da ih povecas.
7. Ovako jedes danima kad treniras, a sta je sa danima kada NE treniras? Tada moras smanjiti...
Kad budes skidao salo (ako to pametno radis) neces izgubiti te misice sto si dobio (odnosno izgubices jedan mali deo), ali ces na osnovu misicne memorije lako da ga vratis, pa cak mozes i da zavrsis sa vise misica nego pre dijete (opet, ako to pametno odradis). E sad je na tebi da li hoces sada da nastavis masu, ili da skidas salo, pa onda da ides na masu...
Volumass 35 je gainer i pun je UH, tako da najverovatnije nisi obratio paznju na to, pa si vrlo brzo dobio salo zbog velikog kalorijskog suficita.
A mozes i da probas sa varijacijama UH (da, jeste, varijacije na masi) - imas ovde na forumu pa procitaj. A i dosta ljudi ovde je na varijacijama na masi sada (citaj forum).
Edit: Slike mozes da postavis u deo Slike članova i članica foruma (sto bi i sam znao da si makar procitao naslove prve strane foruma, zar ne).
Sad vidim da si ti UMESTO blenda (ako sam dobro shvatio) pio volumass. I ti si onda bukvalno neposredno pred spavanje uzimao po minimum 45g UH, a u tom slucaju je vise nego ocigledno zasto si dobio salo.
-
ovaj jelovnik ako postujes - jako tesko da mozes da se umastis toliko, po meni je ovo cak i malo uh u toku dana...
jedino je mogao, sto kaze nemanja da te zakuca taj gainer pred spavanje (sa kojim su ti misici izrazeniji itd... - placebo)...
-
@Vladocg
jelovnik ti je dobar... u 19 ipak jedi tunu pre nego sardinu uz neku salatu , nemoj 4 cela jaja nego uzmi 6 belanaca ;) ostalo je sve ok stim sto je tebe izjebao gainer , baci taj blend i koristi samo cist protein,to sto ti se malo izgubilo kad si prestao da uzimas je zbog kreatina koga ima u blendu (dok si ga uzimao imaso si malo cvrscu strukturu sad si malo izbacio vode prestankom)
jeli bre Nemanja, varijacije uh na masi ? matori , stvarno ... ::)
-
@Vladocg
jelovnik ti je dobar... u 19 ipak jedi tunu pre nego sardinu uz neku salatu , nemoj 4 cela jaja nego uzmi 6 belanaca ;) ostalo je sve ok stim sto je tebe izjebao gainer , baci taj blend i koristi samo cist protein,to sto ti se malo izgubilo kad si prestao da uzimas je zbog kreatina koga ima u blendu (dok si ga uzimao imaso si malo cvrscu strukturu sad si malo izbacio vode prestankom)
Bled koji sam naveo u jelovniku i koji sad pijem je Mutant pro (mjesavina 10 proteina) a ne gainer. Gainer sam uzimao samo 15 dana dva puta po 100 gr ali ne prije spavanja vec posle treninga i kao zamjena za obrok u 18 h.
I prije nego sam poceo da radim na masi imao sam slauf ali manji.
Edit: Slike mozes da postavis u deo Slike članova i članica foruma (sto bi i sam znao da si makar procitao naslove prve strane foruma, zar ne).
Sad vidim da si ti UMESTO blenda (ako sam dobro shvatio) pio volumass. I ti si onda bukvalno neposredno pred spavanje uzimao po minimum 45g UH, a u tom slucaju je vise nego ocigledno zasto si dobio salo.
Video sam slike clanova ali me bilo malo blam da stavim moje slike tamo u sadasnjoj fazi :). Svakako stavicu slike i zelim da cujem vase savjete da li da nastavim da radim na masi ili treba da pocnem sa dijetom ili varijacijama.
-
@Vladocg
jelovnik ti je dobar... u 19 ipak jedi tunu pre nego sardinu uz neku salatu , nemoj 4 cela jaja nego uzmi 6 belanaca ;) ostalo je sve ok stim sto je tebe izjebao gainer , baci taj blend i koristi samo cist protein,to sto ti se malo izgubilo kad si prestao da uzimas je zbog kreatina koga ima u blendu (dok si ga uzimao imaso si malo cvrscu strukturu sad si malo izbacio vode prestankom)
jeli bre Nemanja, varijacije uh na masi ? matori , stvarno ... ::)
Molim te nemoj vise da trolujes. Milion puta je pisano za varijacije i na masi. Okreni i ti temu Slike forumasa, pa ces videti da su na varijacijama na masi trenutno Vendetha, Dominikanac...
A to nisam izmislio JA, nego neko ko zna vise i od tebe i od mene. I nemoj da mi trazis da ti vadim te tekstove i istrazivanja, pa da bude kao za razgradnju misica...
Vladocg jedi slobodno ta 4 zumanca, iovako nemas masi, a ove masti iz njih mogu samo da ti pomognu. Za sardinu je pirat upravu, i nju zameni tunom, ili nekim drugim mesom. Blend slobodno uzimaj, gainera se kloni (osim ako ces da ga uzimas samo posle treninga kao pwm, mada opet mi je tu doblja varijanta whey + ostalo...). Za pred spavanje uzmi Ella sir (ima mnogo manje masti i UH), ili kupi THE Casein. Ostalo sam ti vec sve rekao...
Slike slobodno stavi, nije nikakav blam
-
Stavio sam slike. Kad sam pio volumass 35 bio sam prezadovoljan kad se pogledam u ogledalu (valjda zbog kreatina) sad sam malo izgubio motivaciju jer se striktno pridrzavam dijete iredovno treniram.
-
bio sam prezadovoljan kad se pogledam u ogledalu (valjda zbog kreatina)
wtf????
-
Vlado jbt nema tu neke filozofije ti si tek poceo da treniras... udri u masu pa kad nabacis nesto mesa definisi se ... treba tu vremena dosta i truda...
-
bio sam prezadovoljan kad se pogledam u ogledalu (valjda zbog kreatina)
wtf????
Nekako su mi misici delovali puniji i kao da mi je bila veca masa. Mozda je to moj subjektivni dozivljaj...
postavio sam slike u podforum slike
-
...pa nije ti masa veca od kreatina sigurno
a da si izlgedao vodenastiji-to sigurno
-
...pa nije ti masa veca od kreatina sigurno
a da si izlgedao vodenastiji-to sigurno
Pa to sam i mislio, kad se pogledam u ogledalo misic mi je delovao puniji
-
Imenjace tek si poceo, ne mozes da ocekujes cudo za 3 meseca i to verovatno nekog uvodnog polovicnog rada. Ako si par godina lezeci gledao tv i jeo posle izlaska pljeske nemoj ocekivati rezultate za 2 meseca. Vezbaj jako, hrani se zdravo i videces kako ces jednog dana sam sebe iznenaditi. Ne opterecuj se u startu izgledom osim ako neces da budes maneken, a verujem da neces. Svaka cast za ishranu ako si stvarno tako striktan u hrani, ne sumnjaj u napredak.
-
Vladane, da i ja dam koment.
Da sam na tvom mjestu, skinuo bih nesto tjelesnih masti sa sebe, te nakon toga probao da pravim kvalitetne pomake u misicnoj masi. Ako se budes hranio kako treba ne vidim razloga da gubis misicnu masu, pogotovo u tvom slucaju. Takodje vjerujem da je 8 ili 9 obroka bespotrebno veliki broj obroka za nekog buildera rekreativca. Znaci upristojis stomak, da se trbusni misici pristojno naziru te nakon toga krenes da gradis misicnu masu, a da pri tom ne skaces pretjerano sa tjelesnim mastima. Nijesi 20-to godisnjak sa ultra brzim metabolizmom i sto budes stariji sve ce biti teze osloboditi se masti, a takodje viskovi ce bezpotrebno opterecivati tvoju konstrukciju.
S obzirom da nijesi pretjerano aktivan ja bih krenuo sa nekim planom poput ovog dolje, kada zakocis, pocnes da rotiras carbse, dok ne dodjes do pristojnog izgleda.
Obrok 1 - Protein + Ovsene ili Jaja + Ovsene
Obrok 2 - Oko treninga saplementacija u skladu sa mogucnostima - protein, tecne amino, bcaa...
Obrok 3 - Teletina/Curetina/Piletina/Riba + Pirinac/krompir/integralna pasta
Obrok 4 - Teletina/Curetina/Piletina/Riba + zelena salata
Obrok 5 - Teletina/Curetina/Piletina/Riba + zelena salata
Obrok 6 - Sir + zelena salata + Hladno cjedjeno maslinovo
Po obroku uzimaj 40-tak grama proteina. Kreni sa nekim prosjecnim unosom carbohidrata - recimo po 100-njak u ova dva carbohidratna obroka na pocetku tvog dana i nakon treninga sa opterecenjem.
Nedjeljom daj sebi malo oduska i uzmi neki varajuci obrok, krajem dana, jer ukoliko ga uzmes ujutro vrlo je vjerovatno da ces varati cijeli dan.
Ubaci 2-3 puta dnevno Omega 3 - po makar 4-5 komada. Multivitamini/multiminerali bi bilo dobro rasporediti na 2-3 puta dnevno.
Sto se tice treninga...
Napravio bih split:
Dan 1 - Grudi
Dan 2 - Ledja
Dan 3 - Noge
Dan 4 - Ramena
Dan 5 - Ruke
Ovih pet dana rasporedi u nedjelji onako kako ti pase - recimo pauza cetvrtkom i nedjeljom na pr.
Prije svakog treninga odradi 10 minuta zagrijavanja, 3 puta nedjeljno odradi kardio, za pocetak nekih 20-tak minuta, da li nakon treninga ili u drugom dijelu dana (sto je bolje). Listove i stomak radi na pocetku treninga, nakon zagrijavanja, svakog drugog dana, naizmjenicno.
Trening s opterecenjem neka ti je jedne nedjelje standardan sa 3-4 vjezbe u 3-4 seta po misicnoj partiji recimo u 8-12 ponavljanja, sa pauzama cca 75-90sekundi.... dok recimo sledece nedjelje napravi malo slozeniji trening gdje ce biti ukljuceno nesto supersetova, dropsetova, giganata...
Opterecivanjem bilo svog tijela ili uma - nebitno da li je to nedostatak rezultata, gomilom obroka koji se "moraju" unjeti u to i to tacno vrijeme ili vec nesto trece samo ces zavrsiti sa losim ili nikakvim rezultatima i eventualno bataliti sve... postavljaj realne kratkorocne i dugorocne ciljeve - na zalost istovremeno dobijanje misicne mase i gubljenje tjelesnih masti je za tebe nemoguca misija, te je mnogo bolje da das sebi 10-12-tak nedjelja da skines "slauf" koji je ocito tebi najveci problem, pa da nakon toga krenes sa nabacivanjem kvalitetnog mesa na sebe.
Nece ici ni lako ni brzo, ali vjerujem da na nacin na koji sam ti opisao mozes da imas realne i dobre rezultate.
Pozdrav, V.
-
Hvala Vladar na ovako iscrpnom odgovoru tj savjetu.
Unosicu dnevno 200 gr UH i to ujutro 120 gr Ovsenih u vodi sa dvije mjerice wheya i sat posle treninga 120gr pirinca sa piletinom.
Znam da je kardio bolje raditi ujutro prije dorucka ali s obzirom da ja treniram od 8 do 9 ujutro to je meni nemoguce osim onim danima kad mi je odmor.
Do sad sam trenirao 4 puta nedjeljno i onda bih mogao ubaciti jos dva puta kardio onim danima kad ne radim sa tegovima i jedan dan posle treninga sa tegovima. Ako radim split jedan dan jedna misicna partija morao bih kardio da radim uvijek posle treninga sa tegovima ili poslije podne na neki sobni trenazer. Koja je po Vama bolja opcija?
Sta je varajuci obrok?
Ja sam mislio sto vise obroka uzimam da cu prije napredovati. Obrok mi je imao oko 30 gr proteina. Jeste malo opterecujuce svaka tri sata jesti...
Nadam se da nisam previse dosadan. Poz
-
Ako kardio ne mozes ujutru,slobodno radi posle tegova.Varajuci obrok,mislio je nesto zabranjeno da pojedes,nesto slatko ili slicno,ali ne preteruj.Sto se tice obroka mozes ti i 8 na dan,ako ti to ne pravi problem,ali mislim da nema potrebe za tim,4-6 je sasvim ok.
-
Sta vise reci posle ovoga sto ti je Vladar napisao!!! Imas sve servirano na tacni sad ako nesto nije jasno pitaj da ti se pojasni. Upornost je najvaznija napravi plan radi po planu i guraj sledecih godinu dve. Videces sta ces od sebe da napravis.
-
U danima kad se ne radi sa tegovima da li da unosim 200 gr UH ili samo 100 (ujutro)?
-
Trenutnaishrana:
08:00 trening (u toku treninga tecne amino)
09:15 PWM (dvije mjerice whey + 40 gr dex) i tableta multivatamin
10:00 prvi obrok-omlet od tri zumanca tri bjelanca i 80 gr Ovsenih
13:00 200 gr piletine i 100 gr pirinca
16:00 200 gr junetine i salata + 2 tablete Omega 3
19:00 konzerva tune u slanoj vodi i tri kasike maslinovog ulja
22:00 200 gr piletine i grilovano povrce na teflonu + 2 tablete Omega 3
24:00 250 gr posnog sira Megle sa 1%M i 10 % P +pola mjerice blenda
Ima manje od 200 gr UH dnevno. Tri puta nedjeljno posle treninga sa tegovima radim 20 min kardio na bicik.
Ovo je moja ishrana zadnjih mjesec dana. Kilaza ista (ni gore ni dolje). Rijetko kad imam varajuce obroke, jednom u dvije nedjelje.
-
De stavi koju sliku da vidimo kako izgledas?
-
Slike su mi na slike clanova...istoimena tema. Slike su stare oko tri nedjelje. Unosim samo 150-200 gr UH a ne gubim na tezini mada i ne dobijam. Tezina stoji u mjesto.
-
Posle 45 dana navedene ishrane i uz jos manji unos UH izgubio sam 4 kg e sad da li sam izgubio salo ili misic to ne mogu da ocijenim! Jos uvijek imam viska oko struka.
-
Obimi, separacije, detalji vidljiviji imalo?
-
Idi jos 45 i izgubi jos 4. Pa onda ako treba predji na keto! Skunuces slauf i onda polako pravis druge planove!
-
pojacaj trening
-
Trening mi je veoma intezivan. Jedan dan jedna misicna patija oko 15 serija i posle toga 20 min kardio. Sve ovo ujutro na prazan stomak osim tecnih aminokiselina koje pijem u toku treninga. Moram sad da pauziram sa treningom nekih mjesec dana (operacija) ali cu pokusati da se hranim dobro i sa minimumom UH. Moja neka ocijena je da iako sam izgubio 4 kg ne izgleda da imam manju msicnu masu.
-
Tegovi na prazan stomak? Kardio 20min je prekratko.
-
Tegove na prazan stomak dok si na dijeti nemoj da radis.
Kardio od 20 minuta posle teretane je i vise nego dovoljno (nadam se da ovde ne radis hiit, jer je onda previse). Inace 20 minuta kardia u danima kada ne ides u teretanu je opet dovoljno ukoliko radis hiit.
Ne znam kakva je operacija, ali dok se oporavljas od nje nemoj da se ogranicavas malim unosom UH (proteini i dobre masti se podrazumevaju). Tad ti je potrebna energija da se telo oporavi od soka/trauma, da bi se zarasle rane... Tu naravno ne mislim da pocnes da se prezderavas...
-
Kardio 20min low je taman da predjes na sagorevanje masti a ako oces da lecis slauf, tesko.
-
Kardio 20min low je taman da predjes na sagorevanje masti a ako oces da lecis slauf, tesko.
20minuta se obicno radi ili hiit ili neki kardio srednjeg intenziteta,zavisno of forme ...
-
Kardio 20min low je taman da predjes na sagorevanje masti a ako oces da lecis slauf, tesko.
Jeste, ali ako radi SAMO kardio. A i to vazi, kao sto i sam kazes za low, tj za 60-65% MHR. Tih 20-30 minuta se odnosi na ono "OD POCETKA FIZICKE AKTIVNOSTI", a on je pre kardia radio sa tegovima (na sta mozes da gledas kao na svojevrstan HIIT), a u svakom slucaju jeste fizicka aktvinost koja je trajala minimum 30 minuta.
I zato, ako kardio radi POSLE teretane (za koje vreme je vec pokrenuo taj sistem), 10-15 minuta je sasvim dovoljno da skida salo, a da ne upadne u veci katabolizam da izgubi i to malo misica...
-
Trening mi je veoma intezivan. Jedan dan jedna misicna patija oko 15 serija i posle toga 20 min kardio. Sve ovo ujutro na prazan stomak osim tecnih aminokiselina koje pijem u toku treninga. Moram sad da pauziram sa treningom nekih mjesec dana (operacija) ali cu pokusati da se hranim dobro i sa minimumom UH. Moja neka ocijena je da iako sam izgubio 4 kg ne izgleda da imam manju msicnu masu.
Gledajuci tvoje slike. 200 gr UH je pre pre previse.Smanji to na 100gr i guraj.Takodje mi se cini da je ta kolicina proteina na tvoju gradju takodje previse.Toliko unosim ja, a imam 105kg....
-
I jos smanjio malo taj whey jedna i pola je dosta,deks bi smanjio i zumanca, a poveco belanca 2-5, 2-6. I ovsene bi smanjio. Kardio ajde da se kaze u pocetku dosta 20min kasnije ces morati da produzis.
-
druze svestan si da je san jako bitan a ti ga imas jako malo ako ti je prvi obrok u 6:30 a poslednji u 24h... reci da ustanes 15min pre prvog ... i legnes 15min posle zadnjeg obroka.... ti malo spavas :/
-
Ne samo da malo spavas, vec i taj raspored obroka, prvi u 10h, zadnji u 24h, nije dobro. Bolje je imati obrok pre treninga, pa posle trening, a mislim i da ti toliko obroka ne treba. U svakom slucaju obrok neposredno pred spavanje ti nije neophodan, pomeri ga malo, a pokusaj da legnes ranije, pa ce ti i prvi obrok biti pre...
-
Trenutno sam u bolnici i operisao sinuse. Minimum mjesec dana pauze a ishranu cu odrzavati samo sve u manjim kolicinama, ne znam sta drugo da radim...