Ovako izgleda moj najnoviji program:
1. dan: NOGE 1
~zagrevanje na biciklu 10min
-cucanj: 15,12,10,8
-leg press: 12,10,10
-iskorak sa bucicama: 20,20
-ekstenzija za zadju lozu + istezanje za zadnju lozu: 10,10,10
-ekstenzija za kvadricepse: 12,10,8
NOGE 2
~zagrevanje na biciklu 10min
-cucanj: 15,12,12,10,10
-leg press: 12,12,10
-iskorak sa olimp. sipkom: 20,20,20
-ekstenzija za zadju lozu + istezanje za zadnju lozu: 10,10,10
-ekstenzija za kvadricepse: 12,12,12
2. dan: GRUDI 1
~sklekovi 2x30
-kosi bench press: 12,10,10,8
-potisak bucicama na ravnoj klupi: 10,10,10,8
-razvlacenje bucicama na ravnoj klupi + propadanja: 3x max.
GRUDI 2
~sklekovi 2x30
-ravni bench press: 12,10,8,6
-potisak bucicama na kosoj klupi: 10,10,10,8
-razvlacenje bucicama na kosoj klupi: 10,10,10
-pull over: 10,10,10
-propadanja: 3x max.
3.dan: ODMOR
4. dan: LEDJA 1
-mrtvo dizanje: 12,10,10,8,(1-3)
-zgibovi na vratilu: 4x max.
-veslanje: 12,12,12
-testera: 12,10,10
LEDJA 2
-zgibovi na vratilu: 5x max.
-veslanje u pretklonu: 10,10,10
-lat masina uski hvat: 10,10,10
-testera: 10,10,10
-veslanje: 12,12,12
5. dan RAMENA
-potisak bucicama na kosoj klupi: 12,10,10,8
-smith iza glave + letenje za zadnje rame: 10,10,10
-smith ispred glave + letenje za srednje rame: 10,10,10
-machine press + letenje za prednje rame: 10,10,10
-vucenje ez sipke na bradu: 12,10,10
6. RUKE 1
-uski bench press: 12,10,10
-stojeci pregib sa olimp sipkom: 12,10,10
-ez potisak za triceps: 12,10,10
-hammer: 10,10,10
-potisak bucicom za triceps: 12,10,10
-koncantrecioni pregib: 12,12,12
+ LISTOVI 1
-na list masinu staviti tezinu koji max. mozes da uradis 30x sa tim da svaki put kada uradis 30 smanjis tezinu za toliko da u sledecem setu uradis 30.Sve se radi redom,bez pauza dok ne dodjes do toga da uradis 30x bez i jednog kg na nosacu.
~kraj vezbi za listove
LISTOVI 2
-leg press za list: 30,30,30
-stojece podizanje na prste: 20,20,20
-sedece podizanje na prste: 15,15,15
Mnogo toga sam ukrao odavde i citao sa interneta.
