Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Kardio trening => Temu započeo: The_Bulldog Januar 31, 2010, 02:22:45 posle podne
-
Nadjoh ovo trazeci nesto drugo...pa da podelim sa Vama...mozda ce nekome za nesto trebati....
Plan treninga opšte fizičke pripreme kandidata za reprezentaciju Srbije u hokeju na travi za Evropsko Prvenstvo u Bratislavi u pripremnom periodu od 25.07.2009 do 31.07.2009 godine.
I mikrociklus (prva sedmica)
1.dan
• 10 min. Lagano trčanje, 15 min vežbe oblikovanja
• 15x60m ubrzanja (progresija) sa 75% intenziteta-povratak na start u hodu
• 5 min istezanje
2.dan
• 5 min. Lagano trčanje, 15 min vežbe oblikovanja
• 2x12 min tempo trčanja sa 80% intenziteta između 5 min hoda
• 6x20m. Razni poskoci
• 5 min istrčavanje i opuštanje
3.dan
• 10 min. Lagano trčanje, 15 min vežbe oblikovanja
• 3x30m džog korak (sitno gaženje)
• 3x30m skip korak (visoko kolena)
• 3x30m zabacivanje potkolena
• (30+50+70+50+30) x 2 sa 85% intenziteta sa kasom do starta a između dve
serije3 min hoda
4.dan
• 10 min vežbe oblikovanja
• 30 min.ravnomerno trčanje (puls 160 otk/min) pratiti na vratu ili na pulsmetru
• 6x30m poskoci
• 5 min istezanja
II. mikrociklus (druga i treća sedmica)
1.dan
• 5min.lagano + 5 min življe + 5min lagano trčanje, 15 min vežbe oblikovanja
• 2x30m skip+ 2x80m ubrzanja
• 2x30m zabacivanje potkolena +2x80 ubrzanja
• 2x30m izbacivanje ispruženih nogu+2x80 ubrzanja
• 6x60m wind sprint (20m-brzo, 20m-«jedri», 20m-brzo)
• 5min istrčavanje + 5min istezanje
2.dan
• 10min lagano trčanje + 15min vežbe oblikovanja
• (2min življe + 30 sec življe +1min življe + 30 sec življe) x 3 sa 90% intenziteta.
Između ponavljanja 2min odmarati hodom a između serija 3 min hoda
• 6x30m razni poskoci
• 5min istezanje
3.dan
• 5min lagano trčanje +5min življe + 5 lagano, 15 min vežbe oblikovanja
• 4x80 ubrzanja
• 4x40m + 4x60m + 4x80 + 2x70m + 2x50 sa 90% intenziteta. U oporavku između
ponavljanja-kasom nazad na start, a između serija 2min lagano trčkaranje
• 10min istrčavanje + 5 min istezanje
4.dan
• 5min lagano trčanje, 10 min vežbe oblikovanja
• 35 min ravnomerno trčanje (puls 160-170 otk/min)
• 4x10 bacanje kugle, medicinke...iz raznih pozicija (iza glave, ispred sebe, bacanje
«auta» u fudbalu, guranje sa grudi)
• Istezanje, labavljenje
Ovaj mikrociklus ponoviti 2x!
III. mikrociklus (četvrta i peta sedmica)
1.dan
• 15 min lagano trčanje, 15min vežbe oblikovanja
• 4x60m (20m skip + 20m poskoci sa noge na nogu + 20 msprint)
• 4x60m (20m na jednoj nozi + 20m na drugoj nozi + 20 m sprint)
• 8x100 ubrzanja
• 5min istrčavanje + 5 min istezanja
2.dan
• 5min lagano + 3min življe + 5min lagano + 3min življe, 15min vežbe oblikovanja
• 4x80m ubrzanja
• 8x1min intervalno sa 80% intenziteta (oporavak 2min hoda)
• 10min istrčavanje i labavljenje
3.dan
• 10min lagano trčanje, 15 min vežbe oblikovanja
• 6 x petoskok iz mesta
• 4x petoskok na jednoj nozi
• 4x petoskok na drugoj nozi
• 2x 100m ubrzanje
• 8x60m wind sprint
• 10min istrčavanje i istezanje
4.dan
• 5 min lagano trčanje, 10 min vežbe oblikovanja
• 30 min progresivno trčanje (prvih 15min lakše a drugih 15min življe)
• bacanje kugle, medicinke... 4-6x10
• 5min istezanje
Ovaj mikrociklus ponoviti 2x!
NAPOMENA:
Četiri puta nedeljno OBAVEZNO uraditi 4x30 vežbi za jačanje trbuha, leđa kao i vežbe za jačanje ramenog pojasa i ruku (sklekovi, zgibovi).
Savezni selektor
Duš Zoltan
-
hokej na travi
e jbg
stvarno svaka cast svakom sportu i odista volim i cenim sve sportiste i ova npr plan baznh priprema mi deluje skroz ok,ali brate mili...hokej na travi,skvos pod vodom..pa dokle vise u pm
-
Jbg...nama je ovde bitan primer plana priprema..pa, mozda nekad...nekome zatreba..ili stvori neku modifikovanu ideju...
A rado cu da postavim i pripreme ozbiljnih svetskih ekipa i sportova gde je priprema mnogo ozbiljnija....kad naletim na njih ;D
-
A rado cu da postavim i pripreme ozbiljnih svetskih ekipa i sportova gde je priprema mnogo ozbiljnija.
handball 8) 8) 8)
moze?? ;D ;D ;D
-
A rado cu da postavim i pripreme ozbiljnih svetskih ekipa i sportova gde je priprema mnogo ozbiljnija.
handball 8) 8) 8)
moze?? ;D ;D ;D
Pa, znas da te imam u vidu...ali samo jos da nadjemo ;D
-
Pedja,imam ja neke cd iz nemacke koordinacija ,agilnost,fizicke pripreme ima dosta zanimljivih vezbi i dosta toga kako se kod njih radi u mlajdim kategorijama ,pa ako te zanima mogu ti poslati.
-
Pedja,imam ja neke cd iz nemacke koordinacija ,agilnost,fizicke pripreme ima dosta zanimljivih vezbi i dosta toga kako se kod njih radi u mlajdim kategorijama ,pa ako te zanima mogu ti poslati.
bio bih ti veoma zahvalan
adresu cu ti ostaviti na pm
HVALA U NAPRED!!
-
mogao bi neko da izlozi ovde program prof kosarkasa ,ili NFL igraca offseason,siguran sam da bi bilo super!
-
naravno i trening sa tegovima NFL igraca,kao i kosarkasa
-
dosta naporan trening...nego ako ko nade za rukomet nek javi na pm.... :D
-
Pedja,imam ja neke cd iz nemacke koordinacija ,agilnost,fizicke pripreme ima dosta zanimljivih vezbi i dosta toga kako se kod njih radi u mlajdim kategorijama ,pa ako te zanima mogu ti poslati.
Da li bih ja mogao nekako da dodjem do toga???
Bio bih zahvalan :) :D