Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: tenssa Decembar 02, 2009, 02:09:02 posle podne
-
Ok, radio sam zadnja 2-3 mjeseca kruzni trening, ushao u stos, ishrana mi je OK, supsi osnovni (whey, kreatin, dex)...red da se napravi neki program.
Poceo sam proshlu sedmicu klasichni 3x sedmichno (grudi+bic, ledja+tric...bla bla), ali onda procitam kako je general Pedja napisao kako je najbolje raditi svaki misic zasebno i naravno da cu ga poslushati, a Bulldog mi je dao prijedlog kako to da izgleda tokom tih pet dana.
Sada kako se zaista ne razumijem u vjezbe i tu sam totalni laik pokusao sam neki program da napravim koji sam mislio da vi iskusniji korigujete, a ja se nadam da ce mi do iduceg mjenjanja (pod "mjenjanjem" mislim na promjenu kad se organizam navikne na rutinu) nauciti kombinovati vjezbe i ostalo, cak i preci na neke bolje sisteme treninga...
Znachi:
Ponedeljak
GRUDI:
Ravni bench – 3x
Kosi bench – 3x
Kontra-kosi bench – 3x
Propadanja – 3x
Iako me propadanja zezaju jer jedva 3 komada da uradim kako treba, razmishljam da ih ubacim mozda na pocetku treninga kada su misici odmorni????
Utorak
LEDJA:
Deadlift – 3x
Veslanje u pretklonu – 3x
Lat machine – 3x
Veslanje – 3x
Srijeda:
NOGE:
Cucanj na smith masini – 3x
Leg extension – 3x
Stojeci leg curl – 3x
Leg press – 3x
Ne znam da li da ubacim josh sta za noge, mozda iskorak???
Cetvrtak
RAMENA:
E za ramena zaista ne znam sta niti kako.....
Mozda, ali mozda:
Vučenje do brade dvoručnim utegom - 3x
Predručenje bučicama - 3x
Odručenje bučicama - 3x
Lateralno dizanje bučicama u pretklonu 3x
Petak:
RUKE:
Biceps:
Stojeci pregib bucicama (kad su diole dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, a kako dizem okrecem ih prema licu) - 3x
hammer pregib - 3x
Stojeci pregib kablom - 3x
Triceps:
Ekstenzija iznad glave bučicom – 3x
Potisak na Lat masini – 3x
Francuski potisak lezeci – 3x
Da napomenem da radim znaci od 10-12 ponavljanja za svaku seriju.
Znachi sta bi vi mijenjali, mozda nesto dodali ili oduzeli neku vjezbu, ocekujem za ramena da ce se mijenjati ili mozda josh nesto?
Zahvljujem unaprijed na sugestijama.
-
Pa, ubaci bar po jednu vezbu za zadnju lozu kod nogu, i ubaci nesto za trapez...
-
Za trapez slijeganje ramenima sa bucicama?
A za zadnju lozu hm....sjedeci pregib mozda???
-
Za trapez slijeganje ramenima sa bucicama?
A za zadnju lozu hm....sjedeci pregib mozda???
Za trapez sleganje ramenima, sipkom, bucicama, ispred sebe, iza sebe, sedeci, stojeci, kako hoces...meni licno je najdraze sleganje sipkom ispred sebe, stojeci.
Za zadnju lozu imas razne varijante zadnjih suteva-pregiba, i, mrtvo sa sa krutim kolenima...
-
Ok, hvala puno. :)
-
Za zadnju lozu imas razne varijante zadnjih suteva-pregiba, i, mrtvo sa sa krutim kolenima...
i recimo good morning ili ti dobro jutro
grudi
radio bih ili kontra kosi ili propadanja
ubacio bih razvlacenje
propadanja, nek ti neko uhvati noge i pomaze, ojacaces polako...
ledja
ne bih radio dva veslanja
vec bih ubacio shrugs ili ti sleganja kao cetvrtu vezbu
radio bih do 3-4 serije po vezbi
noge
radio bih obican cucanj
iskorak
leg press
leg curl
i jos jednu po izboru od gore navedenih
gde je list :)
rame
pretpostavljam da se stedis od military press-a zato sto ti sutradan dolazi triceps, tako da su vezbe ok
ja licno bih kombinovao vucenje do brade u zavisnosti sa sleganjem ramenima na dan ledja, znaci jedne nedelje odradis sleganje, a jedne vucenje do brade
ruke
ok ;)
pogledaj malo razlicite hvatove, zatim razlicite polozaje nogu kod cucnjeva i leg curl-a
-
radio bih ili kontra kosi ili propadanja
Razlog je zato sto obadve vjezbe pogadjaju gornji dio grudi ako se ne varam??
vec bih ubacio shrugs ili ti sleganja kao cetvrtu vezbu
To cu uraditi, okey. :)
radio bih do 3-4 serije po vezbi
Tako i radim, 3 za manje, 4 za vece misicne partije.
gde je list
Radim ga 2x sedmichno.
Podizanje na prste i to, ima neka mashina, ne znam kako se zove, tu radim listove... ;D
pretpostavljam da se stedis od military press-a zato sto ti sutradan dolazi triceps, tako da su vezbe ok
Da, to je i Bulldog napomenuo, evo sta je napisao:
S'tim sto sam vec negde napomenuo..da bi u ovom odabiru u treningu za ramena trebali raditi npr. samo jednu vezbu potiska, a ostatak treninga da bude izvodjen od raznih vezbi letenja i navlacenja..da bi triceps koliko-toliko sacuvali, jer nas on ceka sutradan.
pogledaj malo razlicite hvatove, zatim razlicite polozaje nogu kod cucnjeva i leg curl-a
Hocu. :)
Puno zahvaljujem na savjetima. :)
-
radio bih ili kontra kosi ili propadanja
Razlog je zato sto obadve vjezbe pogadjaju gornji dio grudi ako se ne varam??
ne nego lower chest fibers, kako kaže naš veliki Miloš Šarcev
-
Niza prsna vlakna (u prevodu), pogada donji dio prsa ili sam opet negdje zajeb'o??? ;D
-
da da :)
nisi zajeb'o :)
-
A ja se juche cudim sto mi je gornji dio pectoralisa napumpan poslije kosog bencha. ;D
-
Za zadnju lozhu moze i dublji iskorak....
-
Uradio sam iskorak sa bucicama, znachi da koljeno skoro dodiruje pod, osjecao dupe i zadnju lozu k'o nikad. ;D
Znachi danas sam radio leg press, cucanj na smith masini (nemam spotera),standing leg curl, leg extension (dignem, odbrojim 2 sec i onda spushtam kontrolisano) i iskorak.
-
za list podizanje na prste stojeci i sedeci!
za trapez ne znam da li ima napisano dizanje sipke na bradu!
za prsa sto radis tri bencha u jednom danu radi npr ravni ,kosi,i radi razvlacenja sa bucicama koso ili ravnom,pa potisak na kojoj ili ravnoj...pa sledeci trening radis kontra kosi ,kosi,leptir i neko razvlacenje ili potisak pa tako kombinujes,.
za ledja ubacis mozda veslanje sa t sipkom,ili veslanje sa ravnom sipkom,veslanje na donjem koturu lata itd..ii gde ces ledja bez zgibova ubaci i njih!
za noge prednji cucanj!
za ramena dizanje bucice iznda nzn kako se zove vezba sednes na klupu i dizes bucice iznad glave,,sad ne znam potiske ne smitu nazad u napred, (vidim da neces da radis jer stedis triceps to ok)razne vrste letenja...
za biceps usko na scot klupi sa ez sipkom,ili stojeci siroko sa ez,bucicom na scot klupi pregib,
za triceps propadanja na razboju,ili ovi sklekovi za triceps stavis stolicu i propadas ako znas na sta mislim,i uski bench za triceps
-
za prsa sto radis tri bencha u jednom danu radi npr ravni ,kosi,i radi razvlacenja sa bucicama koso ili ravnom,pa potisak na kojoj ili ravnoj...pa sledeci trening radis kontra kosi ,kosi,leptir i neko razvlacenje ili potisak pa tako kombinujes,.
Oke, kombinovacu. :)
za ledja ubacis mozda veslanje sa t sipkom,ili veslanje sa ravnom sipkom,veslanje na donjem koturu lata itd..ii gde ces ledja bez zgibova ubaci i njih!
Veslanje sa T sipkom cu probati da vidim kako djeluje, uopste nemam upalu da nakon sto ledja odradim. Radim veslanjeu pretklonu ravnom sipkom. Ubacicu i zgibove, ali bog zna da li mogu i jedan uraditi kako treba. :)
ovi sklekovi za triceps stavis stolicu i propadas ako znas na sta mislim
Znam, da dupe ide dole, nesto kao obrnuti sklekovi.. ;D
Ok, probacu vjezbe, nadam se da ce pomoci, hvala puno. :)
-
9 serija za biceps, i 9 za triceps je previse! radio sam tako i stagnirao dugo!male su misicne particije, smanji na po 5 serija za biceps i 6 za triceps! ;D
-
9 serija za biceps, i 9 za triceps je previse! radio sam tako i stagnirao dugo!male su misicne particije, smanji na po 5 serija za biceps i 6 za triceps! ;D
kako mislis da je 9 serija puno za biceps pa koliko ona vezbi treba odraditi?a za triceps 6 serija pa koliko je to vezbi?
-
pa 2 vezbe po misicu!npr za biceps 2 vezbe prva 3 radne serije,druga 2....sasvim dovoljno!
-
pa 2 vezbe po misicu!npr za biceps 2 vezbe prva 3 radne serije,druga 2....sasvim dovoljno!
ja i za bic i za triceps radim 2-3 vezbe ,cesce 2 ,ali nekad radim i 3 ...i radim 4 radne serije!i msm da nije puno
-
Inache mi je biceps teshko upaliti...
-
radi sto sporije pogotovo negativni deo ponavljanja..
-
Uglavnom je 402 tempo. :)
-
Uglavnom je 402 tempo. :)
Svaka cast...jedan od pravih tempa...
-
Uglavnom je 402 tempo. :)
Svaka cast...jedan od pravih tempa...
za sam radio buceps sa ravnom sipkom pregib stojeci,,,tempo je bio 412,stim da je negativni deo trajao 4 sec..vene su mi iskocile kao cevi na rukama
-
za sam radio buceps sa ravnom sipkom pregib stojeci,,,tempo je bio 412,stim da je negativni deo trajao 4 sec..vene su mi iskocile kao cevi na rukama
4-1-2 je jos kvalitetniji tempo...probaj neki put kad uradis kompletan trening ruku..znaci zavrsis ga..uzmi neku srednju tezinu (60-ak % max rep) i uradi seriju do STVARNOG otkaza u tempu 4-1-4 biceps pregiba dvorucnom ;D
-
Znaci nakon zavrsenog treninga bicepsa,uzet opet vezbu ravna sipka i tempn414 i do otkaza
-
Znaci nakon zavrsenog treninga bicepsa,uzet opet vezbu ravna sipka i tempn414 i do otkaza
Da, da...
-
pa 2 vezbe po misicu!npr za biceps 2 vezbe prva 3 radne serije,druga 2....sasvim dovoljno!
ako ides od 3 do 6 meseci aktivno u teretanu onda DA..u protivnom...jel imas neku sliku bicepsa BEFORE and AFTER kada kaazes da si stagnirao pa onda napredovao??
-
Hvala Bulldog. :)
4-1-2 je jos kvalitetniji tempo...probaj neki put kad uradis kompletan trening ruku..znaci zavrsis ga..uzmi neku srednju tezinu (60-ak % max rep) i uradi seriju do STVARNOG otkaza u tempu 4-1-4 biceps pregiba dvorucnom Zelenko
Ovo cu danas probati. ;D
-
pa 2 vezbe po misicu!npr za biceps 2 vezbe prva 3 radne serije,druga 2....sasvim dovoljno!
ako ides od 3 do 6 meseci aktivno u teretanu onda DA..u protivnom...jel imas neku sliku bicepsa BEFORE and AFTER kada kaazes da si stagnirao pa onda napredovao??
pa ja sam procitao postove gde ti i maxxx kazete da su za manje misicne partije u klasicnom splitu najbolje raditi 5-6 serija evo npr MR Dakle, koje bi bile tvoje osnovne preporuke za trening?
PP Za vežbače ispod 2-2,5 godine treninga već smo rekli: podeliti telo na dve grupe i raditi ih otprilike po dva puta nedeljno, sa po 2-3 vežbe i ukupno 6-10 serija za svaku mišićnu partiju.....
to sam poceo da primenjujem jer slusam iskusnije i napredovao sam nemam slike od ranije...merim po obimu i bf...Koliko ti predlazes da je najbolje serija raditi?
-
4-1-2 je jos kvalitetniji tempo...probaj neki put kad uradis kompletan trening ruku..znaci zavrsis ga..uzmi neku srednju tezinu (60-ak % max rep) i uradi seriju do STVARNOG otkaza u tempu 4-1-4 biceps pregiba dvorucnom Zelenko
Ovo cu danas probati. ;D
;D ;D ;)
-
joj boze 2 do 2 o po goine da delim telo na gornje i donje misice to je po meni ludost,...ja planiram da radim super serije i giga serijie,..ne mozes delit nekog na iskusne po tome da li on trenira 1 ,5 ili 10 godina nego koliko on zna o ishrani,suplementima,treningu i kako to sve primenjuje na sebe!
-
taj citat je Pedjin!! ne planiram ja da radim tako,svoj program imam i za sada napredujm...Samo me je zanimalo Pedjino misljenje oko broja serija za manju misicnu grupu...
-
pa ja sam procitao postove gde ti i maxxx kazete da su za manje misicne partije u klasicnom splitu najbolje raditi 5-6 serija evo npr MR Dakle, koje bi bile tvoje osnovne preporuke za trening?
ja sam taj interwiwe dao davno a od tada je JAKO MNOGO promenilo..JAKOOOOO MNOGO.
tako da danas taj proram bi mogao da kazem nekome prvih 6 meseci a posle toga mnogo anprendije opcije DA KLINCI NE GUBE VREME U GYM KAO STO SAM GUBIO JA ZBOG NEZNANJA
-
A ok, posto sam sve o BB naucio na ovom forumu, a najvise na tim clancima, pa sam sad bio zbunjen...Sta mislis koji je optimala broja serija za biceps odnosno triceps???
-
a cek..
imas verovatno rpoblem samo sa bicespom i tricepsom??
-
Nemam problem za sada, ali zelim da cujem koje resenje ce mi dati najbolji napredak??
-
pa nekom mozda odgovara 12 serija,nekom mozda osam,zavisi od coveka do coveka tj. od misica do misica?i jos mnogo parametara koju vezbu radis kako je izvodis
-
Ovo je bas slicno kao sto ja radim :)... samo ja radim ruke cetvrtak, a ramena petak, pa me zanima jel to bitno u opste?
-
Ovo je bas slicno kao sto ja radim :)... samo ja radim ruke cetvrtak, a ramena petak, pa me zanima jel to bitno u opste?
ramena pa ruke,tako je bolje!
-
ovi sklekovi za triceps stavis stolicu i propadas ako znas na sta mislim
Znam, da dupe ide dole, nesto kao obrnuti sklekovi.. ;D
Ok, probacu vjezbe, nadam se da ce pomoci, hvala puno. :)
[/quote]
kakva bre stolica za triceps i kakvi bre sklekovi..batali to..imash mali milion dobrih vezba za triceps..nadji neku koja ti najvishe odgovara i samo cepaj...
-
Imam jedno pitanjce, gdje bih mogao ubaciti podlakticu u sklopu svega ovog??
Interesuje me samo snaga jer mi se desava da mi "isklizne" sipka iz ruke kad radim npr zgibove i sl.
-
Koristi gurtne pa neces imati taj problem. A podlakticu mozes npr.posle bicepsa.
-
Znam za gurtne ali ipak bih voleo da ojacam podlakticu.
Znaci da je ok da radim podlakticu kad i ruke, ok.
-
Gurtne mozes koristiti npr. samo u zadnjoj seriji...kada podlaktice obicno i popustaju...Iz mog iskustva se dobije 2-3 ekstra ponavljanja
-
Hvala Bulldog, probacu sa njima da vidim koliko ce pomoci...
-
Uglavnom je 402 tempo. :)
Svaka cast...jedan od pravih tempa...
za sam radio buceps sa ravnom sipkom pregib stojeci,,,tempo je bio 412,stim da je negativni deo trajao 4 sec..vene su mi iskocile kao cevi na rukama
jel moze neko da mi pojasni sta znaci tempo 412 ili 402?
-
prvi broj: koliko sekundi dizes teg
drugi broj: koliko sekundi drzis teg u neutralnom polozaju ako tako mogu da kazem
treci broj: koliko sekundi spustas teg, odnosno radis negativni deo ponavljanja