Lactic acid training for fat loss

[Vladar]

Lactic Acid Training for Fat Loss
by Charles Poliquin


Kada se neki sportista pojavi u mojoj trening sali i pri tom izgledajuci kao neko ko je veci dio svojeg off-seasona kampovao ispred poslasticarnice, odmah ga stavim da prati program sa kratkim intervalima odmora izmedju setova.

Kratki intervali odmora dovode do pojacane produkcije lactata, a povecanje lactata dovodi do dramaticnog povecanja hormona rasta (GH), sto dovodi do vrlo znacajnog gubitka tjelesnih masti.

Ovaj metod se zove "German Body Composition" program, ili skraceno GBC.

Dok su mnogi eksperti u ovoj oblasti skepticni da GH lucenje indukovano vjezbanjem moze biti dovoljno da izazove znacajnije sagorijevanje masti, moje licno iskustvo sa rezultatima mojih sportista potvrdjuje ove efekte.

Uzmite u obzir da je tipicna kolicina GH koju profesionalni bodybuilderi injektuju svakog dana je manja od one koju hipofiza izluci u toku lactate treninga! Fakat je, da ukoliko se program sprovodi pravilno, produkcija hormona rasta je 9 puta veca od normalne – dovoljna da armiju kepeca natjera da narastu visoki.

Dok je originalni GBC progream vrlo popularan za prosjecne vjezbace, vrlo cesto koristim napredniju verziju GBC-a za elitne sportiste i amatere u izvanrednoj kondiciji.

Napredna varijanta GBC-a ne dovodi samo do znacajnog gubitka tjelesnih masti, vec je i vrlo efektan u povecanju misica i razvoju misicne izdrzljivosti.

Na prvi pogled, program izgleda lak, cak stavise smijesno jednostavan, ali ako se izvodi pravilno, sve je bez lagan. Kada sam prvi put prezentovao ovu verziju GBC nacionalnom Judo timu oni su se dobro ismijali.

Jednostavno sam ih izazvao da naprave 3 kruga sljedecih vjezbi:

12 cucnjeva (sa 12RM)
Odmor 60 sekundi
12 zgibova (sa 12RM)
Odmor 60 sekundi
12 deadliftova (sa 12 RM)
Odmor 60 sekundi
12 sklekova na razboju (sa 12 RM)

I pored njihove samouvjerenosti, zavrsili su samo jedan krug i momentalno pozelenjeli.

Prvi put kada sam trenirao Marty LaPointea iz Detroit Red Wingsa prakticno smo morali da ga na avion smjestimo u kolicima.

Tajna kako bi GBC bio efektivan je u izboru odgovarajuceg opterecenja. U verziji naprednog GBC treninga koju cu upravo predstaviti, morate pazljivo izbrati opterecenje koje zaista reflektuje vasih 6 RM, 12 RM ili 25 RM od bilo koje vjezbe.

Drugim rijecima, morate izabrati vjezbu koja ce vas razbiti nakon 6, 12 i 25 ponavljanja. Jednostavno morate krajnjnom snagom odraditi poslednje ponavljanje bilo to sesto, dvanaesto ili 25-to ponavljanje.


Napredni GBC program

Izvodicete 2 vjezbe u svakoj trening sesiji koristeci sljedeci split:

Dan 1: Grudi i ledja
Dan 2: Noge
Dan 3: Odmor
Dan 4: Ramena i ruke
Dan 5: Odmor
Dan 6: Ciklus se ponavlja ispocetka

Ovaj ciklus se treba ponoviti sest puta. Koristiti ovaj sistem duze i rezultati ce se umanjiti.

Evo nekih preporucenih vjezbi, sa intervalima odmora.


Dan 1: Grudi i ledja

A1. 6 Potisaka bucicama na kosoj klupi pod uglom od 45 stepeni
Odmor 10 sekundi
A2. 12 Potisaka dvorucnim tegom na kosoj klupi pod uglom od 45 stepeni
Odmor 10 sekundi
A3. 25 Potisaka bucicama na kosoj klupi pod uglom od 30 stepeni
Odmor 10 sekundi
Ponovite 3 puta

B1. 6 Zgibova sa opterecenjem
Odmor 10 sekundi
B2. 12 Vucenja u pretklonu
Odmor 10 sekundi
B3. 25 Vucenja iza glave
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta


Dan 2: Noge

A1. 6 Cucnjeva
Odmor 10 sekundi
A2. 12 Iskoraka
Odmor 10 sekundi
A3. 25 Noznih ekstenzija
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta

B1. 6 Noznih pregiba
Odmor 10 sekundi
B2. 12 Rumunskih deadliftova
Odmor 10 sekundi
B3. 25 Obrnuta hiperekstenzija ili ledjna ekstenzija
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta


Dan 3: Odmor


Dan 4: Ramena i ruke

A1. 6 Sjedecih potisaka jednorucnim tegovima
Odmor 10 sekundi
A2. 12 Sjedecih lateralnih dizanja
Odmor 10 sekundi
A3. 25 Sjedecih lateralnih dizanja sa kablovima
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta

B1. 6 Sklekova na razboju ili bench press sa uskim hvatom
Odmor 10 sekundi
B2. 12 ekstenzija na konta kosoj klupi
Odmor 10 sekundi
B3. 25 Opruzanja kablom
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta

C1. 6 pregiba jednorucnim tegovima na kosoj klupi
Odmor 10 sekundi
C2. 12 Stojecih pregiba dvorucnim tegom
Odmor 10 sekundi
C3. 25 Stojecih pregibva sajlom sa donjeg kotura
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta


Dodatne primjedbe:

• Ukoliko trenirate u nekom fitnes klubu moguce je da ce vas usporiti neki dzabalebarosi i debele krave koji ce ukrasti vasa radna mjestatako da budite spremni da improvizujete i da upotrebite i drugacije pokrete.

• Trudite se da uradite po tri kruga na svakom treningu, dodajte jos jedan krug nakaon dvije-tri nedjelje.

• Koristite 40X0 tempo u okviru setova od po 6 ponavljanja; 20X0 tempo u setovima od po 12 i 10X0 tempo u setovima od po 25 ponavljanja..

• Morate da koristite kompletan dvominutni odmor. Ukoliko to ne ucinite necete biti u mogucnosti da koristite odgovarjuce opterecenje (kako bi odradili propisan broj ponavljanja) i tako onemoguciti adekvatnu produkciju lakticne kiseline.

• Odraditi manji broj ponavljanja od propisanog nece prouzrokovati dovoljno lakticne kiseline a samim tim i nece dovesti do dovoljne produkcije GH.

• Ovi treninzi zahtjevaju visok nivo motivacije, tako da bi bilo bolje da ste na necemu poput Biotestovog  Spike-a kako bi vam pomogao da odradite trening.


Dodatne pimjedbe koje se ticu gubljenja masti:

Kao citaocu T-Nationa, predpostavicu da ste upoznati sa osnovama pravilne prehrane, medjutim stavicu akcenat na nekoliko tacaka koje mozda nijeste uzeli u obzir.

Prvo drzite u obzir cinjenicu da otprilike 75% americke populacije na radi dobro sa ugljenim hidratima. Zbog toga, trudite se da unosite UH sa glikemickim indeksom manjim od 50. Naravno izuzetak u ovome je PWM gdje je potrebno da unosite obrok sa visokim GI ugljenim hidratima, zajedno sa proteinom.

Drugo, uzimajte vise povrca -  mnogo vise povrca. Taj jednostavni trik sam ce omoguciti da sagorijevate masti. Takodje mozete uzeti u obzir da se bacite na povrca poput  brokolia, karfiola, i kupusa, posto vlada epidemija «muskih grudi» u Americi. Ova povrca su jako anti-estrogena, i njihovo ukljucivanje u vasu dijetu moze pomoci da se na duge staze oslobodite ovog definitivno neuglednog problema.


Finalna rijec

Ne morate biti neko potpuno bez misica da biste poceli sa ovim programom, ali ukoliko odlucite da ga probate bicete vrlo zadovljni sa novonastalom definicijom, velicinom i izdrzljivoscu.

[sasacg]

Jos jednom SVAKA CAST Vladar!!!!

Jako interesantan text...Ima stvari koje se definitivno ne poklapaju sa nekim klasicnim shvatanjima oko podele trening-grudi i ledja u istom treningu npr,ali definitivno zanimljiv nacin treniranja...
Ko proba neka javi rezultate :wink:

[Vexxx]

Ako se vecj ovo koristi za definiciju, gde je tu kardio trening? I ima nekih vezbi koje ne znam... Pa ako neko moze da pomogne..

B2. 12 Rumunskih deadliftova  B3. 25 Obrnuta hiperekstenzija ili ledjna ekstenzija

I kako idu kilaze? Da li to znachi da se smanjuju kilaze ili?

[Vladar]

"Definicija" je pojam koji cesto koriste razni experti po forumima, cak postoje i cijeli podforumi za "definiciju", a uglavnom se bave debelim rekreativcima sa BF od recimo 30 % koji zele da skinu salo... Ovdje se pominje bas to, skidanje masnih naslaga, a ne "definicija"...

Nego to nije ni bitno...

Text sam i postavio zato sto ima nekih zanimljivih tacaka, a u prvom redu ova tvrdnja oko GH, istovremenog gubljenja masti i izgradjivanja misica, nadajuci se da ce to neko prokomentarisati...

Sto se tice tvog pitanja, da si upoznat sa Poliquinovim idejama znao bi da on nije pristalica klasicnih kardio sesija prilikom smanjivanja masnih naslaga... Posto znam da postoje takmicari koji se spremaju za natjecanja bez upotrebe kardia, ta Poliquinova teorija je takodje zanimljiva i volio bih cuti komentare na to...

Sto se tice kilaza u textu je objasnjeno, radis odredjeni broj ponavljanja sa svojom maksimalnom tezinom, znaci sa tezinom koju maksimalnim naporom mozes podici tacno 6, potom 12 i na kraju 25 puta, to znaci da nemozes napraviti 7., 13. ili 26 ponavljanje... Nadam se da sam bi jasan...

Sto se tice rumunskog DL, evo kako Mike Robertson govori detaljno o istom...
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1502753

Dolje prilazem i fotografiju kako izgleda obrnuta hiperekstezija...

Takodje bih nagalasio da i ovaj kao i mnogi drugi materijali koje sam postavio nijesu nikakvo sveto pismo koje treba slijepo pratiti vec, po meni, zanimljivi materijali od kojih bi uz pravu diskusiju svi mogli nesto novo da procitamo i saznamo, tj mozda cu nekada prirediti nesto sa cim se uopste ne slazem, da bih animirao kvalitetnu diskusiju.

[Vexxx]

Nisam chuo za njega.... Relativno sam mlad u ovome... Tako da josh uchim.. Za sada osrednje vladam konvencijalnim teorijama ali bih voleo da probam ovo jednan period mada morao bih promeniti neke vezbe jel u teretani nemam te uslove a buchice nam josh nisu stigle...

[puppeter]

mene samo nesto buni... koliko sam video grudi se rade u tri vezbe i to sve tri na kosoj klupi...
sta sa ravnim i kontrakosim vezbama?

[mrki]

mene samo nesto buni... koliko sam video grudi se rade u tri vezbe i to sve tri na kosoj klupi...
sta sa ravnim i kontrakosim vezbama?

Vladar je tu napisao Poliquinov primer inače ti  posle možeš napraviti razne varijacije

[KRKIĆ DOBRIVOJE]

Lactic Acid Training
By Chareles Poliquin

Kratki intervali odmora dovode do povecanja proizvodnje laktata,cime se podstice lucenje hormona rasta(growth hormone,u daljem tekstu GH) koji utice na znacajno smanjenje masnih naslaga u tijelu.

Ovaj metod se zove ’’German Body Composition’’ program ili GBC.

Dok je veliki broj ljudi u struci skeptican u vezi da vjezbanje dovodi do lucenja GH,te da je kolicina dovoljna da uzrokuje znacajniji gubitak masnih naslaga,moj rad sa brojnim sportistima potvrđuje ovaj efekat.

Uzimajuci u obzir da kolicina GH koju profesionalni bb unosi svakog dana,u stvari manja od one koju pituitarna zljezda luci tokom laktatnog treninga.U stvari ako se program odradi kako treba,kolicina GH koja je 9 puta veca od normalne,sasvim je dovoljna da patuljka pretvori u diva.

Dok se originalni GBC program pokazao kao dobar za ljencuge i prosjecne sportiste,cesto koristim unaprijeđeni oblik za elitne sportiste i amatere u odlicnoj kondiciji.

Ne samo da napredniji GBC dovodi do znacajnog gubitka masti,nego je odlican za povecanje misicne mase i izdrzljivosti.

Na prvi pogled program se cini lagan,mozda i previse,ali ako se pravilno odradi,sve je samo ne lagan.
Kada sam ga prezentovao Nacionalnom dzudo timu,smijali su se.

Jednostavno sam ih izazvao da urade:

12 čučnjeva(12 ponavljanja od 12 RM)
60 sec odmora
12 zgibova(12 ponavljanja od 12 RM)
60 sec. Odmor
12 mrtvog dizanja(12 ponavljanja od 12 RM)
60 sec odmor
12 razboja(12 ponavljanja od 12 RM)

Uprkos njihovom samopouzdanju,uradili su samo jedan krug i pozelenili su.
Tajna u odrzavanju treninga efikasnim i teskim je izbor adekvatnog opterecenja.
U verziji naprednog GBC koju ću vam predstaviti morate izabrati preciznu težinu za 6 ponavljanja od maksimuma,12 pon. od max.,25 od max.
Napredni GBC program

Rade se 2 vjezbe po misicnoj partiji svaki trening,po slijedecem redosljedu:

1.Dan:Grudi i Ledja
2.Dan: Noge
3.Dan: Odmor
4.Dan: Ramena i Ruke
5.Dan: Odmor
Ponoviti sve.

Ciklus se radi 6 sedmica jer bi duzi period unistio rezultate.

Evo nekih vjezbi sa propisanim pauzama izmedju serija:

DAN #1:Grudi i Ledja

A1.Kosi potisk bucicama pod nagibom 45 – 6 ponavljanja
Odmor 10 sec.
A2.Kosi benc pod nagibom 45 – 12 ponavljanja
Odmor 10 sec.
A3.Kosi potisak bucicama pod 30 – 25 pon.
Odmor 2 minute.
Ponoviti 3 puta.

B1.Vratilo sa opterecenjem – 6 pon
Odmor 10 sec.
B2.Veslanje u pretklonu – 12 pon.
Odmor 10 sec.
B3.Veslanje sajlom do vrata – 25 pon.
Odmor 2 minute.
Ponoviti 3 puta.

DAN #2:Noge

A1.Cucanj – 6 pon.
Odmor 10 sec.
A2.Iskorak – 12 pon.
Odmor 10 sec.
A3.Nozne ekstenzije – 25 pon.
Odmor 2 minuta.
Ponoviti 3 puta.

B1.Pregib za zadnju lozu – 6 pon.
Odmor 10 sec.
B2.Mrtvo dizanje skupljenih nogu – 12 pon.
Odmor 10 sec.
B3.Obrnute hiperekstenzije za ledja – 25 pon.
Odmor 2 min.
Ponovoti 3 puta.

DAN #3:Odmor

DAN #4:Ramena i ruke

A1.Potisak bucicama – 6 pon.
Odmor 10 sec.
A2.Sjedece bocno letenje – 12 pon.
Odmor 10 sec.
A3.Bocno letenje sa sajlom – 25 pon.
Odmor 10 sec.
Ponoviti 3 puta.

B1.Propadanje ili uski benc – 6 pon.
Odmor 10 sec.
B2.Kontrakose ekstenzije sipkom – 12 pon.
Odmor 10 sec.
B3.Potisak sajlom – 25 pon.
Odmor 2 min.
Ponoviti 3 puta.

C1.Pregib bucicama na kosoj klupi – 6 pon.
Odmor 10 sec.
C2.Stojeci pregib sipkom – 12 pon.
Odmor 10 sec.
C3.Stojeci pregib na kros masini – 25 pon.
Odmor 2 min.
Ponoviti 3 puta.

Par savjeta:
• Ako radite u teretani vjerovatno cete naici na gomilu neradnika,ljudi koji vam oduzimaju sprave,vrijeme i zivce,tako da cete morati da radite neke druge vjezbe
• Nastojte odraditi po 3 kruga,poslije 2-3 sedmice predjite na 4 kruga.
• Koristite tempo 40x0 u setovima od po 6 pon., 20x0 u setovima od 12 pon. i 10x0 u setovima od 25 pon.
• Iskoristite citavu pauzu od 2 min. To je pod obavezno jer u slucaju da traje krace,necete moci podici potrebnu kilazu,a samim time necete uraditi dovoljan broj ponavljanja,sto bitno utice na proizvodnju laktata.
• Ako uradite manji broj ponavljanja od propisanog,necete izazvati lucenje laktata,a samim tim i produkciju GH.
• Ovakva vrsta treninga zahtijeva veliku motivaciju,pa ce mozda biti neophodno uzimanje nekih suplemenata.


SKINUTO SA /www.sportix.ba

[KRKIĆ DOBRIVOJE]

Pozdrav,nasao sam na internetu ovaj GBC trening i stvarno me je prijatno iznenadilo,jer meni bas ovako nesto treba da skinem masti,a i masa je dobro dosla,ali me brinu neke stvari sto mi nisu jasne pa sam postavio ova pitanja ispod:





1.dali je neko od vas probao ovaj trening i kakvi su rezultati?


2.Dali se stvarno ovim treningom mogu skinuti masti,a dobiti nesto na masi (ZNAM DA NEMOZE PUNO)?


3. Ovaj ciklus se radi 6 sedmica,sta dalje kad prodje ovaj ciklus,i kad se moze ponovo provoditi?


4. Trening se raditi 1,2,4 danima,dali se moze raditi 1,3,5 dan,a da se nenarusi koncepcija treninga?


5. Ovdje kaze da treba odabrati 6,12 i 25 ponavljanja i da to bude maximum ponavljanja kroz svaku vjezbu,ali mene brine to sto je malo nemoguce da se iz serije u seriju sa istim brojem ponavljanja i tezinom radi do otkaza,to jest da se odrati na pocetku kao i na kraju treninga do otkaza to je malo tesko,hoce te mi objasniti?


6.Dali bas moraju biti ove vjezbe koje su napisane-jer nemam mogucnosti izvoditi neke-radim kod kuce?


7. Dali se mogu vjezbe mijenjati iz treninga u trening ili netreba,kao naprimjer minjenjanje varijacija kosi-ravni-kontra-kosi bench,ili zamjeniti neku vjezbu?


8. Dali bas mora biti pauza od 10 sec,jer to je tesko dok se zamjene ploce na tegu treba vise vremena?


9. Dali se moze dobiti na snazi ovim treningom?

[Pedja_Petrovic]

kratko i jasno
NEMOJ DA RADIS OVO
ovo je za sprotiste koji su dobro utrenirrani i koji za cilj imaju neke druge stvari a DALEKO SU NJIHOVI CILJEVI OD TVOJIH tj tvojih postalvjenih pitanja..