Kako bi ljudi trebali da pocnu svoje vezbanje sa tegovima ? Ljudi imaju razlicite stavove oko toga kako na krenu na svoj put ka savrsenom telu, ali ja cu sada da vam kazem kako ja mislim da treba da krenete na taj put.
SERIJE : Ja sam citao kako neki govore da treba u pocetku raditi samo jednu seriju po vezbi. Mogao sam da shvatim kako su ljudi ovo radili, ali se sa tim nisam slozio. Ali ako ste upoznati sa nacinom rada Dorijana Jetsa (Dorian Yates), mozete videti da je on radio jednu radnu seriju i vise po svakoj vezbi.
On je svaku misicnu partiju radio jednom nedeljno i nakon 12 godina vezbanja sa tri serije po vezbi i zbog intenziteta to je bilo dovoljno da stimulise rast njegovih misica. Za ljude koji pocinju mozete skoro biti sigurni da oni ne mogu da imaju dovoljno intenziteta (sa sigurnoscu) da sa jednom serijom po vezbi pogode misic dovoljno za optimalan rast. Zbog ovoga pocetnici treba da rade tri serije po vezbi da bi izvukli maksimum iz svojih treninga.
VEZBE : Ovaj deo o broju serija vodi me na neku drugu diskusiju. Slazem se sa idejom da pocetnici treba da rade jednu vezbu po delu tela; ali ja mislim da te vezbe treba da budu na masini (spravi) . Posebno, univerzalna teretana je pocetnikov najbolji prijatelj. Slozio bih se da vecina pocetnika voli da radi na svakoj spravi u teretani zato sto sam ja to radio ali i vecina samo voli da visi po teretani.
Da elaboriram, ideja ,,sto vise to bolje’’ je u glavi svakog pocetnika , ali to moze dovede do pretreniranosti. Rad tri serije po svakoj vezbi ce vam omoguciti da radite celo telo. Trening koji sam ja radio prvih pet meseci treninga sa tegovima u klasicnoj teretani izgledao je ovako:
- 3x10 nozna ekstenzija (sut)
- 3x10 podizanje na prste (za listove)
- 3x10 potisak sa klupe (bench press)
- 3x10 pec deck
- 3x10 vucenje latovima na dole (lat-pulldowns)
- 3x10 biceps ekstenzija sa sipkom na Skotovoj klupi
- 3x10 ab machine
Ja sam radio ovakav trening tri puta nedeljno u alternativnim danima. Ja mislim da je ova metoda dobra za jacanje zbog malog broja vezbi u treningu za cello telo.
PONAVLJANJA : Ovo je takodje bitna stavka koju bi zeleo da pomenem. U poslednje vreme ideja ponavljanja 3x10 bila je odbacivana od strane iskusnih bodibildera zbog zato sto su oni voleli da rade kombinaciju sa malim i velikim brojem ponavljanja da bi ,,potpuno stimulisali svako misicno’’ vlakno. Pocetnici ne bi trebali ovako da rade jer mali broj ponavljanja sa velikim tezinama moze dovesti do povrede, posebno ako se ne radi pravilno.
POSLE SPRAVA : Nakon sto osetite da ste radili na spravama dovoljan vremenski period (barem 8 nedelja) onda biste mogli da uzmete u obzir rad sa slobodnim tezinama. Najvaznije pri radi sa slobodnim tezinama je to da se one moraju izvoditi pravilno. Predlazem vam da koristite istu metodu kao kod rada na spravama, ali ponekad izvrsite zamenu vezbi, tj. vezbu sa slobodnom tezinom zamenite sa nekom na spravama i obratno.
Broj serija treba biti smanjen sa tri na dve tako da ce tu biti manje sanse za pretreniranost a i trajenje treninga nece biti duze od jednog casa. Ali,takodje, predlazem povecanje broja ponavljanja na 12 da bi bilo manje sanse za povredom. Primer treninga bi izgledao ovako :
- 3x12 cucanj na Smit masini
- 2x12 nozna ekstenzija
- 2x12 leg curl (to je vezba za zadnju lozu)
- 3x12 podizanje na prste za listove
- 3x12 potisak sa grudi (bench press)
- 2x12 letenje na klupi sa bucicama (Dumbbell Fly's)
- 3x12 veslanje (Barbell Rows)
- 2x12 vucenje latovima na dole
- 2x12 stojeci pregib sipkom za biceps
Koristite ovu metodu narednih 8 nedelja pre podele treninga u 3-4-dnevni trening gde cete se fokusirati na jednu radnu grupu (ledja/biceps, grudi/triceps). Nadam se da je vama, pocetnicima, ovaj clanak pomogao u vasem putu ka savrsenom telu.
Ryan Ward
