Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: . Januar 15, 2010, 02:39:16 posle podne
-
Prvu rečenicu koju pišem na ovom forumu upućujem vama, koji ste ga prethodnih godina gradili, i ljudima koji ulaze u svet vežbanja omogućili da ne lutaju, već krenu najefektnijim putem ka rezultatima. Hvala!
Imam 31 godinu, farmaceut sam, prvi put sam ušao u teretanu pre više od 10 godina, a poslednji put pre dobrih 5. Vreme između nije bilo ispunjeno redovnim treninzima, već periodičnim stani-kreni varijantama, koje nikuda ozbiljno nisu mogle odvesti. Došao je posao, obaveze, nova interesovanja, i sve više oklopa od masti, zbog čega se nisam preterano frustrirao. Pre tri nedelje, rešio sam da pomerim stvari sa mrtve tačke, i uradim nešto sa telom. Visok sam 198, težina je bila oko 111, ali uz očajan procenat telesne masnoće od preko 35%. To nije drastično izgledalo zbog visine, figura je spolja izgledala korektno, ali je fakat da sam se poprilično unakazio.
Tada, pre tri nedelje, kao cilj sam sebi postavio dostizanje 15% telesne masti. Verujem da je to jako teško, ali cilj koji nije dovoljno izazovan i nije neki cilj, zar ne? I to želim da dostignem za godinu dana.
Ishrana- ne smem ni da napišem kako sam jeo godinama. Uglavnom sve što ne treba, a malo toga što treba. Posle sati čitanja foruma, što je malo obzirom koliko materijala ima, prva stvar koju sam shvatio je da je osnov svega promena ishrane. Čitajući, postepeno modifikujući ishranu, u prvih deset dana sam postavio neku osnovu dijete, koje se pridržavam spartanski. Pošto imam jak motiv i ne "šaram", u slučaju da sam pogrešno postavio koncept ishrane, tvrdoglavo ću se pridržavati pogrešnog, i puno bi mi značila vaša pomoć u ovomo slučaju- modifikacija, kritika, komentar.
Ugljene hidrate variram od ponedeljka do petka: 50-100-150-250-150-100-0
Belančevine
prvi obrok- neposredno posle kardia, ovsene pahuljice natopljene vodom i posoljene mericom wheya - oko 25g (pokupio sam recept odavde, ovo je mnogo ukusno)- pod uslovom da nisam u danu gce unosim manje od 100g UH. U suprotnom, popijem samo whey. Kad dozvoljen unos UH opravdava, pun obrok je 100g ovsenih.
sledeća tri obroka- čvrsti obroci- baziraju se na mesu- pileće grudi, ćuretina, tunjevina, sporadično pečena skuša, u količini od 200 do najviše 250g. Uz ovo silno meso nekada uzmem i Ela jogurt, da lakše prođe. Kada raspored unosa UH dozvoli, dodajem kuvanog pirinča. Kada ne, sabijam samo meso. Raspoređeni su na 2.5- 3.5 sata okvirno, s tim da je čvrst obrok pre treninga u teretani udaljen bar 2.5 sata (da se želudac isprazni- koliko razumem, vežbanje je najbolje istempirati na prazan želudac). Van unosa UH, sporadično unosim vlaknasto povrće uz obrok- bareni brokoli, sirova šargarepa itd, u manjoj količini. Zbog dužine budnog dela dana mi se desi i da bude četvrti čvrst obrok, istog sastava. Tunjevinu iz konzervi ocedim, i zatim isperem pod mlazom tople vode iz česme na cediljci- da li je ovo pravilno?
pwm - dve merice whey-a (približno 50ak grama), 50g dextroze, praktično momentalno nakon treninga. Sledeći čvrst obrok tempiram 30-40 minuta posle pwm (to je jedan od gore opisanih, mesište).
obrok pred spavanje - ela sir, pola pakovanja. Nisam verovao da postoji onakav ukus dok nisam probao. Rastvaranje sa vodom radi, lakše se guta.
Suplementacija pod pretpostavkom da ishrana valja, suplementi bi trebali da budu logičan nastavak priče. To je sada samo Whey (ujutru, i u pwm). I tabletice vitamina, i omega gel kapsule uz neki od obroka. Nakon što pročitate trening, molio bih vas i za sugestiju oko suplementacije. Kada ima smisla proširivati supse, uzimajući u obzir da sam tek na mesec dana teretane (primarni cilj je održati mišićno tkivo koje imam pri gubitku masti, a svaki dodatak je dobrodošao- to se sve uklapa u moju želju za 15% masnoće)? Verujem da su logični nastavak Glu i BCAA, u količinama od 20g dnevno koliko sam uspeo da zaključim do sada. Ovde mi zaista treba smernica iskusnih.
Trening
kardio ujutru odmah posle kafe, 30 minuta, ciljam na 115-140 bpm. Radim nešto za šta sam shvatio da je HIIT (još nisam uspeo da do kraja savladam materiju)- minut pojačanog opterećenja/tempa (puls na 140 na kraju minuta), minut laganog (puls na kraju ispod 120). I tako 5-6 puta nedeljno.
teretana obično oko 19 ili 20h uveče (posao...). Jedna mišićna grupa, rame-ruke-pauza-leđa-grudi-pauza-pauza. Primetno je da fale noge. Moram da vidim šta ću sa njima, zbog hondromalacije patele koju sam zaradio godinama unazad (skakanje, sportovi, a težina velika... hrskavica poprilično pojedena). O tom potom, nešto ću smisliti. Vežbe su mi poznate od ranije, ali ih izvodim drugačije- umesto "izbacivanja", radim kontrolisanim tempom koji omogućava dužinu serije od 40-60sec. To je 212, ili 411, tek sam uradio tri ciklusa treninga i još se tražim. Broj serija je 9-12, sa odmorom 60-90sec. I zaista, završavam sve za 30 minuta. Postavio sam temu u sekciji Nutrition, i trening je možda off topic, ali shvatam da je sve što radim jedna celina, i ovde kao početnik iznosim celinu koncepta koga sam počeo da se pridržavam, i tražim vašu pomoć- usmerite me i ispravite gde grešim!
U ovom mometnu, težina mi varira od 106-108, primećujem da se izduvavam u predelu struka, mišići (tamo gde nema gomile masti preko) polako dobijaju na čvrstini (a možda je to i autosugestija:) ).
Uz izvinjenje na obimu pisanja, puno pozdrava i hvala unapred!
-
nema sta na dobrom ste putu
po meni ovo je sve odlicno.prava hrana u pravo vreme...
ali ajde da malo ispravljamo
dex smanjite na 30g,dosta je 30g sa 50g whey-a
kada uzmete gluta i bcaa 10g bcaa i 10g gluta pre treninga isto toliko posle treninga sa whey i dexom
gledajte dosta vode,zelenog caja,sa natrijumom nemojte preterivati znaci koristite ali ne puno...
pozzzz i sretno!!!!!
-
sto volim ove price kad nekome odjednom pukne i onda preokrene navike u zivotu za 360 stepeni! svaka cast i srecno u ostvarivanju cilja,ovaj forum je prava stvar za motivaciju! ja nisam toliko strucan da bi sad uleteo sa nekim ispravkama, savetima ali svideo mi se vas smisao za pismeno izrazavanje ali evo cisto da pruzim podrsku...
-
A sto se coveku obracate u mnozini???
-
A sto se coveku obracate u mnozini???
Verovatno jer sam u višku (čitaj "prase") :)
Da, mani persiranja, naši smo...
Hvala na korekcijama, ako ima još- gladan sam ih! Kvrcnulo mi je pred novu godinu, kad sam iskoristio skidanje viza i napravio turu do Beča, koliko da ga vidim, toliko i da ujuruim prodavnice moto-opreme... Otkad sam osetio dva točka, srce je počelo da kuca na drugi način, bila je to ljubav od prvog pređenog metra. Naći obične pantalone za moju visinu je čista frustracija, a tek moto-pantalone... I nađem ono što sam tražio, produženu varijantu (međubroj, 110) sa slajderima, i prc- do butine išlo, dalje ni makac. Sledeće što se čulo bilo je "kvrc" u glavi >:(
-
za prvi obrok, kada si na 0 UH, umesto samog wheya jedi belanca, bolje ce se iskoristiti
-
upravo to sto je kwon rekao.. whey nikako kao prvi obrok samostalno... Samo ce proleleti kroz tebe....
-
Hvala na ispravkama i savetima, sprovedeno je u delo!
:)
-
pozdrav
dobro dosao
momci su ti sve rekli jasno i veoma precizno jedino sto bih ja uradio da sam na tvom mestu a to je samo mali okret i rotiranju UH pa tako bih 0 uh stavio u sred nedlje sa tim da iza dana sa 0 UH imas unos od najmanje 150 gr ili cak 200 gr UH...
npr...
sreda 0
cetvrtak 150 ili 200
mnogo bolje ce da ti radi
-
Hvala Peđa!
Ukoliko se radi takva rotacija UH, da posle nule sledi punjenje sa 150g, šta logično sledi dalje? Da li raditi piramidu- povećavati unos sledećeg dana pa postepeno smanjivati do nule?
-
Hvala Peđa!
Ukoliko se radi takva rotacija UH, da posle nule sledi punjenje sa 150g, šta logično sledi dalje? Da li raditi piramidu- povećavati unos sledećeg dana pa postepeno smanjivati do nule?
ne
imas a pcoetak tj prve 3 ili 4 nedlje samo jedan dan sa 0% uh u toku nedlje npr..
75,150,0,200,150,100,50
samo primer za prve 3 ili cetiri ned
-
Razumeo, korigovao!
-
Sneg nas je paralisao, što mi poklanja šansu da uhvatim krivinu sa posla, i da napišem update ;)
Posle četiri ipo nedelje od polukružnog skretanja u načinu tretiranja organizma, u ponedeljak sam bio u Rep. zavodu za medicinu sporta (DIF), gde sam premerio šta mi se dešava sa telom. Pregled je "proširena antropometrija", praktično- merenje BF, proračun mase mišića, kostiju itd, i nakon toga komentar sportskog lekara. Za 580 dinara. Nije loša ideja otići povremeno da se vidi gde ste.
Pre mesec dana (prvi post), sa svojom lepšom polovinom sam merio %BF na portabl meraču, rezultat je bio 36% za mene, 30% za nju. Danas, na DIF-u, ona stoji na 30%, meni odmeriše 24% sa vrednošću bazalnog metabolizma od 2450kcal dnevno?!? I na merenju otporom, i preko formula (treći rezultat nije relevantan, gde ispada dosta manje). Težina mi je trenutno 105.5, stabilno ide dole 1kg nedeljno. Napretka de facto ima, i to značajnog, silueta mi se zaista menja, imam utisak da sam malo dobio na masi mišića, struk se suzio, naravno i dalje ima dooosta još da se skine ispod kože. Ovaj rezultat, računato kroz brojeve, čini mi se malo nemoguć za mesec dana, ali i bez brojeva sam prilično iznenađen kojom se brzinom sve odigrava. Žao mi je što se na početku cele priče nisam odmerio na DIF-u, tako bi rezultat bio relevantan i kvantifikacija moguća.
Režim koji pratim je i dalje isti, uz dodatak BCAA i Glu, i treninga za noge (ograničio sam težine, uz superspora dugotrajna ponavljanja, što koliko toliko štedi zglob) u međuvremenu.
Obzirom da sam se na početku nadao da ću se na ovoj tačci naći tek za par meseci, a sve se prilično brzo dešava (imam prostora samo još oko 10kg dole do postavljenog cilja kada se procenti preračunaju u masu)-
samo primer za prve 3 ili cetiri ned
,da li je momenat da prelazim na Peđinu rotaciju UH (1,2,3 trbušnjaci za leto su tu), da li treba išta da diram u trenutnom režimu?
-
Dok ide ide... nemenjash nishta. Kada pochesh da stagnirash menjash...
-
Obzirom da sam se na početku nadao da ću se na ovoj tačci naći tek za par meseci, a sve se prilično brzo dešava (imam prostora samo još oko 10kg dole do postavljenog cilja kada se procenti preračunaju u masu)-
iznenadjenjima nikada kraja zar ne?
salim se
nemoj da mejas nista dok ne krenes da stagniras kao sto rece vexx
-
;D
Hvala!
-
Prošlo je 9 nedelja, pridržaao sam se režima ishrane, suplementacije i vežbanja...
Nisam znao šta sve imam ispod salca, svašta je počelo da se vidi. Vaga kao vaga kaže da je otišlo 9kg. Na rezultate, čijom sam brzinom bio zbunjen posle prvog meseca, počeo sam da se navikavam. U ponedeljak ću skočiti do dif-a da vidim kako stoji %bf (i %mišića), to je ipak bio primarni cilj koji sam sebi postavio. Antikatabolici (bcaa i glut) su savršeno uradili posao na muskulaturi ;) Realni rezultat mi je doneo nezanemarljiv trošak, pantalone mi oko struka sada stoje kao vreća.
Ovo je četvrti dan kako sam se prebacio na Peđosovu rotaciju, koja je, kako vidim po sebi, dosta drastičnija, i prva dva meseca su bili dobra priprema za nju. Definitivno je agresivnija, posle prva tri dana, danas ujutru sam prvi put posle više od 10 godina merio manje od 100kg! I sa takvim uživanjem sam danas ujutru dočekao ovsene da nema reči da to opiše...
-
bravo!!!
-
Cesitke i od mene, extra posao uradjen. :)
-
Samo napred..sad nema stajanja...
-
sto volim ove price kad nekome odjednom pukne i onda preokrene navike u zivotu za 360 stepeni!
Pa onda je na istom, pocetku. ;)
Mislio si za 180 stepeni ;)
-
Vratih sa sa DIF-a, kaže 'vako: %bf je otišao dole za 5%, sada je 19.5%. Više ne spadam u kategoriju "tragično". Mišići očuvani! Ako preživim Peđosovu rotaciju (ako crknem, biće to neka sreda veče- četvrtak ujutru), za 5-6 nedelja sam na cilju!
-
Ako preživim Peđosovu rotaciju
hoces ne brini
-
Cek ne razumem sad ovo...
Zasto se prvo radi ovakav tip i nacin varijacija u.h,a onda pedjine rotacije...
I sta je preporucljivije za pocetnika( onog koji prvi put ide na dijetu)
-
Cek ne razumem sad ovo...
Zasto se prvo radi ovakav tip i nacin varijacija u.h,a onda pedjine rotacije...
I sta je preporucljivije za pocetnika( onog koji prvi put ide na dijetu)
pa sve zavisi koliko ima da se skida
odprilike svaka djeta se radi 6 nedelja,tako da ako imas 20kg viska moras da uradis barem 2 djete;)
ali gledas da KETO bude uvek na kraju,znaci ili low carb ili rotacija za pocetak pa keto
-
pa sve zavisi koliko ima da se skida
[/quote]
A gledaj mog slucaja visok 185 cm , imam 80 kg ....cak imam osjecaj i da mi fali par kilograma,ali BF mi je oko 14-15 ...pa da li bi meni bila preporucljiva ova dijeta ili keto ,uglavnom cilj =smanjenje BF?
-
A gledaj mog slucaja visok 185 cm , imam 80 kg ....cak imam osjecaj i da mi fali par kilograma,ali BF mi je oko 14-15 ...pa da li bi meni bila preporucljiva ova dijeta ili keto ,uglavnom cilj =smanjenje BF?
ne
tebi je pametnije da radis KVALITETNU MASU odmah na pcoetku jer ti nemas viska kg vec po ovome sto se da videti na avataru i tvojim podtacima TI SI MRSAV
-
Da to sam i pretpostavljao da keto ide na kraju...
ZNaci mozemo oba tipa rotacija koristiti,one koje je postovao hoochie man,i pedja.Mislim jednu od tih dve.
-
Posle malo više od tri meseca od početka, i nakon Peđine rotacije, nalazim se na 95kg i stigao sam na postavljeni cilj. Osećaj je... čudan. Ceo proces mi je predstavljao zadovoljstvo, iako ljudima sa strane kojima ispričam kako i šta radim kad me pitaju, sve to zvuči kao mučenje. A nije, vrlo je motivišuće i ispunjavajuće. Pretpostavljam da je i normalno da je sam momenat prolaska kroz cilj neka čudna, bezoblična mešavina sreće i praznine. Nikad se nisam osećao euforično kad stignem do kraja nekog puta, do cilja ka kome sam išao, čak... pre je to bila neka vrsta srećne tuge. Možda je to samo pojavni oblik ljudske želje da uvek postoji neki korak dalje, neki nastavak dobre priče, nade da posle dobrog filma sledi još bolji nastavak, da kraj nije apsolutan i neminovan. Zato prolazak kroz cilj ne osećam kao kulminaciju, ali svaki korak koji sam pravio ka tom cilju donosio je veliku satisfakciju.
Iskreno, nisam razmišljao šta dalje, ovaj momenat je došao brže nego što sam se nadao. Samo imam želju da se igra ne završi, jer uživam u procesu. Vreme je da poželim sledeći korak. U apatičnom sam vakumu nakon postizanja zadatog, i prosto ni sam ne znam zašto ovo pišem, samo se nadam da nikoga ne davim. Valjda je to samo posledica ovog trenutka, i želje da podelim taj trenutak sa ljudima koji su mi iskustvom pomogli da put do tog trenutka, koji sam poželeo pre tri meseca, bude ostvariv i lep.
:)
-
pozdrav
drago mim je da ovo cujem
e sada je pitanje sta je sledeci cilj tj koliko kg jos dole
moras da budes svestan da sada nece ici vise tako brzo jel je najveci problem otklonjen ali daleko do toga da se ne mze dalje.
dakle..koji je tvoj sledeci cilj..tj koliko jos kg dole..bi ti hteo pa da vidmo sta je i koliko relano.
-
Dobijam ideju da se polako uvedem u režim izgradnje mišića, za ova tri meseca sam se postigao vrlo, vrlo korektan rezultat u skinutoj masti. Praktično, sad se mogu definisati kao mršav ;)
Sutra ću iščitavati teme o režimu dobijanja mase, što se tiče težine imam "slobodnih" 5 kg gore sa ovom količinom masti koja je ostala. Dobijam glad za još mišića. Samo preliminarno bih pitao- da li pametan pristup nastaviti sada sa režimom izgradnje mišića? Ne znam kakva je metodologija periodizacije treninga, svaki link je dobro došao jer će uštedeti puno energije...
Izvinjavam se na konfuznosti i nepreciznosti pitanja, obično prvo napravim gotovu logičnu postavku (bilo čega, u ovom slučaju režima života, jel..), pa onda pitam za korekcije. Sada bih pitao za savet kako dalje- opaliti po kvalitetnoj masi narednih meseci pre sledećeg topljenja, i tako u krug? Kakva je periodizacija preporučljiva?
Ono što sam siguran je da ne želim da se iskustvo koje sam načeo u bb završi ispunjenjem cilja koji sam postavio. Cilj jeste ispunjen, ali ono što želim je da idem dalje- navučen sam ;D I to je nešto vrlo, vrlo pozitivno. Sada molim za instant savet- šta ćemo dalje?
-
Trening nema veze sa masom i definicijom
ihsrana je ta koja se menja
-
Ok. Recimo da sam bio konfuzan i zbrljao pitanje do daske. Taj deo- relacija ishrane i svega što je njena posledica mi je kristalno jasan, time sam bio zaokupljen poslednjih 15-ak nedelja koliko sam na forumu, i sve što mi je bilo nejasno bilo mi je razjašnjeno. Osećam da sa filozofijom ishrane i suplementacije mogu da se kvalitetno nosim, i mogu da kažem da u zadovoljavajućoj meri razumem šta, kada, i zašto. U dobroj meri i treningom, na nivou na kome sam trenutno.
Fokusirao bih pitanje- ono što ne znam je: kada je vreme za režim dobijanja, a kada za režim gubljenja. Na režimu gubljenja sam od N. Godine, i količina viška masti nije značajna. Postoji li neko pravilo, ili neki empirijski kvalitetan sistem periodizacije tokom godine- kada raditi masu, a kada defku?
Primer- " raditi 3 meseca defku, pa 3 meseca masu, pa opet u krug" , ili... " 8 meseci masa, 3 meseca defka, mesec offf, pa opet u krug..." Pod "periodizacijom treninga" sam se malo nesretno izrazio- nisam mislio na trening, već ceo režim (dobijanje ili gubljenje- koliko sam shvatio, nema trećeg).
Sada sam na 15% bf, sa
a) količinom kvalitetnog mišića koja slooobodno može da ide gore,
b) masnoće koja slobodno može da ide dole još nekoliko % - opaliti sada keto i isušiti se totalno
Rudimentarno pitanje- šta je bolje prvo? Pomozite da ne lutam i ne gubim vreme na mogućim greškama. To bi mi pomoglo da napravim trasu za naredni period, i kratkoročno i dugoročno. Osećam da je odgovor da je sve individualno, ali se nadam da će neko ispaliti makar svoj sezonski režim. U međuvremenu dalje kopam po forumu, gde je odgovor sigurno na milion mesta, samo je trenutna lenjost rezultovala ovakvim pitanjima. ;D Recimo da je cilj od ovog momenta dugoročan ( i univerzalan)- graditi dalje mišić, i spuštati %bf do 10%. Dugoročan u smislu... bez ikakvog vremenskog ograničenja, sad je pitanje šta prvo odrediti kao kratkoročan cilj- raditi na masi, ili oguliti skroz naskroz ovo što ima, pa odatle krenuti na izgradnju mišića.
Sad sam zatrpao gomilom reči, nadam se da će biti strpljenja da se pročita ;)
-
..ne da si zatprao nego je ovo blagi uzas
neznas ni ti sam sta hoces a ne da ti bilo ko od nas odgovori
probaj na srpskom da postavis pitanje..
ali bojim se da je..JEL MOGU DA RADIM MASU I DEFINICJU SKUPA..
odgovr ti je odmah..NA TOM NIVOU NA KOJEM SE TI SADA NALZIS...NE..
mislim..da se ne zamarmo mnogo sa strucnim terminima sa kojima si poceo da se gajdas tipa RUDIMENTARNO,EXPLICITNO,FUNDAMENTALNO.CILJ OVOG MOMENTA...itd itd itd i
-
Ok. Peđa, hvala što si pročitao pitanje i pomogao mi odgovorom.
Dalje zamaranje stručnim terminima ne vodi nikuda, i rok trajanja ove teme je izgleda istekao... Hvala svima na uputima i odgovorima, želim vam puno daljeg uspeha!!!
Pozdrav!!!