Izvinjavam se na onim vezbama za grudi malopre
Po ovom planu (Pedjin trening za napredne vezbace)vezbam
Ponedeljak---grudi+biceps-
Vezbe-ravni bench 3 serije-od 8-12 pon
-kosi bench 2 serije od 8-12 pon
ukrstanje sajli na kros masini 2 serije 8-12 pon
dvorucni pregib sa sipkom za biceps 2 serije 8-12pon
pregib na scotovoj klupi....1 serija 8-12 pn
koncentracioni pregib......1 serija 8-12 pon
utorak-odmor
sreda----noge..
-nozna ekstenzija za prednju lozu 3 serije 8-12 pon
-cucanj na hakensmith masini ili leg press 2 serije 8-12 pon
iskorak…..2 serije 8-12 pon
nozna fleksija za zadnju lozu…..3 serije 8-12 pon
listovi
stojece podizanje na listove u trajanju od 2 min bez prekida I to ponoviti nakon pazue od 3 min
cetvrtak…..ramena+triceps….
Sedece podizanje dvorucnog tega iza glave…3 serije 8-12 pon
Podizanje bucica sa strane 2 serije 8-12 pon
Podizanje tega od butina do brade 1 seija 8-12 pon
Triceps…
Potisak dvorucnim tegom sa cela….2 serije 8-12 pon
Potisak na sajli kros ili lat masine 2 serije 8-12 pon
Podiznje jednorucnog tega iza glave 1 serija 8-12 pon
Petak…..ledja.
Ukoliko jos uvek nemozete da raditi zgibove na vratili onda sl—
LAT MASINA….3 serije…8-12 ponv
VESLANJE NA DONJEM KOTURU LAT MASINE……3 seije 8-12 pon
Dvorucno veslanje tegom u pretklon jenom polozaju 1 serija 8-12 pon
Sleganje ramenima sa dvrocnim tegom ...2 serije od 8-12 pon.....
SUBOTA……ovo nam je dan za neki vid relaksacije…
Znaci idemo na sledeci nacin........
Voznja sobnog bicikla ili steper ili hodanje po traci u trajanju od 25 min
Trbusnjaci……sve vezbe po izboru u koijuma mozete da izvedete od 25-30 ponavaljanja u radnoj seriji……..znaci otprilike oko 3-5 serija sa po 25-30 ponavaljanja..
..nakon toga….opete jedan kardio krug…znaci traka,biciklo ili steper u trajanju
