za vladara,ono sto obecah sinoc,a vezano za unistavanje nogu u bp:
prvih 6 vezbi koje smo radili u 5 rotacija radili smo tako sto smo ih radili u gigantskim serijama,
znaci,odradi se 10-ak ponavljanja na leg kurl-u,tezina je takva da bi moglo da se uradi maximalno 15-20 ponavljanja do otkaza...
zatim se odmah leze u pres masinu gde se radi nozni potisak u 12 ponavljanja,gde bi maximum bio oko 15...(stopala nesto sire od sirine kukova)...
odmah zatim se ide na smit masinu gde nas ceka pravi pakao jer se naredne 4 vezbe rade na njoj...bez pauze...
prvo prednji cucanj u 10 ponavljanja,maximum bi bio oko 12...
zatim se samo glava postavi ispred sipke( do tad je bila iza) i radi se duboki cucanj sa istom tezinom u jos 10 ponavljanja,vise i ne moze da se uradi,...
zatim,momak koji nam je pomogao u treningu skida nesto ploca sa obe strane,noge se skupljaju tako da se prsti dodiruju i pomicu se 30-ak cm unapred i tako se radi jos 10 ponavljanja,tu se vec noge ne osecaju...
i na kraju tezina se jos jednom smanjuje a taj koji je to uradio do sada bez odmora nastavlja da radi nesto slicno sumo cucnju,gde su noge postavljene znatno ispred tela i znatno sire od sirine kukova sa prstima koji gledaju upolje a petama blago uvucenim ka unutra...i tako jos 10 ponavljanja...
posle se pada pored sprave i ceka se red za narednu seriju...kojih je bilo ukupno 5!
posle toga sledio je drugi krug vezbi:
ponovo leg kurl u 12 ponavljanja,skoro do otkaza...
zatim na presi trostruke opadajuce serije u svakoj po 10 ponavljanja (uradimo prvih 10 ponavljanja do otkaza,decko skine nesto tegova,serija se odmah nastavlja u jos 10 ponavljanja,ponovo se skida opterecenje i radi se poslednjih 10 ponavljanja-tortura!!)..
zati se radi sissy cucanj sa tegom u narucju,ima na slikama,takodje u 10 ponavljanja i na kraju
dve duzine iskoraka setanja po teretani sa bucicama,oko 20 ponavljanja...
i to se radi u 5 serija!!!!
odmori izmedju serija su tek toliki da se povrati dah (zamalo i nesto drugo)...
zatim 3 set vezbi:
iskorak setnja po teretani,u trostrukoj opadajucoj seriji (uradi se 2 duzine sa jednom tezinom,odmah se uzima nesto laksa,rade se naredne 2 duzine i odmah zatim jos 2 duzine bez tezine...)..
odmah posle toga ide se na prednji kurl i radi se 10 ponavljanja sa zadrzavanjem 2-3 sekunde u gornjem polozaju...
i to se radi u 5 serija!!!
i to bi bilo to,nadam se da sam koliko je to moguce docarao vezbe i intenzitet kojim se radilo...
probajte pa javite rezultate..
pozdrav!
