Moj Program

[d.n.k]

Pre svega pozdrav svima!Idem dva meseca u teretanu i radim po ovom trening programu:
Pon:Grudi(ravni benc 5 serija,potisak sa bucicama na ravnoj klup 4i,propadanja4-5 serija),Biceps(stojeci pregib sipkom 5 serija,skot klupa 4 serije)
Utorak:Ledja(Vucenje na lat masini spreda i iza 5 serija,sedece veslanje 4 serije,ponekad dead lift)
Sreda:Odmor
Cetvrtak:Grudi(Kosi benc 5 serija,kosi potisak sa bucicama 4 serija,propadanja 4-5 serija),Noge(Nozni potisak,Cucnjevi,Iskorak,Sutevi)
Petak:Odmor
Subota:Ramena(Rameni potisak iza glave,Bocno dizanje bucica,Prednje dizanje sa sipkom),plus 2 vezbe za trapez

Ponavljana radim 10,8,6 itd

Ispravite ako nesto nevalja ili mi vi predlozite neki program.Hvala unapred!

[graysky]

Ja ovde triceps nigde ne vidim? A nema potrebe raditi grudi vise puta nedeljno.

[sasacg]

Ne valja ovo...

[sasacg]

Evo mozes ovako:

PONEDELJAK:Grudi *

UTORAK:Ledja*

SREDA:ODMOR

CHETVRTAK:RUKE(Biceps i triceps)*

PETAK:NOGE*

SUBOTA:RAMENA*

NEDELJA:ODMOR


 

[sasacg]

ili 

pon: grudi-bic
uto: noge
sre: odmor
cet: ramena-tric
pet: ledja
sub: opet kao pon
ned:odmor

[R.Igor86]

Nije ti dobar trening...ako si pocetnik i zelis da nabacis masu...vise od 3 radne serije ti nisu potrebne u jednoj vezbi... za grudi radi 3 serije ravnog pa 3 kosog i 3 propadanja(ne racunam zagrevanja)...ako predjes 6 ponavljanja stavi opterecenje oko sebe...sto se podrazumeva za ravni i kosi da ti broj ponavljanja ne prelazi 10 jer ti je onda lagana tezina...ali 5-8 kontrolisanih ponavljanja (svaki drugi trening za grudi pocni drugacije,jednom od ravnog,pa onda jednom od kosog, i od kontra kosog,i menjaj bucice i sipku obavezno)...za ledja forsiraj malo sipke i suve tegove,razne vrste veslanja sa sipkom itd...i obavezno mrtvo dizanje.Ramena radi ispred glave sa sipkom jer ne vidim potrebu raditi iza kada pogadja isti misic samo je mogucnost povrede veca ako se koristi velika tezina,mozes ga menjati svaki drugi put sa potiskom sa bucicama da razbijes monotoniju)...trapez radi 2-3 serije sleganja ramenima sa sto vecom tezinom i to je to...Triceps uvek pocni sa uskim hvatom i koristi veliku tezinu...ali nemoj da gubis pravilan pokret po cenu tezine i posle te vezbe mozes ubacivati vezbe po izboru kao sto su propadanja, potisak sa cela sa Z sipkom itd...biceps isto tako, pregib sa sipkom obavezno i sa bucicama isto...i za biceps i triceps ti zajedno ne treba preko 20 serija znaci za svaki misic po 10 max! Ne mislim da je previse bitno sta kombinujes sa cim...jer je mnogo bitnije sta radis za koju grupu misica...ja menjam trening svakih 1 mesec cisto da mi ne bude dosadno...i nisam primetio da postoji neka preterana razlika sve dok jedem gomilu proteina i vezbam tesko...ali mozes probati ono standardno kao sto kazu neki od clanova ovog foruma i neces pogresiti....

[Stalone88]

Nije ti dobar trening...ako si pocetnik i zelis da nabacis masu...vise od 3 radne serije ti nisu potrebne u jednoj vezbi... za grudi radi 3 serije ravnog pa 3 kosog i 3 propadanja(ne racunam zagrevanja)...ako predjes 6 ponavljanja stavi opterecenje oko sebe...sto se podrazumeva za ravni i kosi da ti broj ponavljanja ne prelazi 10 jer ti je onda lagana tezina...ali 5-8 kontrolisanih ponavljanja (svaki drugi trening za grudi pocni drugacije,jednom od ravnog,pa onda jednom od kosog, i od kontra kosog,i menjaj bucice i sipku obavezno)...za ledja forsiraj malo sipke i suve tegove,razne vrste veslanja sa sipkom itd...i obavezno mrtvo dizanje.Ramena radi ispred glave sa sipkom jer ne vidim potrebu raditi iza kada pogadja isti misic samo je mogucnost povrede veca ako se koristi velika tezina,mozes ga menjati svaki drugi put sa potiskom sa bucicama da razbijes monotoniju)...trapez radi 2-3 serije sleganja ramenima sa sto vecom tezinom i to je to...Triceps uvek pocni sa uskim hvatom i koristi veliku tezinu...ali nemoj da gubis pravilan pokret po cenu tezine i posle te vezbe mozes ubacivati vezbe po izboru kao sto su propadanja, potisak sa cela sa Z sipkom itd...biceps isto tako, pregib sa sipkom obavezno i sa bucicama isto...i za biceps i triceps ti zajedno ne treba preko 20 serija znaci za svaki misic po 10 max! Ne mislim da je previse bitno sta kombinujes sa cim...jer je mnogo bitnije sta radis za koju grupu misica...ja menjam trening svakih 1 mesec cisto da mi ne bude dosadno...i nisam primetio da postoji neka preterana razlika sve dok jedem gomilu proteina i vezbam tesko...ali mozes probati ono standardno kao sto kazu neki od clanova ovog foruma i neces pogresiti....

Odlican text!Ovoga bi i ja mogao da se pridrzavam.