KLAUDIA LARSON
Ime:Klaudia Larson
Datum rodjenja:26 decembar 1971
Tezina van sezone:65 kg
Takmicarska tezina:59 kg
Visina:162 cm
Boja ociju:zelena
Boja kose:plava
Obim bicepsa 37 cm
Obim lista:39 cm
Rekord u benc presu: 110 kg
Moto: Ne postoje lose stvari,koje sa sobom ne donesu i nesto dobro
Voli: putovanja,sunce i leto,zivotinje i mog decka
Kucni ljubimci:dve macke Bruno I Simsan
Odrasla sam na selu sa svojim ocem, majkom, dve starije sestre i mnostvom zivotinja ( konji,macek,zecevi)
MOJ TRENING I DIJETA
Trening:
Od pocetka svog treniranja treniram po ovom principu:
Dan 1:grudi I ramena
Dan 2:prednji deo nogu tj kvadricepsi
Dan 3:lejda I trbusnjaci
Dan 4:zadnja loza I listovi
Dan 5:biceps I triceps
Uvek gledam da se drzim rutine,ali da budem iskrene svaka nedelja je drugacija od druge.Nekad se desi da uradim samo grudi i da nemam snage i za ramena.I onda ostavim ramena za drugi trening.Stvarno mi nije bitno da li treniram 3 dana za redom pa pravim dan pauze,ili treniram 5 dana za redom i pravim 2 dana pauze.Sve zavisi od energije i motivacije.
Dijeta:
Da bi zadrzala dobru liniju I van sezone,pokusavam da unos "junkfood-a" i slatkisa svedem na minimum tj samo jedna dan u nedelji a to je subota.
Sto se tice dijete pred takmicenje,ja je pocinjiem 6 meseci ranije.
Kao prvo pocinjem da jedem sve cesce,ali I manje obroke.Onda smanjim unos kalorija(ugljene hidrate I masti,a proteine uvek gledam da unesem u sto vecoj kolicini) I pojacam kardio trening.
Svako jutro trcim na pokretnoj traci,a posle treninga u teretani vozim biciklu u trajanju od 30-60min.
Saveti u vezi ishrane
Jedite cesce:
Trudite se da se pridrzavate I da jedete na svaka 3 sata.
Nemojte dozvoliti da prodje vise od 3 sata izmedju dva obroka.
To ce vam zadrzati nivo insulina na razumnom nivou tokom celog dana, davace vam vise energije za vas trening,podspesice brze sagorevanje kalorija I nikada necete imati osecaj da cete "umreti" od gladi a samim tim izbecicete I unos velike kolicine hrane u jednom obroku.
Znaci mnogo je bolje unosti vise malih oborka,nego jednu "kalorijsku bombu",pogotvu kasno uvece.
Jedite pre I posle treninga
Obrok pre treninga je takodje neophodan da bi ste imali dovoljno snage I da biste izdrzali ceo trening.Koliko ranije cete jseti pre treninga zavisi od toga sta cete jesti,ali bi to trebalo biti najkasnije 1h pred trening.
Uvek gldajte da uzmete sto pre potrebnu hranu posle treninga,jer ako prodje dosta vremena dok ne pojedete nesto,vase telo ce se naci u stanju katabolizma.Drugim recima,telo razara misicnu masu umesto da je nadogradjuje.
Dobra ideja je da se ponese neka vocka u teretanu ili vocni jogurt I da to uzmete odma nakon zavrsetka treninga.A da pravi obrok imate kad stignete kuci,otprilike ne vise od 1h.
Dan ne zalazimo sada duboko u temu,mogu samo da napomenem da ima ralzicitih vrsta ugljenih hidrata.Imate takozvane spore I brze ugljene hidrate.Da pojednostavimo:
Najbolji izbor je da pre treninga uzmete spore a posle treninga brze ugljene hidrate.Postoji mnogo razloga za to ali nema potrebe da se upustamo I suvise duboko u ovu tacku.
Pojacajte vas unos proteina
Cest problem je uneti dovoljno proteina kroz hranu .Uvek se trudite da u svakom obroku imate nesto sto sadrzi dosta proteina.
Povecanim unosom proteina dobijate nekoliko beneficija:
Kao prvo protein je nesto od cega su misici sagradjeni.Preporucljivi dnevni unos proteina kada trenirate je od 2.5-3 g na 1 kg telesne tezine.Sto ce reci osoba koja je teska 65 kg treba da unese 195 g proteina dnevno.To bi znacilo da bi svaki dan npr trebalo pojeste 1 kg cistog pileceg mesa(pilece grudi).I to je jedan od razloga zbog cega treba kupiti whey protein.Mozda ce vam zvucati isuvise skupo,ali neuporedivo je jeftinije nego da potrebnu kolicinu proteina dobijate iz cistog mesa piletina ili ribe.
Pijte dosta vode
Voda cisti vase telo od mnogih losih stvari.Vecina ljudi nisu ni svesni da ne unose dovoljno vode tokom dana.Vode nikad ne mozete unositi previse stoga u startu povecajte svoj unos vode.Uvek nosite flasu vode u teretanu u skolu ili na posao.
Pravilna kupovina namirnica
Do dobre I zdrave hrane dolazite kupovinom iste u prodavnicama .Da li je ono sto imate kuci zdravo I korisno za vas?Veoma je jednostavno.
Kupujte samo dobre stvari.
Kupujte namirnice bogate proteinima( meso,riba,pileina,tuna,jaja).
Steknite novu naviku da uvek citate nutricionu tabelu o sastojcima koje sadrzi namirnica koju zelite kupiti.Bicete iznenadjeni sta sve pojedine namirnice mogu sadrzati.To moze imati dobre I lose strane.Neke namirnice za koje ste mislili da su dobre moze se ispostaviti da sadrze mnogo masti ili secera.Dok za neke nikad ne bi rekli da sadrze visok nivo proteina I veoma malo masti.
Nemojte se previse plasiti masti
Kao prvo imamo jednu veliku razliku izmedju masnoce I masnoce.
Imamo takozvane zdrave masnoce I koje su iznad svega potrebne svakodnevno.
Masnoce koje cete naci u ribi i povrucu su primer za dobre masnoce.Isuvise mali unos masnoce ce izazvati druge lose stvari.Jenda od tih je da cete izgubiti mogucnos sagorevanja masnoca tj telo ce ih skladistiti umesto da ih sagoreva I koristi za energiju.
Masnoca je neophodna za mnoge funkcije u vasem telu(pored ostalih dobra je za izgled vase kose i koze)
Mnogi ljudi su veoma dobri u "izbegavanju" masnoce,ali mnogi I ne znaju da je najveci neprijatelj secer.
Organizmu su potrebni I ugljeni hidrati I proteini I masnoce,ali reci cu samo jednu stvar da organizmu uopste nije potreban secer.Naravno nije zlocin pojesti nekad nesto sto sadrzi secer,ali ako unosite velike kolicine slatkisa I napitaka koji sadrze visok nivo secera ,ne bi bila losa ideja da prekinete sa tim.
Autor teksta:
Klaudija Larson
