Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Markoni Decembar 15, 2005, 11:06:32 posle podne
-
e posto sam zavrsio sa isptima za decembar sada malo magije :D :D :
ovo je dijeta koju cu koristiti u narednom periodu pa ajde da je predstavim publici. dijeta je zasnovana na promeni ciklusa konzumacije UH evo malo konkretnije trba odrediti prioritetne grupe misica koje zelimo da unapredimo npr. gornji deo tela , tim danima je povecan unos UH , a ostalim danima kojima treniramo je srednji unos UH(jednak unos UH i proteina npr. dnevno unesemo 300g proteina onda tog dana unesemo 300g UH ) danima kojima ne treniramo unos UH je smanjen .
to su neke smernice , samo da pojasnim o cemu se radi .
prvo treba izracunati potreban unos proteina u toku dana :
(telesna tezina)x3,3 = dnevna potreba za proteinima
za primer uzecemo coveka teskog 10kg :
100kg x 3,3 = 330g proteina dnevno
sada odredjujemo dnevne potrebe u kalorijama :
66 + (13.7 x telesna tezina) + (5 x visina) - (6.8 x godine) =
primer : 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178 cm) - (6.8 x 30god.) = 2122 cal
sada trba odrediti nivo aktivnosti u toku dana naravno ne racunajuci trening :
1.0 - sedenje
1.2 - veoma laka aktivnost
1.4 - laka aktivnost
1.6 - srednja aktivnost
1.8 - teska aktivnost
2.0 - veoma teska aktivnost
primer :2122 x 1.6 = 3395 cal
sada prilagodjavanje kalorijskog unosa nasim ciljevima :
e sada to zavisi od tipa coveka : endomorfi ako zele povecanje misicne mase trba da povecaju unos kalorija za 10% a ako hoce da smrsaju smanje unos kalorija za 20% . ektomorfi ako zele povecanje misine mase treba da povecaju unos kalorija za 30% a ako zele da smrsaju trba da smanje unos kalorija za 10% . mezomorfi e za njih nisam siguran (sorry) .
primer : uzecemo da je nas bilder endomorf na masi 3734 kal dnevno .
sada koliko cega u toku dana :
dnevnu potrebu za proteinima smo izracunali (na primeru to je 330g dnevno) e sada koliko UH u toku dana eto je ono glavno : kao sto smo na pocetku rekli treba odrediti priotitetne grupe misica i tim danima je povecan unos UH za 25% ( na primeru 412g UH) a danima kojima ne trenira smanjen unos za 25%(na primeru 247g UH) . e ovo je bio primer za masu .
potreba u mastima se izracunava tako sto sabermo unos kalorija od proteina i UH i oduzmemo od ukupnog unosa :
1320kal prot + 1320kal Uh = 2640 kal
3734kal - 2640kal = 1094kal masti
a to je u gramima 1094kal / 9 = 121g masti dnevno
high UH dani : 330g proteina, 412g UH, 121g masti
moderate UH dani : 330g prote. , 330g UH , 121g masti
low UH dan : 330g prote. , 247g UH , 121g masti
obroci :
trbalo bi ih rasporeiti u 6 obroka dnevno i to tako da svaki obrok ima istu kolicinu proteina (na primeru 55g po obroku) .sto se tice UH oni se unose u tri obroka dnevno za dorucak i to 25% od ukupnog dnevnog unosa , posle treninga 50% dnevnog unosa UH i 60-90 min. nakon treninga 25% ukupnog dnevnog unosa UH . ostalim obrocima unosima masti .
kao sto visite ne valja mesati UH i masti u istom obroku tako da su obroc u kombinacijama proteini/UH i proteini/masti .
sada neki malo konkretniji saveti :
dorucak :
1 parce jabuke , ovsene pajuljice i proteini
nakon treninga :
najbolje bi bilo neki hidrolizat i deks. a za ostale potrebe za UH pirinac
uz protein/masti obroke treba uzimati povrce oko 100-200g povrca .
to bi bilo to , uf koja je ovo matematika , nadam se da se necete zbuniti ako treba nesto objasniti pitajte . :D :D
-
Odlicno , ali Markoni ajde ako ti nije tesko napisi tacan jelovnik koji ces koristiti za bar jedan dan. Novajlijama ce to mnogo znaciti jer svi oni imaju problem sa prakticnom primenom necega sto ovde ili u nekom casopisu procitaju. Dakle bilo bi lepo da izneses svoj jelovnik za jedan dan, sa tacnom kolicinom svake namirnice! Ajde uradi to kad budes uhvatio vremena!
-
hahahah extra post.koliko matematike i racunanja.svaka cast :D
-
Odlicno , ali Markoni ajde ako ti nije tesko napisi tacan jelovnik koji ces koristiti za bar jedan dan. Novajlijama ce to mnogo znaciti jer svi oni imaju problem sa prakticnom primenom necega sto ovde ili u nekom casopisu procitaju. Dakle bilo bi lepo da izneses svoj jelovnik za jedan dan, sa tacnom kolicinom svake namirnice! Ajde uradi to kad budes uhvatio vremena!
hocu imam ga vec na papiru samo da ga prepisem , postujem ga kada se vratim sa posla. :D
-
Ako radim na masi onda sam opusteniji uvek cu unesti nesta veci broj kalorija sem ako primetim da sam preterao.
Ako se dobro secam
protein ima 1gram=4 kcal
UH isto 1gram=4 Kcal
masti 1g=9 Kcal
Ajde da racunamo ovako.
10% masti. 25% protein ,65% UH.Ovaj omjer je promjenjiv zavisno kakav je ko i da li radi masu ili def.
Eksperimentisanjem treba da dodje do toga koji je odnos za njega najbolji za masu a koji za definiciju.
Pa sad se igramo pocinjemo sa 2,2grama/proteina po kg i idemo na gore zavisno od potreba,mozda za pocetnika net reba 3,3g/kg proteina ali svakako ako radite na definiciji on moze preci i 4g/kg.\
UH bi trebao iznositi oko 7g /kg.Kad se radi na masi.On se smanjuje kad radimo na def.
Kaloriska vrednost proteina i UH je ista ovdje je bitno naci omjer kako kome i za sta odgovara.Masti se mogu jos malo smanjiti u odnosu na 10% pogotovo ako se radi o def. a ovdje ima sada dosta oprecnih teorija nizak unos UH je potreban ali i opasan,potrebno je iskustvo kad se radi definicija.
Ja sam uvek govorio masu je lako nabaciti (bar meni) ali definicija je muka.Znate kad radite za masu moze da zaluta koje parce pizze ili sl. aaaaa...
.
Mene su tako ucili...
Opet je sve individualno .Od neceg se mora krenuti a markoni je izlozio jednu polaznu osnovu...
Pozdrav
drafter
-
ufff..jebem ti koliko matematike.....stari...stvatrno se mnogo opterecujes sa tolikim brojkama.....nemoj se ljutis..ali ovo je strasno....jebote......koliko brojki
-
ufff..jebem ti koliko matematike.....stari...stvatrno se mnogo opterecujes sa tolikim brojkama.....nemoj se ljutis..ali ovo je strasno....jebote......koliko brojki
jeste ova je malo slozenija , ali meni nije predsavljalo neki problem da izracunam , trebalo mi je jedno pola sata,
-
ufff..jebem ti koliko matematike.....stari...stvatrno se mnogo opterecujes sa tolikim brojkama.....nemoj se ljutis..ali ovo je strasno....jebote......koliko brojki
jeste ova je malo slozenija , ali meni nije predsavljalo neki problem da izracunam , trebalo mi je jedno pola sata,
........ja necu ni da probam :oops: :oops: :oops:
-
sada odredjujemo dnevne potrebe u kalorijama :
66 + (13.7 x telesna tezina) + (5 x visina) - (6.8 x godine) =
Znaci ako covek hoce da smrsa treba da umanji svoje potrebne kalorije za 20% je tako???/// Kolikosam ja to razumio.
E sada akoje to tako. Matematicar, izracunaj meni. Menije potrebno 2525.9 kalorija dnevno i smanji za 20%.
Nadamse da nepisem neke gluposti.:) :) :) :)
-
da
-
E sada akoje to tako. Matematicar, izracunaj meni. Menije potrebno 2525.9 kalorija dnevno i smanji za 20%.
Nadamse da nepisem neke gluposti.:) :) :) :)
2525.9 - (2525.9 * 0.2) = 2525.9 - 505.18 = 2020.72kcal
:study: :lol:
-
smokvice posto dobro racunas sada si Lepotica
-
:D yupiiii :D
-
posto dobro racunas sada si Lepotica
Hahaha ! :)
Aj stavi meni nesto ispod nicka, znam i ja da racunam ! :)
-
posto dobro racunas sada si Lepotica
Hahaha ! :)
Aj stavi meni nesto ispod nicka, znam i ja da racunam ! :)
hoces Lepotica
-
Stavi mu keve ti...
-
Stavi mu keve ti...
neznam da li hoce , vidim da je trazio ali nije mi potvrdio , ako uvece potvrdi Kekka ce biti Lepotica :lol: :lol: :lol: :lol:
-
Ne ne stavi mu da se iznenadi kad dodje na posao...
-
Evo formule za zene, posto nije ista...
655 + (9.6 X tezina) + (1.8 X visina) - (4.7 X godine)
-
Hahahaha ...
Vidim ovde neke prozivke na moj racun ? :)
Pa, ne ... vidim ovde svaka devojka dobije ispod nicka -LEPOTICA- .. pa rekoh daj i ja da kazem da znam da racunam , mozda i ja dobijem nesto :)
Sto se tiche toga , da mi ispod nicka stoji LEPOTICA, ako vam je to neko zadovoljstvo , napishite to :)
Meni sve jedno :)