Posto je malo zapostavljen ovaj deo foruma ,kako se blize takmicenja ,kako u bodybuildingu tako i u powerliftingu,moramo nesto uciniti da se to izmeni.
Elem, ovde bih kako ianslov govori pokusao da malo proznorimo o dve najcesce koriscene tehnike podizanja ,kod izvodjenjan bench press-a.
J METODA
Jedan oblik izvodjenja ove tehnike se moze lepo videti na Milanovom videu koji je postavljen na youtube.com.
Osnovna karakteristika ovog nacina,koji MIlan odlicno promovise je da se u donjem delu pokreta ,sa grudi,stvori ono sto se zove "opruga" da bi se onda ,uz koriscenje ,primarno,latissimus dorsi misica i triceps brachii misica.
Sekundarno se ,naravno,veoma angazuju misici grudi/pectoralis major et minor/,kao i deltoideus.
Ovde bih narocito naglasio da angazovanje pektoralisa u prvoj 1/2 pokreta u mnogome zavisi od brachialis misica ,koji stvara veliki pritisak ka rukama./jedne ka drugoj/
Takodje, ovde imaju dve varijante.Jedna je da se sipka zeli "razvuci"/ka plocama/ sto angazuje vise triceps ili ako zelimo sipku polomiti na dvoje/kao drvce koje drzimo sa obe ruke/,a druga je ona predhodno navedena sa vecim angazovanjem brachialis misica.
Veoma veliki nedostatak/koji zavisi od tipa gradje vezbaca/ u ovoj tehnici izvodjenja je taj sto se odmah po odvajanju tega od grudi laktovi sire ,a onda sve vise do zakljucavanja u njima/tj ispravljanja laktova/.Ovo veoma izrazito radi recimo Jani mUrtomaki - poznati Finac i ujedno trenin partner Ano Turtienina.
Pitacete,naravno ,sta je tu nedostatak kad vecina i spontano siri laktove "jer oseca da je tako lakse".
RADI SE O ROTACIJI, KOJU IZVODI GLAVA RAMENE KOSTI U GLENOIDALNOJ JAMI LOPATICE ,A KOJA STARHOVITO OPTERECUJE ,KAKO SAM ZGLOB TAKO I MISICE TKZ "CAURE ROTATORA" ,KOJU CINE NIZ MALIH MISICA KOJI ROTIRAJU RAMENU KOST U ZGLOBU RAMENA.
ZATO DOLAZI DO VEOMA VELIKIH BOLOVA U RAMENU ,KAKO SE TEZINA SVE VISE POVECAVA,A KOJI VODE POREKLO OD SOTNIH MIKROSKOPSKIH RUPTURA OVIH MISICA I NJIHOVIH TETIVA.
E,sad ima ljudi koji izvode bench na ovakav nacin uz obavezno vezbanje ovih misica "caure rotatora",cime se vrhi stalna rehabilitacija i prevencija i ,izgleda, da oni to solidno podnose uz izuzetne rezultate,sto i svedoci Milan Jovanovic ,kako rezultatima tako i svedocenjem povratnom informacijom.
Ovde se primecuje vrsta polusfere koja se opisuje kada se odvaja teg od grudi....
DRUGA VARIJANTA J METODE
Postoji ,pored predhodno navedene,postoji metoda gde se "stepenicasto" pocev od stalka teg spusta na grudi,pa se ,zatim, isto tako "stepenicasto" vraca na stalak.Uz uspostavljeni luk u ledjima teg se gura ukoso ka stalku i time vertikalna komponenta sile je DALEKO MANJE IZRAZENA I TIME ROTACIJA U RAMENU /KOJA JE ,INACE, POSTEPENA I TIME I LAKSA ZA RAME/ VEOMA OLAKSANA ,ALI JE PUTANJA DUZA,PA JE VELIKI BROJ ONIH KOJI IZ OVOG RAZLOGA NE IZVODI OVU VARIJANTU.
Za ovu drugu varijantu je cvrstina sprege latisimus-triceps od presudne vaznosti! Takodje,vezbe za rotatore su obavezne,jer sve vrste potisaka sire zglobnu cauru i itme se biomehanika zgloba razmena narusava ,pa je neophodno stalno jacati ove misice koji nalezu na nju i time je ucvrscuju.
WESTSIDE METODA
Predhodno smo rekli, da ,zbog opterecenja rotatora i njihovih tetiva,dolazi do mikroskopskih ruptura i time bolova u ramenu sa J metodom.
Sa vremenom,usled zbirnog efekta ovih mikro povreda,NASTAJE VECA POVREDA U VIDU PUCANJA VECIH VLAKANA ,A CESTO I CELOG PRIPOJA,POSLE CEGA JE OPERACIJA NEMINOVNOST.
Usled svih ovih nagomilanih problema doslo je ,prvo do pronalaska "majce",od starane Inzer-a daleke 1983 godine.
Medjutim ,prava revolucija bench press-a je dosla iskustvom i pronalascima veoma raznolikih resenja od strane ,sad vec cuvenog trenera,Lui-e Simmons-a koji vodi skolu Westsidebarbell.
OVOM TEHNIKOM SE TEG POTISKUJE U PRAVOJ LINIJI ,STO KRACOM PUTANJOM,DIREKTNO KA NOZNIM PRESTIMA..Ne treba ni naglasavati da je "monstroum triceps" neophodan alat za ovu tehniku,a odmah za njim latisimus,KOJI SU OSNOVA IZVODJENJA.Takodje treba napomenuti da je VEMA VAZAN POTISAK, KOJI STVARAJU NOGE U,PRILIKOM ODVAJANJA TEGA SA GRUDI,kao i vezbe veslanja pod uglom od 45 stepeni za jacanje oslonca,sa koga se potiskuje.
Teg se ovde spusta sto nize na abdomen/donje grudi ,negde oko xsiphoidnog nastavka grudne kosti/ i odatle se sto kracom putanjom gura na gore.
Pitacete, "seta je prednost, ove,nad predhodnim tehnikama,obzirom da zahteva specijalizaciju tela, da bi se mogla upraznjavati"?
NEMA ROTACIJE U RAMENOM ZGLOBU ,PA SE MOZE DIZATI VEOMA VELIKE TEZINE CEO ZIVOT BEZ OPASNOSTI OD POVREDE OVIH VEOMA TANANIH MISICA.
A da zahteva vreme da se postigne specijalizacija tela ,da bi se mogla primenjivati -ZAHTEVA,ali ,kada se jednom usvoji,PROSTA JE KAO PASULJ.
Tako, da ,koji je god vas maksimum,120 ili 320 kg podizete bezbedno teg, A TO JE NAJBITNIJE!!
Poz.
Tema: nekoliko tipova izvodjenja bench press-a (Pročitano 8603 puta)