Extreme Forum
Žene => Sve za žene koje žele dobru formu => Temu započeo: PhoeniX Januar 20, 2010, 12:12:16 posle podne
-
Cao svima,
Kao sto naziv teme glasi potrebna mi je pomoc oko treninga u teretani i izbora ishrane. Chitala sam dosta po ovom forumu i pronasla dosta korisnih saveta, ali sam se ipak odluchila da postavim temu i konkretna pitanja.
Imam 24 godine, visoka sam 178cm i trenutno teshka 80kg. Moja tezhina stalno varira. Ranije sam je na kratko pokushavala smanjiti raznoraznim dijetama i sve sto sam gubila se opet vracalo za neko vreme.
Imam vishka na sebi, ochigledno ali me vadi chinjenica da sam zategnuta ili mi je jednostavno kozha takva da ne delujem mlohavo samo poprilichno jako i nabijeno :P Bavila sam se folklorom 10 godina tako da mogu reci da imam poprilichno nabijene i pune noge od toga (sto mishica, sto sala) - i to je problem broj jedan- dakle kako da stanjim noge? U poslednjih dve godine se bavim plesom i mogu reci da grupe mishica koje su mi stalno aktivne su noge i guza. Tu je naravno i problem broj dva - a to je chinjenica da ja godinama nisam uradila poshtenih trbushnjaka (prosli trening u teretani sam uradila 20 trbushnjaka i vec 3 dana ne znam za sebe od bolova :( ) .
Krenula sam u teretanu i pochela sam da izbacujem ugljene hidrate iz ishrane, ali chesto zapadam u krize da mi se jede nesto slatko. Vec 15tak dana za doruchak jedem musli sa jogurtom ili mlekom i kashichicom meda, izbacila sam hleb iz upotrebe i sve vrste testa. Takodje nemam potrebu u toku dana, sem ako ne idem u teretanu, da pijem vodu. Desi se da u toku dana popijem samo jednu chasu vode, sto je strashno, znam, teram sebe da nosam po kuci i sa sobom flashicu vode, ali je cesto ne popijem celu, jer imam osecaj da se nalivam bezveze vodom, a da pritom nisam zhedna.
Na pochetku treninga u teretani vozim bajs 20tak minuta bez opterecenja, zatim radim vezhbe za bicepse, tricepse, trbushnjake, zadnju, prednju lozhu...sa malim opterecenjem(10-15kg) i ne vishe od 3x10 ponavljanja.
Moja zamisao je da se za mesec dana dovedem u formu koliko-toliko, jer sam imala pauzu od 3 meseca kad nista nisam radila. A dugorochni plan ( za 3-4meseca) je da dodjem na neku moju optimalnu kilazhu od 65kg.
Molila bih vas da mi date neke predloge.
Hvala unapred :)
-
Skidanje masnih naslaga uvek i jedino pocinje od ishrane...tek onda od doziranja duzine trajanja i vremena rada kardia i ostalih aktivnosti...tako da sa time sto si pocela da koliko-toliko korigujes ishranu si ucinila prvi korak. Ovi tvoji rokovi za mesec, pa nakon toga za 3-4 mislim da nisu realni...jer ili se trenira i odrzava forma ili se ide u drugu krajnost...to kampanjski tesko da ide.
Kardio trening (voznja bajsa) ide nakon treninga, a ne pre treninga...mozes eventualno par minuta okretati pedale..cisto da ubrzas ritam srca i podignes telesnu temperatur..te tako spremis telo na izazove treninga...
Trening gde na svakom odlasku u teretanu radis iste misicne grupe ne valja...to moras menjati....
Vodu htela - ne htela moras piti...ako vec imas problem da je pijes, dobar ti je izbor da napunis flasu i tako pratis kolicinu koju dnevno konzumiras..i da..ako treba i na silu je pij...gutlja po gutljaj..i navicices se na unos.
Da bi ti tacnije korigovali ishranu morala bi da napises kako ona izgleda...ovo samo sa doruckom, nisi nam mnogo rekla...
Ako vec treniras poslednjih godina folklor, pa nakon toga ples..po svemu sudeci ispod masnih naslaga imas zategnute misice nogu i guze, te je steta da ne pokusas i istrajes u skidnju masn. naslaga.
-
1.Trbusnjacima se ne skida salo,ali pocni lagano da ih radis
2.Tu kasicicu meda slobodno izbaci,a ubaci neko belance npr.
3.prvo radi sa tegovima pa onda bajs...Naravno prije svega uradi vezbe zagrevanja
4.Voda je obavezna,pocni polako da povecavas kolicine...I ne moras sve odjednom da popijes-rasporedi
Pretpostavljam da si gledala razne jelovnike po forumu i da imas neku ideju kako to treba da izgeda...Stavi na ovoj temi kako bi ti to uradila,a mi cemo da ispravimo ako nesto treba
pozz
-
Evo bull me pretece ;D
-
Evo bull me pretece ;D
Ma, bolje da vidi da obojica isto mislimo..pa ce shvatiti da je to pravi nacin.... ;D
-
Jeeeeeeaaaaa ;D
-
ja se vratih iz teretane i bas sam se obradovala kad sam videla porukice - hvala vam :))
evo i mojih odgovora :)
@The_Bulldog
Sto se tiche ishrane osim tog navedenog doruchka, za ruchak jedem uglavnom sta familija spremi s tim sto sam kao sto rekoh izbacila hleb. Uglavnom je to supa , neko meso(pecheno/bareno) uz prilog u vidu kuvanog povrca(kupus, karfiol, grashak...) i/ili salata, ili neko kuvano/pecheno jelo poput pasulja, musake itd..Kad ukucani jedu testenine, ja jedem pirinach uz sos i salatu.
Za vecheru pojedem drugu vrstu muslija (ako je za doruchak bio klasichan musli, za vecheru uzmem onaj tropical ili sa ekspandiranim pirinchem) uz mleko/jogurt. Trudim se da vechera ne bude posle 8-9 uveche.
A prosli put mi je bio ujedno i prvi trening u teretani pa sam radila sve. Danas sam radila samo biceps, stomak i noge. pa bih sledeci trening radila stomak triceps i ledja, a onaj treci stomak ramena i grudi ...ne znam da li je dobar raspored....?
@sasacg
1. a chime se skida? :D
2. belance u musli? - bljuv ... kako to da jedem? :P ja stavim samo kashicicu meda - da se zasladim, jer mi fali nesto slatko da me "razbudi" ujutru, a plus je musli malo bljutav,pa moram ponekad da time promenim ukus malo...
3.zaboravih da napishem da se naravno pre treninga zagrevam 5 minuta
Problem kod moje ishrane je sto ne mogu da napravim nikako uzhine i ne znam sta bih sem voca jela za te uzhine ili ako pojedem uzhinu, onda nemam apetit za ruchak, ili su mi periodi izmedju obroka kratki da bi se sve lepo svarilo.
-
Taj musli za veceru zaboravi!Ubaci neko pilece,tunjevinu,ribu uz salatu,a pogledaj i o Ella siru koji je dobar kao posldnji obrok
1.Skida se sredjenom ishranom i kardio treningom...Ta zabluda da se salo sa stomaka skida trbusnjacima je jedna od najgorih u nasem narodu ;D
2.Stavi onda uz musli (mada ti ja predlazem ovsene) mericu whey proteina koji ce da ti napravi dobar ukus
3.Vise manjih obroka je jedna od bitnijih stvari kod ubrzavanja metabolizma.Pogledaj neke jelovnike na forum pa isplaniraj nesto za sebe
-
ja sam tek pochela da vezhbam, zar taj whey ne bi trebalo ubaciti kasnije?...a i nisam bash nesto za te suplemente u ishrani i treningu...
-
Taj musli za veceru zaboravi!
X2
ja sam tek pochela da vezhbam, zar taj whey ne bi trebalo ubaciti kasnije?...a i nisam bash nesto za te suplemente u ishrani i treningu...
Ovo je jedno milioniti put da neko kaze..jao taj whey..pa cula sam da ne valja...a taj whey..nije nista drugo do izvucen protein iz surutke mleka (eto narodski receno)...posto za te kolicine proteina koje dobijes u merici wheya..morala bi da popijes jedno litar mleka...a da ti ne pominjem sta bi sve jos unela u tom litru...kao i zasto je bolje ovako "izvucen"..nego popijen iz mleka...tj. zasto je bolji protein iz surutke, a ne mleka...
Kao sto ti i Sale rece...vise obroka ubaci...a sto se tice treninga..ni podela nije bas dobra...Koliko puta mislis da treniras nedeljno? Tri?
-
svaki drugi dan
-
Ja bih da dodam ovsene+whey-najbolja kombinacija.
Musli su prava katastrova,bilo koje kupovne-cist secer,kao da jedes cokoladu a zavaravas se da se hranis "zdravo",
med je takodje obicna secercina i nikada neces smrsati sa njim pa makar i kasicica da je u pitanju-
ne kazem ovo da te obeshrabrim-jednostavno je tako,ta kasicica cini da ti se u toku dana jos vise trazi secer i vec ti
je stvorila zavisnost-moras ujutru-
Hrana koju spremaju ukucani je vrlo problematicna stavka-sto pre stvoris naviku da sama spremas svoju hranu
to si sve blize svom cilju.Nikakvo przenje i nikakvo ulje ne dolazi u obzir,kasicica maslinovog da ali uz salatu jer na
visokim temperaturama gubi svoja svojstva.U svakom obroku moras imati protein i vise manjih obroka dnevno.
To je osnovno a sad ne znam koliko imas zelju da to ispostujes-ishrana je najvaznija.
-
I jedan komentar sa kojim ce se mislim sloziti svi muskarci: nabijene noge su dobra stvar kod devojaka ;)
Em je za tebe zdravo:
http://www.ananova.com/news/story/sm_3636148.html?menu=
em je zdravo za tvog decka ;) ;) ;)
znaci duplo zdravo za tebe :D
-
svaki drugi dan
OK. Ja bih malo drugacije rasporedio treninge, ali ako tek pocinjes..ajde da te ne saletimo sa svih strana..radi ovako mesec-dva..pa da smislimo nesto bolje..ako budes i dalje imala volju da treniras ;D
-
pa daj predlog neki, slobodno - zato sam dosla :)
-
Dobrodošla ;D.Eto ukratko ja kao ženski član ovog foruma savjetujem ti da se ne opterećuješ sad sa tim treninzima toliko nego da prvo složiš prehranu,ne otprilike nego za ozbiljno i vjeruj mi rezultati će doć.Ja sam kad sam prvo mršavjela bez ikakvih treninga smršavjela samo sa kvalitetnom ishranom i cardiem natašte! Naravno da treba i trenirat al, nažalost, kao što dečki rekoše bez prehrane 0 bodova..
A whey je definitivno najjača stvar pogotovo za nas žene,koje ruku na srce sve patimo za slatkim ;D ja bi umrla bez njega!!
-
pa daj predlog neki, slobodno - zato sam dosla :)
Samo mi prvo reci da li svaki drugi dan znaci bas to...ili vikendom ne treniras? Da li je pon-sre-pet-ned-uto-cet..itd ....ili je pon-sre-pet...vikend odmor, pa onda opet pon-sre-pet.
-
svaki drugi dan - ma koji dan to bio :) idem danas pa u nedelju, pa utorak pa cet....
-
samo je sad nastupila pauza od par dana... zbog onih dana :D
-
samo je sad nastupila pauza od par dana... zbog onih dana :D
pa mislim da bi lagani cardio trening cak dobro dosao..
kazem LAGANI
-
ja se danas previjam od bolova tako da ne znam kako bih mogla da izdrzhim.
sutra ako me popusti malo hocu
a jel ima neko predlog vezano za moje treninge? ...
mislila sam mozhda vishe da se skoncentrishem na cardio i da steknem neku kondiciju uz manje rada sa tegovima za pochetak pa onda da ubacujem vishe tegove ... hm?
Any thoughts?
-
svaki drugi dan - ma koji dan to bio :) idem danas pa u nedelju, pa utorak pa cet....
Ups..ja zaboravih na ovu temu...sorry...
Kada bih radio svaki drugi dan, ja bih recimo trenirao...
-Ledja/biceps
-Grudi/ (eventualno ovde listovi umesto sa nogama)
-Noge/listovi
-Ramena/triceps
Eto jednog primera....
mislila sam mozhda vishe da se skoncentrishem na cardio i da steknem neku kondiciju uz manje rada sa tegovima za pochetak pa onda da ubacujem vishe tegove ... hm?
Any thoughts?
Cemu? Nema razloga za ovim...Fino se zagrej, trening, pa uradio kardio
-
Pozz svima,
Za pocetak da pohvalim forum, savrsen je za sve koje pocinju i za sve koji su vec donekle stigli, cini mi se da postoji odgovor na svako pitanje koje se moze postaviti !!!! Ali, kako sam ja relativni pocetnik u svemu ovome, opet bih zamolila nekog strucnijeg za malu pomoc, dakle:
Redovan sam posetilac teretane vec nekih godinu dana, imala srecu da naidjem na nekog ko ce mi pomoci u samom startu da ne gresim puno, ali opet bih sve to proverila sa vama svima:
1. trening mi je: pon grudi-biceps-kardio
uto kardio-trbusnjaci
sre ledja-triceps-kardio
cet noge-trbusnjaci
pet ramena-kardio
uglavnom radim 2-3 vezbe po partiji, 3-4 serije po 15-20 ponavljanja, pa je pitanje jel ovo ok? i trebam li sta promeniti?
2. ishranu sam uglavnom sredila, sa povremenim cheatovima, ali i to cu uskoro izbaciti.
Dorucak: ovsene uz jogurt sa 0% i sa dodatkom 1 jabuke(recimo, ili nekog drugog voca, kivi ili nesto slicno, koliko da promenim ukus)
Rucak: piletina ili tunjevina, kombinacije povrca(sve to kuvano bez dodatka masti), i ovde ide integralni pirinac
Vecera: ella sa nekim povrcem, jaja
Pitanje: trebam li sta da promenim, medjuobroci su mi uglavnom neko voce(opet jabuka recimo), sta bih mogla drugo da ubacim kao medjuobrok i da li da krenem sa upotrebom whey ili ne?
Da napomenem da su mi treninzi obicno prepodne 11-12:30 ili retko popodne 17-18:30.
Nadam se da vas nisam sve previse smorila svim ovim pitanjima, nadam se odgovoru !!!!!
-
Ovo je negde korektan program....ponavljanja smanji tipa 8-15 max...i ako treniras ovako vec godinu...sigurno bi trebala menjati koncept, ali OK o tome nije sad rec...
Uzine su ti u stvari obroci u BB ishrani...tako da to voce nije dobar izbor...nema proteina, a ima fruktozu koju telo lako pretvara u salo.
Whey...all the way...slobodno...
Samo ti pitaj...ne mozes nas smoriti...zato i sluzi forum...
Eto ukratko i na brzinu...
-
Puno hvala na brzom odgovoru,
ok, izbacujem voce, ubacujem proteine, krecem sa whey
A sto se tice treninga, sta da promenim, sem broja ponavljanja ?
Pozz
-
Puno hvala na brzom odgovoru,
ok, izbacujem voce, ubacujem proteine, krecem sa whey
A sto se tice treninga, sta da promenim, sem broja ponavljanja ?
Nema na cemu....
Ne znam tvoj cilj sto se tice telesne kompozicije, kao i trenutnog stanja...ali ja nisam bas da se voce skroz izbaci, ako nisi na teskoj dijeti...ne mora bas svaki dan, ali 2-3 puta nedeljno po jedna vocka nece smetati...pre obroka pojedena...
Pretpostavljam da si nasla na forumu kako se koristi whey..ali evo ukratko da bi imala i ovde...30-ak grama nakon treninga sa dextrozom - osnovna namena....moze i ujutru uz ovsene.....nekada bas kada nemas vremena da pojedes obrok, one mogu "zameniti" taj jedan obrok, ali onda gledaj da u roku 2-3 sata ipak pojedes jedan kvalitetan cvrst obrok...i to nemoj raditi bas cesto...za to postoje neke druge kombinacije proteina.
generalno gledas da na svaka 3 sata imas obrok...sto ispadne negde oko 6-7 obroka dnevno...
Sto se tice promena u treningu...telo je masina koja se prilicno brzo prilagodjava na "muke" koje postavimo pred njim...a cim se navikne, napredak je umanjen...tako da postoje razne opcije borbe protiv toga...neko menja kompletan trening svakih 3-4 meseca..neko menja svaki trening...neko menja vezbe iz nedelje u nedelju...ovde treba videti i sta pojedincu odgovara.
TI mozes promeniti vise stvari...tipa raspored misicnih partija u nedelji....ili odmor izmedju serija...ili tempo radjenja vezbi...ili odabir vezbi...itd..itd...opcija ima mnogo...
Posto vidim da radis svakog radnog dana..ja bih ti predlozio da promenis raspored misicnih partija u nedelji...i da probamo da skratimo taj trening...jer sat i po treninga ume da bude poprilicno katabolicno za telo, ako se pravilno ne "napuni"...Eto, razmisli...vidi sta bi ti odgovaralo, pa nam javni..da doteramo jos malo detalje ;)
-
Pa stanje mi je ..napredovala sam znatno, naravno da ima tu jos dooosta mesta za napredak, ali recimo da sam zadovoljna. Naravno ostalo je ono sto zene najvise muci a to je stomak :), ali sam jako strpljiva, trenutno sam jako korigovala ishranu(u poslednjih 2 nedelja), bila na integralnom pirincu, a od danas cu probati par dana da izbacim skroz uh, a da mi se ishrana bazira na proteinima. Citala o toj temi ovde, pa rekoh da probam. Vikendom cu sebi priustiti dan varanja, pa jesti ono sto se ne sme :).
Da li mozes da mi preporucis neki whey, posto sam sto se suplemenata tice apsolutni pocetnik?
I sto se treninga tice, razumela, promena vezbi i tempa, ok....
A trening mi je 30tak min sa tegovima i spravama, a onda 30-50 min kardio, tako da to cini mi se nije previse. Citala sam da bi bilo dobro da se razdvoji kardio, pa da ide rano ujutru, ali to mi zasad nije moguce izvesti.
Hvala jos jednom
Pozz :)
-
Pa stanje mi je ..napredovala sam znatno, naravno da ima tu jos dooosta mesta za napredak, ali recimo da sam zadovoljna. Naravno ostalo je ono sto zene najvise muci a to je stomak :), ali sam jako strpljiva, trenutno sam jako korigovala ishranu(u poslednjih 2 nedelja), bila na integralnom pirincu, a od danas cu probati par dana da izbacim skroz uh, a da mi se ishrana bazira na proteinima. Citala o toj temi ovde, pa rekoh da probam. Vikendom cu sebi priustiti dan varanja, pa jesti ono sto se ne sme :).
Da li mozes da mi preporucis neki whey, posto sam sto se suplemenata tice apsolutni pocetnik?
I sto se treninga tice, razumela, promena vezbi i tempa, ok....
A trening mi je 30tak min sa tegovima i spravama, a onda 30-50 min kardio, tako da to cini mi se nije previse. Citala sam da bi bilo dobro da se razdvoji kardio, pa da ide rano ujutru, ali to mi zasad nije moguce izvesti.
Hvala jos jednom
Pozz :)
Verovatno mislis na temu 1-2-3 i trbusnjaci su tu...ili kako ju je Pedja vec nazvao...OK...to su rotacije..to radi provereno, pa se drzi toga neko vreme...
I potrudi se da za vreme vikenda..sebi priustis cheat OBROK..a ne dan...Ja sam davno probao u dijetama te cheat dane...to je dva koraka unazad...ali jedan obrok po zelji...je OK.
Sto se tice proteina...evo ti link sa preparatima koje prodaje Pedja...tamo imas i cene...a mozes se i njemu obratiti sa PM, da vidis trenutne cene ili mozda neke akcije...
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,4383.0.html
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12491.0.html
Sto se tice duzine treninga...OK...videh da si gore napisala da traje 90 minuta, pa sam pomislio da je to to...ali ovako OK...mada ne znam kako uspes za 30-ak minuta da uradis trening sa tegovima, ali ajde ;D
-
Pa otprilike 30tak, nisam nesto merila, danas je to bilo recimo grudi-biceps 2 vezbe po 4-5 serija po 15 ponavljanja, sa pauzom 30sec izmedju serija. U svakom slucaju, hvala jos jednom puno na savetima, ako me jos nesto bude mucilo eto mene opet sa pitanjima :)
Pozz :)