Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Članci => Temu započeo: Polomac Novembar 30, 2008, 05:26:56 posle podne
-
U ovoj rubrici bice ukratko predstavljeni razni programi treninga bildera kao i njihovi saveti o treningu i ishrani.
Pavel Jablonicky
TRENING GRUDI
Kosi benc na Smit masini 4x10-6
koso razvlacenje bucicama 4x8-10
pek-dek 4x10-12
potisak za grudi na masini 4x10-12
Ceski bilder je uspeo u karijeri da osvoji 3 pro takmicenja..
Smit masinu radi sa veoma sirokim hvatom..
Razvlacenja pocinje u polozaju za potisak,da bi u krajnjem polozaju bucice rotirao uz snaznu kontrakciju.
Grudi trenira jednom sedmicno..
Ovo je bilo nekoliko Pavelovih saveta za razvoj misica grudi..
Mark Alvisi
TRENING LEDJA
Dvorucno veslanje 3x10-12
lat vucenje ispred 3x10-12
donji kotur 3x10-12
obrnuto povlacenje na lat masini 3x10-12
povlacenje neutrelnim hvatom na latu 7x15
Mark je sa Floride,inace 4-to plasirani u teskoj kategoriji na NPC-ju..
Mark ledja trenira jednom sedmicno..
U zadnjoj vezbi trudi se da sto bolje napumpa i istegne ledja sa pauzama ne vecim od 30sekundi.
Troy Tate
TRENING BICEPSA
Stojeci hamer pregib 4x12-15
dvorucni pregib 4x10-15
pregib na masini 4x15-20
Troy je 33-godisnji bilder iz Arizone..Trece plasirani na NPC-ju u poluteskoj kategoriji.
Tate trenira biceps pre tricepsa zajedno na treningu jednom sedmicno.
-
Francisco Bautista,pobednik na Santa Susanna Pro
Ne odvajam zadnju lozu od kvadricepsa na treningu nogu,radim ih zajedno.
Pocinjem trening nogu super serijama nozne extenzije i lezeceg noznog pregiba,i to u 5 super setova.
To nije zagrevanje,nego pocetak teskog treninga.Broj ponavljanja ide od 20 ka 6..
Zatim radim cucanj,leg pres pa mrtvo dizanje za zadnju lozu,sve u po 5 serija sa ponavljanjima 20-6...
Tarek Elsetouhi-5-ti na Europa Super Show
Radim sest serija dvorucnog biceps pregiba,6-10 ponavljanja,u treningu za biceps.Ali to radim tako
da prve 3 serije uradim sa hvatom koji je siri od sirine ramena,a onda tri sledece uradim sa uskim hvatom.
Sa prve 3 serije pogadjam vise moj unutranji deo bicepsa,a sa druge 3 serije pogodim vise spoljnji deo.
Dexter Jackson-Mr.O
Otkada sam iskorak poceo da radim redovno i na kraju treninga za noge,to je napravilo ogromnu razliku
u poboljsanju mojih nogu....
Johnnie Jackson-2-plasirani na Atlantic City Pro
U vasem programu treninga uvek radite 3 najvaznije vezbe-benc,cucanj i mrtvo dizanje.
U tim vezbama uvek opterecenja dozirajte piramidalno da bi u krajnjoj seriji radili maximum 5-6 ponavljanja.
-
Francisco Bautista,pobednik na Santa Susanna Pro
Ne odvajam zadnju lozu od kvadricepsa na treningu nogu,radim ih zajedno.
Pocinjem trening nogu super serijama nozne extenzije i lezeceg noznog pregiba,i to u 5 super setova.
To nije zagrevanje,nego pocetak teskog treninga.Broj ponavljanja ide od 20 ka 6..
Zatim radim cucanj,leg pres pa mrtvo dizanje za zadnju lozu,sve u po 5 serija sa ponavljanjima 20-6...
Dopada mi se varijanta. Zadnjih nekoliko treninga za noge sam odradio sve masine pa posao na rack. Vrlo sam zadovoljan kako je to izgledalo.
Takodje, imao sam dobar napredak sa odvajanjem quadsa od hamsa, i toplo bih to preporucio onima kojima hamsi kasne. Za one kojima zadnja loza nije jaca strana ovo je mozda najbolje rijesenje.
BTW... Zanimljivo stivo Mr.Polomac, kao i uvijek!
-
Svaka cast Polomac odlicno.
-
Tnx Mare..and Vlad..
Naravno,ovu temu nastavljamo.....
-
WooW!1 ::)Super...Sto je Tarek fotogenicaaaannn ;)
-
Lee Haney-8 x Mr.O.
Kada se koncentrisem pred takmicenje na unutrasnji deo grudi prioritet dajem jednorucnim tegovima.
Bucice vam mogu uvek omoguciti potrebnu izolaciju ciljanog dela.U ovom slucaju radi se o unutarnjem
delu grudi.
Pocinjem trening bencom bucicama koncentrisuci se na duboko istezanje u donjem polozaju,zatim
explozivnim pokretom idem na gore zatezuci snazno grudi u krajnjem polozaju.
Sledeca vezba je kosi benc bucicama,gde ponavljam istu proceduru.
Na kraju radim razvlacenje.
Idem lagano na dole sa polusavijenim laktovima,sake rotiram u toku spustanja dovodeci ih u donju
poziciju gde su sake u istoj poziciji kao kod potiska,odatle ih uz jako stezanje grudnih misica
rotiram sa bucicama tako da u krajnjem gornjem polozaju krajevi bucica su uvrtanjem skoro
sastavljeni uz dodatno stezanje grudi.
Program
Potisak bucicama 4-5 x 8-10
Kosi potisak bucicama 4-5 x 8-10
Razvlacenje 4-5 x 8-10
Richard Jones-2003 USA overal champ
Trening ledja
Siroki zgibovi
Kada radite ledja, tehnike vizuelizacije su za ovu partiju posebno bitne.
Eto npr kod zgibova kada ih izvodim zamisljam da radim biceps duplu pozu.
U toj gornjoj poziciji bukvalno to tako izgleda,posle gornje kontrakcije,lagano
se istezem u donji polozaj do kraja.
Kada mi forma izvodjenja"olabavi' tu je trening partner koji mi savijena kolena
potiskuje na gore.
Deadlifts
Obozavam ovu vezbu,sjajna je za cela ledja i snagu celog tela.
Za extra detalje pred takmicenje deadlifts radim u super seriji sa hiperextenzijom.
Ali kada radite ovu kombinaciju morate biti 100% koncentrisani kako bi izbegle
povrede.
Dvorucno veslanje
Jedan trening ovu sjajnu vezbu radim sa podhvatom ,a sledeci radim sa normalnim
hvatom.Odlicna vezba za masu lednjih misica,zato je radim sa velikim tezinama
sa sto boljom formom izvodjenja.U stvari,forma je osnovna da bi ste pogodili latove.
Nekada je zamenim sa T-veslanjem.
Donji kotur
Nakon teskih veslanja ova vezba mi omogucava jake dodatne kontrakcije.
Sjajno mi isteze latisimuse sa perfektnom izolacijom.
Jednorucno veslanje
Dodje mi kao odlican finish .
Sve ove vezbe radim u 4 serije sa 8-12 ponavljanja.
-
Sve je izvanredno, evo i par recenica koje bih izdvojio i koje mi se cini posebno vaznima...
------------------
"Pocinjem trening bencom bucicama koncentrisuci se na duboko istezanje u donjem polozaju, zatim
explozivnim pokretom idem na gore zatezuci snazno grudi u krajnjem polozaju."
"Kada radite ledja, tehnike vizuelizacije su za ovu partiju posebno bitne.
Eto npr kod zgibova kada ih izvodim zamisljam da radim biceps duplu pozu.
U toj gornjoj poziciji bukvalno to tako izgleda, posle gornje kontrakcije, lagano se istezem u donji polozaj do kraja."
------------------
Jednostavni i efikasni savjeti, ali nazalost velika vecina ljudi koje gledam po klubovima koje posjecujem upravo ovakve stvari ne rade i poslije se cude zbog cega ne mrdaju mjesecima ili godinama...
BTW... Extra materijal i odlicna tema brate moj! ;-)
-
treba ovde ubaciti i koji savijet od naseg Milosa
-
Hvala Vlade.
Eto upravo tako kako ti i rece,zamislio sam da tema bude jednostavna sa efikasnim savetima.
Nazalost kao sto si i primetio na delu se retko vidi da razne savete iskusnih mnogo njih primenjuje.
Cak sta vise ogroman broj vezbaca po gymovima radi treninge bez razmisljanja,pa onda budu u
cudu,gde su rezultati!?
-
Super tema,Polomac! ;DU potpunosti se slazem sa tobom Vladar-to su misli tj.recenice koje mnogo govore i znace
-
Ronny Rockel
Kardio trening koriscen u pripremama za takmicenja u 2008 godini...
Ponedeljak
ujutro 30-40min
uvece 20-30min
Utorak
ujutro 2-30min
uvece 20-30min
Sreda
uvece 20-30min
Cetvrtak
ujutro 20-30min
Petak
ujutro 30-40min
Najcesce koristi stepmill ili cross-trainer..
Puls drzi na 125-135 otkucaja u minuti.
Dexer Jackson-ruke
Ne secam se svog prvog treninga za ruke,ali secam se da su uvek odlicno reagovale na trening.
Moje podlaktice takodje su dobre,ali nijh ne treniram,ne moram,zaista lepo reaguju u treningu za
ledja,bas ih napumpam.
Volim dobre ruke poput ruku Phil Heatha.Odlicna kombinacija ogromne mase i oblika,Lee Priest
takodje ima mozda najbolje ruke ikada.Da I Roni ima neverovatne ruke.
Jedan savet pogotovo za mladje vezbace,pazite se da ne pretrenirate ruke.Ako ih vezbate dva
puta u sedmici,onda neka prodje 72 casa odmora izmedju ta 2 treninga.Ruke traze dobar oporavak.
Ja sam zagovornik istezanja misica izmedju setova.To pomaze misica da brze rastu,i takodje
prevenira povrede.Takodje misici imaju bolju i jacu kontrakciju,bolju pumpu,sve to doprinosi
sve ukupnom razvoju.
Forma izvodjenja vezbi treba uvek da bude podrazumevano sto striktnija.Veza um-misic je uvek
jako bitna.I uvek treba raditi pun radijus pokreta.
Dexov trening za ruke
Preachers curl na masini 1ser zagrevanje 20-25pon
4x8-12
stojeci ez pregib 3x8-12
jednorucni naizmenicni pregib na masini 3x8-12
lat pres 1 ser zagrevanje 20-25pon
4x8-12
propadanje na masini 3x8-12
lat pres konopcem 3x8-12
Dex trenira ruke samo petkom,i uvek pocinje vezbama za biceps.
-
zaista svaka cast za temu...super je
-
Odlicni tekstovi, odlicna tema, sve je extra! Svaka cast Polomac na ideji i realizaciji! Bravo! ;)
-
Ilija,Vlado,tnx!
Bice toga jos..pozz
-
Predator KAI GREENE nikada nije imao problem sa razvojem ruku,ali takodje je uvek obozavao kao i sada
da ih trenira...
Inspiraciju za velike ruke kao pocetnik nasao je u fotosima Arnolda,Robija Robinsona,Bertila Foxa,
za njega sjajne ere bodi bildinga...
Trenirajuci naporno vrlo brzo je stigao do ogromnih dimenzija svojih ruku.
Vezbe koje on obozava da radi za ruke su-jednorucni preacher pregib koji mu daje fantastican
osecaj uz striktnu formu pogadjajuci veoma intezivno i ciljano svoje bicepse.
Hamer curls koji mu odradjuje perfektan posao na brahijalisima i na bicepsu.
Koncetracioni pregib koji je prava "old school" vezba..Davala je sjajne rezultate Robiju,Arnoldu.
Za tricepse startuje sa lat potiskom koji mu sjajno zagreva laktove i dovodi krv u to podrucje.
Nekada ga radi kablom,konopcem,a nekada sa krivom sipkom.
Sjajan uvod za teski uski benc,pravu mass monster vezbu.
Posto je mnogo toga dobrog video u staroj skoli Robija,Arnija,obavezni deo je i propadanje na razboju,
na koji se penje okovan lancima i teskim plocama...
A njegov spilt trening izgleda ovako...
1 dan-ledja,biceps,list
2dan-kvadsi
3dan-grudi,triceps
4dan-zadnja loza,listovi
5dan-odmor
6dan-ramena
7dan-moze da odmori,a ako ne onda sve u krug
-
Februarski MD...
-
Ludi Kai
-
Dennis James-pripreme za Arnold 2009....
-
Silvio,pripreme za Arnold 2009...
-
;)
-
;)
-
Sad sam procitao citavu temu i zaista, neverovatno dobar izvor informacija kako za pocetnike tako i za one koji to nisu.
Svaka cas Palomac ;) !
-
nekako mi se cini da bi silvio pored kai grine izgledao kao cackalica :P
-
Sad sam procitao citavu temu i zaista, neverovatno dobar izvor informacija kako za pocetnike tako i za one koji to nisu.
Svaka cas Palomac ;) !
TNX..
-
nekako mi se cini da bi silvio pored kai grine izgledao kao cackalica :P
dobro ti se cini :-)
-
Erik ' The House' Fankhouser
Ledja...
Koliko je dobra,u stvari najbolja vezba za ledja-deadliifts-video sam tek kada sam je izbacio iz programa.
Radio sam je jos na koledzu kada sam trenirao fudbal.Dobijao sam na krupnoci,snazi,detaljima.
Onda najednom sam prestao da je radim i na narednih nekoliko takmicenja sudije su ukazale na nedostatke
na ledjima,a sve to je bilo tu kada sam u programu imao i deadse..Sada vise ne radim treninge ledja bez
te sjajne vezbe.
Sledeca vezba koja je takodje vezba za mene bez koje se "ne moze" su zgibovi.Koliko je dobra to vec znate.
Erikova dva omiljena treninga ledja...
trening 1
deadlift 6x8-12
zgibovi 4xdo otkaza
dvorucno veslanje 4x8-12
pulover 4x8-12
trening 2
dvorucno veslanje 6x8-12
zgibovi 4x do otkaza
deadlift 4x8-12
dvorucni pulover 4x8-12
Sto se tce treninga uopste,ide mi bolje nego ikada.[MD APRIL 2009]
Veci sam,jaci sam,naj do sada.Unazad citavih 12 meseci rastem kvalitetno.Jedem citavih 47 cistih
i vrlo kvalitetnih obroka i mozda samo 2 cheat obroka u sedmici.Jedem 4 cvrsta obroka u danu i pijem
3 sejka..Sejkovi su odlican nacin za dodatak kvalitetnih i potrebnih kalorija.
-
kako se pravilno radi pullover, i zasto postoji vjezzba za prsa koja se takodje zove pullover??? koja je razlika?
-
kako se pravilno radi pullover, i zasto postoji vjezzba za prsa koja se takodje zove pullover??? koja je razlika?
To je ta vezba..Pulover je vezba koja pogadja vise misicnih grupa snazno..
Latove,grudi,tricepse,stomacne misice,rame...
-
Nisam obratio paznju na ove tvoje textove,zato sto mi se ovih dana interesovanje svodi na 2-3 teme na celom forumu... Uvek si inspirativan! Hvala ti za ovako dobre rubrike! Kai je STRASAN!
-
Polomac uvek ima najbolje i najsvezije textove! Hvala ti na tome!
-
Igrom slucaja dobijam mnoge bilding casopise redovno,pa onda bar neki mali delic zanimljivih materijala postavim.
Rem,John,tnx...
-
Ovo meni znaci puno sto si postavio,svaka ti dala,a i svaka cast :)
-
Ovo meni znaci puno sto si postavio,svaka ti dala,a i svaka cast :)
;) 8) ;D TNX...
-
Svaka čast Polomac što dijeliš sa nama ovako dobre stvari :D
-
Svaka čast Polomac što dijeliš sa nama ovako dobre stvari :D
;) ;) bice toga jos..
-
ajde ajde cekamo! :)
-
Poloms!Textovi -kao i uvek pazljivo odabrani,jako poucni,a fotke prva liga!!!Hocemo jos!! ;)
-
Sta je najvaznije u bodybuildingu,ishrana,trening?
Velika vecina ce vam reci-ishrana je 70,80%uspeha u ovom sportu. No moje misljenje je da glavne elemente
bildinga ne mozete separirati i reci to je najvaznije.Ako je npr vas trening i suplementacija fenomenalan deo
vase rutine,a ishrana nekvalitetna,neredovna,onda ce rezultati svakako izostati.Isto tako i obrnuto,ako vam
je ishrana odlicna,a trening neredovan,ili pak precest,ili lenj,odmor los,rezultati ce opet izostati.
U bodybuildingu jednostavno morate biti usresredjeni na sve njegove cinioce.
-
;)
-
;)
-
;)
-
;)
-
;)
-
Uhhh ovo je extra :wink:
-
Uhhh ovo je extra :wink:
Ma tata Arnold... 8)
-
Ovo je bas extra i lepo za oko ;D
-
bravo Polomac!
-
Tnx...
-
Jedan i jedinstveni, najveci.....zna se ko je....:)
btw Polomac,sve pohvale za ove textove...ima puno zanimljivih stvari.....
-
Jedan i jedinstveni, najveci.....zna se ko je....:)
btw Polomac,sve pohvale za ove textove...ima puno zanimljivih stvari.....
Ha,ha,ha..sjajan si..veliki pozdrav,tnx...
-
;)
-
sta je to Polomac? trial verzija cega? nekog elektronskog izdanja casopisa a? jel to?
-
sta je to Polomac? trial verzija cega? nekog elektronskog izdanja casopisa a? jel to?
Ne,nego programcic za cupanje iz PDF-a...
-
Evan Centopani
-
Evan....
-
Evanov list :o ...
-
Po mnogima 2007 najbolja Vicova forma....
-
;)
-
;)
-
;)
-
U cemu je fora sa ovim listovima . . . 2 pa 1
Vazi sto tako radi . . .
-
U cemu je fora sa ovim listovima . . . 2 pa 1
Vazi sto tako radi . . .
On je isticao u vise intervjua 2007 da forsira listove,i da je zeleo da ih bukvalno sokira cestim i
razlicitim treninzima kako bi ih potakao na jos brzi rast.
-
ma u redu , ali dan za danom . . . mnogo je bre
-
nije kad si na svemu...
-
Znam da se kod vezbanja kolena i laktovi nikada do kraja ne pruzaju. Vazi li to i za vezbe za tricepse?
Imam osecaj da tako jace mogu kontrahovati misice, ali ne zelim nastaviti s takvom tehnikom ako je
kontraproduktivna ili moze izazvati povredu.
IFBB profesionalac Milos Sarcev:
"Slazem se da se kolena ne bi nikada trebala do kraja ispruziti kada radite s velikim tezinama jer je
potrebno zadrzati stalnu napetost. Kad se ispruzi koleno, kvadricepsi se opuste. Isto vredi i za vezbe
s velikim tezinama iznad glave -izbegavajte potpuno opruzanje ruku kako bi ste zadrzali stalnu tenziju
misica.
No,kod tricepsa je opruzanje laktova od presudne vaznosti.Ako se zaustavite pre tog polozaja,necete
uraditi puni opseg pokreta.Mislim da je za tricepse upravo taj dio vezbe vazan. Tada je kontrakcija
najjaca i osecate pravo pumpanje i bol u misicima.
Preporucujem opruzanje laktova za sve vezbe za tricepse, ali kad to radite, ne smiete se opustiti.
Na kraju vezbe radite maksimalnu kontrakciju, dovodeci misic u maksimalnu fleksiju prije nego
dovrsite drugu polovinu ponavljanja."
Flex
-
FREEMAN'S 15-MINUTE BICEPS ROUTINE
EXERCISE SETS REPS
Barbell curl 3 20
Alternate DB curl 3 8-12
1-arm DB preacher curl 3 8-12
Putujem mnogo,i onda cesto moram da se prilagodim tim situacijama.
Kada odsedam u hotelima trudim se da nadjem da on poseduje gym u kom cu moci da odradim
trening shodno toj situaciji,brz,intezivan pumpajuci.Ovakvim okolnostima se morate ovako
adekvatno prilagoditi.
-
CUTLER'S 15-MINUTE CHEST ROUTINE
EXERCISE SETS REPS
Flyes 2-3 10-12
Incline Smith Press 2-3 10-12
Pec Dec 2-3 10-12
Flat Dumbbell Press 2-3 10-12
Cable Crossover 2-3 10-12
Ja sam imao dosta situacija gde sam imao ograničeno vreme za teretanu. To je obično vezano uz putovanja - nastupe
ili autogram potpisivanje. U osnovi, to je pumpajuce vežbanje koje ne uključuje tone težina, to su po dva seta vezbi,
izmedju kojih treba da se krećete brzo od vežbe do vežbe s vrlo malo vremena odmora između, oko 30 sekundi.
Najvažnija stvar kod brzog vežbanja je da se ne može trenirati vrlo teškim teretima jer tako mozete izgubiti dah.
Ideja je da se krećete stalno kroz vezbe uz umereno opterecenje[ne kazem lako] u okviru 10-12 ponavljanja,sto ce
drzati krv u vasim misicima sa odlicnom pupmom.
-
Ja sam imao dosta situacija gde sam imao ograničeno vreme za teretanu. To je obično vezano uz putovanja - nastupe
ili autogram potpisivanje. U osnovi, to je pumpajuce vežbanje koje ne uključuje tone težina, to su po dva seta vezbi,
izmedju kojih treba da se krećete brzo od vežbe do vežbe s vrlo malo vremena odmora između, oko 30 sekundi.
Najvažnija stvar kod brzog vežbanja je da se ne može trenirati vrlo teškim teretima jer tako mozete izgubiti dah.
Ideja je da se krećete stalno kroz vezbe uz umereno opterecenje[ne kazem lako] u okviru 10-12 ponavljanja,sto ce
drzati krv u vasim misicima sa odlicnom pupmom.
;) ;) ;) ;)
-
Ko li je to prije njega primjenjivao. ;D
-
HULK UP YOUR CHEST
Lou Ferrigno’s tips for building bigger pecs
January 5, 2010
FLEXONLINE.COM
Best known for his role as the titular character on TV’s The Incredible Hulk from 1977 to 1982, before and after that Lou Ferrigno was a professional bodybuilder. He placed second to someone named Schwarzenegger at the 1974 Mr. Olympia and, 20 years later, was runnerup again at the 1994 Masters Mr. Olympia. In his 20s as well as his 40s, Ferrigno, now 58, had two of the world’s best pecs. He shares his thoughts on the press-centric chest routine he used in the ‘70s.
FERRIGNO ON CHEST TRAINING
• The basics built my chest: benches, inclines, declines and flyes.
• I like barbells better than dumbbells for presses, and I avoid a full-lockout on each rep to keep the tension on my chest and not my triceps.
• Dumbbell pullovers supersetted with cable crossovers is a great combination. The first one stretches out your chest and the second one focuses on chest contractions, so you get two different things one after the other.
• I pyramid all of my presses down to six reps. Lower than that builds more strength and less muscle.
FERRIGNO’S CHEST ROUTINE
EXERCISE SETS REPS
Bench presses 5 10-6
Incline presses 5 10-6
Decline presses 4 10-12
Dumbbell flyes 4 10-12
Dumbbell pullovers 4 10-12
superset with
Cable crossovers 3 10-15
-
;)
-
;)
-
Uhhh...koliko li mu traje ovaj trening nogu....
-
svaka cast polomac tema je za 100 ne za 10 ;)