ovo sam iskopao na neko HR sajtu zdrave prehrane.......pa reko da i ja nesto dodam mada je MR. Big vec sve rekao
KREATIN MONOHIDRAT - IZVOR ENERGIJE!
Prvo korištenje kreatin monohidrata zabilježeno je 1992 godine kod atletičara britanskog tima na Olimpijadi u Barceloni nakon što je Harris (3) potvrdio da se suplementiranjem razina kreatina u mišićima može popeti za 20%. Smatra se da su upravo zbog toga “pobrali” nekoliko zlatnih medalja. Linford Christie, nositelj zlata u utrci na 100 metara, trenirao je uz kreatin monohidrat i prije Olimpijade a na samom natjecanju je prosto “eksplodirao”.
Kod zdrave osobe, kreatin se producira u jetri, pankreasu i bubrezima, ali prvenstveno je koncentriran u mišićima i srcu. Proteini animalnog podrijetla su glavni izvor kreatina pa se tako dnevno može nakupiti 1-2 grama ove tvari.
Kreatin monohidrat koristi u mišićima kao “sirovina” za dobivanje fosfokreatina a to je čimbenik broj 1 u sintezi adenozin-trifosfata (ATP-a).
Kako djeluje:
To je dakle glavni “energent” za mišićne kontrakcije (1,2). Suplementiranje vrhunskih športaša s ovim preparatom, izaziva porast razine fosfokreatina u mišićima, naravno u kombinaciji s treningom i tzv punjenjem rezervi glikogena (3,4). On također izaziva povećanje prinosa mišićne mase koji se postiže treningom. Dobro kontrolirana istraživanja su pokazala da u dozi od 20 grama dnevno kreatin monohidrat kod osoba u sjedećoj poziciji može poboljšati kroz 5-6 dana športske performance i odgoditi umor nakon kratkotrajnih napora kao što je primjerice sprint ili dizanje tereta (6,7). Dodavanje kreatina međutim, ne može povećati izdržljivost (vidi HMB). Dugotrajne učinke kreatin monohidrata istraživala je samo jedna studija (12). Valja svakako ukazati na istraživanja koja su pokazala poboljšanje snage kod osoba s rijetkim bolestima mišića i metabolizma (13,14,15).
Green (4) je u pokusima utvrdio; ako se uz kreatin monohidrat daju tekući ugljikohidratni koncentrati (90 grama 4 puta dnevno) dodatno se povećava njegova koncentracija u mišićima pa je tako vremenom postala vrlo popularna kombinacija kreatin monohidrat + tekući koncentrat ugljikohidrata.
Opsežna istraživanja kreatin monohidrata izvršena su u periodu 1993 -1997 godine; najpoznatija su: Harris 1992 Study , Greenhaff 1993 Study , Balsom 1993, Study, Earnest 1995 Study ,Green 1996 Studies, Kreider 1996 Study
Kreider 1997 Studies, Prevost 1997 Study. Nitko od istraživača nije donio negativne zaključke o ovom preparatu premda ima različitih mišljenja oko načina primjene. Primjerice Harris studies iz 1992 godine pokazala su da se uzimanjem kreatin monohidrata uz odgovarajući režim treninga, njegova razina u mišićima može povećati čak za 50%.
Već smo spominjali zablude u vezi ergogenih učinaka pa tako je i ovdje; nema djelovanja kreatina kod jednokratne uporabe, samo za jednu kratku utrku. Kakvi takvi učinci se mogu očekivati tek nakon višekratnog uzimanja i treniranja do maksimalnih mogućnosti. Zato su naporne igre (nogomet) koje traju 90 minuta možda najprikladnije za pokus. Ne smije se zaboraviti da suplementacija kreatinom rezultira u dobitku tjelesne težine 0,5-1,6 kg kroz 5 dana “punjenja”, ali to nije opasno jer je posljedica zadržavanja vode.
Vrlo ilustrativan primjer je s Olimpijade u Atlanti kada je južnoafrička plivačica Penny Heynes obarala rekorde “ko u priči”. Pripreme je obavljala u Calgariju, Kanada na visini od 2000 stopa a kreatin je počela uzimati 2 mjeseca prije natjecanja i postigla vrhunac upravo kad je trebalo. U subotu je u oborila svoj 8 svjetski rekord! Mary Pierce, tenisačica iz samog vrha svjetskog tenisa također je korisnik kreatin monohidrata i po izdržljivosti joj nema ravne. U vrijeme Wimbledona britanski tisak posvetio je posebne članke o njenoj snazi i komentirao da je to jedina žena koja može igrati s muškarcima!
Kreatin monohidrat se naravno, najčešće koristi kod športaša pa je i najveći broj prezentiranih referenci upravo iz tog segmenta. Ali, postignuti su određeni rezultati u medicini primjerice kod kljenuti srca, povišenog kolesterola i povišenih triglicerida u krvi. Izgleda da su istraživači za oblast športa bili brži od onih koji rade za medicinu.
Doziranje i toksičnost:
Postoje 2 temeljne metode uzimanja kreatin monohidrata; u vrijeme punjenja glikogenskih rezervi 20 grama dnevno podijeljeno na 4 obroka i dobro promješano u toploj tekućini (čaju, soku) u trajanju od 5-6 dana (18). Razina kreatina u mišićima rapidno raste, što je osobito važno kod nekih športskih disciplina (trčanje, nogomet, košarka, rukomet). Druga metoda podrazumjeva 3 grama kreatin monohidrata dnevno kroz cijeli period treninga što znaći najmanje 4 tjedna. Razina kreatina u mišićima raste vrlo lagano da bi konačno postigla istu razinu kao kod prve metode (20).
Harrisova studija predlaže 5 grama 6 puta dnevno kroz nekoliko dana.
Ako se uzima s šečerom, apsorpcija kreatina u mišićima se pojačava (21,22).
U vrijeme uzimanja kreatina treba izbjegavati kofein jer ga u većim količinama usporava i blokira (23). Podaci koji postoje kažu da nema sporednih učinaka kreatin monohidrata, premda još uvijek nema nikakvih podataka o njegovom dugoročnom djelovanju. Prema nekim autorima (24, 25) bubrezi i jetra su u pitanju nakon povećanih doza, pa se kod oboljenja ovih organa nikako ne bi smio koristiti. Ima podataka o upali bubrega kod zdravog mladića koji je koristio 20 grama kreatina dnevno (28). U vremenu korištenja kreatin monohidrata povećava se potreba za hidracijom pa se preporučuje uzimanje najmanje 2-3 litre tekućine dnevno!
Grčevi mišića, standardna su prateća pojava korištenja kreatina a proljev i želučana nelagoda dolaze na drugo mjesto.
Za sigurnost kreatin monohidrata, važna je njegova čistoća, pa se predlaže korištenje “100% pharmaceutical grade” koji je bijel i maksimalno usitnjen (čestice 180 mikrona). No čak i takva deklaracija može zavaravati; kod preparata kineskog podrijetla nečistoće su 10 puta veće od njemačkih i američkih. Kreatin dolazi na tržište suplemenata u različitom pakovanju po 150, 300 i 500 grama. Ako želite biti sigurni, tražite kvalitetne proizvođače (Twinlab).
