Deff- vodic
Znaci da bi ste uspjeli sa defkom morate da trosite vise nego sto unosite.To mozete postici na 3 nacina: smanjivanjem unosa kalorija, pojacanjem kardio aktiviteta, ili kombinaciom navedenih nacina. A naravno najbolja metoda je ova zadnja kombinacija. Jer nemorate nisko ici sa kalorijama i tako ne rizikujete usporavanje energeticne potrosnje i trosenje misicne mase (koja osporava energicnu potrosnju u opakom kruzitoku). Jos nesto, nemorate da se beskrajno lomite na kardio treninzima.
Preporucuje se da pod deff periodom trenirate explozivno, posto vam taj nacin drzi potrosnju sagorjevanja visoko i stimulira vase misice da odrzava misicnu masu kao ni jedna druga kardio metoda, cak pod niskim unosom kalorija. Ako nastavite sa explozivnim treningom na taj nacin stimulisete anabolne hormone da rade na ocuvanju misicne mase. Isto tako sam trening podrazumjeva pojacanu enegeticnu potrosnju do 48 sati poslje treninga. Kada intezivno trenirate sa tegovima u periodu od 60-70 minuta trosite isto energije kao kad radite kardio na maxpuls do 70% tokom 24 sata.
1 kg tjelesne masnoce sastoji u okruglim ciframa 7000-7500 kg kalorija (kcal). Kada potrosite toliko energije koliko pojedete, bez obzira kako ste uspjeli tu potrosnju energije i koliko vam je trebalo da to postignete, vi ste spali 1 kg. Naravno da tu ima jos raznih faktora koje igraju ulogu znacenja, al u temelju dna je sve matematika u glavnom.
Znaci ako drzite nisko unosenje po 500 kcal na dan, trosite odprilike 1/2 kg sedmicno. To je najpozeljnije ako necete da gubite misicnu masu i usporavate metabolizam.
Odprilike vase potrebe energije mozete da izracunate uz poznatu i oprobanu metodu Harris&Benedict-jednacinu iz 1919:
Muski: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x godine)
Zene: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x godine)
Zavrsna cifra je vasa OPE sto znaci osnovna potreba enegije kad odmarate.
Poslje toga mnozite OPE sa jednim stres i aktivitetnim faktorom od 1,2 - 2,0. 1,2 je osoba koja provodi jedan dan pred racunarom, a 2,0 je osoba koja se bavi sportom, i tu sumu koju dobijete odbijate sa 550kcal. To vam je kcal kojeg bi se trabali pridrzavati da bi ste postigli opadanje kilaze sa 1/2 kg sedmicno.
Ako ste krupnija osoba, to znaci kao imate vise masnoce, sto znaci ako imate vise masnog tkiva u prosjeku, onda vam matematika nece biti tacna. Ova racunica je iz vremena kada je jedna osoba u prosjeku bila mrsavija i vise atleticna nego danas. Ako imate visak kilograma morate da racunate cifru za potrebu energije malo nize nego koliko vam pise u racunici.
Da bi ste imali neki pregled koliko kcal unosite na dan jedini nacin vam je da citate na tabelama namirnica. Mozda malo dosadno al dobro za vas. Sve drugo je samo nagadjanje.
Vama su potrebni ugljeni hidrati, proteini i masnoce u svakom jelu da bi ste se osjecali prijatno i da bi ste imali hranljivu ishranu. Vase tijelo nazna na sat, ako birate tacnu hranu nema potrebe da npr smanjujete sa unosom uh poslje nekog vremena, ili cak prestanete sa uh poslje 18:00. To je jedan stari mit koji zivi sa nama godinu za godinom.. Vi mozete da izbjegavate najveci unos uh u to vrjeme, posto rizikujete da naslazete nove masnoce iz UH i smanjujete oslobadjanje rasta hormona tokom noci. Ali to nije odlucavajuce za vas rezultat dijete. Tu je jos uvjek vazna enerija unos minus energija iznos tokom dnevnog ritma. Ako ste trenirali navece imat ce te korist od UH ovaj put.
Vasi UH bi trebali da su od prirodnih ne preciscene namirnice. Birate radje crne alternative nego bijele, kao sto su integrialni hljeb ne bijeli, integralna tjestenina ne brze makarone, kuhani krompir ne gotovi krompir pire itd..
Glikemiski Index (GI) na ugljenim hidratima nema neku ulogu, ako ima ikakvu, sto se tice djelovanja na masne naslage i sagorijevanje. Ako jedete normalno,izmesanu ishranu, vas krvni secer i oslobadjanje inzulina kao ugljenih hidrata GI nema dovoljno efekta da
djeluje na naslage masnoca i sagorjevanje u periodu od 24 sata. Ali to nije razlog da mozete da jedete zasladjeno smece- sto vise toga u ishrani, to manje mjesta za kalorije iz kojih mozete izvuci neku korist za vase tijelo i rezultat na treningu.
Dobri UH izvori su paste (narocito integrialne), pirinac bijeli i integrialni, kuhani krompir, ovsene pahuljice, musli, integiajlni hljeb, itd...
U svim obrocima je potreban unos proteina. Proteini vam grade misicnu masu. Znaci bez cigle nema temelja!
Ciste proteine mozete naci u:
posni sir, riba, jaja, curka, piletina, posna teletina, itd...
Unos masnoca isto tako netreba podcjenjivat. Ako snizite masnoce snizit ce vam se sagorjevanje i nivo hormona, i tako rizikujete da smanjite unos od zasicenih vitamina.
Isto tako imaju masnoce prednost sto se tice sporijeg unosa ishrane koje produzavaju proteinska amino lucenja, koji je prednost najvise za prazan stomak tokom noci (kada spavate). Ali prednost vam je ako veci dio unosa posicenih masnoca unosite umjesto neposicenih, jer se lakse slazu kao thjelesne masti i snizavaju inzulinsku osjetljivost.
Dobre masnoce se nalaze u, evo nekoliko dobrih primjera:
maslinovo ulje, masna riba kao losos, skusa, haringa, ljesnik, orah, badem, avokado, itd...
U svakom obroku izaberite jedan UH izvor i proteinski izvor. Kompletirajte sa povrcem.
Jedan obrok koji bi trebao da je skrt sa masnocom je dorucak, jer kada unesete previse masnoce u to vrijeme pogorsavate inzulinovu osjetljivost vise sati unaprijed. Ali nezascicene masnoce su najgori neprijatelj, a ako jedete normalan dorucak sa ovsenim pahuljicama i bjelancevinama nema potrebe da brinete.
Ako vam se racuna: 2 gr proteina na na kg vase tezine i 1 gr masnoce na kg tezine su cifre s kojim mozete racunati. Nizak unos proteina nedozvoljava rast misica i ili rizikujete da razarzte misicnu masu, isto tako previse proteina dovodi do smanjivanja testetoron nivoa. A nizak unos masnoce predstavlja uticaj na anabolne hormone. Znaci punite sa hranjivim UH, ne prefinjenim izvorima dok ne dobijete unos energije za kojim ciljate. Svaki gram proteina i UH daje 4,1 kcal, dok svaki gram masnoce daje 9,3 kcal.
Poslje fizickog naprezanja vrlo je vazno da napunite izpraznjene UH depoe. Tad vam odgovaraju brzi UH, sto znaci UH sa Visokim Gi, da bi ste ubrzali oporavak i skladjenje nove energije u vase misice. Tada je grozdjani secer ili maltodextrin odlican izbor,
iako drugi brzi UH funkcionisu: cornflekes, bjeli hljeb, marshmalo, grozdjice, itd..
Kolicine Uh imaju velika znacenja u oporavku i ako imate kontrolisan unos energije, nemate potrebu za praznjenjem.
Odprilike 0,8-1,2 gr UH na kg tezine je dovolljno, sto intenzivniji trening i sto vise misicnih grupa trenirate, pojacavate cifru. Znacu sve zavisi koliko i sta ste trenirali i sa kojim intezitetom.. Trening za ruke ne trazi kao sto trening za noge. Poslje kratkog treninga gdje male misicne grupe trenirate dovoljno je 0,5 na kg tezine. A "normalno " doziranje poslje treninga je 0,8 na kg tezine. Na jedno pravo praznjenje poslje kardio treninga treba da dozirate 1,2-1,5 gr na kg, sa istom dozom nakon 2 sata, to vazi za sportasa koji prioritira brz oporavak za iduce naprezanje.
Uz trening je pozeljno da unesete jedan ili vise proteinskih napitaka, cesto zajedno sa UH za prefektnu kombinaciju i bolji efekat na proteinskusintezu (sto znaci novogradnja misicnih proteina) i sprjecavanju propast misica. Mljecni protein funkcionise u ovom slucaju, vasle i kazein, a i obicni proteini u dodatcima imaju isti efekat poslje treninga. Nema veze ako mjesate sa mljekom, ali vam mljeko daje vise energije nego sto vam je potrebno tokom defke. Vasle i kazein nisu isto tako neprirodni i vjestacki, vec su prirodni sastojci u mljeku ( 20% od proteina u mljeku sastoje od vasle, ostalo je kazein).
Kada dodajete gore navedene proteine direktno poslje treninga imate najveci efekat na misicnu izgradnju, tako ako podjelite unos uh+prot i jedan dio uzmete pred trening a drugi poslje treninga je dobro za vase napredovanje. Koja kolicina vam je najbolja nije poznato, ali 0,3-0,5 gr na kg tezine je normalna cifra i vise nego dovoljna. Sigurno mozda i nije potrobna tolika kolicina ako jedete normalan obrok u odredjeno vrjeme nakon treninga.
Kardio trening:
Koliko energije vam treba uz kojekakve aktivitete mozete odprilike da vidite ovdje:
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.htmlAko niste navikli na kardiotrening, nemojte odma na na najgore da se usudjujete, vec drzite jedan odmjeren tempo dje mozete da se krecete dovoljno vremena da bi istrosili malo energije. Podavanja uzpanicenoj jurnjavi po trca stazi nedaju neku korist. Vec lagano kada nabijete kondiciju mozete da pojacate tempo. Bolja kondicija vam daje i bolju osjetljivost inzulina i ojacane glikoznih transportera, sto znaci da ishranu maerije bolje izkoriste u dnevnom ritmu.
Uglanom najbolji intenzitet za potrosnju energije ja najaci intenzitet koji mozete da odrzite sto duze izdrzite. Vas totalan unos energije minus totalna potrosnja je odlucujuca. Ako je rezultat negativan, smanjujete masno tkivo tokom koristenog perioda mjerenja.
Karsio trening prije dorucka je popularan, i nema negativna utjecanja na misicne proteine tokom dana, naravno ako vam je ishrana do nekle normalna i bogata proteinima. Na gladan stomak je balans proteina uvjek negativan(misicno razaranje je vise nego misicno dobijanje), ali to se okrene pre zavrsetku aktiviteta i nadoknadi tokom dana.
Uopsteno osobe koje rade intezivan kardio trening imaju manje masnog tkiva nego one osobe koje rade na niskom nivou kardio treninga, koji se tradicionalno gleda kao nabolji rezultat sagorjevanja.
Visoki intenzitet kardio treninga ja isto efektivanza lucenje hormona, taj hormon je ssnazan na sagorjevanju.
Jutarnje setnje pre dorucka su veoma popularne, jedan od razloga je da vas nivo inzulina je veoma nizak nako nocne posti, koja omogucava da veci dio masnoce trose sa vas umjesto sa uh koje unesete. Osim toga je veoma uvidjavan za vase tijelo, sto moze da bude prednost za vas, narocito kada se blizite kraju dijete, kada vam masno tkivo nisko i imate veliki rizik za povrede. Ali to nije magicno sa tim setnjama. Ako nemate volje ili nemozete setati prije dorucka trosite isto malo kasnije, iako ce dio masnoce biti nizi. Mada to nije odlucujuce u cjeloj proceduri, nego ulazna energija minus izlazna energija vam znaci. Tu se izjednaci.
Ako varirate nisko intenzivan trening kao setnje sa visoko intenzvnim treningom kao trcanje, vozanje bicikla sta vam po volji nema sase da grjesite. Gledajte samo da najmanje imate jedan dan odmora ili dva sedmicno da bi ste dali tijelu sansu da odmori.
Ako vam je cilj da potrosite sto vise masnoce tokom aktiviteta onda se drzite visokim tempom.
Najvaznije je da birate aktivitete koji su za vas zabavni ili bar da vam se ne grozite na njih. Sav trening je bolji nego nikakav trening, samo ako se pridrzavate dobroj ishrani i odmoru i bavite s treningom kojim volite uspjet ce te da nastavite sa treningom.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Ovo vam govorim iz licnog izkustva jer sam mnoge stvari grijesila do sada.
I da bi ste uspijeli zdravo skidati kilazu koju mozete odrzavati morate da jedete i da ne dopustite tijelu da se crpi i izgladjuje jer tada dolazi do kontra jojo efekta koji ce vas samo vratiti u isto stanje.nadam se da su vam neke stvari sad malo jasnije...
