1 Dan
Grudi i biceps - ravni bench 3 serije x 6-8 ponavljanja,kosi bench 3 x 6-8,kosi potisak bucicama 3 x 10-12,propadanja 3 x 12-15
- stojeci pregib pravom sipkom 3 x 10,skotova klupa 3 x 10,neizmenicno bucicama 3 x 10
2 Dan
Noge - cucanj 3 serije x 6-10 ponavljanja,presa 3 x 6-10,iskorak 3 x 10,sut(prednja loza) 3 x 10,stojece podizanje na prste 3 x 20.
3 Dan - ODMOR
4 Dan
Ramena i triceps - potisak iza glave 3 x 6-10 pon,potisak bucicama 3 x 6-8,letenje bucicama 3 x 10, 3 x 10,slaganje ramenima 3 x 6-10
- potisak sa cela i u nastavku uski bench 3 x 6-10,extenzija bucicom iza glave 3 x 6-10,potisak na lat masini 3 x 10.
5 Dan
Ledja - Zgibovi (ispred) 3 x 10,mrtvo dizanje 3 x 5-8,veslanje T-sipkom 3 x 10,veslanje na donjem koturu V-rucicom 3 x 6-10,lat masina iza glave 3 x 10.