Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: hazard April 28, 2008, 10:48:27 pre podne
-
Napisano je na makedonski.. ali valjda ce da razumete.. :)
-----------------------------------------------------------------------
znaci na cistenje sum.. ne odam mnogu nisko so kalorii odma..
Ponedelnik:
8:30 200g oves, 30g whey, voda (120g UH, 30g P, 15g M, 700kcal)
10:00 trening
11:00 PWM 100 dextroza, 60g whey (100g UH, 60g P, 640kcal)
12:00 konzerva tuna (bez maslo), 100g 'rzan leb (30g P, 50g UH, 320kcal)
16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)
19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 30g leneno maslo (2 golemi lajci) (50g P, 30g M, 470kcal)
22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, 50g kikiriki (ili feta 200g i isfreni kikirikite i lenenoto) (55g P, 20g M, 400kcal)
Vkupno: 260g P, 270g UH, 90g M, ~3000kcal
Vtornik:
8:00 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g O, 7g M, 420kcal)
9:00 HIIT
9:30 PWM 30g whey, 50g dextroza (30g P, 50g UH, 320kcal)
11:00 konzerva tuna (bez maslo), 100g 'rzan leb (30g P, 50g UH, 320kcal)
13:00 sendvic so 100g 'rzan leb i 100g nemasna salama (20g P, 50g UH 280kcal)
16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)
19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 30g leneno maslo (2 golemi lajci) (50g P, 30g M, 470kcal)
22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, 50g kikiriki (ili feta 200g isfreni kikirikite i lenenoto) (55g P, 20g M, 400kcal)
Vkupno: 250g P, 210g UH, 90g M, ~2600kcal
Sreda:
8:30 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g O, 7g M, 420kcal)
10:00 trening
11:00 PWM 50g dextroza, 60g whey (50g UH, 60g P, 440kcal)
12:00 konzerva tuna bez maslo, 50g 'rzan leb (30g P, 25g UH, 240kcal)
16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)
19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 30g leneno maslo (2 golemi lajci) (50g P, 30g M, 470kcal)
22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, 50g kikiriki, 15 g leneno ili maslinovo (ili feta 200g i isfrleni kikirikite i lenenoto) (55g P, 35g M, 530kcal)
vkupno: 260g P, 135g UH, 105g M, 2500kcal
Cetvrtok:
8:00 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g P, 7g M, 420kcal)
9:00 HIIT
9:30 PWM 30g whey, 30g dextroza (30g P, 30g UH, 240kcal)
11:00 konzerva tuna so maslinovo ili leneno maslo(30g P, 30g M, 390kcal)
13:00 konzerva tuna (ili druga riba - skusa, sardina, losos) so maslinovo ili leneno (30g P, 30g M, 390kcal)
16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)
19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 15g leneno maslo (1 golema lajca) (50g P, 15g M, 340kcal)
22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, (200g feta) (55g P, 10g M, 310kcal)
vkupno: 260g P, 90g UH, 120g M, 2450 kcal
Petok:
8:30 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g P, 7g M, 420kcal)
10:00 Trening
11:00 PWM 30g whey, 30g dextroza (30g P, 30g UH, 240kcal)
12:00 konzerva tuna so maslinovo ili leneno maslo(30g P, 30g M, 390kcal)
14:00 konzerva tuna (ili druga riba - skusa, sardina, losos) so maslinovo ili leneno (30g P, 30g M, 390kcal)
16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)
19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 15g leneno maslo (1 golema lajca) (50g P, 15g M, 340kcal)
22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, (ili 200g feta) (55g P, 10g M, 310kcal)
vkupno: 260g P, 90g UH, 120g M, 2450 kcal
Sabota:
8:00 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g P, 7g M, 420kcal)
9:00 HIIT
9:30 PWM 30g whey, 30g dextroza (30g P, 30g UH, 240kcal)
11:00 konzerva tuna so maslinovo ili leneno maslo(30g P, 30g M, 390kcal)
13:00 konzerva tuna (ili druga riba - skusa, sardina, losos) so maslinovo ili leneno (30g P, 30g M, 390kcal)
16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)
19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 15g leneno maslo (1 golema lajca) (50g P, 15g M, 340kcal)
22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, (ili feta 200g) (55g P, 10g M, 310kcal)
vkupno: 260g P, 90g UH, 120g M, 2450 kcal
Nedela...
slicno na prethodniot samo nemam trening... OFF day
Vo sekoj slucaj masti ne pomalku od 100g, kalori ~2500 ili pomalku.. ne pod 2000.. zelencuk izmegju obroci..
i edno gorko kafe pred trening...
ova go teram vekje nedela dena
uste edna ... pa ke namalam kalorii...
-
ja bih izbacio ta cela jaja da sam na tvom mestu i jeo do jedno zumance dnevno..
-
ja bih izbacio ta cela jaja da sam na tvom mestu i jeo do jedno zumance dnevno..
Razlog?!?!
-
nije los sistem, nema nikakvih gresaka.
ja bih smanjio masti i napravio jos malo vece razlike izmedju unosa UH. Tj. uveo bih 1 ili 2 dana sa 0 UH i 1 ili 2 dana gde bih blago povecao UH. Proteine bih obavezno povecao.
za zumanca ne vidim problem. licno jedem 3-4 svaki dan, a ne jedem vise ne zbog nagrdjenog holesterola, nego generalno zbog masti.
-
zbog holesterola... mada sta ja znam mozda je on veliki covek pa mu ne smeta toliko zumanca :) jednostavno neka proveri krvnu sliku pa ako je sve ok... super.
-
Preterujes s mastima. Lose si racunao dnevni unos istih. Svakog dana imas jos 20-ak g vise, sto ce reci da unosis i do 150 g dnevno. Cemu oni kikiriki, maslinovo, feta, pa onolko laneno...
Prevelik ti je razmak izmedju obroka u 12 i 16.
Posto treniras nakon prvog obroka, ubaci u njega neki spori protein.
Primetio sam obroke sa 20 g P. Pojacaj to malo.
Izbaci whey+dex nakon kardia.
Jel to treba da bude varijacija uh? Ako je varijacija, onda to moze bolje da se odradi.
Nigde ne vidim salate?
-
to su esencijalne masne kiseline.. ja sam edno, a tjelo treba masti da trosi masti narocito endomorfi.. quote: kikiriki, maslinovo, feta, pa onolko laneno... to su sve ZDRAVIH izvora esencijalnih masni kiselina..
taj razmak izmedju obroka u 12 i 16, imam samo u srjedu... a i ne pazim tolki sati.. prijede mi se pa i taj razmak postane 3 sata..
dobri predlog.. ubacicu mozda neki posni sir..
svi obroke mi sadrzu min 30gr P... a i uzimam malo vise whey-a.. tako da .. mojih 3gr na 1kg su isupnjeni..
necu izbaciti pwm nakon kardia.. posto nije klasican kardio..radim HIIT!! nije tu cilj skidanje masnih naslaga (imam max 20min HIIT, a za skidanje masti treba 40+ jer tako?), negu ubrzavanja metabolzma.. sta vec i osecam.. a i pwm treba mi posto nakon HIIT osjecam se kao ****...
jeste varijacija.. 270.. 210.. 135.. 90.. 90.. 90.. 0...
a salate podrazume se.. :)
pozz.. ;)
-
zbog holesterola... mada sta ja znam mozda je on veliki covek pa mu ne smeta toliko zumanca :) jednostavno neka proveri krvnu sliku pa ako je sve ok... super.
ma nisam bas veliki.. 194cm.. 100 kg.. :) .. ipak treba mi vise misica..
-
Od toliko ZDRAVIH masti postaces ZDRAVO debeo.
Dovoljno je uneti omega 3 preko lanenog, ribljeg ili najbolje (ali i najskuplje) preko omega 3 kapsula.
A kikiriki, fetu i ostalo izbaci.
Varijaciju uh si mogo malo bolje da odradis.
Ja bi na tvom mestu obavezno i proteine pojacao.
-
Od toliko ZDRAVIH masti postaces ZDRAVO debeo.
aaah.. a jas sam citav zivot mislio da cu se zdebelim ako unosim VISAK KALORIJA!! a kao sto vidis unosim neki 500kcal manje nego sto meni treba.. mada juce sam uradio neke modifikacije.. smanjio sam kaloriski unos, tako da cetvrtak, petak i subota imam oko 2050kcal..
ok.. nema veze..ali izbacio sam kikiritke, posto koristim feta sir.. a omega 3 kapsule su skupe..
a za proteine proba cu da ih pojacam..
pozzz