Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Dodaci Ishrani/Suplementi => Temu započeo: Niggaz Maj 21, 2011, 10:06:06 posle podne
-
Cao svima, imam par pitanja, ne znam sta da uzmem i koji trening da radim.
Ovako imam 88 kg, trenirao sam 3 meseca
Od suplemenata sam uzimao :
The Amino Whey, amino gold, glutamin, xpand extreme, maltodekstrin
Ishrana je bila:
8:00 100g ovsenih, 5 belanaca, 1 zumance,pola merice proteina
9:90 xpand extreme, glutamin, bcaa
10:00 trening
11:00 30g whey, 30g malto+dex, glutamin, bcaa
12:00 150g belog mesa 200g kuvanog krompira
15:00 tunjevina 200g pirinca
17:00 belo meso 150g 200g pire krompirr
20:00 ovde sam vec umoran od hrane pa pojedem dosta voca i neki blend...
22:00 100g ella sira
Trening:
Ponedeljak:
Benc 85kg 3*12
Razvlacenje bucicama 26 kg u jednoj ruci 3*12
Kosi benc 70 kg 3*12
Kontra kosi 75kg 3*12
Utorak:
Mrtvo dizanje 60kg 3*12-15
Zgibovi chinup se zovu na engleskom 3*8-10
Veslanje 60kg 3*12
Lat iza 70kg, 65kg, 65kg 12 ponavljanja
Lat ispred 70kg, 65kg, 60kg 12 ponavljanja
Sleganje ramenima 26kg 3*12
Sreda:
Vucenje do brade sa sipkom(zbog povrede radim samo sa) 30kg 3*12
Prednje rame sa bucicom 12kg 3*12
Potisak sedeci sa bucicama 26kg 3*12
Arnold press 14kg 3*12
zagnje rame na masini sa 10 kg 3*12
E-core, trening za stomak 30min...
Cetvrtak:
Body pump 1h
Petak:
Duboki cucanj 70kg 3*12
Iskorak sa bucicama 14kg 3*12
Leg press 115kg 3*12
Leg curl 45kg 3*12
Sutiranje 45kg 3*12
Listovi 20kg 3*15
Subota:
biceps sa bucicama 16kg 2*12
biceps sa bucicama hammer 14kg 2*12
skot klupa biceps 20kg 2*12
stojeci sa ravnom sipkom 20 kg 2*12
triceps bucica iza glave jednom rukom 14kg 2*12
cable triceps pushdown 70kg 2*12
z sipka na celo 24kg 2*12
propadanja 2*15
Nedelja:
E-core, stomak 30 min
E sad, posto imam malo donji stomak, a hteo bi da ga nema ni malo, mislio sam da uzmem animal cut's koji bi pio sam proteinom The Amino Whey, nekim amino kiselinama i glutaminom. Pa sam onda mislio da nastavim sa Skin-Bursting Stack(kad zavrsim sa Animal cuts-om). Da li je ovo ok ili da prvo uzmem Skin-Bursting Stack, pa kad sa njim zavrsim, onda da uzmem Animal cut's???
Da li trebam da menjam ishranu i trening kad uzimam nimal cut's?
HVALA!!!! POZZZZZZZZZZZZZZZZ
-
Pa ishrana bih rekao da je ok nisi pomenuo nikakvo ulje i toga malo treba. Ja ne znam puno ali mislim da jedino ovo voce ne valja nikako sto ga jedes puno i u to doba. Kad radis Cardio?
-
Ne radim ga, ne znam da li da ga radim kad uzimam cut's ili stalno...
-
Ako hoces da skidas salo - onda imas mnogo UH u obrocima i moras cardio da ubacis (najbolje ujutru cim ustanes)...
2 dana nedeljno bar bi trebalo da imas pauzu od treninga...
Sagorevace ujutru pre cardia i pola sata pre treninga (nema veze koji ces prvo)...
Uvece ellu pojacaj na 250gr slobodno... ;)
-
Ok, znaci smanjim UH, ubacim kardio 30 min, cut's pre kardia o to je to, pa cu onda Skin-Bursting Stack
Hvala
-
hidrate ti je najbolje da rotiras (ovo je mnogo mocna stvar - samo ko zna da prilagodi sebi) i proteine drzi oko 2.5gr/po kg.... ;)
Ubaci salate neke, i zdrave masti..
Sagorevace i pre cardia (ujutru) i pre treninga popodne...
Samo cepaj ;)
-
Koliko puta nedeljno da radim cardio?
-
ti koliko vidim imas maltene svih 7 dana po neki trening...
ja bih na tvom mestu sredio ishranu i krenuo nedelju dve tri ;) da vidim sta se desava sa bodyfat-om, ako se smanjuje do 1kg nedeljno (pazi ovo je maximum, bolje je i manje od ovoga da gubis) onda ne bih ubacivao kardio sve dok ne stane skidanje masti, a kad stane onda ubacujes po potrebi...
-
Nemam ja puno masti, imam donji stomak i to je to... mnogo bi mi bilo da gubim 1 kg nedeljno, al aj probacu, pa cemo da vidimo sta se desava...
-
pa ja sam i napisao da je bolje da gubis manje od 1 kg nedeljno, oko pola kile nedeljno bi bilo pametno, pogotovo zato sto kazes da imas malo na donjem stomaku
-
Nemam ja puno masti, imam donji stomak i to je to... mnogo bi mi bilo da gubim 1 kg nedeljno, al aj probacu, pa cemo da vidimo sta se desava...
e taj donji stomak ima da se napatis i to dobro...tesko bate da ces sa ovoliko UH da skines to sto si naumio....
30gr secera u pwm,pa posle 200gr krompira,pa 200gr rize,pa opet 200 gr krompira,pa u 20 sati se natovaris vocem(fruktozom)....cca 240gr UH bez voca i jos voca kad uneses....ja mislim da sa ovolikom kolicinom UH tesko da ces postici ikakav cilj....I to voce navece izbaci skroz....Pogledaj kakva je ishrana na forumu kad se rade rotacije recimo,ja bih ove UH prepolovio i unosio prije i poslije treninga samo... pa pratio rezultate...Tesko da ces da zadrzis tu kilazu i da skines to stomaka sto si naumio....
-
mislim da je rekao da je takva ishrana bila, a sad ce na dijetu...
-
Napravio sam neke promene sto se ishrane tice sad izgleda ovako
ponedeljak:
(GRUDI)
5 belanaca, jedno zumance + 90g pirinca
200g beloog
shotgun
trening
1 mera whey + 20g malto +15g glutamina + 15g bcaa
5 belanaca + 1 zumance + 90g pirinca
200g belog
200g belog
1 mera whey
utorak:
(LEDJA)
5 belanaca, jedno zumance + 100g pirinca
200g belog + 80g pirinca
shotgun
trening
1 mera whey + 20g malto +15g glutamina + 15g bcaa
5 belanaca + 1 zumance + 90g pirinca
200g belog
200g belog
1 mera whey
sreda:
(RAMENA)
5 belanaca + 1 zumance
200g belog
shotgun
trening
1 mera whey + 20g malto +15g glutamina + 15g bcaa
5 belanaca + 1 zumance
200g belog
200g belog
1 mera whey
ovde ne znam koliko da uzimam ugljenih hidrata, moze pomoc??? (SOS)
cetvrtak:
(PAUZA)
5 belanaca + 1 zumance
200g belog + 80g pirinca
5 belanaca + 1 zumance
200g belog
200g belog
1 mera whey
petak:
(NOGE)
5 belanaca + 1 zumance + 70g pirinca
200g belog
shotgun
trening
1 mera whey + 20g malto +15g glutamina + 15g bcaa
5 belanaca + 1 zumance + 90g pirinca
200g belog
200g belog
1 mera whey
subota:
(RUKE)
5 belanaca + 1 zumance + 70g pirinca
200g belog
shotgun
trening
1 mera whey + 20g malto +15g glutamina + 15g bcaa
5 belanaca + 1 zumance + 70g pirinca
200g belog
200g belog
1 mera whey
nedelja:
(PAUZA)
5 belanaca + 1 zumance
200g belog
5 belanaca + 1 zumance
200g brlog
200g belog
1 mera whey
Ovde takodje ne znam sta da radim sa UH, takodje pomoc posto ne znam najbolje kako da radim rotacije...
Moja visina 1.87, kilaza 85
-
ne valja ovo sa jajima
i ova mera wheya za kraj ne valja
dorucak idi ovsene+whey
pa onda mozes jaja da ubacis bez pirinca
pa piletina +pirinac ili krompir
i naravno vlaknasto povrce salate itd
za veceru sir ella ili kazein
i VITAMINI
10ak gr glutamina mislim da bi ti bilo dosta....
-
Povrce nisam napisao ali se podrazumeva naravno...
Vitamine nisam pisao, uzimam...
Nego me zanima kako da radim rotacije, jer ako uzmem ovsene u njima ima dosta UH moracu da extra smanjim kolicine pirinca... To me zanima kako da radim rotacije...
Evo sta sam izmenio, jel ovo valja???
Ili da jaja izbacim u dorucku skoz???
Evo promenjeno...
ponedeljak:
(GRUDI)
3 belanaca, jedno zumance + 80g ovsenih + 1 mera whey
shotgun
trening
1 mera whey + 20g malto +15g glutamina + 15g bcaa
5 belanaca + 1 zumance + 90g pirinca
200g beloog
200g belog
200g belog
300g ella sira
utorak:
(LEDJA)
3 belanaca, jedno zumance + 80g ovsenih + 1 mera whey
shotgun
trening
1 mera whey + 20g malto +15g glutamina + 15g bcaa
5 belanaca + 1 zumance + 90g pirinca
200g belog + 80g pirinca
200g belog
200g belog
300g ella sira
sreda:
(RAMENA)
5 belanaca + 1 zumance + 80g ovsenih + 1 mera whey
shotgun
trening
1 mera whey + 20g malto +15g glutamina + 15g bcaa
5 belanaca + 1 zumance + 70g pirinca
200g belog
200g belog
200g belog
300g ella sira
ovde ne znam koliko da uzimam ugljenih hidrata, moze pomoc??? (SOS)
cetvrtak:
(PAUZA)
omega 3
5 belanaca + 1 zumance
250g belog
5 belanaca + 1 zumance
250g belog
250g belog
300g ella sira
petak:
(NOGE)
3 belanaca + 1 zumance + 80g ovsenih + 1 mera whey
shotgun
trening
1 mera whey + 20g malto +15g glutamina + 15g bcaa
5 belanaca + 1 zumance + 90g pirinca
200g belog
200g belog
200g belog
300g ella sira
subota:
(RUKE)
3 belanaca + 1 zumance + 80g ovsenih + 1 mera whey
shotgun
trening
1 mera whey + 20g malto +15g glutamina + 15g bcaa
5 belanaca + 1 zumance + 70g pirinca
200g belog
200g belog
200g belog
300g ella sira
nedelja:
(PAUZA)
6 belanaca + 1 zumance
250g belog
6 belanaca + 1 zumance
250g brlog
250g belog
300g ella sira
-
A cemu preparat koji se bazira na kreatinu prilikom mrsavljenja?
Sto bi izbacivao jaja iz dorucka, odlicna su za prvi obrok ;)
I kako ne znas koliko treba UH da uneses, odredis kakve ces rotacije da radis (koliko UH po danima) imas tabele i vidis koliko koja namirnica ima UH, rasporedis ih posle treninga, za dorucak, pre treninga...u zavisnosti koliko koji dan unosis. Nekad u sva tri obroka nekad u samo jedan, a nekad ni u jedan :D
-
A cemu preparat koji se bazira na kreatinu prilikom mrsavljenja?
Sto bi izbacivao jaja iz dorucka, odlicna su za prvi obrok ;)
I kako ne znas koliko treba UH da uneses, odredis kakve ces rotacije da radis (koliko UH po danima) imas tabele i vidis koliko koja namirnica ima UH, rasporedis ih posle treninga, za dorucak, pre treninga...u zavisnosti koliko koji dan unosis. Nekad u sva tri obroka nekad u samo jedan, a nekad ni u jedan :D
Zavrsavam sa shotgunom, ne znam ni sto sam ga pisao...
Napisao sam "jaja da izbacim" jer mi je neko dao savet, kaze da nisu dobra za taj obrok, iznad moje poruke je post...
Jel mozes samo da mi kazes gde mogu da pogledam te tabele sa rotacijama, ubi se, ne mogu da nadjem...
Hvala, pozz
-
Ne postoje tabele sa rotacijama, to je individualno, prilagodjavas ih sebi.
Mozda nisam dobro napisao, ali tabele na koje sam ja mislio su nutritivne tabele.
Ima na forumu dosta primera rotacija, procitaj....pa na osnovu toga sastavi sebi. Nije isto ako neko ima da skida 5 kg i neko ko skida 20. Neko nece imati ni jedan dan sa 0UH, a neko ce imati 2 dana sa 0UH. Poenta je da rotiras UH (zato se i zovu rotacije :D) smenjujes dane sa visokim i niskim unosom UH.
Sve je individualno, kao sto sam vec rekao ;)
-
Ne postoje tabele sa rotacijama, to je individualno, prilagodjavas ih sebi.
Mozda nisam dobro napisao, ali tabele na koje sam ja mislio su nutritivne tabele.
Ima na forumu dosta primera rotacija, procitaj....pa na osnovu toga sastavi sebi. Nije isto ako neko ima da skida 5 kg i neko ko skida 20. Neko nece imati ni jedan dan sa 0UH, a neko ce imati 2 dana sa 0UH. Poenta je da rotiras UH (zato se i zovu rotacije :D) smenjujes dane sa visokim i niskim unosom UH.
Sve je individualno, kao sto sam vec rekao ;)
Znam da smaram, ali sta bi mi ti predlozio za pocetak, pa da vidim kako ce da ide?
Visok sam 1.87 i imam 86 kg, imam malo donji stomak, to zelim da istopim. Znaci kako bi isle rotacije za aj da kazem skidanje donjeg stomaka, malo trebam da izgubim...
sad cu da stavim sliku, sad sam se slikao ali mi crkle baterije pa ne mogu da prebacim slike...
-
Jos nisam naucio kako se skida donji stomak, znam samo rotacije za gornji :D
Kada treniras misicne partije koje ti zaostaju unosi vise UH
Kada ne treniras nemoj da unosis UH uopste
Ostalim danima imaj neku srednju kolicinu UH
Sada ti sastavi sam sebi kako bi to izgledalo. Neka ti donja granica bude 0 UH, a gornja npr 170-200UH..ne znam ni sam, to moras ti da procenis
-
Jos nisam naucio kako se skida donji stomak, znam samo rotacije za gornji :D
Kada treniras misicne partije koje ti zaostaju unosi vise UH
Kada ne treniras nemoj da unosis UH uopste
Ostalim danima imaj neku srednju kolicinu UH
Sada ti sastavi sam sebi kako bi to izgledalo. Neka ti donja granica bude 0 UH, a gornja npr 170-200UH..ne znam ni sam, to moras ti da procenis
Hvala buraz, dovoljno si mi pomogao za pocetak, krenucu pa cu da vidim kako se ponasa"donji stomak: :D pa cu da smanjujem ili povecavam u zavisnosti od potrebe...
POZZZZZ
-
vidi ja sam ti reko da izbacis ova jaja u trecem obroku sto mu dodje kao za "rucak" ako jedes belo po ceo dan sto bi onda jeo jaja za rucak......
kombinuj piletinu sa ribom (oslic)... pa onda jaja sa tunjevinom rotiraj i tako....nekako si ga samo udario po jajima i belom
a za te rotacije po ovoj slici ja i ne bi radio.....
isao bi neki kardio+trbusnjaci i to bi moralo da nestane
-
vidi ja sam ti reko da izbacis ova jaja u trecem obroku sto mu dodje kao za "rucak" ako jedes belo po ceo dan sto bi onda jeo jaja za rucak......
kombinuj piletinu sa ribom (oslic)... pa onda jaja sa tunjevinom rotiraj i tako....nekako si ga samo udario po jajima i belom
a za te rotacije po ovoj slici ja i ne bi radio.....
isao bi neki kardio+trbusnjaci i to bi moralo da nestane
Zasto ne bi mogla jaja i u toku dana kao P+M obrok, ili samo belanca + UH posle treninga? U cemu je razlika piletina+oslic, tunjevina+jaja, ili jaja+piletina? Neka jede sta ima i sta mu odgovara, bitno je da ima proteina.
Po slici se ni ja ne bih opterecivao dijetom, skroz ok izgled...ali ako vec hoce neka se muci malo :)
Od trbusnjaka ce sigurno da nestane... ::)
-
Takodje se ne bi opterecivao dijetom da sam na tvom mestu posto izgledas dobro. Sto se tice proteina gledaj da ih uzimas iz sto vise izvora. Sto znaci Riba-Piletina-Curetina i ponekad nemasna govedina. Ja sam radio dijetu do skoro nekih 8-9 nedelja do duse pravio sam greske ali tek kad sam poceo masu da radim mi je nestao taj doljnji stomak. Cudna rabota :)
Probaj da vodis dnevnik sta jedes i koliko i rezlutate koje vidis na vagi i na ogledalu. To ce ti kasnije pomoci u nekim buducim dijetama ako ih budes radio znaces koliko cega je dovoljno za tvoj organizam da pocn da topi mast ili kasnije kad radis masu da raste.
-
ne mozes buraz skidati donji stomak, a recimo da ruka, prsa i ostalo ostanu isti. tijelo ce najvise sagorijevati masti tamo gdje ih najvise i ima, ali i ostalo ce trpiti :D
bolje ti je da odradis kvalitetnu masu, da povecas unos proteina na 3-4g , pa onda kad dostignes neku pristojnu misicnu masu, da se oderes i da to lici na nesto .
to ti je moj (dobronamjerni) savjet, ali ti skontaj sta zelis :)
-
vidi ja sam ti reko da izbacis ova jaja u trecem obroku sto mu dodje kao za "rucak" ako jedes belo po ceo dan sto bi onda jeo jaja za rucak......
kombinuj piletinu sa ribom (oslic)... pa onda jaja sa tunjevinom rotiraj i tako....nekako si ga samo udario po jajima i belom
a za te rotacije po ovoj slici ja i ne bi radio.....
isao bi neki kardio+trbusnjaci i to bi moralo da nestane
Istina napisao sam samo belo(moja greska), pod belo spada: crveno meso, riba, junetina, piletina...
pa nista onda necu da radim rotacije, probao sam nedelju dana na neki svoj nacin i zlo, bas je tesko da se naviknes na takav rezim ishrane...
Nista, jaja samo pre treninga(extra i onako ih ne volim :))
-
ne mozes buraz skidati donji stomak, a recimo da ruka, prsa i ostalo ostanu isti. tijelo ce najvise sagorijevati masti tamo gdje ih najvise i ima, ali i ostalo ce trpiti :D
bolje ti je da odradis kvalitetnu masu, da povecas unos proteina na 3-4g , pa onda kad dostignes neku pristojnu misicnu masu, da se oderes i da to lici na nesto .
to ti je moj (dobronamjerni) savjet, ali ti skontaj sta zelis :)
Ma da, kapiram i ja da ce sve da se smanji ako krenem da skidam ovo malo na stomaku, hm, onda bolje da ostavim ovako, jer leto je doslo. Sta sam uradio, uradio :D
Pa cu novu sezonu da krenem sa masom i da se posle rezem, sad mi ne vredi, smanjicu se... :D
Hvala momci na savetima pozzz
-
ne treba da povecava proteine na 4 gr odjednom,to je previse
nek krene sa 2gr pa nek povecava postepeno ako mu je malo
-
Pa cu novu sezonu da krenem sa masom i da se posle rezem, sad mi ne vredi, smanjicu se... :D
Hvala momci na savetima pozzz
[/quote]
Ne zaboravi da je masu najbolje krenuti posle neke dijete na kojoj si navikao telo na smanjeni unos UH. Ondakad pocnes masu i krenes da krkas UH tvoje telo je naucilo kako da ih pravilno rasporedi tj koristi i rastes kao iz vode!